Download Cualidades físicas básicas.

Cualidades físicas básicas.
Sergio Arbelo Medina.
1º A Bachiller
3-12-2013
Introducción………………………………………….. Pág. 2
Velocidad………………………………………………. Pág. 2 – 3
Resistencia…………………………………………….. Pág. 4 – 6
Fuerza……………………………………………………. Pág. 6 – 10
Flexibilidad…………………………………………….. Pág. 10 - 16
1
Las capacidades físicas básicas son los componentes básicos de la condición física y por lo
tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el
rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes
capacidades.
Aunque los especialistas en actividades físicas y deportivas conocen multitud de
denominaciones, en general, las cualidades físicas básicas son:
La velocidad es la cualidad que nos permite recorrer un espacio en el menor tiempo
posible. Velocidad= espacio: tiempo
Además, debemos saber que la velocidad de reacción implica el tiempo necesario para
emitir una respuesta desde que se recibe un estímulo.
Cuanto menor sea ese tiempo, decimos que tiene una mayor velocidad de reacción.
Clasificación
Se han formulado e identificado muchos y variados tipos de velocidad en función de
diversos factores, unos autores se centran más en el componente fuerza de la velocidad,
otros en el componente resistencia, la mayoría en aspectos externos, pero la más
utilizada a nivel deportivo es la que clasifica a la velocidad en tres tipos:
-
-
-
Velocidad de reacción: Es la capacidad de respuesta motriz en el menor
tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida
de un nadador.
Velocidad cíclica o de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una
distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100
metros lisos.
Velocidad gestual o acíclica: Es la capacidad de realizar un movimiento de
forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.
Factores de influencia:
Existen una serie de factores que influyen directa o indirectamente en esta capacidad,
algunos de ellos son modificables y por lo tanto entrenables por lo que su mejora favorecerá el
2
desarrollo de la velocidad como la fuerza, potencia, capacidad láctica, flexibilidad la técnica y
coordinación de movimientos, en cambio otros son genéticos y no pueden ser variados como
la disposición de las palancas corporales, de las fibras o de la estructura del músculo, etc.
Desarrollo de la velocidad.
El entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas, en especial la
velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumento llegando a alcanzarse los
valores máximos alrededor de los 19 a 24 años.
Entrenamiento.
Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes velocidades, en
resumen y de forma muy genérica podemos indicar algunos ejemplos de ejercicios que nos
ayudarán a mejorarla
-
-
Repeticiones de series cortas (hasta 30 segundos) realizadas a máxima
intensidad.
Salidas y puestas en acción partiendo desde diferentes posiciones, carreras
facilitadas (cuesta abajo, con gomas, etc.).
Entrenar la fuerza máxima y fuerza explosiva.
Ejercicios de técnica.
Ejercicios como los multisalto,etc.
-
1.- ESCALERAS
2.- SALTOS DE CUERDA
3.- CORRER EN LA COLINA
4.- CORRER EN LA ARENA
-
Ejercicios:
3
Es la capacidad física básica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y su
capacidad de recuperación rápida después de dichos esfuerzos.
Clasificaciones:
Todo esto nos indica que no existe un único tipo de resistencia y que en función del
factor que tengamos en cuenta podemos diferenciar multitud de modalidades de
resistencia, las clasificaciones más comunes son las siguientes:
-
En función del volumen de musculatura implicada tendremos:
resistencia general cuando el ejercicio implica a más del 15% de la
musculatura del cuerpo, en caso contrario sería resistencia local.
-
En relación con la especialidad deportiva: podemos diferenciar entre
resistencia de base que sería genérica para todos los deportes y
resistencia específica orientada concretamente a un deporte
determinado.
-
En relación con la forma de obtención de la energía: resistencia
aeróbica (suele ser trabajo de larga duración y poca intensidad) si
hay oxígeno suficiente para la oxidación del glucógeno y ácidos
grasos y resistencia anaeróbica (trabajo de más corta duración y alta
intensidad) cuando el abastecimiento de oxigeno es insuficiente para
la oxidación, en este caso se diferencian dos tipos anaeróbica láctica
si se acumula ácido láctico en el músculo y anaeróbica aláctica
cuando no se acumulan dichos residuos.
-
En relación a la forma y duración del trabajo tendremos resistencia
estática en ejercicios sin movimiento y dinámica con movimiento
muscular. Esta última y en función de la duración del ejercicio puede
ser: resistencia al sprint (hasta 10”), RCD o resistencia de corta
duración (hasta 45”), RMD o resistencia de media duración (Hasta
2'), RLD o resistencia de larga duración aquí se diferencian DLDI,
RLDII, DLDIII en función de la duración que va desde los 10' a varias
horas.
4
Factores de influencia:
Podemos decir que la resistencia depende de diversos factores como las técnicas de
ejecución de los ejercicios, la velocidad, la fuerza, el estado psicológico, etc.
Por ello el éxito en un determinado deporte dependerá muy directamente del nivel de
resistencia adquirido, en algunos deportes de larga duración como el ciclismo,
natación o carreras de larga distancia influirá en gran medida el factor técnico y el
sistema respiratorio, en otros en los que se trata de sostener una posición durante
largo tiempo como la esgrima su nivel dependerá de la capacidad muscular isométrica
y la fortaleza psicológica.
Formas o métodos de entrenamiento.
Métodos continuos: se trata de realizar ejercicios de larga duración normalmente más
de 30' sin pausas, por ejemplo carrera continua, bicicleta o natación continua. Se
divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo y continuo variable si
se realizan cambios de ritmo.
-
Métodos fraccionados: cuando entre los diferentes ejercicios se
realizan pausas o descansos.
Aquí diferenciamos el método interválico en el que se realizan pausas incompletas es
decir que realizaremos el siguiente ejercicio sin que el cuerpo esté totalmente
recuperado normalmente se utiliza la medición de las pulsaciones y cuando éstas bajan
a 120/130 por minuto se inicia el siguiente trabajo .Dentro del método interválico y en
relación con la duración del trabajo distinguimos cuatro subapartados: extensivo largo,
trabajos de 3' a 15', extensivo medio, de 1' a 3', intensivo corto, de 15” a 1' y por
último, intensivo muy corto, hasta 15” de trabajo por repetición.
Otro método fraccionado es el denominado de repeticiones en este caso los descansos
utilizados son casi completos, al igual que en el anterior diferenciaremos tres en
función del tiempo de trabajo: de repeticiones largo, con trabajos de 2' a 3' y
descansos completos, o de repeticiones medio con trabajos de alrededor de 1' y
descansos completos y de repeticiones corto, con trabajos de 20” a 30” y también
descansos completos.
5
Ejercicios :
- Carreras de obstáculos: La carrera de obstáculos es un ejercicio de
-
-
-
agilidad que mejora tu trabajo de piernas y tu rapidez.
Equilibrio sobre una pierna: Los ejercicios de equilibrio aumentan tu
estabilidad mediante la activación y el fortalecimiento de los
músculos para mantenerte en una posición.
Saltar la cuerda .Saltar la cuerda puede mejorar tu coordinación.
Tienes que sincronizar tus saltos para coordinar con mover los brazos
con la cuerda.
Carreras de aceleración .Para mejorar tu velocidad, realiza carreras
de aceleración. Marca distancias de 50 yardas (45,72 m) y 100 yardas
(91,44 m). Empieza acelerando gradualmente tu velocidad hasta que
alcances la velocidad máxima en el momento en que llegues al
marcador de 50 yardas, y luego hazlo hasta el marcador de 100
yardas.
Es la capacidad física básica que permite vencer un peso con la contracción producida
por los músculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar un trabajo.
Desde que nacemos, debemos vencer constantemente una fuerza o resistencia al
movimiento: la gravedad.
Con el entrenamiento además de vencer la gravedad, realizamos un trabajo en el cuál
se movilizan distintas cargas, entendiendo por carga el peso de una masa. La masa que
tenemos que mover, para trabajar la fuerza, puede ser una carga natural o una
sobrecarga.
Distintos tipos de fuerza:
En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la aceleración que se le dé
podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento
distintos:
-
Fuerza máxima Realizar toda la fuerza posible
Fuerza rápida Realizar una fuerza explosiva (1/2 de fuerza máxima).
Fuerza lenta Mantener una fuerza, resistir un peso.
6
También existe otro tipo de fuerza que no produce un movimiento sino que permite el
mantenimiento de una postura, este se denomina fuerza estática.
-
Fuerza concéntrica El peso es inferior de la fuerza que tenemos.
Fuerza excéntrica El peso es superior a la fuerza que tenemos.
Fuerza Isocéntrica El peso es igual a la fuerza que tenemos.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA
La estructura muscular propia:
-
La fuerza depende de la orientación y del tipo de fibras musculares:
cuanto más amplias y más numerosas son las fibras musculares, más
fuerte es el músculo. También depende de la longitud del músculo,
ya que los músculos cortos crean más tensión que los largos.
La temperatura:
-
La contracción muscular es más rápida y potente cuando la
temperatura interna es ligeramente superior a la normal. Aumenta la
circulación de la sangre y se facilitan las reacciones químicas.
También influye en ello la temperatura ambiental. Un calor o un frío
excesivos perjudican el trabajo muscular.
El sistema óseo y articular:
-
La fuerza depende del tipo de palanca que realiza el movimiento y de
la longitud de los huesos.
El nivel de entrenamiento:
-
Con el entrenamiento mejoran el metabolismo y los depósitos de
combustible; el aumento del grosor de la fibra muscular, y el retraso
en la aparición de la fatiga muscular.
La edad y el sexo:
-
La diferencia de fuerza entre niños y niñas de peso y altura similares
es inapreciable.
Con la edad se va desarrollando un tipo de fuerza u otro.
El nivel de entrenamiento:
Los sistemas de entrenamiento:
7
Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas de
entrenamiento, según las cargas, la velocidad de ejecución de los ejercicios y la
recuperación.
Para determinar los distintos sistemas de entrenamiento de la fuerza hay que tener en
cuenta los siguientes parámetros:
-
Los medios son los aparatos que empleamos en los ejercicios para
crear las cargas que tienen que movilizar los músculos implicados.
-
El objetivo nos indica el tipo de fuerza que se ejercita
prioritariamente.
-
La carga se refiere al peso que se moviliza y puede expresarse en
términos de ligera, mediana o alta.
-
Las repeticiones, juntamente con la carga o el peso, determinan el
volumen de trabajo.
-
La velocidad de ejecución indica la intensidad del ejercicio.
-
La pausa determina la recuperación.
Es importante la técnica de ejecución de los ejercicios. Sobre todo, hay que tener
cuidado con las posturas en las que la columna vertebral pueda sufrir alguna lesión. En
el trabajo con pesos es conveniente emplear un cinturón o una faja de protección, y
también unos guantes de agujeros.
Los ejercicios que se realizan en cada uno de los sistemas de entrenamiento trabajan
unos grupos musculares determinados. Según los medios empleados, los ejercicios son
distintos, hay gran variedad de ejercicios para trabajar cada uno de los grupos
musculares, tanto individualmente como de dos en dos, con pesos o máquinas.
8
Ejercisios:
- EXTENSION POSTERIOR PARA TRICEPS
Ejecución:
• Sostenga dos mancuernas como se muestra en la foto.
• Extienda ambos brazos hacia atrás con movimiento únicamente de los
antebrazos.
• Regrese a la posición inicial con desplazamiento sólo de los antebrazos.
Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis repeticiones cada una, utilizando el
máximo peso posible.
-
FONDOS
-
Colóquese en la posición que se muestra en la imagen.
Flexione los brazos para descender el cuerpo.
Regrese a la posición inicial extendiendo los brazos.
Ejecución:
9
Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis a ocho repeticiones. Si logra realizar
más de 8 ejecuciones colóquese un disco de hierro sobre la parte superior de sus
muslos, para incrementar la carga.
-
PRESS SENTADO PARA PECTORALES
Ejecución:
• Utilice una máquina para press de pectorales y siéntese
en la posición que se observa.
• Empuje hacia adelante hasta la completa extensión de
los miembros superiores.
• Regrese a la posición inicial con movimiento lento.
Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis
repeticiones con el máximo peso que pueda utilizar.
10
Es la capacidad física básica que consiste en poder estirar al máximo los músculos sin
sentir dolor.
El ser humano, como muchos animales, también necesita esta cualidad para realizar
muchas actividades relacionadas con el movimiento. Hay muchos ejemplos, sobre
todo, en el terreno deportivo. Por ejemplo en la amplitud de movimientos de una
gimnasta, de una bailarina, de un atleta o de un nadador.
Tipos de flexibilidad
Disponemos de varias formas de trabajar con el objetivo de mejorar el rango de
movimiento de una articulación dada. Cada forma de trabajo tiene unos beneficios,
unas indicaciones y unos contras que tienen que tenerse en cuenta antes de
seleccionarla para nuestros alumnos. Las cuatro formas básicas son:
-
El método estático pasivo: Es la forma de trabajo más utilizada y la
que más beneficios reporta teniendo en cuenta su sencillez y el
mínimo riesgo que conlleva. “el músculo se estira lentamente hasta
su máximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensación
desagradable. (Bruno Blum, 2000)” ,“el estiramiento pasivo consiste
en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del
cuerpo, de una asistente o de algún aparato (Medicina deportiva
Murcia)”
-
El método estático activo Podríamos decir que es el siguiente nivel
de dificultad al método estático pasivo. La eficacia midiendo en
tiempo empleado y resultados supera al anterior, pero requiere de
mayor esfuerzo y concentración. También aumentan los riesgos. La
forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una
vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición
inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos,
mientras continua la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto,
para buscar un nuevo tope de elongación.
11
-
El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva .Es la
manera más eficaz teniendo el cuenta el tiempo empleado, pero
también es la más dificultosa y exigente, además necesita de un
profesional o un compañero preparado. se estira un músculo hasta
su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la
posición inicial mediante una contracción isométrica de unos
segundos, el compañero o una pared impide que el movimiento,
luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación
(posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima
elongación del músculo que estamos estirando.
-
El método balístico. Es la forma desechada por su poca eficacia y su
alto riesgo de lesión. Pero usada con resultados durante muchos
años, pero su eficacia es menor al resto, asi como su riesgo es mucho
mayor.
FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD.

MOVILIDAD ARTICULAR: es la capacidad de movimiento que tiene una
articulación. Esta posibilidad de movimiento depende de la configuración de
cada articulación (segmentos óseos que la forman, tendones, ligamentos y
otros elementos articulares).

ELASTICIDAD: es la capacidad motriz que permite al músculo elongarse hasta
cierto límite y recuperar la forma inicial. Los tejidos articulares (tendones,
ligamentos, músculos, etc.) que conforman la articulación pueden estirarse y
acortarse; pero la elasticidad más importante que hay que tener en cuenta es la
elasticidad muscular. Los músculos pueden estirarse cuando se relajan.
º
FACTORES QUE MEJORAN O LIMITAN LA FLEXIBILIDAD.
Hay personas que tienen una gran flexibilidad y otras que tienen muy poca. Esta
capacidad está determinada por estos factores:

Genética: por herencia y constitución, hay personas más flexibles que otras.

Sexo: normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.

Edad: desde el nacimiento hasta la vejez, esta cualidad va disminuyendo
progresivamente.

Sedentarismo: la inactividad resta movilidad.
12

El cansancio muscular: un músculo cansado es un músculo parcialmente
intoxicado y agotado, cuyas facultades elásticas están muy disminuidas.

La temperatura del músculo: un buen calentamiento previo del músculo mejora
su capacidad de elongarse.

Las posturas forzadas potencian la movilidad en una dirección, pero la limitan
en otros sentidos.

La movilidad, de cada articulación.

La coordinación, entre los grupos musculares.

El estado emocional: cuanto más tensos estamos, menos flexibles somos.

La hora: somos más flexibles en las horas centrales del día que por la mañana o
por la noche.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
Los sistemas de entrenamiento más utilizados para mejorar la flexibilidad se basan en
la repetición de ejercicios que provoquen la máxima tensión de la articulación o el
estiramiento del músculo afectado.
Según la forma de ejecución de los ejercicios los métodos para desarrollar la
flexibilidad son:
1.- MÉTODOS ESTÁTICOS.
Utilizan ejercicios que tratan de mantener posiciones de estiramiento muscular
durante cierto tiempo. Pueden ser según la forma en que se alcancen las posiciones de
estiramiento:
-
A) MÉTODOS ESTÁTICOS PASIVOS.Reciben este nombre porque los
ejercicios se realizan de forma pasiva. Se pretende alcanzar
posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o de un
aparato. Se consiguen posturas imposibles de alcanzar sin esas
ayudas.
13
B) MÉTODOS ESTÁTICOS ACTIVOS.Se denominan así porque los ejercicios se realizan
de una manera activa; es decir, se alcanzan las posiciones deseadas sin aprovecharse
de la inercia, ni de la ayuda de aparatos especiales o de las personas. Un ejemplo de
estos métodos es el stretching.
EL STRETCHING (ESTIRAMIENTO).Este método está basado en el desarrollo de la
elasticidad muscular. Es una técnica que aprovecha el principio del mecanismo
defensivo del músculo cuando se realizan grandes rebotes. Está considerado como
buen método de entrenamiento de la flexibilidad. Produce sucesivas tensiones y
relajaciones musculares que preparan el cuerpo para la ejecución de ejercicios,
evitando lesiones. Los movimientos han de realizarse suavemente, sin forzar las
posiciones y sin sentir dolor.
2. LOS MÉTODOS DINÁMICOS.
Utilizan la inercia de las masas corporales en movimiento y también se sirven de
aparatos. Se alcanzan posiciones límite, como, por ejemplo, balancear o rebotar, o
levantar la pierna estirada de arriba abajo, con impulso.
Este método puede ser contraproducente. Se sabe que, cuando un músculo es
sometido a una tracción violenta (por ejemplo, los grandes rebotes), responde con una
contracción refleja como un mecanismo de defensa, y la consecuencia es que el
músculo se acorta y no se estira, de manera que no se consigue el efecto esperado.
Pero este método, utilizado con la debida moderación, cubre la falta de dinamismo de
otros y ayuda a mejorar la movilidad articular.
Ejercisios.
14
-
Hombros y pecho
-
Hombros
-
Tríceps
15