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DIETA BALANCEADA O EL ARTE DE APRENDER A COMER POR PORCIONES
Calidad de vida / Piensa en familia Juan Domínguez
Saber cuál es la porción adecuada para cada alimento es una de las mayores dificultades para las personas que desean
tener control sobre su peso. Afortunadamente, con un poco de práctica se puede desarrollar precisión. No es necesario
medir toda la comida que se consume cada día, basta tener un punto de referencia inicial. En la cantidad y variedad de
los alimentos que se deben consumir también importan características como edad, tipo de actividad física diaria,
condiciones de salud y etapa del desarrollo en que se encuentre la persona (adolescencia, embarazo, lactancia,
menopausia, tercera edad).
El aporte calórico de los alimentos tiene relación directa con la actividad física de la persona. Para hacerse una idea, el
promedio de calorías diarias que requiere la mujer latina es de 1.600 a 1.900 calorías, mientras que los hombres tienen
un consumo entre 1.900 y 2.200 calorías. Esto, para personas que tienen una actividad entre sedentaria y ligera, es
decir, que pasan más de ocho horas sentadas y no alcanzan a completar dos horas de pie o moviéndose cada día.
Una aproximación ideal sugiere que del total de calorías del día, 30% se consuman en el desayuno, 40%-45% en el
almuerzo, 20% en la cena y 5%-10% en pasabocas.1
¿Qué es una porción?
Estas indicaciones están definidas para adultos sanos. Personas con enfermedades cardiovasculares, renales,
gastrointestinales, diabetes, hipertensión, intolerancia a la proteína de la leche, deben tener orientación médica.
Lácteos
En este grupo se encuentran productos como leches saborizadas, yogur, kumis y quesos. Se indican entre tres y cuatro
porciones al día.
1 vaso de leche = 1 vaso de yogur de 6 onz. = 180 cc. = 1/2 pocillo de helado
Sustitutos de la leche
1 vaso de leche =
1 tajada de queso blanco = 30 g
2 lonchitas de queso (amarillo, fundido)
4 cucharadas soperas de queso (parmesano, cottage, ricotta, mozzarella)
1
Nathalia Pérez Ortega, nutricionista-dietista, especialista en salud pública.
-Libro: Guía gráfica de intercambio de alimentos. Myriam Posada Jaramillo, Gelen Ochoa Jaramillo.
Harinas
En una alimentación saludable en personas sin sobrepeso, se pueden consumir entre 3 y 10 porciones de cereales (arroz,
centeno, avena, maíz y derivados); plátanos y tubérculos (papa, papa criolla, ñame, yuca); granos y leguminosas secas o
verdes (lentejas, arvejas, fríjol, garbanzo, soya). Las sopas y los caldos se consideran dentro de este grupo de alimentos.
4 cucharadas soperas de arroz
1 papa común mediana
½ plátano verde o maduro
3 papas criollas
¼ de unidad pequeña de yuca
4 cucharadas soperas rasas de avena
½ pocillo fríjol, lenteja, garbanzos, arveja, cocidos
¾ de taza de cereales
1 arepa mediana
½ pocillo de pastas
1 snack con menos de 100 calorías
Carnes
Comprenden carnes rojas y blancas, incluyendo vísceras y mariscos. Se debe consumir al menos una vez al día; niños,
adolescentes, mujeres en embarazo y lactantes, dos porciones al día. Una indicación del tamaño es como una baraja de
naipes, la palma de la mano o el puño de la mano cerrado.
100 g carne = 3 onz = 1/5 de libra = 1 lata grande de atún = ½ pechuga
Sustitutos parciales de la carne
Estos alimentos alcanzan 80% de la proteína de la carne, pero no la totalidad del aporte de hierro. Se deben consumir
con moderación porque tienen grasa saturada y sodio.
1 porción de carne = 2 salchichas = 1 huevo + 1 tajada queso = 2 huevos
Verduras
Incluye los vegetales de hojas verdes, los que tienen forma de flor, los tallos (espárragos, palmitos, apio), bulbos
(zanahoria, rábano), hongos. Se pueden consumir de manera libre, preferiblemente sin adición de salsas. La cantidad
mínima diaria es de cuatro cucharadas soperas al día.
Frutas y jugos
Máximo cinco porciones al día, mínimo tres. De manera ideal la fruta no se debe dejar madurar totalmente para
consumirla, porque en ese proceso pierde fibra y aumenta la fructosa (azúcar de las frutas).
Unidad = 1 manzana mediana = 2 granadillas = 2 ciruelas claudia = ½ banano.
En racimo, de 12 a 13 unidades de uva, fresa, uchuvas.
En tajada, ½ papayuela = 1 tajada de piña, de sandía.
Grasas vegetales y animales
De tres a cinco porciones al día. Preferir las grasas vegetales (frutos secos, aguacate, aceites de oliva, canola,
margarinas), a las animales (tocineta, crema de leche, piel del pollo, suero costeño). Para hacerse una idea: mientras una
papa mediana cocida tiene 80 calorías, freída tiene 300 calorías.
1 cucharadita postrera de aceite, mantequilla
1 cucharada sopera de crema de leche
¼ de aguacate
1 tira de tocineta
7 unidades de almendras
9 maníes enteros
1 paquete de 50 g de maní con pasas
Azúcares y dulces
De manera ideal, como máximo una porción al día. Los endulzantes artificiales son buenos sustitutos.
2 cucharadas soperas de azúcar = 1 cucharada sopera de miel = ¼ de panela
1 bolita pequeña de helado
1 chocolatina de leche Jet
4 confites
1 triángulo de torta casera
2 cucharadas soperas de mermelada
1 cucharada sopera de arequipe
4 galletas rellenas
1 malta = doble porción de azúcar
1 jugo en caja personal = 1 ½ porciones de azúcar. No reemplaza un jugo de fruta natural porque su aporte en vitaminas
y minerales es mínimo o nulo.2
Nutrición en la tercera edad
La ancianidad, coloquialmente conocida como tercera edad, es un periodo de la vida, resultado del proceso natural
de envejecimiento, caracterizado por el conjunto de cambios en la estructura y función de los órganos y tejidos
corporales que se ha ido produciendo a lo largo del tiempo.
En esta etapa de la vida el organismo presenta una serie de modificaciones como la pérdida de masa muscular, la
disminución de la densidad ósea, y la reducción de la movilidad de las articulaciones, que originan movimientos
más lentos y torpes. El proceso de envejecimiento también tiene consecuencias sobre la capacidad para
alimentarse y obtener los nutrientes necesarios porque afecta al aparato digestivo, la dentadura, la producción
de saliva... Así, las secreciones del estómago disminuye, lo que retrasa la digestión y reduce la absorción de
vitaminas. Las dificultades para masticar y tragar los alimentos, relacionadas con el deterioro de la dentadura y una
menor producción de saliva, provocan gases y estreñimiento.
Esto supone que los ancianos tengan que adaptar su dieta a la nueva condición de su aparato digestivo,
modificando el tipo de alimentos para que estos resulten fáciles de tragar y digerir, y les aporten los nutrientes
necesarios, de acuerdo a sus características fisiológicas, nivel de actividad, y afecciones que padezcan en su caso.
En la tercera edad también se incrementan las posibilidades de sufrir enfermedades como hipertensión o diabetes,
patologías estrechamente relacionadas con la alimentación, por lo que una dieta adecuada puede evitar algunas
visitas al médico.
Qué debe incluir la dieta en la tercera edad
Durante la tercera edad, la dieta debe ser equilibrada y acorde a la actividad física y gasto energético de cada
persona:
2
http://www.sura.com/blogs/calidad-de-vida/dieta-balanceada-equilibrio.aspx
Grasas
Las grasas deben constituir aproximadamente un 25% del aporte nutricional total. Aunque no se debe abusar de los
alimentos grasos, debido a las consecuencias negativas que tienen sobre el corazón, tampoco es conveniente
eliminar totalmente la grasa de la dieta de los ancianos. Sí es importante el tipo de grasa, y hay que procurar que
alrededor del 15% de la que se consuma sea monoinsaturada, que está presente, por ejemplo, en el aceite de
oliva.
Proteínas
Constituyen un 20% de la dieta. Para no pasarse de este límite es conveniente no abusar de la carne, y consumir
más pescado, que se puede combinar con verduras y hortalizas. La carencia de proteínas puede alterar o
empeorar el estado de salud del anciano, y originar trastornos como problemas en la piel y fatiga.
Es fundamental el consumo de lácteos (mejor si son desnatados) como: yogures, leche, etcétera, ya que
representan una fuente imprescindible de calcio, cuyo déficit puede acarrear la aparición de enfermedades como
la osteoporosis.
Hidratos de carbono
Se recomienda que los hidratos de carbono sean un 55% del aporte nutricional total. Se encuentran en alimentos
como:

Cereales.

Frutas.

Pastas (tallarines, macarrones, etcétera).

Legumbres.
Estos alimentos, además, contienen bastante cantidad de fibra.
Vitaminas y minerales
En los ancianos es frecuente observar unos niveles más bajos de lo normal de vitamina D, que puede deberse, en
muchos casos, a una escasa exposición solar. Si esto no puede corregirse porque el anciano tiene limitada su
movilidad, hay que incrementar el aporte de esta vitamina a través de la dieta.
Es aconsejable que los ancianos consuman alimentos ricos en vitamina A, B, C y D, porque es más efectivo que
administrar suplementos en la dieta. Estas son algunas de las opciones que las contienen:

Vitaminas A (albaricoques, mandarinas, melocotones, ciruelas, zanahorias, acelgas, espinacas, alubias, productos
lácteos).

Vitamina B (albaricoques, mandarinas, melocotones, ciruelas, zanahorias, coliflor, repollo, acelgas, escarola,
guisantes, maíz, frutos secos, arroz, productos lácteos, carne de cerdo).

Vitamina C (albaricoques, fresas, naranjas, limones, cerezas, mandarinas, manzanas, espinacas, coles de
Bruselas, pimientos, patatas).

Vitamina D (leche, mantequilla, huevos).
Errores frecuentes en la alimentación de la tercera edad
Se considera que la población anciana constituye un grupo de riesgo para padecer malnutrición. Los ancianos
tienden a cometer una serie de errores que tienen consecuencias negativas sobre su estado nutricional, como:

Dejar de cocinar: cansancio, falta de motivación, pérdida de apetito, problemas de movilidad... Muchas personas
mayores sustituyen los guisos por picoteos que no les aportan ni el contenido calórico ni los nutrientes necesarios,
y que también pueden provocar obesidad por contener un exceso de grasa o azúcar. Dejar de cenar por haber
merendado café con leche y bollos, o no comer a mediodía porque ya se ha tomado un aperitivo a base de
refrescos con patatas fritas, son hábitos muy poco saludables que pueden originar o agravar patologías como
hipertensión, hipercolesterolemia o diabetes, entre otras.

Consumo excesivo de alimentos precocinados: es otra consecuencia de dejar de cocinar y, además, al tratarse
de productos que se pueden conservar durante bastante tiempo en casa, se reduce el número de visitas al
supermercado, lo que resulta cómodo para ancianos con movilidad reducida. Sin embargo, estos productos
contienen muchos conservantes, sal, grasas y azúcares, que resultan perjudiciales cuando se consumen a
menudo, y que pueden elevar los niveles de colesterol o de azúcar.

Eliminar de la dieta ciertos alimentos: es el caso de la carne, debido a los problemas que tienen para masticarla,
o el pescado, por la dificultad de ver las espinas. Existen alternativas para facilitar su ingestión, como picar la carne
para elaborar albóndigas o hamburguesas, elegir pescados con espinas fáciles de localizar y eliminar (atún, bonito,
gallo, lenguado, merluza...), e incluir ambos alimentos en purés.
Es importante destacar que tareas sencillas y cotidianas como decidir el menú, ir a comprar los ingredientes y
cocinar contribuyen a que las personas ejerciten la mente y se mantengan activas y en contacto con su entorno.
Consejos para una nutrición adecuada en la tercera edad
Estos son algunos consejos de cara a que la alimentación en esta etapa tardía de la vida sea la adecuada y se
cubran las necesidades nutricionales de una persona mayor de 65 años:

Hacer una lista de la compra con los alimentos que se van a comer en la semana.

Las comidas deben ser ligeras, sencillas y de fácil preparación.

Los alimentos deben tener una presencia agradable a la vista para que inciten a comer.

Fraccionar las comidas en cuatro o cinco veces al día, y no prescindir nunca del desayuno.

Es aconsejable beber líquidos entre comidas (zumos, batidos...), y suficiente agua para mantenerse hidratado,
especialmente en épocas de calor.

Los alimentos deben ser fáciles de masticar y deglutir.

Es aconsejable no abusar del consumo de café y bebidas excitantes, al igual que de licores y bebidas azucaradas.

Aumentar el consumo de alimentos que contengan fibra (legumbres, verduras, hortalizas, etcétera), y alimentos
integrales.

El ambiente a la hora de comer deberá ser relajado y armonioso. Se puede invitar a alguien a comer de vez en
cuando para hacerlo más agradable.

No abusar de la sal ni el azúcar. Para evitar que las comidas resulten insípidas, se pueden añadir especias como
romero, pimienta, tomillo, orégano... También se pueden emplear edulcorantes artificiales para preparar dulces y
postres caseros, porque con la edad se incrementa la intolerancia a la glucosa y hay que restringir el azúcar.

Escoger alimentos con un aporte calórico algo menor porque la actividad física es más reducida.

Cocinar con aceite de oliva preferentemente y, en vez de freír los alimentos, prepararlos mejor al vapor o al horno.
Un exceso de grasas puede elevar los niveles de colesterol y provocar sobrepeso u obesidad.

Es importante tomar leche y productos lácteos, como yogures o queso, para cubrir las necesidades de calcio.

Hay que mantener en todo lo posible los gustos y hábitos personales para evitar caer en la inapetencia.
Ejemplos de dietas recomendadas para la tercera edad
A continuación te damos dos ejemplos de menús completos y saludables, que distribuyen los alimentos en cinco
comidas a lo largo del día, y están especialmente recomendados para personas de la tercera edad.
Se pueden acompañar las comidas con un poco de pan (mejor si es integral porque contiene más fibra).
En algunos casos las recomendaciones médicas que reciba cada paciente deben tenerse en cuenta para ajustar
estas propuestas. .3
Menú día 1
Menú día 2
Desayuno
Desayuno



Un vaso de leche desnatada con café descafeinado.
Galletas bajas en azúcar.

Un vaso de leche desnatada con cereales integrales.
Zumo de naranja natural (sin añadir azúcar).
Media mañana
Media mañana


Una pieza de fruta (manzana, naranja).
Una cuajada o yogur.
Almuerzo
Almuerzo




Judías verdes salteadas con ajos.
Filete de pollo a la plancha.
Yogur desnatado.


Pasta, legumbres o arroz.
Albóndigas de ternera a la jardinera.
Macedonia de frutas.
Algo
algo

Queso fresco.


Jamón.
Cena
Galletas o tostadas.
Cena

Sopa de cebolla.


Tortilla de queso.


3
Puré de calabacín.
Mero con champiñones salteados.
Una pieza de fruta madura.
Fruta de temporada madura.
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/alimentacion-en-las-etapas-de-la-vida