Download adaptación del organismo al desarrollo de la resistencia

I.E.S. Sierra de Guadarrama . Apuntes de 3º E.S.O
ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
Sabemos que la resistencia es la cualidad física que nos permite soportar un esfuerzo físico durante un
tiempo prolongado, dependiendo de la intensidad con la que se realice el ejercicio desarrollaremos la
resistencia aeróbica o la anaeróbica. La resistencia aeróbica se desarrolla con esfuerzos de larga duración e
intensidad moderada lo que nos permite realizar la actividad con el aporte suficiente de oxígeno para obtener
la energía que necesita el músculo, sin embargo la resistencia anaeróbica se trabaja con esfuerzos de
intensidad elevada y corta duración - lo que no permite aportar oxígeno suficiente para conseguir dicha
energía.
1. Beneficios en el organismo con el trabajo de resistencia
El desarrollo de cualquiera de las cualidades físicas produce mejoras en los distintos aparatos y sistemas del
organismo, pero es el trabajo de resistencia el que produce mayor beneficio en el sistema cardiorrespiratorio.
1.1.
Adaptación del sistema cardiovascular.
Aumentan las c avidades del corazón
1.1.1. Aumento del tamaño del corazón (incremento de la capacidad cardíaca). El corazón al hacer
ejercicio es capaz de dilatarse y por tanto bombear mayor cantidad de sangre en cada contracción. A estos
cambios los llamamos respuesta cardiaca. Esta adaptación produce una disminución de la frecuencia
Cavidades del corazón
cardiaca en reposo y una mayor eficacia cardiaca. Se consigue fundamentalmente
con el trabajo de
Corazón normal
resistencia aeróbica.
Corazón entrenado
1.1.2.Engrosamiento de la paredes musculares del corazón. Las
paredes del corazón están formadas por el músculo cardiaco
que con el entrenamiento, como cualquier músculo, aumenta
su tamaño y su fuerza, por tanto estas paredes cardiacas
aumentan
su
grosor.
Esta
mejora
se
consigue
fundamentalmente con el trabajo de resistencia anaeróbica.
Aumenta el grosor
de las paredes
cardíacas
1.1.3.Mejora la circulación sanguínea dilatando las arterias y
mejorando la capilarización. La sangre se reparte durante el ejercicio, circulando en mayor cantidad
por algunas zonas:
-
por los músculos que directamente participan en el ejercicio.Aumenta la capilarización del músculo
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-
por la zona de intercambio de oxígeno - dióxido de carbono en los pulmones, en los pulmones habrá más
cantidad de capilares para hacer más rápido este intercambio de gases.
-
por las arterias que “riegan” el corazón
para que éste se pueda contraer más
fuerte y más rápidamente.
Aumentan las arterias coronarias
que riegan el corazón
Aumenta la capilarización en los alveolos
ares
-
Por debajo de la piel que funciona como un sistema de refrigeración, eliminando parte del calor producido
y evitando un aumento excesivo de la temperatura corporal. Por eso nuestra piel adquiere un tono rojizo
cuando hacemos ejercicio.
1.1.4.Aumento del número de glóbulos rojos en sangre y por tanto de la capacidad de transportar oxígeno a los
músculos puesto que son estos glóbulos rojos los que lo llevan.
1.2.
Adaptación del aparato respiratorio.
1.2.1. Los individuos entrenados muestran una superior eficiencia en el
proceso respiratorio mejorando la capacidad de coger oxígeno del
aire inspirado. En la adolescencia el trabajo de resistencia incide en el
desarrollo de los pulmones gracias al ensanchamiento de la caja
torácica, así como en el desarrollo de la musculatura respiratoria.
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1.3.
Adaptación del aparato locomotor
1.3.1. En el músculo se produce una mejor capilarización del músculo y así un mejor riego sanguíneo
de éste. La temperatura de los músculos aumenta, así como su capacidad de aprovechar las
fuentes de energía y su elasticidad. El conjunto de estos cambios es llamado respuesta
muscular.
1.3.2. Ayuda al crecimiento óseo, la sujeción de las articulaciones, mejora con el ejercicio puesto que
fortalecemos también los tendones musculares sin embargo, el exceso de ejercicio daña el esqueleto en
edades tempranas (gimnasia artística, halterofilia, etc.).
2. Cómo mejorar la resistencia
2.1. Factores a tener en cuenta
Para entrenar la resistencia debemos tener en cuenta dos parámetros fundamentales: la duración del esfuerzoque
se mide en kilómetros recorridos o tiempo empleado y la intensidad del esfuerzo que se controla con la toma de la
frecuencia cardiaca (latidos del corazón en un minuto).
Es aconsejable utilizar diversas formas de trabajo como carrera, andar, ciclismo, natación, excursionismo ...
También es fundamental tanto la continuidad en la práctica (los entrenamientos aislados no producen efectos
adaptativos) por lo tanto es necesario entrenar al menos 2 ó 3 veces a la semana como realizar la actividad con un
mínimo de intensidad que no debe ser inferior a 140 pulsaciones por minuto, con esto estaríamos consiguiendo un
buen desarrollo de la resistencia aeróbica. Sin embargo para mejorar la resistencia anaeróbica tendríamos que
trabajar con intensidades superiores a 170 pulsaciones por minuto. Este trabajo solo se debe realizar si tenemos un
previo desarrollo aeróbico
RESISTENCIA AERÓBICA
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RESISTENCIA AERÓBICA
RESISTENCIA ANAERÓBICA
(Se debe desarrollar en edades jóvenes y antes que
la anaeróbica)
NO SE DEBE DESARROLLAR EN EDADES JÓVENES
Se trabaja aportando suficiente oxígeno a los
músculos.
No se aporta suficiente oxígeno a los músculos
PODEMOS HABLAR mientras trabajamos
Se crea DEUDA DE OXÍGENO
Sensación de mucho cansancio.
Se debe compesar dicha deuda de O2 en la
tiempo de recuperación posterior al ejercicio.
Los entrenamientos deben ser:
Los entrenamientos deben ser:
- De la larga duración. Más de 15 min y hasta horas.
- De la corta duración. No más de 3´ o 4´ seguidos
- De intesidad moderada. La controlamos con la
frecuencia cardíaca que debe estar entre 140 y 160
pul/min.
- De intesidad alta. La controlamos con la
frecuencia cardíaca que sube por encima de 170
pul/min.
- El entrenamiento debe tener una frecuencia de al
menos 2 o 3 veces por semana
- Tenemos que dejar días de descanso después de
un entrenamiento.
.
2.2. Métodos de entrenamiento:
2.2.1.Carrera continua. Consiste en realizar periodos cada vez más largos de carrera a un ritmo constante. La
duración es larga, por encima de los 15 minutos y la intensidad moderada entre 140 y 160 pulsaciones por
minuto. Se mejora la resistencia aeróbica.
2.2.2.Fartlek. Es una carrera continuada en la que se alternan distintos cambios de ritmos. Durante el esfuerzo
se cubren tramos suaves, fuertes, subidas, periodos caminando o trotando la duración oscila entre 15 y 30
minutos en edades tempranas. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.
2.2.3.Entrenamiento fraccionado (interval training) Consiste en realizar una carrera prolongada pero dividida en
partes o series. Se realiza cuando previamente se ha realizado un trabajo aeróbico básico. Las pausas
deben ser cortas y no debe permitir la recuperación completa, el esfuerzo posterior se debe comenzar con
una frecuencia cardiaca entre 120 y 140pul/min
2.2.4.Entrenamiento total es un sistema continuo que consiste en aprovechar los recursos naturales,
(accidentes, muros, piedras...) para mejorar la resistencia. Se realiza carrera continua que intercalamos
con ejercicios gimnásticos de todo tipo, ( trepa, saltos, cargas, que puede estar organizado en
estaciones..). Es un entrenamiento donde no hay pausa, su intensidad de trabajo es moderado.
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