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Claves para una alimentación saludable. Mitos y Verdades
La alimentación es uno de los pilares de nuestra salud, uno de los soportes de la energía vital; pero también una de las
causas por la que enfermamos. La buena alimentación es siempre importante, tanto para la prevención como para la
recuperación de enfermedades.
Disponer de una oferta tan rica y variada de alimentos como la que tenemos actualmente, nos ha llevado a perder el
“sentido común” en las cuestiones culinarias. Recuperarlo de la mano de la ciencia y de la tradición es una necesidad para
conseguir la salud y el equilibrio que nos proporciona una alimentación sana.
No obstante, la ciencia de la nutrición es muy joven y los estudios son insuficientes. La mayor parte son epidemiológicos
que solo arrojan hipótesis y no certezas y buena parte de los de intervención se realizan con animales. Alimentos que
hace años se consideraban perjudiciales hoy la ciencia ha demostrado que son saludables como por ejemplo el pescado
azul. A la inversa, algunos que se consideraban saludables hoy se cuestionan, como es el caso de la leche. Por otra parte,
la publicidad de la industria alimentaria nos confunde. En este mar de confusión no es de extrañar que abunden las
dudas los mitos y las modas dietéticas.
Vamos a hacernos unas preguntas previas que cada uno contestará antes de empezar la charla
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¿Tenemos que contar Kcal para hacer bien la dieta?
¿Engordan las grasas?
¿Son malas las grasas saturadas?
¿Los productos light son mejores que los enteros?
¿Son malos los huevos si se tiene el colesterol alto?
¿Dónde hay más pesticidas, en la carne o en las hortalizas?
¿Tenemos que comer muchos cereales?
¿Tienen las legumbres proteínas completas?
¿Aumenta el azúcar el riesgo cardiovascular?
¿Son necesarios los lácteos para los huesos?
¿Es bueno el aceite de girasol para cocinar?
¿Es perjudicial la sal para los huesos?
¿Es más sano ser vegetariano?
¿Es bueno el vino para el corazón?
Existen muchas teorías sobre alimentación y, muchas de ellas, con un fundamento importante. Entonces… ¿cuál es la
dieta ideal? Desde nuestro punto de vista, no existe ninguna idea o alimentación ideal para nadie. Tampoco deberíamos
obsesionarnos por ningún modo concreto de alimentación estricto. Otra cosa importante es no dejarnos llevar por las
modas y utilizar siempre el sentido común.
Partimos de la base de una alimentación equilibrada en la que los alimentos elegidos son sanos están en las proporciones
adecuadas, contienen todos los nutrientes y están adaptadas tanto al clima como a la naturaleza de la persona.
CLAVES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
1.
EVITAR LOS ALIMENTOS QUE MÁS NOS PERJUDICAN
 Azúcar refinado
 Otros refinados: cereales, aceites, sal
 Grasas trans y grasas sometidas a altas temperaturas
 Exceso de lácteos. Los mejores (siempre eco): yogur, kéfir o quesos semicurados de cabra u oveja
 Exceso de estimulantes, como el café
 Alcohol
 Alimentos manipulados y transformados por la industria alimentaria
 Pesticidas, aditivos tóxicos y transgénicos
2.
CONSUMIR ALIMENTOS DE BUENA CALIDAD – EVITAR TÓXICOS
Alimentos integrales: cereales integrales, azúcar integral, aceites vírgenes prensados en frío, sal no refinada.
Alimentos sin pesticidas ni aditivos sintéticos (ej. Aspartamo). Lo menos transformados posible.
La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria) en 2010, comunica que las mujeres en edad fértil, embarazadas o
en periodo de lactancia, y los niños, deben evitar del consumo de algunos pescados por su contaminación por metilmercurio: pez espada, tiburón, lucio y atún rojo (Thunnus thynnus; especie grande, normalmente consumida en fresco o
congelada y fileteada).
La AESAN en 2009, comunica: “Destaca por su elevado contenido en As total (115 a 141 mg/kg peso seco) y As inorgánico
(83 a 88 mg/kg peso seco) el alga parda Hizikia fusiformis (Harv.) Okam. (hijiki), que se caracteriza por acumular As
inorgánico”.
3.
DIETA QUE APORTE TODOS LOS NUTRIENTES ESENCIALES
Se consideran nutrientes esenciales los que nuestro organismo no puede sintetizar, o no los sintetiza en cantidades
suficientes:
Ácidos grasos omega 3 (pescados azules o semillas de lino o chía) y omega 6 (frutos secos y semillas); Vitaminas y
minerales (verduras, algas, frutas, granos integrales…); Aminoácidos esenciales (productos animales, algunas legumbres
como soja o garbanzos), pseudocereales o la combinación a lo largo del día de legumbre con cereal, semillas o frutos
secos.
4.
CUIDADO CON LAS COCCIONES
Evitar los fritos, braseados y horno microondas. La mejor opción es la cocción al vapor; en segundo lugar: cocido y
plancha. Utilizar aceite de oliva virgen para las cocciones (el aceite de coco es aún más resistente pero es muy caro). El
aceite de girasol y los aceites de semillas en general no son buenos para cocinar ya que se oxidan con facilidad debido a
que son muy insaturados.
5.
PROPORCIONES
Aunque ningún grupo de alimentos es imprescindible y la proporción en la que debemos comer los diferentes grupos de
alimentos debe de adaptarse a cada persona, la población necesita orientaciones. A continuación citamos dos guías
alimentarias:
La rueda de los alimentos del 2007 de la SEDCA
(Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación).
http://www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/rueda_alimentos.htm
http://www.hsph.harvard.edu/
nutritionsource/healthy-eatingplate/
Healthy eating Plate creado
por expertos en nutrición de la
Escuela de Salud Pública de
Harvard, en colaboración con
Harvard Health Publications.
Esta guía corrige errores
importantes de la guía que
publicó en 2011 el
Departamento de Agricultura
de EE.UU.: MyPlate
(www.choosemyplate.gov/)
Es más importante la calidad que la cantidad. Hacer una dieta con abundantes hortalizas, cereales integrales,
legumbres, semillas, frutas y frutos secos, pescados, carnes y huevos, es en principio saludable para todos, aunque
hay que tener en cuenta muchos detalles cuando existen estados patológicos.
6.
ALIMENTOS DE LA ZONA Y DE LA TEMPORADA
Los alimentos de la zona y temporada son más adecuados para al consumo diario; aunque está bien utilizar puntualmente
algunos alimentos de otras latitudes muy interesantes por su propiedades terapéuticas. Conviene hacerse con un
calendario de frutas y verduras de la época. Es muy importante consumir alimentos de diferentes colores los propios de
cada estación.
Aunque todo el año tenemos que hacer una alimentación variada y equilibrada, podemos aprovechar la energía de cada
estación para nutrir y depurar diferentes partes de nuestro organismo con los alimentos que “resuenen” con esa energía.
Por ejemplo, la primavera es una estación apropiada para desintoxicar el hígado.
7.
COMER RELAJADO Y DE MANERA CONSCIENTE
La relajación lleva consigo la estimulación de las funciones digestivas, necesario para hacer bien la digestión, por lo tanto,
para la buena asimilación de los nutrientes.
8.
NO COMER EN EXCESO
Deberíamos comer solo cuando tengamos hambre y beber cuando tengamos sed. Parar de comer un poco antes de llegar
a la saciedad completa. Las poblaciones más longevas siempre tienen en común que la alimentación es frugal.
MITOS Y VERDADES
Aunque abundan en la dieta actual, hay alimentos que no son tan saludables como se cree, por ejemplo, los lácteos, el
azúcar, los dulces, los cereales refinados, las grasas trans… Por otra parte, hay alimentos que tienen una mala fama poco
merecida, como los huevos o las grasas saturadas. También se ha criticado mucho a las dietas vegetarianas por carecer de
proteínas completas, pero esto no siempre es así.
LÁCTEOS
Es cierto que la leche animal contiene mucho calcio, pero también es cierto que tiene muchos inconvenientes: proteínas
antigénicas, hormonas, pesticidas, grasas saturadas...
Exceptuando los países industrializados y en la época actual, la mayor parte de los pobladores del Planeta se han
desarrollado sin más leche que la materna.
Normalmente se recomienda el consumo de lácteos por el aporte de calcio, basándose en que es el único que tiene una
buena absorción (debido a que la lactosa aumenta la absorción de calcio). Podemos encontrar calcio muy asimilable junto
con otros nutrientes importantes para nuestro esqueleto en las verduras verdes sobre todo en la col rizada y el brócoli, en
las semillas de sésamo y en las algas.
El calcio de los lácteos se absorbe en un 32,1%, en cambio el calcio del brócoli se absorbe en un 61,3%, el de la coliflor un
68,6%, el de la col rizada un 49,3% y el del sésamo un 20,8%. Estos son los datos publicados por la Asociación Americana
de Dietética (American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet
Assoc. 2009; 109:1266-1282) en estudios hechos en humanos.
Además, según una publicación de la EFSA en 2011: establece que no se puede afirmar que la lactosa aumente la
absorción de calcio. (Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to lactose and increase in calcium
absorption leading to an increase in calcium retention (ID 668) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006).
Hay ciertos alimentos que estimulan la eliminación de calcio, por lo que según el tipo de alimentación que se lleve habrá
que consumir más o menos calcio. Los alimentos que más influyen en la eliminación urinaria de calcio son el exceso de sal
y los azúcares.
No hay evidencia científica que sostenga que los lácteos tienen algún beneficio sobre la salud ósea
En una completa revisión de estudios, se concluye que el consumo de lácteos (incluyendo todos los derivados) genera una
hiperinsulinemia posprandial y un aumento permanente de los niveles de IGF-1 en sangre (fabricados por el hígado).
(↑10-20% en adultos y 20-30% en niños).
Melnik BC. Milk-The promoter of chronic Western diseases. Med Hypotheses. 2009;72(6):631-9.
Los niveles elevados de IGF-1, están asociados a muchas de las patologías actuales: cáncer, diabetes y acné, así como
alergias, enfermedades autoinmunes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y enfermedades neurodegenerativas.
LOS AZÚCARES
Altas dosis de glucosa procedentes del azúcar, de los refrescos, de los dulces y de los cereales refinados (pan blanco, arroz
blanco…) puede ser una fuente importante de problemas para nuestra salud.
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Aumenta el riesgo cardiovascular
Aumenta el riesgo de obesidad
Aumenta el riesgo de diabetes
Aumenta el riesgo de cáncer
Aumenta los niveles de estrógenos
Aumenta el riesgo de osteoporosis
Disminuye la respuesta de la defensa inmunitaria
Alteraciones del SN
LAS GRASAS TRANS
Las grasas trans son muy perjudiciales y se encuentran presentes en muchos alimentos industrializados como
margarinas, galletitas dulces y saladas, golosinas, barritas de cereales, bollería, etc. En aceites refinados y frituras
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Aumentan el riesgo cardiovascular.
Aumentan las lipoproteínas LDL y disminuyen las HDL. Además aumentan las lipoproteínas LDL pequeñas y
densas (más relacionadas con el riesgo cardiovascular).
Generan una disfunción endotelial.
Aumentan la resistencia a la insulina.
Modifican la estabilidad y funcionalidad de las membranas plasmáticas (se colocan “confundidos” en lugar de
los ácidos grasos saturados, que son más estables frente a la oxidación).
LAS GRASAS SATURADAS
La relación entre grasas saturadas y enfermedad cardiovascular se forjó con la publicación del conocido estudio de Los
siete países (“Seven countries study”). Un estudio de observación llevado a cabo de 1958 a 1970 en una población de 4059 años en 7 países: Finlandia, Holanda, Japón, Estados Unidos, Italia, Yugoslavia y Grecia. En la cohorte de Grecia situada
en Creta, se observa la menor incidencia de muertes por enfermedad cardiovascular (38/10.000 habitantes). En la cohorte
del este de Finlandia se observa la mayor incidencia (1.202/10.000 habitantes).
Fueron muchas las conclusiones extraídas de estas observaciones. Entre ellas, la estrecha relación entre el consumo de
grasas saturadas y la mayor incidencia de muertes por enfermedades cardiovasculares.
Pero estos son estudios epidemiológicos (observacionales) que NO implican que haya causalidad, es decir, no asegura
que el consumo de las grasas saturadas hayan sido los responsables de la enfermedad cardiovascular.
De hecho, posteriormente se han llevado a cabo numerosos estudios de intervención (aseguran causalidad), sobre la
relación entre grasas saturadas y riesgo cardiovascular que concluyen:
-Las dietas en las que se reducen grasas saturadas a costa de los carbohidratos, no reducen el riesgo cardiovascular.
-Las dietas en las que sustituyen grasas saturadas por grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, suelen mejorar el riesgo
cardiovascular. Esta mejora no se sabe si es por el beneficio que aportan los mono y/o poliinsaturados, por la reducción
que producen en el % de las grasas saturadas, o por ambos factores.
EL VINO
Una dieta equilibrada y hacer ejercicio mejoran la salud cardiovascular. El vino es compatible con una dieta equilibrada,
pero el vino por él solo no produce beneficios. Es uno más de los productos de origen vegetal con antioxidantes
(presentes en las uvas). Deberíamos moderar su consumo por el contenido en alcohol.
LOS HUEVOS
Hasta hace poco tiempo, si una persona tenía el colesterol alto se le quitaban los huevos. Recientes estudios dice que la
ingesta de huevos no aumenta ni el colesterol ni el riesgo cardiovascular Parece evidente que consumir hasta 1 huevo al
día no supone ningún riesgo para la salud cardiovascular ni para la diabetes.
Blesso CN, Andersen CJ, Barona K et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a
greater extent tan yolk-free egg substitute in individuals with metabolic síndrome. Metabolism. 2013.
LOS ALIMENTOS CON PROTEÍNAS COMPLETAS
El mejor método actual para calcular la calidad proteica propuesto en el documento de la OMS del 2007 (Protein and
amino acid requirements in human nutrition), así como en el documento de la EFSA del 2012 (Scientific Opinion on
Dietary Reference Values for protein) es el PD-CAAS (Protein Digestibility – Corrected Amino Acid Score). Se trata de
comparar (escore) la cantidad de aminoácidos de la proteína a estudiar con las necesidades de cada aminoácido en
humanos; corregido por la digestibilidad (calculada en humanos) de la proteína.
Con estos datos concluimos que: carne, pescado, huevo, leche, soja, garbanzos, judías, trigo sarraceno, quinoa, pistachos
y semillas de lino y girasol tienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que necesitamos (no hay
aminoácidos limitantes). No obstante, el aprovechamiento (digestibilidad) de las proteínas es algo superior en los
alimentos de origen animal que en los de origen vegetal.
Olga Cuevas Fernández
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