Download entrenador personal

ENTRENADOR PERSONAL
www.ittcacademy.com
Contenido
Lectura corporal...............................................................1
Anatomía y biomecánica.........................................3
Planos de movimiento..........................................3
Lectura / análisis postural......................................10
Sistema muscular............................................................21
Sistema muscular........................................................23
La fibra muscular.....................................................23
Estructura de la fibra muscular...................24
El fundamento de la contracción muscular 25
Sistema nervioso y contracción muscular.27
Los músculos.............................................................29
Tipos de músculos..................................................33
Los principios de la musculación....................33
Principio de la sobrecarga...................................35
Principio de resistencia progresiva.................36
Principio del ordenamiento de los ejercidos 36
Principio de especificidad....................................37
Efectos del esfuerzo muscular a largo plazo38
info@ittcacademy.com
Formación Método ITTC - Entrenador Personal - Índice
Modificaciones musculares................................38
El anabolismo proteico.........................................41
La nutrición.................................................................42
La respiración............................................................44
Biomecánica.......................................................................47
Biomecánica...................................................................49
Biomecánica aplicada a la musculación .....49
Aplicaciones al entrenamiento.........................54
Direcciones anatómicas.......................................55
Abdominales..............................................................57
Transverso del abdomen.................................57
Oblicuo interno......................................................59
Oblicuo externo....................................................60
Recto del abdomen............................................61
Desarrollo abdominal seguro y efectivo.. 62
El entrenamiento abdominal........................63
Ejercicios recomendados................................65
Abdomen suspendido en barras.................66
Elevando la pelvis sin apoyo en brazos....69
Elevando la pelvis en banca declinada.....70
Elevando la pelvis en suelo............................71
www.ittcacademy.com
Abdomen bicicleta..............................................71
Abdomen en banca............................................72
Aspiradoras de abdomen ...............................74
Pectorales....................................................................75
Pectoral mayor......................................................75
Pectoral menor.....................................................76
Aducción frontal de los brazos.....................76
Aducción frontal de los brazos.....................77
Press con mancuernas.....................................77
Aberturas con mancuernas...........................84
Press inclinado con mancuernas................86
Aberturas inclinadas con mancuernas....87
Trabajo del pectoral con barra......................88
Pres de banca........................................................88
Press de “purvis”..................................................89
Trabajo de pectoral en máquinas................90
Multipower, máquina “smith”........................90
Pec deck...................................................................92
Deltoides.......................................................................94
Elevaciones laterales.........................................96
Elevaciones laterales con cable..................99
info@ittcacademy.com
Formación Método ITTC - Entrenador Personal - Índice
Variante sentado..................................................100
Deltoides posterior..............................................100
Elevaciones post. Tumbado a un brazo...103
Deltoides posterior en cable..........................104
Máquinas de deltoides posterior.................104
Remo con cable sentado.................................105
Hiperextensión de hombros .........................106
Deltoides anterior................................................106
Press con barra.....................................................106
Press con mancuernas.....................................107
Análisis pres de arnord.....................................108
Press inclinado a 60°.........................................108
Elevaciones frontales........................................108
Remo vertical.........................................................109
Dorsal.............................................................................110
Jalones con cable................................................111
Pull-down con cable..........................................113
Remo sentado con cable.................................113
Máquina de remo sentado..............................114
Remo con barra....................................................115
Remo con mancuernas....................................116
www.ittcacademy.com
Remo con mancuerna a 1 mano..................116
Pull-over..................................................................116
Pull-down con cable a 1 mano: ...................118
La escápula y rotadores del hombro.........118
Depresión escapular..........................................119
Elevación escapular............................................119
Encogimientos de hombros...........................120
Aducción escapular............................................121
Abducción escapular.........................................123
Rotadores del hombro......................................124
Bíceps/ triceps/ antebrazo............................125
Curl barra.................................................................126
Utilización de la barra z....................................128
Curl mancuernas.................................................129
Curl mancuernas sentado..............................130
Curl concentrado con mancuernas...........131
Bíceps en banco scott (predicador)...........133
Curl predicador en polea baja.......................135
Triceps............................................................................136
Press frances (cable).........................................139
Pres triceps con barra.......................................139
info@ittcacademy.com
Formación Método ITTC - Entrenador Personal - Índice
Mancuerna..............................................................140
Press triceps encima cabeza.........................140
Press triceps sentado con barra..................140
Realización con mancuernas........................141
Otros ejercicios......................................................141
Patadas de tríceps...............................................141
Press banca en addución de brazos..........141
Otros ejercicios funcionales...........................142
Ejercicios..................................................................144
Flexión muñeca en banco...............................144
Pierna ............................................................................145
Cuádriceps ..................................................................145
Musculatura extensora de la pierna..........146
Extensión de piernas.........................................146
Squats .......................................................................149
Sentadilla jack/ prensa horizontal.............150
Prensa inclinada...................................................151
Isquitibiales (flexores de la pierna)............152
Curl femoral tumbado en máquina...........153
Curl femoral sentado.........................................155
Peso muerto con rodillas fijadas.................156
www.ittcacademy.com
Gemelo/ tibiales...................................................156
Gemelo de pie........................................................156
Gemelo tipo burro...............................................158
Gemelo en prensa horizontal........................158
Gemelo sentado...................................................159
Tibiales......................................................................159
Entrenamientos................................................................161
Principios y sistemas de entrenamiento.....163
Principios de entrenamiento.............................163
Principio de aislamiento...................................163
Principio de isotensión....................................164
Principio de impulso..........................................164
Principio de movimiento de pico.................164
Principio de tensión continua.......................164
Principio de entrenamiento negativo.......165
Principio de repeticiones forzadas.............165
Principio de quemazón.....................................165
Principio de velocidad.......................................166
Sistemas de entrenamiento..............................166
Sistema básico......................................................166
Articulación del hombro..................................167
info@ittcacademy.com
Formación Método ITTC - Entrenador Personal - Índice
Sistema de serie x serie...................................167
Superseries.............................................................167
Triseries.....................................................................167
Series gigantes o circuitos..............................167
Sistema de pre-exhaustación.......................168
Sistema de campana o pirámide................168
Sistema de cargas y repeticiones ..............169
Sistema de cargas y repeticiones fijas.....170
Sistema de pre-exhaustación.......................170
Sistema de descanso-pausa.........................171
Sistema de carga positiva...............................171
Sistema de bombeo o congestión .............172
Series prolongadas y descendentes..........172
Sistema de entrenamiento de calidad.....172
Sistema de entrenamiento instintivo.......173
Protocolos de entrenamiento............................174
Ciclos de entrenamiento......................................176
El ciclo de iniciación............................................178
Normas válidas para todos los grupos.....179
Normas generales para los entrenamientos
encaminados a ganar peso
.....................180
www.ittcacademy.com
Normas generales para los entrenamientos
destinados a perder peso................................181
Otras recomendaciones...................................182
Sobre el calentamiento....................................182
Sobre los dolores musculares.......................183
Sobre la respiración............................................184
Sobre la necesidad de descanso.................186
Sobre otras cuestiones de detalle..............186
Rutinas estandarizadas....................................187
Ciclo básico o de nivel elemental................188
Rutinas selectivas................................................189
info@ittcacademy.com