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FLEXIBILIDA D
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¿QUE SE COMPRENDE POR
FLEXIBILIDAD?
ELONGACIÓN
FLEXIÓN
ELASTICIDAD FLEXIBILIDAD
Estos términos se utilizan
indistintamente.
¿Significan lo mismo?
PRIMERA DIFERENCIA
CONCEPTUAL
Flexión: acto
de doblar o
ser doblado
Flexibilidad: Capacidad
de doblarse
Recordar: Los músculos no se doblan, se contraen.
White.AA.PHYSICAL PROPERTIES AND FUNCTIONS BIOMECANICS OF THE SPINE .1990
TÉRMINOS UTILIZADOS
COMUNMENTE
ELONGACIÓN
Estiramiento de un músculo aislado generado por una
fuerza de tracción externa (la persona permanece en
situación pasiva).
Produce relajación en el músculo elongado.
STRECHING
Estiramiento de un grupo muscular o cadena
muscular, pero la fuerza de tracción es producida y
controlada por el propio individuo.
Entonces…
¿QUE ES FLEXIBILIDAD?
Es la amplitud de movimiento de una sola articulación, o
de un grupo de articulaciones, asociada a unidades
músculo tendinosas y a la posibilidad de estas de
elongarse sin restricciones ni dolor.
Se la puede medir en cm/inch o en grados.
ADM: Amplitud de movimiento.
ROM: Grado de movimiento que puede cumplir una
articulación (rango de movimiento).
(ACSM 2000)
CARACTERÍSTICAS DE LA
FLEXIBILIDAD
ESTÁTICA
DINÁMICA
Sin énfasis en la
velocidad
Énfasis en la velocidad
Capacidad de utilizar todo
el ROM en ejecución.
ESPECÍFICA
Cada articulación posee su propio nivel de flexibilidad.
Ej: ADM del hombro no implica ADM de la cadera; y
ADM de una cadera puede no guardar relación con la
otra.
CORBIN & NOBLE,1980
LIMITANTES
DE LA FLEXIBILIDAD
A. INTERNOS O ANATOMICOS
ESTRUCTURALES.
B. EXTERNOS U
OTRAS VARIABLES
A. LIMITANTES INTERNOS
1.
2.
3.
4.
5.
6.
ESTRUCTURA ÓSEA
TEJIDO GRASO
PIEL
MÚSCULOS, TENDONES Y TEJIDO CONECTIVO
CÁPSULAS Y LIGAMENTOS
SISTEMA NEUROMUSCULAR
¿CUANTA RESISTENCIA OFRECEN LAS ESTRUCTURAS
DE TEJIDO BLANDO A LA FLEXIBILIDAD?
 CAPSULA -ARTICULACION
 MUSCULO (FASCIA)
 TENDON
 PIEL
47%
41%
10%
2%
R.J .JOHNS Y V.WRIGHT 1962 J.A.P 17(5) pp. 824/828
SISTEMA NEUROMUSCULAR
Estímulos
de Estiramiento
Instantáneos
Activan
Husos
Neuromusculares
Desencadena
Reflejo Miotático
Genera
CONTRACCIÓN
MUSCULAR
Estímulos de
Estiramiento
Lentos y
Progresivos
Activan
Órgano
Tendinoso de
Golgi
Genera
RELAJACIÓN
MUSCULAR
B. LIMITANTES EXTERNOS
1.
2.
3.
4.
5.
6.
SEXO
EDAD
CLIMA
HORA DEL DÍA
TENSIÓN NERVIOSA
DIFERENCIAS ENTRE SEXOS
EDAD
ESTADO EMOCIONAL
Estrógeno y Relaxina incrementan la flexibilidad en la mujer.
INFANCIA la flexibilidad se incrementa.
ADOLESCENCIA disminuye, desproporción entre músculos y
huesos.
VEJEZ E INACTIVIDAD disminuyen, el tejido conectivo pierde
elasticidad, los cartílagos se calcifican y se incrementa el tono
flexor (se puede evitar).
ESTADO EMOCIONAL TRISTEZA
y ESTRES la disminuyen;
ALEGRÍA y BIENESTAR la benefician.
PROPIEDADES DE LOS
TEJIDOS BLANDOS
PROPIEDADES MECÁNICAS
Son de suma importancia para entender las limitaciones
de movimiento.
DEFORMACIÓN ELASTICIDAD
TENSIÓN
Cambio en
Resistencia
Resistencia
forma o tamaño del material a interna
ser deformado ante fuerzas
externas
PROPIEDADES BIOMECÁNICAS
 TASA DE STIRAMIENTO: Si lo estiramos
reiteradamente, con insuficiente recuperación,
disminuye la capacidad de soportar tensión.
 CREEP: Aplicando una fuerza constante, aumenta la
longitud del tejido con el tiempo.
 RELAJACIÓN POST-STRESS: Sometiéndolo a
estiramiento constante, la tensión del tejido disminuye
con el tiempo.
PROPIEDADES BIOLÓGICAS
CONTRACTILIDAD: Capacidad de un músculo
para encogerse y generar tensión.
DISTENSIBILIDAD: Capacidad para estirarse a
partir de una fuerza externa.
A mayor elasticidad
mayor fuerza para
producir alargamiento
Los tejidos blandos no son
totalmente elásticos
LEY DE HOOKE
RELACION ENTRE TENSION Y DEFORMACION
(R.HOOKE)
Tensión
DESORGANIZACIÓN MOLECULAR
FASE ELÁSTICA
FASE PLÁSTICA
FASE DE
RUPTURA
Deformación
¿Que sucede al aplicar diversos niveles
de tracción al tejido elástico?
Nivel de
tracción
Deformación (alargamiento), luego vuelve a su forma inicial
(queda intacto). FASE ELÁSTICA.
Nivel de
tracción
Desorganización molecular (se modifica la arquitectura de
los elementos que lo componen, ya no vuelve a ser el que
era). FASE PLÁSTICA.
Nivel de
tracción
Se rompen sus componentes, primero de forma parcial y
luego total. FASE DE RUPTURA.
DEFORMACIÓN ELÁSTICA
Esfuerzos poco importantes de tracción (elongación),
producen un alargamiento que desaparece cuando se
interrumpe el mismo.
DEFORMACION PLÁSTICA
Esfuerzos intensos de tracción (elongación), producen un
alargamiento mas importante, que perdura aun cuando se
interrumpe el mismo.
Todo trabajo tendiente a mejorar ADM /ROM esta centrado en vencer
las fuerzas de oposición de los tejidos a nuestro efecto deformante,
principalmente de los tejidos conjuntivos
PARA TENER EN CUENTA
1. Cuando el tejido es rígido la tracción debe ser mayor
pero cuidado, las fases son muy cortas.
El colágeno (músculos posturales) ofrece mayor
resistencia por lo cual las tracciones deberán ser
mayores.
1. A grandes velocidades de estiramiento el tejido se
vuelve mas rígido incrementando la posibilidad de
ruptura.
2. A menor temperatura el tejido se vuelve mas rígido
incrementando la posibilidad de ruptura.
MODELO MECÁNICO DE HILL
1. Al aplicar una fuerza de tracción, estiramiento, esta afectará
fundamentalmente al cuerpo contráctil y en menor medida a los
tendones (mayor tracción, mayor alargamiento)
2. A esta tracción se le opone en el músculo una fuerza interna, en
sentido contrario que se intensifica hasta quedar equilibradas.
3. Si la fuerza de tracción logra sobrepasar la fuerza interna estirará
también al tejido tendinoso.
4. Generando previo a esto una contracción muscular intensa y
aplicando luego una tracción externa que estire, la fuerza reactiva
interna aumentará más rápidamente volviendo rígida a la parte
contráctil y provocando el estiramiento del tejido tendinoso.
APLICACIÓN
POBLACION GENERAL
POBLACION DEPORTIVA
POBLACIÓN GENERAL
RELACIÓN DEL ADM CON APTITUD FÍSICA
La reducción del ROM
esta correlacionada con:
•Descenso del fitness
•Mala postura
•Acortamientos musculares
Relajación y stress: Aumento de tensión emocional
imposibilidad de relajarse
POSTURA Y SIMETRIA
MANTENER NIVELES
ACEPTABLES DE ADM ES DE
CRUCIAL IMPORTANCIA
La inactividad sumada a ciertas
posturas incorrectas pueden dar
origen a dolencias (BACK LOW
PAIN) o lesiones (hernias)
(Corbin,NOBLE,1980 ,Farfan 1979)
PREVIENE
Desequilibrios
musculares
EVITA
Acortamientos en
músculos y cadenas
musculares
DISMINUYE
Riesgo de lesiones
EL 80% DE LOS
PROBLEMAS EN LA
ZONA LUMBAR ES
DEBIDO A MALA
ALINEACION, (HEYWORD
V 1988)
COLUMNA VERTEBRAL
CURVAS APROPIADAS
CURVAS MUY LEVES
CURVAS MUY PRONUNCIADAS
COLUMNA VERTEBRAL
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CAUSAS DE PROBLEMAS
EN ZONA LUMBAR
ACORTAMIENTO DE MUSCULATURA QUE
COMPROMETE LAS CADENAS DE MOVIMIENTO
Extensores o flexores de cadera y rodilla
pueden afectar la biomecánica del paso.
Estas causas no siempre pueden ser
compensadas por fortalecimiento.
(Ej.: Debemos estirar los músculos, fortalecer los Abdominales
no erradicarán el dolor).
Mellin,G correlations of hip mobility degree of back pain and lumbar spinal mobility in chronic low -back
pain patients . spine,13:666 1988
CARGA DE TRABAJO ADECUADA
Si es excesiva puede ser perjudicial ya que
desestabiliza las articulaciones
EN CASO DE EXCESIVA FLEXIBILIDAD
Se deberían realizar ejercicios preventivos de
fortalecimiento para reducir la ADM.
PROGRAMA DE FLEXIBILIZACIÓN
(mejora del ADM)
• Homogeneidad de población, ancianos, embarazadas, etc; la edad no es
el único factor de elección para el tipo de trabajo.
• 1-2 métodos
• Al menos un ejercicio por grupo muscular
• 3 veces x semana al menos 30 min
• 2 a 6 repeticiones por ejercicio.
• Mínimo 4 semanas
POBLACIÓN DEPORTIVA
¡LA FLEXIBILIDAD (ADM) SE PLANIFICA Y SE ENTRENA!
No es solo para volver a la calma
VENTAJAS DE SU ENTRENAMIENTO
 PREVENCIÓN DE LESIONES
BIOMECÁNICAS
MUSCULOS , TENDONES,
LIGAMENTOS SON LAS
MAS FRECUENTES
COORDINATIVAS
JACKSON 1978, EKSTRAND, KALENAK MOREOUSE1982 , MORETZ
Y OTROS
ORIENTADO A LA MEJORA
DE SU FUERZA DE TENSIÓN Y
A FAVORECER LA ADM DE
LOS GESTOS ESPECÍFICOS
DE CADA DEPORTE.
KALENAK , MOREHOUSE 1975,BERSON ,PASSOFF
1980,&OTROS
UTILIDAD DE LA PREVENCIÓN
EN DEPORTISTAS JÓVENES
ETAPA DE NIÑEZ Y PREPUBERAL
FASE SENSIBLE
Optima para trabajar la flexibilidad y
coordinación.
ETAPA PUBERAL Y ADOLESCENCIA
CRISIS
Desarmonía entre el crecimiento óseo y
músculo-tendinoso, el entrenamiento
de la flexibilidad no debe abandonarse.
DURANTE EL PICO DE
CRECIMIENTO LA
FLEXIBILIDAD
Y LA COORDINACION
ENTRAN EN CRISIS
DEBIDO A LA
FALTA DE CAPACIDAD
DEL TEJIDO
MUSCULO-TENDINOSO
DE ADAPTARSE AL
CRECIMIENTO
LONGITUDINAL DE
LOS HUESOS LARGOS.
CONSECUENCIAS AL DESCUIDAR
LA PREVENCIÓN
AUMENTO DE TENSIÓN MÚSCULO TENDINOSA
AUMENTO DE LA TENSIÓN SOBRE PUNTOS DE
INSERCIÓN MUSCULAR
AUMENTO DE LA COMPRESIÓN ARTICULAR
COMPENSAR A LOS FINES DE ALIVIAR LAS
ZONAS DE MAYOR STRESS
MÉTODO DE CONTROL PARA
EL ADOLESCENTE
DEPORTISTA
EN RIESGO
AQUEL QUE ENTRE
CONTROLES EVIDENCIE UN
AUMENTO DE LA TALLA ENTRE
UN 8% Y 10% DE SU ULTIMA
MEDICION, Y ESTO SE
CORRELACIONE CON LA
PERDIDA DE FLEXIBILIDAD.
IMPORTANCIA EN LOS
DEPORTES
IMPORTANCIA EN BASE A ARTICULACIONES QUE REQUIEREN AMPLITUD SUPERIOR
A LO NORMAL
MUY
IMPORTANTE
PATIN ARTISTICO
GIMNASIA
SALTO HORNAMENTAL
IMPORTANTE
SALTO
NATACION
DEPORTES DE
RAQUETA
EQUIPO
MENOS
IMPORTANTE
BOXEO
ENDURANCE
CICLISMO
TIRO
PAUTAS GENERALES
EL PROGRAMA DE ADM/ROM SE PLANIFICA, SE ENTRENA Y TIENE
CARACTERÍSTICAS GENERALES Y ESPECIFICAS: FRECUENCIA,
DURACIÓN, INTENSIDAD, MÉTODOS Y PERIODICIDAD.
NO ES AL AZAR.
PRINCIPIOS GENERALES
No realizar la sesión de flexibilidad antes de trabajar ninguna otra
capacidad motora.
No realizar tampoco la sesión especial a posteriori inmediatamente de
trabajos de alto volumen e intensidad
Tampoco ubicar la sesión especial al terminar el día completo de
entrenamiento
 Según Platonov el tiempo consagrado cada día al desarrollo
de la flexibilidad puede variar de 20 - 30 a 45 - 60 minutos
EVITAR EL DOLOR
ELONGACIÓN FLEXIBILIZACIÓN SOBREESTIRAMIENTO
Placer
Tranquilidad
Relajación
Displacer
Alerta
Calor
Precaución
(def plastica)
Dolor
Quemazón
Angustia
Gritos
Frenado
Golpes en el piso
Deseo de abandono
EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
OBJETIVOS
Controlar los aumentos y descensos de la
flexibilidad como resultado del
entrenamiento y la actividad.
Identificar áreas que puedan estar
asociadas a un gesto o rendimiento poco
satisfactorio o riesgo posible de lesión.
MEDICIÓN DE FLEXIBILIDAD
MÉTODOS INDIRECTOS
TEST DE MEDIDAS LINEALES
(CM/INCH)
MÉTODOS DIRECTOS
GONIÓMETRO
FLEXIÓMETRO LEIGHTON
ELECTROGONIÓMETRO
METODOS DIRECTOS
GONIÓMETRO
La dificultad radica en
poder ubicar
precisamente los puntos
articulares
FLEXIÓMETRO LEIGHTON
Posee una aguja de
gravedad
Fiabilidad elevada, salvo
en espalda y cadera
AMBOS NESECITAN PERSONAL ENTRENADO
MÉTODOS INDIRECTOS
WELLS AND DILLON
SIT AND REACH
OBSERVACIÓN
El resultado del test puede depender de acortamientos en
diferentes músculos
OBSERVACIÓN
El resultado del test puede depender de acortamientos en
diferentes grupos musculares
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MÉTODOS DE ESTIRAMIENTO
MÉTODOS ACTIVOS
ESTÁTICOS
BALÍSTICOS
MÉTODOS PASIVOS
ASISTIDOS
AUTOASISTIDOS
FACILITACIÓN
NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA
1. MANTENER – RELAJAR
2. CONTRAER – RELAJAR
3. MANTENER – RELAJAR CON CONTRACCIÓN AGONISTA
MÉTODO BALÍSTICO
 Movimientos rápidos,
violentos que comprometen
al máximo el ADM.
 Limitado a poblaciones
atléticas
 Se utilizan durante la
entrada en calor
 Si exceden el ADM
terminal hay posibilidad de
lesión
Activan los
REFLEJOS DE
ESTIRAMIENTO
MÉTODO ESTÁTICO
Eficaz para mantener el
ADM
Rara vez ocurren
lesiones
Relajación muscular
Efecto mayor sobre
ADM pasivo
Etynre,BR,Lee ..CHRONIC AND ACUTE
FLEXIBILITY OF MEN AND WOMEN USING
THREE DIFFERENT STRECHING TECHNIQUES RS Q EX SPORT 59.22
1988
FNP
(Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
Origen en el ámbito
clínico.
Mejora el ADM activo.
Se lo utiliza como
entrenamiento.
Necesidad de ayuda
externa.
MUY ÚTIL
EJERCICIOS ESTÁTICOS, UTILIZANDO GRAVEDAD Y CADENAS
MUSCULARES
• Útiles para post entrenamiento
• Aumento importante de rangos
de movimiento
• Útiles para prevención
CON UN MÉTODO ESTÁTICO CON SERIES
ALREDEDOR DE 30 seg. DE MANTENIMIENTO,
SE CUMPLEN PERFECTAMENTE LOS
REQUISITOS.
UTILIZAR 1 ó 2 EJERCICIOS POR GRUPO
MUSCULAR DEPENDIENDO DE LA NECESIDAD
COMBINADOS
Trabajamos con cadenas musculares, se pueden utilizar
elementos auxiliares (elásticos ,sogas, etc.)
PASOS OPERATIVOS PARA
UNA CORRECTA ELONGACIÓN
1. RECORDAR ACCIÓN DEL /LOS MÚSCULOS
IMPLICADOS se estira en el movimiento inverso.
2. TOMA DE FIJACIÓN extremo fijo.
3. TOMA DE ELONGACIÓN donde se le aplica la fuerza.
4. APLICACIÓN DE LA FUERZA lenta, sostenida y progresiva.
5. TIEMPO Y FRECUENCIA DE ELONGACIÓN 30” por
músculo todos los días durante 6 semanas produce óptimos resultados.
EFECTOS DE LA ELONGACIÓN
 Facilitación de la relajación muscular.
 Incrementa las unidades contráctiles.
 Contribuye a la salud de las articulaciones
(líq. sinovial y cartílago)
 Favorece la remoción de Ácido láctico y deshechos.
 Retardo del envejecimiento del aparato locomotor.
 Reducción del dolor lumbar.
 Reducción del riesgo de lesión.
 Higiene muscular (incorpora nutrientes y elimina
deshechos)
 Influencia sobre el ajuste postural.
 Alivio del stress (alteraciones en el organismo).
Muchas gracias
 Prof Maximiliano Riello
 Prof Ariel Spagnuolo
NUNCA DEJEN
DE ESTIRAR !!!
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