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I.E.S. VECINDARIO
4º E.S.O.
FUERZA MUSCULAR
Introducción:
Teniendo en cuenta que el sedentarismo supone un factor de riesgo para la salud, es de
vital importancia, la realización de actividad física a lo largo de nuestra vida. Durante la
etapa escolar las sesiones de educación física contribuyen con el desarrollo de nuestra
condición física y de nuestra motricidad.
Hablar de condición física es referirnos a términos tan populares como “estar en forma” o
“prepararse físicamente”, desarrollando una serie de capacidades físicas (fuerza,
resistencia, flexibilidad, velocidad, coordinación, agilidad, …) que permitan ejecutar
óptimamente cualquier habilidad motriz, sobre todo en el aspecto cuantitativo del
movimiento (poder hacer).
A. La fuerza como capacidad física básica.
Definición:
Son varias las definiciones del concepto de fuerza muscular. La más extendida es la que
define la fuerza como la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia
(Mosston-1972). Esta capacidad viene dada como resultado de la contracción muscular.
También puede ser considerada como la capacidad de tensión que puede generar cada grupo
muscular a una velocidad específica de ejecución (Knuttgen y Kraemer-1987).
La unión hace la fuerza
Factores que determinan la fuerza:
El grado de fuerza que produce un músculo durante su contracción depende de muchos
factores que varían a lo largo de la práctica deportiva.
 Factores biológicos: Estructura de la fibra muscular. Mientras mayor sea la masa
muscular mayor será la fuerza.
 Factores mecánicos: Velocidad de contracción. A mayor carga a superar menor será
la velocidad y a la inversa, cuanto menor sea la carga mayor será la velocidad.
 Factores sexuales: Las mujeres presentan menores niveles de rendimiento en
prácticamente la totalidad de manifestaciones deportivas, especialmente cuando
dependen de la fuerza. Los motivos son varios, el hombre posee mayor masa
muscular, mayor porcentaje de glóbulos rojos, y el más importante, es la secreción
hormonal de testosterona en los hombres, especialmente después de la pubertad.
Tipos de fuerza:
Las diferentes manifestaciones de la fuerza en función de su magnitud, su velocidad de
ejecución y su tiempo de duración son:
 Fuerza máxima.
 Fuerza veloz o explosiva.
 Fuerza resistencia.
Métodos de entrenamiento de la fuerza:
 Fuerza máxima. Para su trabajo se necesita una buena base de trabajo de fuerza.
Contraindicado trabajarlo sin la supervisión de un especialista.
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Utilizaremos métodos de sobrecargas con: Cargas altas y medias, con una velocidad de
ejecución lenta, pocas repeticiones y pausas completas.
 Fuerza veloz o explosiva.
Utilizaremos métodos de sobrecargas con: Cargas medias y bajas, con una velocidad de
ejecución rápida, pocas repeticiones y pausas largas.
 Fuerza resistencia.
Utilizaremos métodos de autocargas y sobrecargas con: Cargas bajas y medias, con una
velocidad de ejecución media, muchas repeticiones y pausas cortas.
B. SISTEMA MUSCULAR. ESTRUCTURA Y FUNCIONES.
El sistema muscular es el responsable de la función de movimiento del cuerpo humano
gracias a la propiedad de contracción de sus fibras musculares, y que requiere la orden del
sistema nervioso, la energía (ATP) y ciertos minerales (calcio, sodio,…). Las células
musculares producen, además, una parte importante del calor total del cuerpo y permiten
adoptar las posturas corporales para estar de pie, sentado o caminando.
En diferentes movimientos y gestos deportivos hay una manifestación más o menos intensa
de la fuerza, ya que deben vencer resistencias provocadas por las masas movilizadas.
Pudiendo ser el propio cuerpo o un implemento.
Estructura del músculo:
Según la clase de tejido muscular que los formen se reconocen tres tipos de músculos:
 Musculatura lisa: sus contracciones son involuntarias, lentas y se localizan en
órganos huecos y vasos sanguíneos.
 Musculatura esquelética o estriada: trabajo rápido, voluntario y representa el
elemento activo del aparato locomotor.
 Musculatura cardiaca: su contracción es rítmica e involuntaria. Se encuentran
solamente en el miocardio.
Características de la evolución de la fuerza:
- Hasta los 11 años la fuerza es igual en niños y niñas. A partir de aquí es más en el
niño que en la niña. Incremento de la fuerza que está relacionado con el desarrollo.
Existe un aumento de peso corporal.
- Entre los 14 – 15 años tiene lugar un aumento considerable. Es la fase de expansión
la causa principal es la testosterona (hormona que estimula el crecimiento del
músculo).
- Sigue aumentando paulatinamente, sobretodo entre los 17-19 años.
- Entre los 26-28 años se da la máxima fuerza, en la mujer 2 años antes.
Gran parte de la pérdida de fuerza muscular con la edad se debe en realidad a la atrofia
por desuso y por tanto, es evitable.
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Postura corporal:
Observando la postura corporal que adoptan muchos escolares durante sus clases, o en su
casa, es fácil deducir por qué el dolor de espalda es considerado una enfermedad que
padece el 90% de la población alguna vez en su vida.
Podríamos decir que la postura corporal es la manera de estar que cada persona tiene en
diferentes posiciones.
Un factor importante para el mantenimiento de la postura es el tono muscular (mínimo
esfuerzo muscular que asegura la posición erguida y el equilibrio de los segmentos
corporales), por lo que es fundamental un buen trabajo de fuerza muscular.
CUENTO LA MARIPOSITA (Autor desconocido)
“Un día, una pequeña abertura apareció en un capullo. Un hombre se sentó y observó a la
mariposa por varias horas como se esforzaba, para que su cuerpo pasara a través de aquel
pequeño espacio. Parecía que se había dado por vencida pues no se veía ningún movimiento y
no parecía hacer ningún progreso. Por el contrario, parecía que había hecho más de lo que
podía y aún así no conseguía salir.
Entonces el hombre decidió ayudarla. Tomó una tijera y con ella cortó el capullo para que la
mariposa pudiese salir. La mariposa salió con una gran facilidad. Pero su cuerpo estaba
atrofiado, era muy pequeño y con las alas maltratadas. El hombre continuó observando a la
mariposa porque esperaba que en cualquier momento sus alas se fortalecieran, se abrieran
con fuerza y fueran capaces de soportar su peso afirmándose con el tiempo.
Pero nada de eso pasó. En realidad, la mariposa pasó el resto de si vida arrastrándose con
el cuerpo atrofiado y con las alas maltratadas y encogidas. Nunca fue capaz de volar. Lo que
el hombre con su gentileza y deseo de ayudar, no comprendía era que el capullo apretado y
el esfuerzo necesario para salir por el pequeño agujero era el modo en que la Naturaleza
hacía que el fluido del cuerpo de la mariposa fuese hacia sus alas, de modo que estuviera
lista para volar una vez que hubiese salido del capullo”.
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ACTIVIDADES:
1.
Busca las definiciones de los distintos tipos de fuerza y pon un ejemplo de cada una
de ellas.
2. ¿Por qué es mayor la fuerza muscular en los hombres que en las mujeres? ¿Sucede
en todos los momentos de la vida? Relaciona tu respuesta con el desarrollo corporal.
¿Crees que esto afecta a los resultados deportivos?
3. Elabora un circuito con seis estaciones en las que trabajemos diferentes zonas
corporales (abdominales, piernas, brazos, espalda,…).
4. Razona por qué consideras que existe relación entre la actividad física y la salud.
5. Valora tu condición física. Utiliza para ello los resultados de los test realizados.
6. Incorpora una imagen de una mujer trabajando la fuerza.
7. Existen distintos tipo de músculos. Nombra un ejemplo de cada tipo.
8. ¿Qué adaptaciones orgánicas se dan en nuestro organismo si realizamos trabajo de
fuerza?
9. ¿Cuál de las tres posiciones de sentado que encontramos en el apartado de postura
corporal consideras que es el adecuado? ¿Adoptas normalmente esa postura cuando
estás sentado/a? ¿Qué tiene en los pies la figura correcta?
10. Busca los siguientes términos. Glosario de términos:
Sedentarismo, Hipertrofia, Atrofia, Autocarga, Sobrecarga, Miocardio y Circuit-training:
Carga: hace referencia a la dificultad del ejercicio planteado, combinando el volumen del
ejercicio (las repeticiones de un ejercicio), intensidad (la sobrecarga a movilizar) como los
más destacados.
11. Una vez leído el cuento. ¿Cuál crees que es la moraleja de éste? Relaciona tu
respuesta con la importancia de aprender a respetar las decisiones de los demás.
¿Qué crees que es fundamental para mantener buenas relaciones saber acompañar
o dirigir y/o controlar? Razona tu respuesta.
12. ¿Qué crees que quieren decir en la trilogía Star War, a la que corresponde la
escena inferior, cuando dicen “Que la fuerza te acompañe”?
13. Opinión personal.
14. Bibliografía.