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Nutrición y Deporte
Unidad 3
Unidad III – Macronutrientes - Parte 1
Carbohidratos: Química, estructura y clasificación. Funciones,
rendimiento calórico y fuentes; IDR, digestión y absorción.
Distribución y Almacenamiento. Control Endocrino.
Hipoglucemia. Rol de los azucares en la actividad física.
Factores nutricionales asociados con la Fatiga.
Fibras: Química, estructura y clasificación. Funciones y
fuentes; digestión. Distribución y Almacenamiento. Rol de las
fibras en la actividad física, precauciones.
Carbohidratos, hidratos de
carbono; azucares o glúcidos
Química: son moléculas formadas por C, H y O cuya formula
general es CnH2nOn
Clasificación: los azúcares se clasifican según el número de unidades o
moléculas simples de los que están formados:
Monosacáridos: formados solo por una unidad, también se llaman azúcares simples.
simples.
Glucosa y Fructosa
Galactosa,, Ribosa y Manosa
Galactosa
Disacáridos: formados por dos monosacáridos, iguales o diferentes:
Maltosa,, Lactosa y Sacarosa
Maltosa
Oligosacaridos:: formados por mas de tres monosacáridos:
Oligosacaridos
Maltodextrina
Polisacáridos: formados por gran cantidad de monosacáridos:
Glucógeno
Almidón
Hidratos de Carbono
Función: principalmente ENERGETICA
Características principales: proveen energía en forma rápida
pero no muy abundante
Rendimiento energético por cada gramo: 4 Kcal.
Kcal.
IDR: se considera que del total de las Kcal del GET de un
individuo entre el 50 a 55 % deben ser provistas por los
hidratos de carbono
Fuentes
Simples: frutas, miel, jarabe de fructuosa,
etc.
Complejos: harinas, fideos (pastas en
general), papa, camote, arroz, etc.
Digestión
Los azucares simples no necesitan digestión.
Los disacáridos y trisacáridos digestión
mínima
Los oligosacàridos y polisacáridos si requieren
digestión
La digestión comienza en al boca (saliva),
continua en el estomago (acidez ) pero se
completa totalmente en el duodeno (amilasa
pancreática)
En general la digestión de los azucares es
rápida por ser hidrosolubles.
Agitación, mezcla y
efecto acido
Enzimas
Absorción
Se realiza en el duodeno
La glucosa es la que mejor se absorbe
El proceso de absorción es saturable ya que
utiliza transportador
La cantidad de azúcar para que su absorción
sea optima esta cercana al valor de la
osmolaridad plasmática
http://www.librosvivos.net/portada.asp
Osmolaridad
Es la concentración total de sustancias
en soluciones usadas en medicina.
La osmolaridad normal de los fluidos corporales
es de 281 miliosmoles (0,281 osmoles
osmoles)/L.
)/L.
Las principales sustancias que determinan la
osmolaridad son sodio, potasio y glucosa
glucosa..
Un protagonista inesperado
Las Neuronas y los azucares
Las neuronas NO almacena glucosa.
glucosa.
Las neuronas NO tienen una fuente de reserva para
obtener energía.
Las neuronas deben tener un lugar de donde tomar
SIEMPRE glucosa.
La sangre es el proveedor permanente de azúcar
(glucosa) de las neuronas.
La Glucosa NO PUEDE disminuir de la sangre por que
se quedarían sin ¨comida
comida¨¨ las neuronas.
neuronas.
Si por ayuno o gasto energético intenso, disminuyera la
glucosa de sangre el sistema nervioso si o si detiene la
actividad física.
La baja de glucosa en sangre es la principal causa de
fatiga y agotamiento físico.
La Glucosa en sangre
La cantidad de glucosa en sangre (glucemia) posee un valor
mínimo y máximo optimo (de 0.8 a 1 g/L).
La glucemia esta regulada por dos hormonas fabricadas por el
páncreas; la Insulina y el Glucagon
Glucagon..
La Insulina tiene efecto Hipoglucemiante y aparece cuando
aumenta al glucosa en sangre después de comer.
Actúa estimulando el ingreso de glucosa al hígado y musculo.
El Glucagon tiene efecto hiperglucemiante y aparece cuando
baja la glucosa en sangre como en ayunos o actividad física.
Actúa estimulando la salida de glucosa del hígado a la sangre
La deficiencia en la secreción de Insulina se denomina
diabetes
Metabolismo
de los
Azucares
Resumiendo para azucares
Son una fuente inmediata de energía.
Se absorben rápidamente, principalmente los
simples.
Las neuronas no la almacenan.
Siempre deben estar en un valor de 0.8 a 1 g/L
en sangre.
Las reservas son limitadas
limitadas..
Se almacena en el Hígado (unos 150 g) y en
el músculo (unos 350 g) como azucares
complejos o glucógeno.
glucógeno.
Una vez llenos los depósitos de glucógeno los
excesos se almacenan como grasas.
grasas.
Aplicaciones concretas para
deportistas
Antes de la competencia o actividad: LLENAR LAS RESERVAS; consumir al
menos 48 hs. antes una dieta rica en azúcares, principalmente complejos (pastas,
puré, patatas), en los postres incluir muchas frutas y algunos dulces y en los
desayunos los cereales.
En la competencia: MANTENER LA GLUCOSA SANGUINEA; un alimento
liquido o semilíquido (geles) con correcta cantidad de azucares simples y
complejos puede ayudar a retardar la fatiga.
Luego de la competencia: desde el punto de vista nutricional, la próxima carrera
comienza al terminar la actual, máxime si el tiempo entre una y otra no es superior
a los tres o cuatro días. Esto se debe a que en las primeras 24 a 36 horas, con las
reservas totalmente agotadas es cuando mejor se absorben los nutrientes y llenan
las reservas, por ello es conveniente consumir una dieta similar a la realizada antes
de la carrera, tratando de evitar un atracón ya que nuestro sistema digestivo está
volviendo a la normalidad.
Fibras
Sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal
y que el organismo humano no es capaz de digerir ni absorber.
Su función es, principalmente, mecánica y reguladora del
tránsito intestinal.
Son carbohidratos especiales poliméricos NO reconocidos por
las enzimas digestivas; por lo tanto no se pueden transformar
sustancias simples y no se puedan absorber.
Al no absorberse sirven de normalizadores del tránsito
intestinal lo cual favorece los procesos digestivos y de
absorción del resto de los nutrientes.
Esta comprobado que cumplen un rol importante en la
prevención de cáncer de colon y se usan terapéuticamente en
casos de estreñimiento y en el tratamiento de diabéticos y de la
obesidad.
Fibras
Fuentes: Se encuentran presentes en las hojas
de las verduras, el salvado de los cereales y la
pulpa de las frutas; ejemplos de fibras son la
celulosa, el glucomanano
glucomanano,, etc.
Clasificación: solubles e insolubles.
IDR: 20 a 30 g/dia
g/dia;; de varias fuentes y en una
relación 3/1 insoluble/soluble