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Principio generales para la prescripción de ejercicio
Estos principios de prescripción de ejercicio están diseñados como guías para un adulto
aparentemente sano.
Modo de ejercicio (tipo)
Una variedad de ejercicios para mejorar los componentes del estado físico son recomendados
para todos los adultos. Los componentes de la salud en un buen estado físico incluyen estado
cardiovascular, resistencia y fuerza muscular, flexibilidad y composición corporal.
El ejercicio es recomendado para evitar los síndromes de sobreuso (daño tisular resultado de
una demanda repetitiva durante el tiempo, de particular preocupación en adultos de mediana
y de avanzada edad), para mejorar la salud ósea (especialmente en mujeres).
Al momento de escoger las modalidades de ejercicio a incluir en un programa de ejercicio se
deberán considerar las metas del individuo, su habilidad física, su estado de salud y el equipo
disponible.
Componentes de una sesión de entrenamiento
Una sola sesión de entrenamiento debe incluir cuatro fases: el calentamiento, el estiramiento,
el condicionamiento o ejercicio relacionado a deportes, y el enfriamiento.
El calentamiento consiste de 5 a 10 minutos de actividad cardiovascular de intensidad baja
(<40% VO2R, consumo de oxígeno de reserva) a moderada (40% a < 60% VO2R) y actividad de
resistencia muscular diseñada para incrementar la temperatura corporal y reducir el potencial
de dolor muscular post-sesión. El calentamiento es una fase transicional que permite el ajuste
fisiológico, biomecánico y bioenergético que el cuerpo necesita durante la fase de
condicionamiento o deporte en la sesión de entrenamiento.
La fase de condicionamiento incluye ejercicio relacionado a deportes, aeróbico y de
resistencia. La fase de condicionamiento es seguida por una fase de enfriamiento que permite
una recuperación gradual de la frecuencia cardiaca y de la presión sanguínea y la remoción de
productos de desecho metabólicos musculares, resultantes durante el intenso ejercicio de
condicionamiento.
Ejercicios aeróbicos (resistencia cardiovascular)
La cantidad o volumen de ejercicio suficiente para percibir beneficios de salud, están en
función de la frecuencia, intensidad y la duración del ejercicio hecho.
Frecuencia
Ejercicio de intensidad alta practicado >5 días/semana puede incrementar la incidencia de
lesión. Sin embargo, si la variedad de entrenamiento en un programa, ejerce diferente estrés
de impacto sobre el cuerpo o usa diferentes grupos de músculos, la actividad física de alta
intensidad se puede recomendar para ciertos individuos. Alternativamente, una combinación
semanal de 3 a 5 días/semana de ejercicio, de intensidad alta o moderada, puede ser
recomendado para la mayoría de los adultos.
Intensidad del ejercicio
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también lo hacen los beneficios de salud. En
todas las personas existe un límite mínimo de intensidad a partir del cual se reciben los
beneficios de salud, a excepción de las personas sin condiciones físicas.
Por lo menos el ejercicio de intensidad moderada (40% a <60% VO2R que incrementen
notablemente la frecuencia cardiaca y respiratoria) se recomienda como mínimo para alcanzar
el buen estado físico y saludable en adultos. Lo ideal para alcanzar los mejores resultados para
el estado físico es una combinación entre ejercicio de intensidad moderada y alta (≥60% VO2R
que resulta en un marcado aumento en la frecuencia cardiaca y respiratoria).
Para evaluar la intensidad de ejercicio de un individuo, es fundamental predecir el máximo
valor de la frecuencia cardiaca con una prueba de ejercicio. Con respecto a la edad, la fórmula
de Gellish es la más exacta para predecir el valor máximo de la frecuencia cardiaca:
Los métodos más exactos para la prescripción de intensidad de ejercicio son HRR (Reserva de
la frecuencia cardiaca) y VO2R que reflejan el promedio de gasto energético durante la
actividad física. La intensidad del ejercicio se calcula como un rango, para cuyo cálculo es
necesario tomar en cuenta varios factores: la edad, el nivel de actividad física habitual, el nivel
de buen estado físico, y el estado de salud del individuo.
Duración y cantidad de ejercicio
La duración de un ejercicio es prescrita como la medición de la cantidad de tiempo de
actividad física o el total de calorías consumidas. Contar los pasos con un podómetro también
puede usarse para determinar la cantidad de ejercicio y/o actividad física. La cantidad de
actividad física puede ser continua, o, intermitente y acumulativa en el transcurso de un día
con un mínimo de 10 minutos por sesión.
Hay una relación dosificación- respuesta entre las calorías consumidas totales por semana en
actividad física y ejercicio, y, los beneficios a la salud. Un cúmulo de por lo menos 10 000 kcal
en actividad física por semana es el límite mínimo que se requiere para obtener beneficios a la
salud (según la AHA, ACSM). Esta cantidad de actividad física es aproximadamente igual a 150
minutos por semana o a 30 minutos por día de ejercicio. 10 000 o más pasos por día son
sugeridos como meta para una clasificar como activo físicamente.
A los individuos con pobre actividad física se les recomienda <1 000 kcal por semana para
mejorar su estado. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, necesitan una mayor cantidad
de ejercicio para que resulte en mayores beneficios a la salud, pudiendo ser necesarios para
promover y sostener la pérdida de peso. Ésta cantidad de ejercicio es de 250-300 min por
semana o 50 a 60 minutos por día.
El máximo volumen de ejercicio seguro no está documentado. Pero se debe considerar con
cautela ejercicios que excedan aproximadamente 3 500 a 4 000 kcal por semana, sopesando la
probabilidad de lesión por sobreuso.
Ejercicio modo aeróbico (cardiovascular)
Grupo
A
B
C
D
Ejercicios aeróbicos para mejorar el estado de salud
Descripción
Recomendado para
Ejemplos
Actividades de
Todos los adultos
Caminar, baile lento,
resistencia que
aeróbicos acuáticos,
requieren de
ciclismo lento.
habilidad y estado
físico mínimos
Actividades de
Adultos con un
Correr, trotar ,
resistencia de alta
programa de
remar, bailar rápido,
intensidad que
ejercicio regular o al
aeróbicos, ejercicio
requieren habilidad
menos un buen
elíptico, etc.
mínima
estado físico
Actividades de
Adultos con habilidad Nadar, patinaje,
resistencia que
y buen estado físico
esquiar
requieren habilidad
Deportes
Adultos con un
Baloncesto, deportes
recreacionales
programa de
con raqueta, futbol,
ejercicio regular y
escalar
buen estado físico
Al momento de prescribir una modalidad de ejercicio se debe tener en cuenta el principio que
establece que las adaptaciones fisiológicas al ejercicio son específicas al tipo de ejercicio
hecho.
Los ejercicio aeróbicos (resistencia cardiovascular), rítmicos de al menos intensidad moderada
que involucren grandes grupos musculares y requieran poca habilidad son recomendados
para adultos para mejorar su salud y estado físico.
Buen estado muscular
Un componente esencial de un programa de entrenamiento de ejercicio es el de resistencia. A
menudo este componente se expresa con levantamiento de pesas, aunque también se puede
hacer con máquinas con pesas, bandas de caucho, resistencia neumática para desarrollar un
buen estado muscular y masa. Además de la importancia de la potencia muscular en eventos
atléticos, las otras áreas de buen estado muscular (fuerza y resistencia) son de mayor
importancia en un entrenamiento general concentrado en los resultados en salud. Las metas
relacionadas a la salud de un programa de entrenamiento de resistencia son: primero, hacer
actividades de diario vivir para disminuir el estrés fisiológico (escalar una escalera, levantar las
bolsas de mercado); segundo, manejar, atenuar y prevenir enfermedades crónicas como la
osteoporosis, diabetes mellitus tipo 2 y obesidad. A medida que aumenta la edad, el ejercicio
de resistencia se hace más importante.
Frecuencia del ejercicio de resistencia
Para el buen estado muscular general, particularmente entre los individuos no entrenados o
entrenados recreacionalmente, un individuo debería entrenar su resistencia en cada gran
grupo muscular (músculos del pecho, hombros, espalda, caderas, piernas, etc.) de 2 a 3 días a
la semana con 48 horas de por medio entre sesiones que involucren el mismo grupo muscular.
Dependiendo de las posibilidades individuales de administración de tiempo, las rutinas se
pueden hacer de dos maneras: la primera, entrenando todos los grupos musculares en una
sesión; la segunda, dividiendo las sesiones de manera que en una se hacen ciertos grupos
musculares, y en otras sesiones los demás grupos musculares. Esta manera divisoria del
entrenamiento involucra 4 días a la semana para entrenar cada grupo muscular dos veces a la
semana, sin embargo, cada sesión es de corta duración comparándose con las sesiones de
cuerpo completo.
Tipos de ejercicios de resistencia
Regímenes de entrenamiento de resistencia deben incluir ejercicio compuestos o
multiarticulares, como inclinado con mancuernas, fondos en paralelas, etc.. Los ejercicios
uniarticulares enfocados a los grandes grupos musculares como la extensión de cuádriceps,
tríceps, curl de bíceps, etc., también pueden ser incluidos en el programa de entrenamiento de
resistencia.
Para evitar desbalances musculares que deriven en lesiones, se debe entrenar oponiendo
grupos musculares (antagonistas y agonistas), como por ejemplo, espalda baja y abdomen.
Volumen de ejercicios de resistencia (sesiones y repeticiones)
Cada grupo muscular debe ser entrenado por un total de 2 a 4 sets. Estos sets pueden ser
derivados del mismo ejercicio o de una combinación de ejercicios que afecten el mismo grupo
muscular. Un intervalo de descanso razonable es de 2 a 3 minutos entre sets. Usar diferentes
ejercicios para entrenar el mismo grupo muscular agrega variedad y puede prevenir el
estancamiento mental a largo plazo, así como puede mejorar la adherencia al programa de
entrenamiento. 4 sets son más efectivos que 2, sin embargo un set por ejercicio mejorará
significativamente la fuerza muscular, particularmente entre los novatos.
La intensidad y el número de repeticiones en el entrenamiento de resistencia deben ser
inversamente relacionados, de manera que si se tiene alta intensidad, se disminuyen las
repeticiones. Para mejorar la fuerza, masa y quizás el aguante (endurance) se debe seleccionar
un set de 8 a 12 repeticiones; esto se puede traducir a una resistencia de 60 a 80% del máximo
del individuo en una repetición.
Cada set deberá ser desempeñado hasta el punto de fatiga muscular, pero no hasta la falla,
porque extinguir al músculo al punto de una falla incrementa las lesiones o el debilitamiento
residual, dolor muscular, sobre todo entre los novatos.
Ejercicios de flexibilidad (estiramiento)
Es recomendado incluir el estiramiento en el programa de entrenamiento de ejercicio para
adultos. Estos ejercicios mejoran la movilidad y la función física, que son factores
particularmente importantes en la pérdida de movilidad en la vejez.
Según los estudios el estiramiento estático parece influir en el detrimento de la fuerza y
aguante muscular durante la actividad de ejercicio; mientras que el estiramiento dinámico
mejora el desempeño, sin embargo, este hallazgo aún no es universal.
El ejercicio de flexibilidad se recomienda para la prevención de ejercicio aunque hay mínima
evidencia científica de que lo haga. La evidencia demuestra que sólo en ciertos tipos de
ejercicio como gimnasia, se cumple esta afirmación. El estiramiento no parece evitar el dolor
muscular.
En actividades deportivas que requieren fuerza, potencia y aguante (endurance) muscular, se
recomienda que el estiramiento sea después de la actividad; mientras que para atletas cuyas
actividades requieren de flexibilidad se les recomienda el estiramiento durante el
calentamiento (antes de la actividad).
Al menos 10 minutos de duración involucrando tendones de grandes grupos musculares del
cuerpo (cuello, hombros, cadera, pelvis, espalda, piernas, etc.) con 4 o más repeticiones por
grupo muscular como mínimo de 2 a 3 días por semana, es la recomendación para la mayoría
de adultos.
Ejercicio Neuromuscular
El entrenamiento neuromuscular es recomendado para todos los programas de
entrenamiento, particularmente para los adultos mayores propensos a las caídas. Este tipo de
ejercicio mejora la agilidad, el balance y la propiocepción.
El ejercicio neuromuscular desempeñado al menos 2 a 3 días a la semana es la frecuencia
recomendada para adultos que se han caído o tienen movilidad reducida y para todos los
adultos en general, como por ejemplo, el tai chi, Pilates y yoga.
Bibliografía: American College of Sports Medicine. ACSM´s Certification Review.
2nd ed. United States of America: Lippincott Williams & Wilkins; 2005.
Por: Lidia Hjartaker, estudiante de Medicina.