Download APUNTES 2º ESO El calentamiento y las cualidades físicas básicas

El calentamiento
¿Qué es el calentamiento? Un conjunto de actividades o ejercicios, ordenados y graduados, que
se realizan previamente a toda actividad física cuya exigencia de esfuerzo sea superior a la
normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista, evitar lesiones y disponerle
para el máximo rendimiento.
Funciones del calentamiento: Mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
¿Cómo hay que realizar el calentamiento?
ACTIVACIÓN GENERAL: Se trata de activar el conjunto del organismo, provocar y poner en
marcha los sistemas biológicos implicados en la actividad física: activación de los sistemas
cardiocirculatorio y respiratorio, y progresivo aumento de la temperatura muscular. Su duración
será superior a 5 minutos. Los ejercicios serán de carácter general que impliquen a todas las
partes del cuerpo y fáciles de realizar, por ejemplo: caminar, correr de forma lenta, pequeños
saltos, carrera subiendo las rodillas, subiendo los talones, desplazamientos laterales, danzas, juegos
de baja intensidad, etc.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD: Se trata de dotar al músculo de cierta elasticidad para permitir
que los movimientos del entrenamiento o de la competición se realicen con la amplitud y exigencia
requerida. Su duración será superior a 5 minutos. A su vez se diferencia entre:
-
Estiramientos musculares: consisten en un estiramiento lento del músculo en cuestión
hasta lograr una posición donde se note cierta tensión del músculo estirado (no dolor).
Se mantiene la posición entre 10 y 30 segundos. Se deben estirar los principales grupos
musculares.
-
Movilidad
articular:
Consisten
principales articulaciones.
Se
en
ejercicios
pueden
ordenados
realizar
uno
y
o
controlados
dos
de
ejercicios
las
por
articulación, entre 8 y 12 repeticiones.
Tipos de calentamiento en función de los músculos involucrados:
Calentamiento general: se incide sobre el conjunto del organismo. La actuación requerida de
esos músculos no es parecida a la de la parte principal de la sesión.
Calentamiento específico: los músculos solicitados son los mismos y la actuación requerida es
similar a lo que se solicitará en la parte principal, pero de menor intensidad y duración.
Estructuración del calentamiento (partes del calentamiento):
Calentamiento formal: dentro del calentamiento general primero realizaremos la activación
vegetativa o general del organismo y a continuación pasaremos a los estiramientos y movilidad
articular. Finalmente se realizará el calentamiento específico.
Calentamiento informal: es igual que el formal pero en este caso primero realizaremos los
estiramientos y movilidad articular y a continuación la activación vegetativa. Este calentamiento es
realizado como modelo estándar en nuestras clases de Educación Física.
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
CONDICIÓN FÍSICA: de forma simplificada podemos decir que es la suma ponderada de las
cualidades físicas condicionales (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad), las cualidades físicas
coordinativas (coordinación, equilibrio y agilidad) y orgánicas que nos permiten realizar esfuerzos
físicos diferentes y las tareas de la vida diaria. Es el estado de forma que posee cada persona.
CUALIDADES FÍSICAS: las cualidades físicas básicas pueden ser definidas como los factores que
determinan la condición física de una persona y que la orientan para la realización de una
determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al
máximo su potencial físico.
1) Cualidades físicas básicas:
A) Resistencia: Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo
durante el mayor tiempo posible.
También puede ser definida como la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a
esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de esfuerzos.
Hay dos tipos de Resistencia:
Aeróbica (con presencia de Oxígeno en sus vías de obtención de Energía, esfuerzos largos en el
tiempo. Ejemplo: Test de Cooper, carreras de medio fondo y fondo) y anaeróbica (sin presencia de
Oxígeno en sus vías de obtención de energía, esfuerzos cortos e intensos).
B) Fuerza: Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a
la contracción muscular, de forma estática (oponiendo resistencia, ej.- empujar una pared, resistir un
peso,…) o dinámica (venciendo la resistencia, moviendo una pesa,…).
Algunos tipos de Fuerza:
Fuerza máxima (esfuerzo submáximo y/o máximo que realizamos, ej.- halterofilia, empujar una
pared,…); Fuerza velocidad o Fuerza explosiva (realizar una acción muscular que requiere cierta
fuerza en el menor tiempo posible, ej.- golpeo en tenis, salida de tacos en Atletismo, lanzamiento de
peso en Atletismo,…); Fuerza Resistencia ó Resistencia a la fuerza (capacidad de mantener un
esfuerzo de intensidad media en el tiempo, ej.- ciclismo, abdominales en 1’,…).
C) Velocidad: Capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.
Se distinguen cuatro tipos:
Velocidad de reacción (tiempo que tardamos en recibir un estímulo y que nuestro cerebro mande la
orden pertinente a nuestro cuerpo para que realice la acción motriz adecuada, ej.- salida en
natación, juego del “calientamanos”, etc…); Velocidad de desplazamiento (el espacio medio que
recorremos en un tiempo determinado, ej.- al andar, al correr 100m en 9’69segundos,…); Velocidad
de aceleración (la capacidad de pasar de velocidad de reposo=0 a una velocidad constante o
máxima, ej.- un coche pasa de 0 a 100Km/h en 5 segundos, la carrera previa al salto de
longitud,…); Velocidad gestual (la velocidad de desplazamiento aplicada a un solo segmento
corporal, ej.- golpeo al balón en una falta en fútbol, una patada de Karate, en el juego del
“calientamanos”,…).
D) Flexibilidad: Es la capacidad que tiene un músculo para ser flexible.
Podemos decir que es el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una
articulación. Es la única cualidad involutiva (a medida que crecemos vamos perdiéndola, por lo que
hay que trabajarla a diario).
Puede ser de dos tipos: dinámica y estática.