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III ciclo de Conferencias: ENVEJECIMIENTO, SOCIEDAD Y SALUD
ENVEJECIMIENTO SALUDABLE Y
LA PROLONGACIÓN DE LA VIDA
ACTIVA
LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD
FISICA EN LAS PERSONAS MAYORES
Dr. José Antonio SERRA REXACH
Médico Geriatra. Hospital General Universitario Gregorio Marañón
Profesor de Medicina. Universidad Complutense de Madrid
Madrid, 20 de Abril de 2015
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Beneficios de la actividad física en las personas mayores
CONTENIDO
1.Ejercicio y envejecimiento activo
2.Beneficios de la actividad física en ancianos
3.Papel de la nutrición
4.Como prescribir actividad física en ancianos
5.Conclusiones
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Beneficios de la actividad física en las personas mayores
DEFINICIÓN DE TÉRMINOS
● Actividad Física – Movimiento corporal producido por la contracción de
músculos esqueléticos que supone gasto de energía
● Ejercicio – Movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo
(para mejorar o mantener algún componente de la forma física)
● Deporte – Ejercicio hecho con fines competitivos
● Sedentarismo – Estilo de vida con actividad física mínima o inactividad
● Envejecimiento activo o satisfactorio – Proceso que implica envejecer
con buena salud, óptimo funcionamiento físico, cognitivo, emocional y
motivacional, además de con una alta participación social. No sucede al azar
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Beneficios de la actividad física en las personas mayores
EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO ACTIVO
Hábitos de vida
● Dieta
● Actividad física
● Entorno
Kirkwood TBL. Systems biology of ageing and longevity. Phil Trans R Soc 2011: 366: 64-70
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Beneficios de la actividad física en las personas mayores
EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO ACTIVO
● Solo una minoría de ancianos (10-15%) realiza actividad física
de forma regular
● Solo una minoría del personal sanitario recomienda actividad
física a los mayores
● Nunca es tarde para conseguir los beneficios de llevar una
vida activa
La actividad física es el mejor
tratamiento antienvejecimiento
Nelson ME et al. Physical activity and public health in older adults. Circulation: 2007: 116: 1094-1105
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Beneficios de la actividad física en las personas mayores
EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO ACTIVO: EDAD Y MUSCULO
Baumgartner RN et al. Predictors of skeletal muscle mass in elderly men and women.
Mech Ageing Dev 1999: 107: 123-126
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Beneficios de la actividad física en las personas mayores
EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO ACTIVO: EDAD Y MUSCULO
Frailty
Dependency
Sayer AA et al. J Nutr Health Aging 2008
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Beneficios de la actividad física en las personas mayores
EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO ACTIVO: CONSUMO DE O2
Baumgartner RN et al. Predictors of skeletal muscle mass in elderly men and women.
Mech Ageing Dev 1999: 107: 123-126
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Beneficios de la actividad física en las personas mayores
CONTENIDO
1.Ejercicio y envejecimiento activo
2.Beneficios de la actividad física en ancianos
3.Papel de la nutrición
4.Como prescribir actividad física en ancianos
5.Conclusiones
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Beneficios de la actividad física en ancianos
“En el ser humano, la inactividad destruye la buena forma física,
mientras que el movimiento y el ejercicio la preservan y la
mejoran” (Platón 400 ac)
“Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de
alimento y ejercicio, ni poco ni demasiado, habríamos encontrado
el camino más seguro para la salud” (Hipocrates 400 ac)
“El excesivo ejercicio muscular en los jóvenes conduce
casi indefectiblemente a la violencia y al matonismo”
“La mayoría de los jóvenes sobresalientes en los deportes
son poco habladores y poseen pobre y rudo intelecto”
(S Ramón y Cajal “Recuerdos de mi vida” (pg 120). 1923)
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Beneficios de la actividad física en ancianos
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Beneficios de la actividad física en ancianos
1. Minimiza los cambios fisiológicos asociados al envejecimiento
2. Contribuye a la sensación de bienestar
3. Previene la aparición de enfermedades crónicas
4. Tratamiento eficaz de muchas enfermedades crónicas
5. Eficaz para la prevención y el tratamiento de muchos
síndromes geriátricos
Fiatarone MA. Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription.
J Gerontol Med Sci 2002: 57A: M262-M282
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Beneficios de la actividad física en ancianos
1. Minimiza los cambios fisiológicos asociados al envejecimiento
● A).Capacidad de ejercicio
–
–
–
–
–
–
↑ Capacidad aeróbica máxima
↑ Masa, potencia y resistencia muscular
↑ Coordinación motora
↑ Velocidad de marcha, la longitud del paso, cadencia y estabilidad
↑ Densidad capilar
↑ Gasto cardiaco máximo
● B). Optimización de la composición corporal
– ↓ Masa grasa y ↓ la Grasa intramuscular
– ↑ Masa muscular
– ↓ Atrofia/pérdida de las fibras tipo 2 (de contracción rápida)
– ↑ Masa ósea
Fiatarone MA. Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription.
J Gerontol Med Sci 2002: 57A: M262-M282
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Beneficios de la actividad física en ancianos
2. Contribuye a la sensación de bienestar
● Aumenta la sensación de bienestar psicológico
– ↑Vigor, autoestima y la sensación de optimismo
– ↓Síntomas depresivos
– ↓Ansiedad
Fiatarone MA. Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription.
J Gerontol Med Sci 2002: 57A: M262-M282
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Beneficios de la actividad física en ancianos
3. Previene la aparición de enfermedades crónicas
● Enfermedad cardiovascular: Angina, infarto
● ACV
● Hipertensión
● Diabetes Mellitus
● Osteoporosis
● Artrosis
● Obesidad
● Cáncer de colon
● Cáncer de mama
● Ansiedad
● Depresión
Fiatarone MA. Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription.
J Gerontol Med Sci 2002: 57A: M262-M282
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Beneficios de la actividad física en ancianos
4. Tratamiento eficaz de muchas enfermedades crónicas
● Insuficiencia cardiaca
● Enfermedad vascular periférica
● Cardiopatía isquémica
● Estreñimiento
● ACV
● Insomnio
● Hipertensión
● Osteoporosis
● Diabetes Mellitus
● Artrosis
● EPOC
● Obesidad
● Insuficiencia renal crónica
Fiatarone MA. Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription.
J Gerontol Med Sci 2002: 57A: M262-M282
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Beneficios de la actividad física en ancianos
5. Eficaz para la prevención y el tratamiento de muchos
síndromes geriátricos
● Caídas y alteraciones de la marcha
● Fragilidad
● Sarcopenia
● Deterioro funcional y discapacidad
● Deterioro cognitivo
● Malnutrición
● Anorexia
● Incontinencia urinaria y fecal
● Aislamiento social
Fiatarone MA. Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription.
J Gerontol Med Sci 2002: 57A: M262-M282
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Beneficios de la actividad física en ancianos
5. Prevención y tratamiento de síndromes geriátricos: Caídas
● Valorar el efecto de las intervenciones diseñadas
para reducir la incidencia de caídas en ancianos
que viven en la comunidad
● 159 ensayos, 79.193 participantes
● La mayoría de los estudios compararon “intervención”
frente a “no intervención”
● La intervención más frecuentemente testada fue ejercicio como intervención
única (59 estudios) y programas de intervención multifactorial (40 estudios)
● Programas de “ejercicio en grupo” o realizados en “domicilio” o “intervenciones
sobre seguridad del hogar” reducen las caídas y el riesgo de caer.
● Programas de “Valoración multifactorial” y “programas de intervención” reducen
las caídas pero no el riesgo de caer.
● El “Tai Chi” reduce el riesgo de caer
Gillespie LD et al. Interventions for preventing falls in older people living in the community.
Cochrane Database of Systematic Reviews: 2012. Issue 9
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Beneficios de la actividad física en ancianos
5. Prevención y tratamiento de síndromes geriátricos: Caídas
Caídas que generan daño severo
Todas las caídas
Caídas que generan fracturas
Caídas que precisan atención
Programas de ejercicio diseñados para prevenir caídas en ancianos reducen las
lesiones producidas por las caídas, incluidas las más severas.
También reducen las caídas que precisan atención médica.
El-Khoury F et al. The effect of fall prevention exercise programmes on fall induced injuries in community dwelling older adults: a
systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ: 2013: 347
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Beneficios de la actividad física en ancianos
5. Prevención y tratamiento de síndromes geriátricos: Fragilidad
● 47 estudios en diferentes entornos (4915 sujetos):
● 18 en Cuidados Prolongados (1606 sujetos), 16 en la Comunidad (1602), 6 en
Residencias (1163) y 7 en Ancianos Hospitalizados (544)
– Los programas de ejercicio tienen un impacto en algunas variables físicas y en la
capacidad funcional global
– Los programas de ejercicio eficaces en ancianos frágiles parecen ser algo diferentes
que los recomendados en ancianos sanos.
– Existe evidencia muy escasa para describir las características de los programas de
ejercicio más beneficiosos para los ancianos frágiles. Sin embargo, los programas
multicomponente, de larga duración (Más de 5 meses),realizados durante 30-45
minutos, tres veces por semana, son los que tienen generalmente mejores resultados.
En conclusión, programas de ejercicio estructurados parecen tener un efecto
positivo en ancianos frágiles y deben ser utilizados en el tratamiento de la fragilidad
Theou O et al. The effectiveness of exercise interventions for the management of frailty:
A systematic review. J Aging Res: 2011
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Beneficios de la actividad física en ancianos
5. Prevención y tratamiento de síndromes geriátricos: Sarcopenia
● Objetivo: Analizar el efecto de distintos programas de ejercicio de
fortalecimiento muscular en diferentes variables del tren superior e inferior
en ancianos
● 47 estudios (1079 participantes)
Los programas de ejercicio de fortalecimiento muscular,
especialmente los de alta intensidad, son efectivos al
aumentar la fuerza en ancianos, y deben considerarse
como una estrategia viable para prevenir la pérdida de
masa muscular frecuente durante el envejecimiento.
Peterson MD. Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Age Res Rews 2010: 9: 226-237
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Beneficios de la actividad física en ancianos
J Am Geriatr Soc 2011; 59:594-602
Programa ENTRENO
STRONG
Efectos de un programa de
ENTrenamiento de
REsistencia progresiva en
NOagenarios sobre la
capacidad funcional
Health Enhancing Strength
TRaining in nONagenarians
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Beneficios de la actividad física en ancianos
Programa ENTRENO: Fuerza muscular
● En el GI la fuerza de extensión de la pierna aumentó en 10 Kg y descendió
tras el desentrenamiento en – 6.7 Kg
Serra-Rexach JA et al. Short term, light-to moderate-intensity exercise training improves leg muscle strength in the
oldest old: A randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc 2011: 59: 594-602
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Beneficios de la actividad física en ancianos
Programa ENTRENO: Adherencia y efectos secundarios
● La adherencia fue de un 74 ± 6%
– 8 participantes (40%) completaron más del 90% de las 24 sesiones
previstas
– 13 participantes (65%) completaron más del 75% de las 24 sesiones
previstas
– Todos los pacientes con demencia excepto uno cooperaron
adecuadamente
● No hubo efectos secundarios mayores atribuibles al programa
Serra-Rexach JA et al. Short term, light-to moderate-intensity exercise training improves leg muscle
strength in the oldest old: A randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc 2011: 59: 594-602
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Beneficios de la actividad física en ancianos
PREVENIR ENFERMEDADES
-
TTO. ESPECIFICO
IAM, CI
HTA, DM, Obesidad
Osteoporosis, Artrosis
Cáncer
Depresión, Demencia
Caídas y fracturas
TRATAR ENFERMEDADES
-
TTO. ESPECIFICO
IAM, CI, ACV, HTA, DM
EPOC
Estreñimiento, Obesidad
Osteoporosis, artrosis
Insomnio
TTO. ESPECIFICO
OPTIMIZAR COMPOSICIÓN CORPORAL
TTO. ESPECIFICO
PERDIDA DE FUERZA MUSCULAR
TTO. ESPECIFICO
DEPENDENCIA/DISCAPACIDAD
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Beneficios de la actividad física en ancianos
PREVENIR ENFERMEDADES
-
EJERCICIO FISICO
IAM, CI
HTA, DM, Obesidad
Osteoporosis, Artrosis
Cáncer
Depresión, Demencia
Caídas y fracturas
TRATAR ENFERMEDADES
-
IAM, CI, ACV, HTA, DM
EPOC
Estreñimiento, Obesidad
Osteoporosis, artrosis
Insomnio
OPTIMIZAR COMPOSICIÓN CORPORAL
PERDIDA DE FUERZA MUSCULAR
DEPENDENCIA/DISCAPACIDAD
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Beneficios de la actividad física en las personas mayores
CONTENIDO
1.Ejercicio y envejecimiento activo
2.Beneficios de la actividad física en ancianos
3.Papel de la nutrición
4.Como prescribir actividad física en ancianos
5.Conclusiones
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Beneficios de la actividad física en las personas mayores
PAPEL DE LA NUTRICION
● Elevada prevalencia de DN proteico calórica
● Ingesta proteica: 1.2-1.5 gr/kg/d. 72-90 gr/d
● Distribuidas equitativamente en cada comida
● Valorar suplementos de leucina o HMB
Dietary protein recommendations and prevention of sarcopenia. Paddon-Jones D.
Curr Opin Clin Nutr Metab Care: 2009: 12: 86-90
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Beneficios de la actividad física en las personas mayores
CONTENIDO
1.Ejercicio y envejecimiento activo
2.Beneficios de la actividad física en ancianos
3.Papel de la nutrición
4.Como prescribir actividad física en ancianos
5.Conclusiones
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Como prescribir actividad física en ancianos
Tipos de ejercicio
1. Ejercicio aeróbico. “Sudar”
2. Ejercicios de resistencia o potenciación muscular. “Pesas”
3. Ejercicios de flexibilidad y elasticidad. “Estiramientos”
4. Ejercicios de estabilidad de la marcha. “Equilibrio”
Yelmokas MA et al. Exercise and older patients: prescribing guidelines.
Am Fam Physician 2006: 74: 437-44
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Como prescribir actividad física en ancianos
Ejercicio aeróbico
● Concepto: Movimientos repetidos que usan grandes grupos musculares,
aumentan la FC y la Tª corporal. Al aumentar la FC para cubrir las demandas de
O2, con el tiempo fortalece el corazón y el sistema cardiovascular
● Tipo: Caminar rápido, jogging, footing, bicicleta, tenis, bailar, nadar
● Intensidad: Muy variable en función de la situación física y de la patología
● Frecuencia:
– Intensidad moderada: 30-60 min/d hasta un total 150-300 min/semana
– Intensidad vigorosa: 20-30 min/d hasta un total 75-150 min/semana
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Tipos de ejercicio
Ejercicios de potenciación muscular
● Concepto: Ejercicios que exigen a los músculos generar una fuerza para mover o
resistir un peso, con una intensidad creciente conforme se mejora la capacidad
física. Mejoran y mantienen la masa muscular. Se pueden utilizar pesas, bandas
elásticas o el peso del propio paciente (escaleras, sentadillas).
● Frecuencia: Al menos dos días en semana
● Intensidad: Entre moderada (5-6) y vigorosa (7-8). 60-80% de lo máximo que puede
levantar una sola vez
● Tipo: Ejercicios que impliquen los grupos musculares mayores (piernas, caderas,
torso, espalda, abdomen, hombros, brazos)
● Volumen: 1-3 series de 8-10 repeticiones, en los 6-10 grupos musculares mayores
Montero N, Serra-Rexach JA. Role of exercise on sarcopenia in the elderly.
Eur J Phys Rehabil Med: 2013: 49: 131-143
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Tipos de ejercicio: Ejercicios de potenciación muscular
Sentadillas
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Tipos de ejercicio: Ejercicios de potenciación muscular
Cuadriceps
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Tipos de ejercicio: Ejercicios de potenciación muscular
Cuadriceps
35
Tipos de ejercicio: Ejercicios de potenciación muscular
Flexión de la cadera
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Tipos de ejercicio
Ejercicios de flexibilidad
● Concepto: Flexibilidad es la capacidad de mover una articulación a lo largo
de todo el arco posible. Los ejercicios de flexibilidad distienden los músculos
para aumentar la amplitud del movimiento articular.
● Dosis:
– Frecuencia: 2-7 días a la semana
– Volumen: 4 repeticiones/extensiones en los 6-10 grupos musculares
mayores
● Intensidad: Distender hasta el máximo posible sin dolor y mantener
● Condiciones: Evitar movimientos bruscos
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Tipos de ejercicio. Ejercicios de flexibilidad
Brazos
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Tipos de ejercicio. Ejercicios de flexibilidad
Flexión lumbar
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Tipos de ejercicio. Ejercicios de flexibilidad
Rotación lumbar
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Tipos de ejercicio
Ejercicios de equilibrio
● Concepto: Ejercicios que ayudan a mantener la estabilidad durante las AVD y
otras actividades que disminuyen el riesgo de caídas. Pueden se estáticos
(estación unipodal) o dinámicos (caminar de puntillas).
● Tipos: Distintos tipos de marcha: Tándem, hacia atrás, de lado, de talones, de
puntillas, mantenerse sobre las puntas o talones, mantenerse sobre un píe,
levantarse de una silla, etc
● Dosis: Frecuencia: 1-7 días a la semana
Volumen: 1-2 series de 4-10 ejercicios
● Intensidad: Ir incrementando progresivamente la dificultad
● Condiciones: Realizarlos en un entorno seguro
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Tipos de ejercicio: Ejercicios de equilibrio
Estación unipodal
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Tipos de ejercicio: Ejercicios de equilibrio
Marcha de puntillas
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Tipos de ejercicio: Ejercicios de equilibrio
Marcha de talones
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Tipos de ejercicio: Ejercicios de equilibrio
Marcha en tandem
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Como prescribir actividad física
Hábitos de vida: Hay que ser lo más activos posible
● Evitar actividades sedentarias prolongadas: TV, ordenador, etc
● Salir a la calle a diario
● Trate de realizar alguno de sus desplazamientos a pie o en bicicleta
● Utilizar escaleras en lugar de ascensores aunque sea solo algunos tramos
● Aparcar el coche más lejos de lo necesario
● Coja o bájese del transporte público una o dos paradas antes de lo necesario
● Para llegar a su destino haga el camino más largo de lo necesario
● Si tiene que cuidar a los nietos vaya al parque en lugar de quedarse en casa
● Coloque algunos lastres o pesas al lado del sillón en el que suele sentarse para
algunos ejercicios de levantamiento mientras ve la TV
● Cuando esté ordenando las compras del supermercado, fortalezca sus brazos
levantando el cartón de leche o una lata varias veces antes de guardarlo
● Cuando esté hablando por teléfono póngase de pie y realice ejercicios de
equilibrio o levante alternativamente las piernas
● Realizar tareas del hogar
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Como prescribir actividad física en ancianos
Componentes de un programa de ejercicio
FITT-P
● Frecuencia: Cuánto “a menudo” hay que hacerlo
● Intensidad: Cómo “de duro” hay que hacer la actividad
● Tipo: Aeróbico, Resistencia, Flexibilidad, Equilibrio
● Tiempo: Durante cuánto tiempo se realiza la actividad
● Progresión: Aumento en frecuencia, intensidad, tiempo
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Como prescribir actividad física
RECOMENDACIONES GENERALES
1. Considerar preferencias personales: sociales, culturales, hábitos de ejercicio,
disponibilidad, motivación, autodisciplina, logística necesaria, objetivos a corto
y largo plazo
2. Identificar objetivos y tareas específicos
3. Comenzar la actividad poco a poco con intensidad y duración moderadas
y progresar gradualmente
4. La intensidad, duración y progresión deben individualizarse
5. Realizar calentamiento (antes) y enfriamiento (después)
6. Garantizar supervisión adecuada
7. Considerar déficits sensoriales
8. En ancianos frágiles, los ejercicios de fortalecimiento muscular y/o de
equilibrio pueden ser necesarios antes del ejercicio aeróbico
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Como prescribir actividad física en ancianos: Conclusiones
Buchner DM et al. Physical activity and prevention of cardiovascular disease in older adults.
Clin Geriatr Med: 2009: 25: 661-675
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Beneficios de la actividad física en las personas mayores
CONTENIDO
1.Ejercicio y envejecimiento activo
2.Beneficios de la actividad física en ancianos
3.Papel de la nutrición
4.Como prescribir actividad física en ancianos
5.Conclusiones
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Envejecimiento activo y ejercicio: Conclusiones
● Mantener unos hábitos de vida saludables (dieta y actividad física)
es la mejor intervención para conseguir un envejecimiento activo
● Nunca es tarde para comenzar a tener hábitos de vida saludables
● Luchar contra la imagen del “abuelito” sentado en el sillón
● Recordar las causas de deterioro funcional (Atrofia por desuso)
● Detectar el deterioro funcional lo antes posible, estudiarlo y tratarlo
● Aprender los cuatro tipos básicos de ejercicio que hay que realizar
● Incorporarlos a la rutina diaria
Insistir al anciano y a los cuidadores en que debe
realizar una vida lo más activa posible
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MENSAJES PARA RECORDAR
El ejercicio es la mejor herramienta
para vivir más y vivir mejor
“Tenemos un remedio inmediato, seguro y ajustado para
algunos de los principales riesgos de la salud. Es gratis.
Funciona para ricos y pobres, hombres y mujeres,
jóvenes y mayores. Es la ACTIVIDAD FISICA”
Gro Harlem Brundtland
Directora General de la Organización Mundial de la Salud (1998-2003)
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!!!!! ANIMO Y A MOVERSE ¡¡¡¡¡¡
Muchas gracias
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Ejercicio y envejecimiento activo: Fundamentos:
Edad y músculo
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