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Escuela de Alimentación Correcta
Semana 8
¡Bienvenidos!
• Apaguen los móviles
• Anoten todas sus preguntas
¿Quién ha controlado peso esta semana?
¡Enhorabuena!
¿Cómo se sienten?
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•
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•
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¿Con ganas de seguir y seguir?
¿Duermen mejor?
¿Van mejor al baño?
¿Tienen menos antojos de dulces?
¿Han controlado peso o notan la ropa
más holgada?
ESTA SEMANA
La fibra
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¿Qué alimentos contienen fibra?
¿Qué tipos de fibra existen?
¿Cuánta fibra necesitamos al día?
¿Qué aporta la fibra al organismo?
La fibra soluble
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Este tipo de fibra alarga el tiempo que pasan en el sistema los alimentos;
por lo tanto, proporciona sensación de saciedad
También disminuye la absorción de la glucosa (azúcar) del torrente
sanguíneo, lo cual ayuda a mantener más constante el nivel de azúcar a lo
largo del día
Además, ayuda a reducir el nivel de colesterol en sangre
Fuentes valiosas: manzanas, naranjas, zanahorias, avena, cebada y judías
La fibra insoluble
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•
Este tipo de fibra pasa por el sistema digestivo sin que se modifique
prácticamente su forma original
Ayuda a estimular el tracto digestivo y los intestinos, lo cual aporta
muchos beneficios para la salud tales como la reducción del riesgo y
de la aparición de las hemorroides y el estreñimiento
Fuentes valiosas: verduras, trigo, maíz, salvado de arroz y cereales integrales
Beneficios de la fibra
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Para las personas que desean controlar su peso, recomendamos la
fruta, la verdura y los cereales integrales, ya que tienen menos calorías
por bocado que los alimentos ricos en grasas y azúcares
La fibra insoluble contribuye a prevenir enfermedades como el cáncer, el
estreñimiento y el síndrome del intestino irritable
La fibra soluble ralentiza la digestión y la liberación repentina de energía,
en concreto de los hidratos de carbono que transporta el torrente
sanguíneo. Por tanto, ayuda a mantener estable el nivel de azúcar
Otro de los beneficios de la fibra es que provoca sensación de saciedad,
lo cual puede ayudar a controlar el apetito a las personas que tratan de
controlar peso
¿Cuánta fibra hay que tomar?
• La cantidad diaria recomendada de fibra para
hombres y mujeres es de 25 gramos al día.
Sin embargo, la mayoría de las personas no
alcanzan esta cifra
Consejos para aumentar
la ingesta de fibra
1.
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5.
6.
Coma frutas enteras con piel con más frecuencia que los zumos
de fruta
Coma a voluntad verdura variada cocinada y cruda
Tome cereales integrales, avena y salvado con más frecuencia
que cereales refinados, como los copos de chocolate o de maíz
Procure que todo el pan y las galletas que tome sean integrales, y
no hechos a base de harina refinada
Tome trigo marrón, silvestre y en copos, o bien mijo o cebada,
como alternativas al arroz blanco
Añada judías a las sopas como plato principal, a los guisos o a
las ensaladas.
Contenido de fibra
de los alimentos ricos en fibra
Alimento
Ración
Calorías
Fibra
(gramos)
Moras
150 g
40
5
Arándano azul
150 g
85
4
Naranja
1 grande
85
4
Manzana roja
Media
100
4
Pera roja
Media
100
4
Fresa
150 g
50
3
Brécol hervido
150 g
40
4
Zanahoria hervida
150
35
3
Judías cocidas
100g
115-140
4-7
La fruta y la verdura
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La fruta y la verdura son parte esencial de
nuestra dieta, ya que proporcionan una amplia
gama de vitaminas y minerales que contribuyen
a numerosas funciones importantes del
organismo
Es fundamental que procure comer 5-7
raciones de fruta y verdura al día
Por lo general no tienen grasa, son bajas en sal
y constituyen una excelente fuente de fibra
También son la principal fuente de
antioxidantes, que protegen el cuerpo contra
los radicales libres
Alimentación saludable...
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Comience el día con un desayuno nutritivo
Coma una gran cantidad de proteínas buenas cada día
Haga 5-6 comidas pequeñas al día
Trate de beber 2 litros de agua cada día
Coma una amplia variedad de frutas y verduras (más de 5 al
día)
• Asegúrese de hacer suficiente ejercicio físico
• Trate de llegar a la ingesta de 25 g de fibra cada día
La próxima semana
• El azúcar
No lo olvide
• Traiga papel y lápiz
• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante
la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión
• ¡Traiga a un amigo!