Download Semana VII: Frente al Stress

Frente al Estrés
Presentación preparada por
Donald R. Hall, DrPH, CHES
Traducida por
División Interamericana de los ASD
YMCA Western Division
© 1998-2002 LifeLong Health™
1
Definiciones

El estrés
– La respuesta del cuerpo a las demandas puestas sobre él
– Las dificultades y desgaste de la vida diaria
Causas de estrés
 Demandas, sucesos y situaciones estresantes
 “Eustrés”

– Estrés bueno — provechoso para la vida y las metas a
alcanzar

Angustia
– Estrés excesivo, destructivo para la salud física, mental y
emocional
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Fuentes del Estrés
 Molestias
diarias
 Cambios
 Nuestro
medio ambiente
 Trabajo
 Finanzas
 Relaciones
 Conflicto
entre personas (interpersonales)
 Conflictos internos (intrapersonales)
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Para Comprender el Estrés

El estrés es adictivo
– La respuesta del cuerpo al estrés es la suma de todas las
situaciones de estrés a las cuales ha sido expuesto

La meta no es evitar el estrés
– La meta es mantenerlo entre límites controlables y usarlo
para nuestra ventaja cuando sea posible

El estrés no está “afuera” – está “adentro”
– El estrés es nuestra respuesta a las situaciones y puede
modificarse por la percepción, la disposición y la experiencia
– Podemos controlar nuestra respuesta a los sucesos de la
vida
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Un Modelo Gráfico de Estrés
Su
Respuesta
Habilidades
para
encontrar
soluciones
Cambios
Rasgos
heredados
Communicación
Demandas
del trabajo
Experiencia
Charla
consigo
mismo
Iniciador
del estrés
Conflictos
Pérdidas
Actitud
Imagen de
sí mismo
Eustrés
Productivo
Beneficioso
Estrés Angustioso
No productivo
Destructivo
Relajación
Sistemas de
apoyo
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Prácticas de
salud
5
Prueba Sobre Señales de Estrés
¿Cuántas señales de estrés tiene Ud?
[
[
[
[
[
[
] Los problemas pequeños me molestan mucho.
] Nada me da placer en estos días.
] No puedo dejar de pensar en mis problemas.
] Me siento frustrado o enojado frecuentemente.
] Me siento tenso o ansioso frecuentemente.
] Es difícil congeniar con gente con quien antes me llevaba
bien.
[ ] Me siento desanimado frecuentemente.
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El Estrés Puede Ser Dañino
para su Salud
Síntomas
 Dolores de cabeza
 Dolores de espalda
 Turbación del sueño
 Fatiga
 Ansiedad, preocupación
 Sentirse acabado
 Baja productividad
 Apatía
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Enfermedades
 Frecuentes resfriados
 Molestias digestivas
 Depresión
 Cáncer
 Asma
 Alta Presión arterial
 Enfermedades
cardíacas
 Ataque apoplégico
7
Relación entre la Mente y el
Cuerpo
En un estudio practicado en 730 personas, en
Dinamarca, se encontró que los pacientes cardíacos
deprimidos tenían…
– 70% más probabilidades de sufrir de un ataque del corazón,
y
– 60% más probabilidades de morir
que los que no se sentían deprimidos.
Fuente: Circulation, 1997
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Relación entre la Mente y el
Cuerpo
En un estudio hecho en 1,250
personas que sobrevivieron a
un ataque al corazón, los
investigadores descubrieron
que después de 10 años…
– Solamente murió el 35%
de las personas no
deprimidas
– Murió el 42% de las
personas medianamente
deprimidas
– Murió más del 50% de la
gente profundamente
deprimida
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Muertes
(%)
60
40
20
0
Muy
deprimido
Poco
deprimido
No
deprimido
Fuente: Revista Americana
de Cardiología
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Manténgase Alegre
El corazón alegre produce
buena disposición. Mas el
espíritu triste seca los huesos.
Proverbios 17:22
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Las Emociones y el Riesgo Relativo
de Isquemia del Miocardio
La isquemia es una falta de
oxígeno en el músculo del
corazón debido a un flujo
disminuido de la sangre.
Se asociaron sentimientos de
frustración, tensión y tristeza con
un riesgo dos veces más probable
de isquemia en personas con
enfermedades coronarias.
El sentirse alegre y en control se
asocia con un riesgo disminuido
de isquemia.
3
RR de
Isquemia
2.2
2
1.0
0.7
1
0
Neutral
Emociones
negativas
Emociones
positivas
Source: JAMA May 28, 1997
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Las Preocupaciones y la Salud del
Corazón
Riesgo Relativo de un Ataque al Corazón
Estudio en 1,759
personas por 13.7 años
300
sobre la preocupación y
las enfermedades
200
cardíacas.
Se encontró que
100
personas con niveles
altos de preocupación,
especialmente de tipo
0
No se
Se preocupanSe preocupan
financiero y de salud,
preocupan
mucho
aun más
estaban en alto riesgo
mucho
de sufrir ataque al
Source: Circulation., Feb. 18, ‘97
corazón.
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Estrategias de Manejo de Problemas.
Dos Enfoques
Negativo







Negación, pretender que todo
está bien
Drogas, píldoras para dormir,
para calmarse, aspirina
Glotonería y embriaguez
Ser indulgentes — acostarse
hasta muy tarde, dormir
demasiado, desperdiciar el
tiempo
Pasividad, aplazamiento del
deber
Preocupación, imaginar lo peor
Lástima de sí mismo, las
emociones lo controlan
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Positivo







Tomar responsabilidad o control
Establecer prioridades, delegar
Limitar las demandas (diga“no”)
Atender una cosa a la vez
Equilibrio del estrés con
respuesta de relajación
Cuidar de su salud: sueño
adecuado, actividad física,
comidas regulares
Sistema fuerte de apoyo
13
10 pasos para
vencer el
estrés antes
de que el
estrés lo
domine
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1. Adopte un estilo de vida sano


Los malos hábitos de
salud añaden estrés (el
fumar,no comer con
regularidad, desvelarse
etc.).
Una vida saludable
protege contra los
efectos dañinos del
estrés y aumenta la
resistencia al estrés.
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Vida Saludable
Descanse lo suficiente
 Manténgase físicamente
activo diariamente
 Coma regularmente y
saludablemente
 Evite los cigarillos, las
drogas, y el alcohol
 Relájese y haga algo
divertido cada día
 Pase buen tiempo con su
familia y sus amigos

15
2. Reduzca sus Obligaciones
¿Se siente Ud. abrumado?

Limite las demandas — diga
no a menos que Ud. realmente
desee emprender una nueva
tarea.

Establezca prioridades —
termine primero las tareas más
importantes; luego haga las
otras tareas si tiene tiempo.

Delegue — por ejemplo,
consiga la ayuda de todos en
su casa para hacer las tareas
domésticas.
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3. Simplifique Su Vida
¿Se siente estresado?

Busque maneras de
simplificar su vida. Esto
puede incluir:
– Reducir los compromisos
– Deshacerse de cosas
materiales y dejar el
segundo trabajo
– Vivir con lo que usted gana,
o con menos.

La tranquilidad tiene más
valor que un carro
adicional o una casa
nueva.
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4. Cambie Sólo una Cosa Grande
a la Vez



Intente evitar muchos
cambios a la vez.
Cuando enfrente sucesos
importantes en su vida,
trate de mantener al mínimo
otros cambios.
Pase más tiempo con su
familia, sus amigos y su
grupo de apoyo.
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Sucesos Importantes de la
Vida
 Trabajo nuevo
 Casamiento
 Divorcio
 Comprar una nueva casa
 Dejar de fumar
 Muerte de familiar
 Enfermedad grave
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5. Aprenda a Relajarse

La relajación es el
antídoto del estrés.
– Tome frecuentes
descansos durante el día
– Practique la respiracion
profunda
– Practique la relajación
progresiva
– Use imágenes visuales
– Tome una vacación

Aparte tiempo para
relajarse y divertirse
cada día.
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El descansito de 15 segundos
Cuando se sienta molesto
o frustrado, practique este
descansito de 15 segundos.




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Paso 1
Con los ojos cerrados,
piense en un recuerdo
agradable
Paso 2
Sonría internamente,
usando los músculos de la
boca y de los ojos
Paso 3
Respire profundamente y
relaje el cuerpo entero
Paso 4
Respire profundamente
otra vez y entre en una
actidud positiva y
productiva
20
Experiencias Agradables que Ayudan
a Relajarse









Tome un baño tibio
Escuche su música favorita
Camine en el bosque
Vea una película divertida
Charle con un amigo
Coma en un restaurante
Tome una siestecita
Pase tiempo con sus hijos
Goce de una puesta de sol
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








Escriba en su diario personal
Pase tiempo con su mascota
Medite
Ore
Pode los rosales
Lea un buen libro
Goce de un pasatiempo
Siéntese bajo el sol
Consiga un masaje
21
6. Manténgase Físicamente Activo

La actividad física elimina el
estrés al:
– Liberar emociones
reprimidas
– Relajar los músculos
– Mejorar el sueño
– Liberar “endorfinas”, la
manera natural del cuerpo
para sentirse mejor
– Distraerlo de sus
problemas
– Mejorar el estado de ánimo
– Mejorar la resistencia al
estrés
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Haga de la Actividad Física
un Hábito Diario





Elija actividades que le
interesan — piense en el
ejercicio como diversión
Haga ejercicio con un
amigo
Juegue con sus hijos a la
pelota u otro juego
Dé un paseo de 10
minutos por la mañana, al
mediodía y por la noche
Suba las escaleras,
camine a la tienda,
trabaje en el jardín, corte
el césped
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Camine diariamente
“Cuando el tiempo lo permite, todos los que
pueden hacerlo, debieran caminar al aire
libre en verano y en invierno.
Una caminata, aun en invierno, sería más
benéfica para la salud que todas las
medicinas que los médicos puedan
prescribir.”
E.G.White, Consejos sobre la Salud, p. 52
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Diviértase, Manténgase Activo
“Todos los que participan en trabajo físico
necesitan recreación y ésta es aun más
esencial para los que practican
principalmente el trabajo mental..”
E.G. White, Testimonies Vol. 1, p.514
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7. Trátese Bien
Escúchese a sí mismo
– ¿Se está diciendo cuán excelente es, o...
– se está desvalorizando a sí mismo?
 Felicítese frecuentamente. Reconozca sus éxitos.
Céntrese en sus buenas calidades.
 Busque las maneras de aumentar su estima propia.
 No se censure ni desprecie a sí mismo
 Haga los cambios necesarios, pero también aprenda
a aceptarse como es.

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8. Alimente Su Vida Emocional

Cada uno necesita amor para sobrevivir y
hacer frente a la vida

Las personas que tienen muchos sistemas de
apoyo social, manejan mejor la tensión y la crisis
que las personas que no tienen ese apoyo.

Tómese tiempo para desarollar relaciones afectivas
y de apoyo.

No se aisle de la gente

Únase a una iglesia, un club u otro grupo de apoyo.
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9. Resuelva los Conflictos
Si algo le molesta, dé los pasos necesarios para
resolver el conflicto. No se quede sin hacer nada.
Para resolver conflictos entre las personas, trate de:
– Escuchar activamente …
déjele saber a la otra persona que usted entiende
– Describa su posición …
Me siento, Necesito, Pienso que...
– Explore alternativas …
Hay siempre una solución mutuamente aceptable si se la
busca.
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Mejore la Comunicación
Elija una hora apropiada para discutir los
problemas
 Planee lo que quiere decir
 Empiece con aquello en lo que están de acuerdo
 No descarte las ideas de otros
 No le ponga etiquetas a la otra persona; ni haga
personales los problemas; limítese al tema de
discusión.
 Respete las ideas de otros aunque sean diferentes

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10. Mantenga el Balance en su Vida

Debe balancear:
– Trabajo con recreación
– Fatiga con descanso
– Desilusiones con
esperanza
– Tristeza con humor
– Preocupación con
confianza
– Estrés con relajación
– Dudas con optimismo
– Excitación con quietud
– Soledad con amistad
– Prisa con serenidad
– Confusión con orden
– Fealdad con belleza
– Miedo con paz
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Oración de Serenidad
Señor, dame la SERENIDAD
para aceptar lo que no puedo cambiar,
el VALOR
para cambiar lo que puedo cambiar,
y la SABIDURÍA
para reconocer la diferencia.
Reinhold Neibur
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En Resumen . . .





Aprenda a reírse de sí mismo y
de la vida en general
Desarolle buenas amistades
Tenga esperanza en el futuro
Busque lo mejor de cada
persona
Intente hablarse a sí mismo
positivamente. No se
menosprecie
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





Haga planes para relajarse
cada día
Tome tiempo para divertirse
Tome tiempo para sí mismo
Acéptese como es
Reemplace la culpa con perdón
y confianza
Mantenga una perspectiva
positiva — sea optimista
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La Fuente de la Paz
“Yo le guardaré en
completa paz, cuyo
corazón en mí confía .”
Jesucristo, 33 d.C
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Fin
www.LifeLongHealth.org
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