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COMPOSICIÓN
CORPORAL
COMPOSICIÓN CORPORAL
 Diferentes
medidas antropométricas para
diferentes modalidades deportivas.
COMPOSICIÓN
CORPORAL
 Desde

el punto de vista de la salud.
Epidemiología: sobrepeso y obesidad: El
exceso de adiposidad intra-abdominal está asociado
a factores de riesgo para la salud, como las
enfermedades cardiovasculares y la diabetes noinsulino dependiente. Seidell, J. (1996).

Valoración más frecuente: índice de masa
corporal = Peso corporal (Kg)/Talla2 (m)
COMPOSICIÓN
CORPORAL
 Valores
de IMC
COMPOSICIÓN
CORPORAL
 Valores
de IMC normales según edad
COMPOSICIÓN
CORPORAL
 El
IMC no es medida válida en deportistas
 Consideramos dos valores:


Peso de la grasa corporal
Peso magro o libre de grasa corporal
Predominará el peso óseo y muscular

Se busca generalmente una valoración
de la grasa corporal para determinar el
peso ideal de un/una deportista.
COMPOSICIÓN
CORPORAL
 MÉTODOS
DE VALORACIÓN DE LA
GRASA CORPORAL:




Hidrodensitometría.
Bioimpedancia eléctrica.
Absorciometría Fotónica por Rayos-X
(DEXA) permite también valorar densidad ósea
Medición pliegues cutáneos (5,6,9)
COMPOSICIÓN
CORPORAL
◊ 6 Pliegues:
•Tríceps
•Subescapular.
•Suprailiaco.
•Abdominal.
•Pierna.
•Muslo.
◊ 3 Diámetros:
•Biepihúmero.
•Biestiloideo.
•Biepifémur.
◊ 4 Perímetros:
•Brazo.
•Antebrazo.
•Muslo.
•Pierna.
COMPOSICIÓN
CORPORAL
% de grasa corporal
LA FUERZA
FUERZA
• Capacidad física que permite
crear una tensión muscular.
• Capacidad de ejercer una
tensión muscular contra una
resistencia venciéndola
(contracción isotónica) o sin
hacerlo (contracción isométrica).
FUERZA ☼
Los tipos de fuerza dependerán por lo
tanto de los tipos de tensión muscular:
1.TÓNICA:
2.FÁSICA:
2.1.ISOMÉTRICA
2.2.ISOTÓNICA
- CONCÉNTRICA
- EXCÉNTRICA
TIPOS DE FUERZA
Desde el punto de vista del ejercicio físico y
el deporte la clasificación más simple sería:
1. FUERZA MÁXIMA
2. FUERZA RÁPIDA (POTENCIA)
3. FUERZA RESISTENCIA
Diferencia entre entenados/desentrenados con
mismo nivel de fuerza
Velocidad según la carga
LA FUERZA
✔
FACTORES (musculares)
DEPENDE:
Sección transversal:
DE
LOS
QUE
la
f.
muscular
es
proporcional a la superficie de su corte transversal (4,5
kg/cm2, 3,6-10 kg/cm2, etc)
Estructura
y
longitud
de
las
fibras:
músculos fusiformes, penniformes, etc más o menos largos.
LA FUERZA
✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE
DEPENDE:
Tipo de fibras:
I (lentas y resistentes),
IIa y IIb (más rápidas, fuertes y fatigables)
Inervación:
número de estímulos por unidad
de tiempo, reclutamiento de fibras
Sincronización:
coordinación
de
los
estímulos en el propio músculo y en otros músculos
LA FUERZA
FACTORES (MECÁNICOS) DE LOS QUE DEPENDE:
✔ Tipo de palancas sobre las que actúa: en el
ser humano existen los tres tipos de palancas (primer,
segundo y tercer género)
Longitud de las palancas (huesos) sobre los
que actúa: determina recorridos lentos o
rápidos y necesidad de menor o mayor
fuerza para
✔
LA FUERZA
FACTORES (MECÁNICOS)
DEPENDE:
DE
LOS
QUE
✔ Momento de inercia
✔ Estado de estiramiento (12% óptimo)
✔Acción de antagonistas y sinergistas
✔ Relación fuerza/peso corporal
LA FUERZA
OTROS FACTORES DE LOS QUE
DEPENDE:
✔ Edad y sexo.(Gran aumento de fuerza
a los 17-19 disminución a partir de los 30)
✔ Motivación.
✔ Temperatura del músculo
✔ Calidad del tejido elástico
LA FUERZA
• EFECTOS POSITIVOS DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
– HIPERTROFIA (aumento del tamaño de las
fibras)
– ⇗ MIOGLOBINA
– ⇗ MITOCONDRIAS (nº y tamaño)
– ⇗ Tejido CONJUNTIVO
– ⇗ Reservas de ATP y CREATINA
– Mejor COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR
– Mejora los procesos BIOQUÍMICOS
LA FUERZA
• EFECTOS NEGATIVOS DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
– El aumento de PESO puede ser perjudicial para
determinadas especialidades deportivas.
– Hay HIPERTROFIA pero no mejora del
rendimiento cardiovascular salvo que se trabaje
con cargas bajas y muchas repeticiones
– Al inicio del trabajo hay PÉRDIDA DE
VELOCIDAD e interferencias con la técnica que
precisan un periodo de adaptación.
– < CALCIFICACIÓN de las epífisis óseas.
LA FUERZA
• REGLAS PARA EL CORRECTO
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ☼ :
– ESPALDA RECTA cuando se elevan cargas.
– Cargas lo más CERCA del centro de gravedad
posible.
– Evitar cargas altas en los jóvenes.
– Seguir estrictamente el “principio de progresión”
y comenzar con muy poca carga. P.e. para cargas de
tipo general manejadas con ambos brazos comenzar con 25% o
menos del peso del cuerpo.
– Controlar con precisión la CORRECTA
EJECUCIÓN TÉCNICA del movimiento.
– Fortalecer previamente la musculatura dorsal y
especialmente ABDOMINALES.
PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE
FUERZA☼
• 1º PREPARACIÓN GENERAL DE
FUERZA: toda la musculatura en formas variadas.
BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR.
• 2º PREPARACIÓN DIRIGIDA DE
FUERZA: musculatura más implicada (o necesitada de
compensación) en formas variadas y parecidas a la
especialidad practicada.
• 3º PREPARACIÓN ESPECIAL DE
FUERZA (o específica): musculatura del
deporte en la misma manera que trabaja en competición.
CONCEPTO DE “X”
REPETICIONES MÁXIMAS
• NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES DE UN
EJERCICIO QUE UNA PERSONA, CON UN
DETERMINADO NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA
(FUERZA), PUEDE REALIZAR CON UNA CARGA
DETERMINADA, HASTA EL AGOTAMIENTO DE LOS
MÚSCULOS IMPLICADOS.
• P.E. Con 15 kilos puedo hacer 20 repeticiones, con 20
kilos puedo hacer 15 repeticiones, etc.
PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE
FUERZA ☼
• 1º PREPARACIÓN GENERAL DE
FUERZA: toda la musculatura en formas variadas.
•
•
•
•
BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR.
1er nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON
AUTOCARGA.
TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA
FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30
REPETICIONES POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y
PROGRESAR HACIA 20 REPETICIONES CON MÁYOR
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA
RÁPIDA) Comenzar con una serie y luego dos series por
ejercicio.
RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE
AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS,
PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)
PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE
FUERZA ☼
• 1º PREPARACIÓN GENERAL DE
FUERZA: toda la musculatura en formas variadas.
BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR.
• 2ª nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON:
• ELÁSTICOS O CON PEQUEÑAS CARGAS (mancuernas,
balones medicinales, lastres, etc)
•
•
•
TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA
FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES
MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR
HACIA 20 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD
DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por
ejercicio
RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL
TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS,
PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)
PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE
FUERZA ☼
• 1º PREPARACIÓN GENERAL DE
FUERZA: toda la musculatura en formas variadas.
BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR.
• 3er nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON:
• MÁQUINAS ESPECÍFICAS DE FUERZA
•
•
•
TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA/FUERZA
RÁPIDA
FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES
MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR
HACIA 15 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD
DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por
ejercicio
RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL
TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS,
PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)
PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE
FUERZA ☼
• 1º PREPARACIÓN GENERAL DE
FUERZA: toda la musculatura en formas variadas.
BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR.
• 4º nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON:
• BARRAS Y DISCOS
•
•
•
TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA/FUERZA
RÁPIDA. EJERCICIOS ANALÍTICOS/EJERCICIOS GENERALES
FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 20 REPETICIONES
MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR
HACIA 15-12 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3
series por ejercicio
RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL
TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS,
PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)
RESUMEN PROGRESIÓN
• 1º AUTOCARGA: 30 rep-20 rep, 1 serie-2
series
• 2º ELÁSTICOS Y PEQUEÑAS CARGAS:
30-20 rep, 1-2-3 series.
• 3º MÁQUINAS DE FUERZA
ESPECÍFICAS:30-15 rep, 1,2,3 series.
• 4º BARRAS Y DISCOS:20-15-12 rep,2-3
series
IMPORTANTE
• Controlar siempre la correcta ejecución
técnica especialmente con barras y
discos.
• Fortalecer siempre la musculatura
abdominal.
• Estirar siempre la musculatura trabajada
al término de cada serie, durante el
calentamiento y al final de la sesión.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO
POR CONTRACCIONES CONCÉNTRICAS
• VENTAJAS DEL TRABAJO CON
BARRAS Y DISCOS
• - Mejor relación con la actividad
deportiva.
• - Estimulan la propioceptividad y el
equilibrio.
• INCONVENIENTES:
• - Mayor riesgo de lesiones.
• - Más dificultad de ejecución técnica