Download HIDRATOS DE CARBONO

 Pre
entrenamiento
 Intra
entrenamiento
 Post
entrenamiento
Grupo 1: Euge , running 3
veces por semana a las
19:30 hs. Sábado carrera:
máximo 10 K (50 minutos)
Grupo 2: Euge tenista junior de
elite. Entrenamiento: TM:8 a 12
hs y TT: 14 a 16 hs. Torneos
todos los fines de semana
HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS Ó CARBOHIDRATOS)
C
+
O2
+
H
¡¡ENERGÉTICA!!
75-100 g/hígado
250-300 g/Músculo
¡¡¡¡OPTIMIZARLOS!!!!!
Anabolismo muscular
Lipogénesis
Glucogenogénesis
Músculo esquelético
Músculo cardíaco
Tejido adiposo


Monosacáridos = glucosa, fructosa y
galactosa
Disacáridos
› Sacarosa: glucosa + fructosa
› Lactosa: glucosa + galactosa
› Maltosa: glucosa + glucosa

Hidratos de
carbono
simples
Oligosacáridos = hasta 20 monosacáridos
› Maltodextrina= hidrólisis almidón, 5-10 glucosas.

Almidón

Glucógeno

Fibra alimentaria
Hidratos de
carbono
complejos
› 25g-30g/día
› 14 g/1000 Kcal
Indigeribles = No
aportan energía
López Suarez 2002
Alimento de referencia
Glucosa o pan blanco
CANTIDAD
TIMING
Estudiar del
PPT
% del VCT
Recreativo
g HC /kg de peso
Elite
-Deporte
-Intensidad
-Duración
-Momento del
entrenamiento
- Competencia

Del VCT= 45-65% HC
 Generalmente 50-55%
 Soc. Int. Nut. Depo
 44-55%
 3-5g/kg/día

Predominio de HC complejos

Adecuado aporte de fibras
¿Integrales o refinados?
Útiles en deportes de
precisión, golf (con poco
movimiento y gasto
calórico)
Tipo de deporte
G de Hc/Kg/día
1 hora de entrenamiento de
ejercicios de moderada intensidad
5-7
1-3 hora de entrenamiento de
ejercicios de alta intensidad
7-10
4-5 horas de entrenamiento de
ejercicios de alta intensidad
10-12
Onzari, 2010
Hagamos un ejemplo…
Peso: 72 Kg
Talla: 1,77m
VCT: 3400 Kcal
HC diarios: 505 g/día (7g/Kg)
HC: 59 % del VCT
107
DESAYUNO
1 leche chocolatada + 1 flautita
de pan con mermelada y queso
30
ENTRENAMIENTO
½ litro de bebida deportiva
30
ENTRENAMIENTO
½ litro de bebida deportiva
50
POST ENTRENAMIENTO
Sándwich chiquito de queso y dulce
de membrillo
70
MERIENDA
1 tazón de leche con cereales +
100
ALMUERZO
Plato grande de pastas + 1
miñón de pan + 1 gelatina
con frutas
110
CENA
Carne al horno con puré de
papas + 1 miñón de pan + 1
compotera ensalada de frutas
¿Cómo hacemos en la
práctica?
Alimento
Porción
Cantidad de HC (g)
Mermelada
1 cucharada sopera
10
Pan lactal
1 rebanada
12
Leche
1 taza grande
13
Azúcar
3 cuch tipo té
15
Galletitas de agua
3 unidades
15
Manzana/Banana
1 unidad mediana
16-30
Dulce de
membrillo/batata
½ cassette
17
Flan de vainilla/gelatina
1 porción chica
17
Empanada
1 tapa
18
Barra de cereal
1 unidad
18
Leche chocolatada
1 vaso chico
20
Copos de cereal c/s
azúcar
½ taza
21
Yogur entero
1 pote grande/1 vaso
28
Bizcochuelo
1/8
30
Pizza
1 porción mediana
30
Gatorade
½ litro
30
Días previos a la competencia
Comida previa
Comida post entrenamiento/competencia
Comida intra actividad
Sobrecarga de
glucógeno
Disminución de
intensidad y duración
de entrenamiento
Aumento del
consumo de HC
Objetivo: Aumentar reservas de glucógeno
2 etapas:
1)7-4to día: Evaluación, aumento gradual de 0,5/Kg/día.
Rango sugerido a cubrir: 7-10 g/día
2) 3er-competencia: mantener ese consumo HC
Probar en entrenamientos o competencias amistosas
Consenso de Nutrición Deportiva, COI (2004)




4 a 1 hs antes
Baja en fibra y grasas
Moderada cantidad de proteínas
Alta en HC (4-1g HC/Kg)
 Mantiene glucemia
 Optimiza depósitos de glucógeno


Preparaciones conocidas por los atletas
Alimentos líquidos y sólidos
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Leche con copos de cereales + fruta
Chocolatada con bizcochuelo o vainillas
Café con leche con tostadas con queso y
miel
Licuado de banana con panqueques con
mermelada
Jugo de naranja con tostado de queso
Yogur con avena + jugo de frutas
1.
2.
3.
4.
5.
Arroz al azafrán
Sándwich de atún y queso blanco
1.
Arroz
al azafrán
Pizza
de queso
descremado y clara de huevo
Ñoquis de polenta con aceite
Ravioles de ricota con salsa blanca
EVITAR
Salsas pesadas, crema, quesos
grasos, carnes rojas, achuras,
embutidos y vegetales crudos

Ejercicios intensos (VO2 >70) mayores a 1 hora

Retrasa la fatiga
›
›
›
Mantiene glucosa sanguínea, preservando el glucógeno
Reduce utilización de glucógeno muscular y de AACR
Inhibe producción de cortisol: hormona catabólica

Fraccionar la ingesta (lo que permita el deporte)

Hidratos de carbono rápidos
›
›
›

Glucosa
No fructosa: diarrea, malestar gastrointestinal
Mezcla: maltodextrina, fructosa y glucosa
30-60 g HC/hora ó 0,7 g HC/Kg/hora
¿Cuánto
es?
HC
Bebidas deportivas (1/2 L / Hora)
 Geles deportivos (1u/hora)
 Gomitas (10-15 u/hora)
 Frutas (2 u/hora)
 Bombones de fruta (3-4u/hora)
 Mielcitas (5-6 u/hora)
 Dulce membrillo/batata

(1 cassette/ hora)
1.
Momento y cantidad
 15-30 minutos: 1-1,5 g/kg
 Intervalos de 2 hs por 4- 6 hs: 0,7 g/kg (maximización de la
resíntesis)
 Cena- descanso: aporte total en esta comida
 Si descansan al otro día: no es necesario (hay 24 hs!!)
2.
Tipo de HC
 Líquidos = sólidos
 Líquidos: mejor digestibilidad y tolerancia
 Primeras 6 hs: alto aporte de HC rápidos
3.
Combinación con proteínas


Si el aporte de HC es adecuado: no hay diferencias
Menor aporte de HC: 5 HC/1 Proteínas
Licuados, leche chocolatada,
yogur, jugos de frutas, leche, etc.
Sándwich de membrillo/batata,
tostadas con miel, copos de cereal,
avena, frutas, vainillas, bizcochuelo,
etc.
Alto
rendimiento

Maltodextrina

Geles

Bebidas deportivas

Ganadores de peso o recuperadores
¡¡Muchas
Gracias!!
María Eugenia Gancedo
Lic. en Nutrición (MN:5834)
eugenia.gancedo@gmail.com