Download Conferencia Fuerza

FUERZA
: "La fuerza es la tensión que puede
desarrollar un músculo contra una
resistencia".
CLASES DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
Ante un esfuerzo determinado el músculo reacciona contrayéndose de diferentes maneras:
Contracción isotónica. Es la contracción se produce cuando hay una
variación en la longitud del músculo, ya sea acortándose o alargándose.
Si el músculo se acorta acercando sus inserciones se produce una
contracción isotónica concéntrica.
Si se produce un alargamiento del músculo separando sus puntos de
inserción, se habrá realizado una contracción isotónica excéntrica. Estas
contracciones se producen generalmente a favor de la gravedad,
produciendo una acción de frenado del movimiento.
Contracción isométrica. Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza
contra una resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud.
Contracción auxotónica. Es una mezcla de la contracción isotónica y de la
contracción isométrica. Se produce por ejemplo al trabajar con gomas o
tensores.
CLASIFICACION DE LA FUERZA
 FUERZA VELOZ
 FUERZA RESISTENCIA
 FUERZA MAXIMA
FUERZA VELOZ
ES LA CAPACIDAD QUE TIENE EL SISTEMA
NEUROMUSCULAR DE VENCER UNA REISSTENCIA A LA
MAYOR VELOCIDAD DE CONTRACCION POSIBLE
FUERZA RESISTENCIA
 ES LA CAPACIDAD DE MANTENER UNA
FUERZA A UN NIVEL CONSTANTE
DURANTE EL TIEMPO QUE DURE LA
ACTIVIDAD DEPORTIVA
FUERZA MAXIMA
 ES LA CAPACIDAD QUE TIENE EL SISTEMA
NEUROMUSCULAR DE REALIZAR UNA
RESISTENCIA
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MAXIMA
 SE LA PUEDE
REALIZAR DE DOS
FORMAS
 LOGRANDO
HIPERTROFIA
MUSCULAR
 MEJORANDO LA
UTILIZACION
SINCRONIZADA DE UM
(UNIDADES MOTORAS)
 LAS PRIMERAS
ADAPTACIONES SE
LO REALIZA A NIVEL
NEURAL PERO
DESPUES A NIVEL
MUSCULAR
METODOS DE APLICAR EL TRABAJO
DE FUERZA MAXIMA
ESTANDARS 4 X 8 X
80% PAUSA =3`
METODOS DE APLICAR EL TRABAJO DE
FUERZA MAXIMA

1.
2.
3.
4.
PIRAMIDE NORMAL
ASCENDENTE
1 X 6 X 70%
1 X 4 X 80%
1 X 3 X 90%
1X 1 X 95%

1.
2.
3.
4.
PIRAMIDE NORMAL
DESCENDENTE
1 X 1 X 95%
1 X 3 X 90%
1 X 4 X 80%
1 X 6 X 70%
METODOS DE APLICAR EL TRABAJO
DE FUERZA MAXIMA

PIRAMIDE TRUNCADA
1.
2.
3.
4.
1 X 10 X 60 %
1 X 8 X 65%
1 X 6 X 60%
1 X 5 X 70%
METODOS DE APLICAR EL TRABAJO
DE FUERZA MAXIMA

DOBLE PIRAMIDE O ASCENDENTE –
DESCENDENTE
1.
2.
3.
4.
5.
1 X 3 X 50%
1 X 2 X 60%
1 X 1 X 70%
1 X 2 X 60%
1 X 3 X 50%
METODOS DE APLICAR EL TRABAJO
DE FUERZA MAXIMA
 METODO DE CONTRASTE
 OBJETIVO MIXTO MEJORA LA FUERZA
MAXIMA Y LA FUERZA VELOZ.
 CONSISTE EN ALTERNAR CARGAS ALTAS
(70 – 90%) CON CARGAS LIGERAS (30 – 50%)
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES MAXIMOS I
%
REP SERIES PAUSA VELOCIDAD DE
EJERCICIO
90 – 100% 1-3
4-8
3-5`
ALTA O
MAXIMA
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES MAXIMOS I
EFECTOS
 INCREMENTO DE LA FUERZA MAXIMA
 COORDINACION INTRAMUSCULAR
 TRANSFORMACION DE FIBRAS II b A II a
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES MAXIMOS I
 OBSERVACIONES
 NO CON DEPORTISTAS PRINCIPIANTES
 RIESGO DE LESIONES CUANDO NO HAY UNA
PREPARACION ADECUADA
 ALTO NIVEL EMOCIONAL PARA LEVANTAR
PESO. EL DEPORTISTA PUEDE LLEGAR
RAPIDAMENTE A SUFRIR SINTOMAS DE
DECAIMIENTO Y SENSACION DE FATIGA
 APLICABLES A SUJETOS MUY ENTRENADOS
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES MAXIMOS II
%
85 – 90%
REP SERIES PAUSA
3 -5
4-5
3-5`
VELOCIDAD
DE EJERCICIO
ALTA O
MAXIMA
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES MAXIMOS II
 EFECTOS
 SEMEJANTE AL CASO ANTERIOR
 COORDINACION INTRAMUSCULAR
 FUERZA MAXIMA E HIPERTROFIA
 MAYOR TENDENCIA A LA TRASFORMACION
DE FIBRAS II b A II a
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES MEDIOS I
%
80 - 85%
REP SERIES PAUSA
5–7
3–5
3-5`
VELOCIDAD
DE EJERCICIO
ALTA O
MAXIMA
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES MEDIOS I
EFECTOS
 DESARROLLO DE LA FUERZA MAXIMA
 HIPERTROFIA MEDIA
 TENDENCIA MUY ACENTUADA A LA
TRASFORMACION DE LAS FIBRAS II b A II a
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES MEDIOS I
OBSEVACIONES
NO UTILIZAR CON PREINCIPIANTES
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES MEDIOS II
%
REP
70 – 80%
6 – 12
SERIES PAUSA
3–5
1-5`
VELOCIDAD
DE EJERCICIO
ALTA O
MAXIMA
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES MEDIOS II
EFECTOS
 FUERZA MAXIMA
 HIPERTROFIA MUSCULAR ALTA. EL GRADO
DE HIPERTROFIA DEPENDE DEL TIEMPO DE
RECUPERACION. A MENOR TIEMPO MAYOR
HIPERTROFIA
 TENDENCIA MAXIMA A LA
TRANSFORMACION DE FIBRAS TIPO II b A II
a
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES MEDIOS II
OBSERVACIONES
 NO UTILIZAR CON PRINCIPIANTES
 NO ES ADECUADO SI NO SE DESEA
AUMENTO DE PESO
 TIPICO DE HIPERTROFIA
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES BAJOS I
%
REP
60 - 75% 6 – 12
SERIES PAUSA
3–5
3 -5`
VELOCIDAD
DE EJERCICIO
MEDIA , NO
MAXIMA
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES BAJOS I
EFECTOS
 EFECTOS MEDIOS TANT SOBRE FUERZA
MAXIMA COMO SOBRE PRODUCCION DE
FUERZA X UNIDAD DE TIEMPO
 ACONDICIONAMIENTO GENERAL DE LOS
MUSCULOS Y TENDONES COMO
PREPARACION PARA SOPORTAR CARGAS MAS
EXIGENTES EN EL FUTURO
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES BAJOS I
OBSEVACIONES
 UTILES PARA JOVENES PRINCIPIANTES Y
DEPORTISTAS CON BAJAS NECESIDADES DE
DESARROLLO DE LA FUERZA MAXIMA
 PUEDE APLICARSE COMO INTRODUCCION EN
LAS PRIMERAS SEMANAS DE UN CICLO DE
ENTRENAMIENTO PARA DEPORTISTAS CON
MEJORES NECESIDADES DE FUERZA
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES BAJOS II
%
REP
30 - 70%
6 -10
SERIES PAUSA
6 - 10
3 -5`
VELOCIDAD
DE EJERCICIO
MAXIMA
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES BAJOS II
EFECTOS
 MENOR EFECTO SOBRE LA FUERZA
MAXIMA
 MEJORA LA FRECUENCIA DE IMPULSO Y LA
SINCRONIZACION
METODO ESTANDAR
PORCENTAJES BAJOS II



OBSERVACIONES
EL NUMERO DE REPETICIONES POR SERI
NO DEBE SER EL MAXIMO POSIBLE
EN LOS SUJETOS CON MUY POCO
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PUEDE
MEJORAR LA FUERZA MAXIMA POR
ALGUN TIEMPO
ES UTIL PARA TODOS LOS SUJETOS
METODO PIRAMIDAL
UNIDADES DE ENTRENAMIENTO TIPO
MIXTO
%
R/S
60 – 70% 1 – 8
SERIES
PAUSA
VELOCI
DAD
7 – 14
3–5
MAXIM
AO
ALTA
METODO PIRAMIDAL
UNIDADES DE ENTRENAMIENTO TIPO
MIXTO
EFECTO
 SE PRETENDE OBTENER UN EFECTO
MULTIPLE: ESTIMULACION DE LA MEJORA DE
LA FUERZA POR VIA NEURAL EN LAS
PRIMERAS SERIES Y ESTIMULACION
HIPERTROFICA AL FINAL
METODO PIRAMIDAL
UNIDADES DE ENTRENAMIENTO TIPO
MIXTO
OBSEVACIONES
 ESTA ALTERNATIVA CONSISTE EN REALIZAR
SERIES DE MAS O MENOS REPETICIONES A
MEDIDA QUE SE ENCUENTRE EL PORCENTAJE
IDONEO
PLIOMETRIA
 DE LA RAIZ LATINA
PLYO + METRIC
AUMENTOS MESURABLES
PLIOMETRIA
ES UNA FORMA ESPECIFICA DE PREPARACION DE LA
FUERZA DIRIGIDA AL DESARROLLO DE LA FUERZA
EXPLOSIVA MUSCULAR Y DE LA CAPACIDAD REACTIVA
DEL SISTEMA NEUROMUSCULAR
PLIOMETRIA
 CONSISTE EN TRABAJAR EL MUSCULO
PRIMERO EN SU FASE EXCENTRICA PASANDO
EN SEGUIDA EN SU FASE CONCENTRICA.
ACTUA LO QUE LOS FISIOLOGOS
DENOMINAN CICLO ESTIRAMIENTO
ACORTAMIENTO, QUE PERMITEN ENTRE
OTRAS COSAS:
PLIOMETRIA
 ES UN MEDIO DE LA PREPARACION FISICA
ESPECIAL
 EL OBJETIVO PRINCIPAL DE LA PREPARACION
FISICA ESPECIAL ES INTENSIFICAR LA PARTE
MOTRIZ DEL DEPORTISTA. ESTA
INTENSIFICACION DEBE SER CAPAZ DE
GARANTIZAR UNA ESTIMULACION DEL
SISTEMA NEUROMUSCULAR PARA ALCANZAR
LA FUERZA NECESARIA PARA APLICARLA EN
LA COMPETENCIA O MEJORARLA
PLIOMETRIA
PLIOMETRIA
PLIOMETRIA
PLIOMETRIA
PLIOMETRIA
PLIOMETRIA
CIRCUITOS
Es, sin duda, el método de entrenamiento
de fuerza más usado con practicantes
principiantes. Este método consiste en
realizar diversos ejercicios con un intervalo
controlado
CIRCUITOS
El número de ejercicios es definido conforme el
objetivo y el grado de entrenamiento del
practicante, y se puede utilizar un itinerario físico
de un grupo de estaciones que forman un circuito
dentro del gimnasio