Download Dieta Mediterranea

Valiosa herencia cultural
Combinación equilibrada y
completa
Abraza todos los pueblos de la
cuenca mediterránea
1970
120 mil hombres
Ancel Keys
DIETA
Enfermedades
coronarias
Grasas saturadas
colesterol
siete países:
•
•
•
•
•
•
•
Italia
Yugoslavia
Grecia
Holanda
Finlandia
EE UU
Japón
•
•
La posterior difusión de sus resultados asimiló el
concepto de "estilo mediterráneo" con el de "dieta
mediterránea".
Producto animal
Grasas saturadas
Practica del
ejercicio
físico
moderado.
Estilo de vida
alimentario
modelo
de vida
saludable.
Abundancia vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras,
hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos
fuente principal de grasa : aceite de oliva
consumo moderado: pescado, marisco, aves de
corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos
pequeñas cantidades de: carnes rojas
vid
adecuan mejor a las variaciones climáticas.
• El trigo aprovecha las lluvias de otoño y primavera, en tanto que
la vid y el olivo aprovechan las altas temperaturas del verano
para el desarrollo y la maduración de sus frutos.
• 60
PAISES
MEDITERRANEOS
PAISES NORTE DE
EUROPA
% GRASA
CHO
CARNE/LACTEOS
VINO
VINO FRUTOS SECOS
• Últimos 40 años
PAISES
MEDITERRANEOS
PAISES NORTE DE
EUROPA
% GRASA
CHO
CARNE/LACTEOS
VINO
VINO FRUTOS SECOS
Consumo igual proporción
• El 16 de noviembre de 2010, el Comité
Intergubernamental de la UNESCO para
la Salvaguardia del Patrimonio Cultural
Inmaterial, en la reunión que tuvo lugar
en Nairobi (Kenia), acordó inscribir la
Dieta Mediterránea en la Lista
representativa del Patrimonio
Cultural Inmaterial de la
Humanidad.
La candidatura para la inscripción fue elaborada y presentada conjuntamente por los
gobiernos de España, Grecia , Italia y Marruecos y fue coordinada a nivel técnico
transnacional por la Fundación Dieta Mediterránea.
Lácteos
Cereales y
legumbres
Frutos secos
Aceite de
oliva
Frutas frescas
y hortalizas
frescas de
temporada
Pescados
Carnes
Alto consumo
aceite de oliva para
aliñar los alimentos.
Un alto consumo de
ajo, cebolla y especias
grasas saturadas
entre baja y moderada
ingesta de productos
lácteos (principalmente
en forma de queso y
yogurt).
carne y productos
cárnicos procesados
cremas, mantequilla y
margarina
• Una regular pero moderada ingesta de vino
• Un moderado consumo de pescado
Bajo consumo
verduras, legumbres,
frutas, frutos secos y
cereales integrales.
DIETA MEDITERRÁNEA A TRAVÉS DEL
TIEMPO
• Tendencias entre regiones del área mediterráneo
• España: mayor consumo de pescado
• Italia: mayor consumo de pastas
• Africana y Asia: menor consumo de vino
AGM
Aceite de olivo
30 % lípidos
15 %
proteínas
55 %
carbohidratos
FACTOR PROTECTOR
• Enfermedades cardiovasculares
• Cáncer
• Enfermedad neurodegenerativas
AGM, sustancias antioxidantes y compuestos fenólicos ( aceite de oliva virgen)
Prevención primaria de ECV y otras patologías crónicas
•
•
•
•
•
Consumo moderado (0-20 gr alcohol/dia)
efecto protector en el Sist. Cardiovascular.
Reduce en 20% el riesgo cardiovascular
Efectos beneficiosos del etanol
Alto contenido en polifenoles
Ricos en: AGM ( almendras, avellanas, etc), AGP (nueces, piñones, etc)
Fibra, Arginina ( precursor del oxido nítrico), Acido folico ( contribuye a
reducir la homocisteinemia)
Vitamina E, Polifenoles antioxidantes, Fitosteroles, etc.
Reduce la enfermadas coronaria
Consumo de 5 o mas veces por semana reduce un 35% de enfermedad
coronaria
Efecto hipocolesteromiante
Proveen 55% aporte energético total, 50 % de proteínas consumidas
Excelente fuente de CHO, fibra dietética y proteína, ricos en vitamina B, E, y un
gran numero de minerales ( Fe, Zn, Mg, P).
Antioxidantes y Fito estrógenos.
Menor riesgo de enfermedad coronaria
Menor índice de masa corporal
Mayor sensibilidad a la insulina
Ricas en proteínas incluso mas que en el de los cereales
Fibra, niacina, acido fólico
Alto contenido en fitosteroles e isoflavonas
pescado, frutas y verduras o las especias son fuentes de diversas sustancias
capaces de mejorar diferentes factores de riesgo cardiovascular, arteriosclerotica
y tipos de cáncer
Diariamente
Semanalmente
ocasional
• Cereales Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros.
• Verduras Deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones
en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda.
• Frutas Una o dos raciones por comida. Deben ser el postre habitual.
• 1,5 y 2 litros de agua.
• Productos lácteos. Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo debería ser
moderado (en torno a dos raciones diarias)
• El aceite de oliva, situado en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por su
calidad nutricional.
• Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y
sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal.
• Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda un consumo moderado de vino
u otras bebidas fermentadas
• Consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Los platos mediterráneos no suelen
contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras
preparaciones para hacerlas más gustosas.
• El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes
de proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas
saludables.
• El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne
procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.
• Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal.
• En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los
zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo
de vez en cuando.
Moderació
n
Cocinar
• El tamaño de las raciones debería basarse en la frugalidad. El estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas
necesidades energéticas.
• Se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos
o con la pareja.
• Más allá del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en
Socializaci compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.
ón.
Estacional
idad.
• Los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Siempre que sea posible, se debe
dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad.
• La práctica regular de la actividad física moderada proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso
corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar tareas del hogar son una forma sencilla y accesible de ejercicio físico. Siempre que sea
posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos con la
Actividad comunidad.
• Descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.
Descanso
GRACIAS