Download Diapositiva 1 - Colegio Santa Sabina

 Profesora: Jennifer
Hernández Santis.
 Profesor: Milton Fuentealba González.
 2012.


Conceptos de resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular,
flexibilidad y composición corporal.



• Ejercicios de resistencia cardiovascular y respiratoria para la aptitud física asociada
a salud y calidad de vida.



• Métodos específicos y alternativos para estimular el desarrollo de la resistencia
cardiovascular y respiratoria.


• Ejercicios de resistencia muscular localizada orientados a salud y calidad de vida.



• Métodos específicos y alternativos para el desarrollo de la resistencia muscular
localizada.


• Ejercicios de flexibilidad orientados a salud y calidad de vida.





• Métodos específicos y alternativos para el desarrollo de la flexibilidad y movilidad
articular.
• Aporte de los ejercicios de resistencia cardiovascular y de resistencia muscular al
proceso de modificación de la composición corporal.
 Consiste
en la capacidad que tiene el
corazón, los pulmones y vasos sanguíneos
de entregar energía al cuerpo durante un
ejercicio prolongado.
Resistencia Aeróbica: tipo de resistencia que
utiliza oxígeno en su metabolismo para generar
energía. Ejercicios de larga duración y baja
intensidad
 Resistencia Anaeróbica: tipo de resistencia que
no utiliza oxígeno para generar energía, esta
puede ser Láctica o Aláctica.

• Láctica: ejercicios de duración media o baja y de
intensidad alta o media. Ej: carreras de velocidad. Esta
energía dura entre 15 segundos a 2 minutos y genera un
residuo en la sangre llamado Lactato, que al acumularse
en la sangre produce rápidamente fatiga muscular .
• Aláctica: ejercicios de alta intensidad y corta duración (015 seg.). No genera residuos tóxicos. (Ej: Halterofilia)
 A)
Métodos Continuados.
 B)
Métodos Alternativos.
 C)
Métodos Intervalicos.
 D)
Métodos de Circuito.
A) MÉTODOS DE CONTINUACIÓN (velocidad constante).
Realizados sin interrupciones y de velocidad constante:
TRABAJO LARGO Y LENTO: hasta alrededor de 2 horas, con la frecuencia cardíaca en
torno a 120-150 y VO2 máx. a 60-65% del máximo. Método para una óptima adaptación
hidrotermica y muscular, el metabolismo aeróbico y la activación capilar.
TRABAJO MEDIO: hasta 60 minutos con intensidad mayor, la frecuencia cardiaca en
torno a 150-170 y VO2 máx al 75% del máximo. Útil para aumentar el consumo de
oxígeno, la funcionalidad y la enzima mitocondrial.
TRABAJO FAST: hasta 30 minutos, con la frecuencia cardíaca en torno a 170-180 y VO2
max 80-85% del máximo. Método útil a fin de mejorar tanto aeróbica como
anaeróbicamente. Cuanto más alto sea el ritmo del movimiento mas se optimizaran los
esquemas de coordinación. Por otra parte, gracias a una mayor intensidad se mejoran de
manera óptima las necesidades metabólicas, técnicas y volitivas.
Cambios
de
ritmo
Alternando demandas de energía con un tiempo de recuperación,
se produce una deuda de oxígeno (producción de ácido láctico),
deuda que se recupera al continuar los trabajos en ritmos más
bajos. Por lo tanto, la mejora es la capacidad de recuperar la
deuda de oxígeno en el trabajo. La alternancia de los estímulos
produce también adaptaciones y elevación de las funciones
cardiovasculares
y
de
los
equipos
respiratorios.
METODOLOGÍA. El trabajo se realiza a ritmo moderado
(alrededor de 130-140 ritmo cardíaco) que se alterna con un ritmo
más rápido (hasta 180 la frecuencia cardíaca) y así sucesivamente.
Entre estos métodos es la típica del Fartlek (la carrera), los vientos
en la variedad silvestre, con pendientes, los obstáculos y otras
situaciones que favorecen la alternancia de las solicitudes de
energía.
Estos se realizan en serie de repeticiones a alta intensidad a
una distancia o tiempo previsto. La recuperación entre las
series es incompleta para llevar el ritmo cardíaco a 120
aproximadamente, entonces empezar una nueva serie.
Parámetros a seguir en consideración son los siguientes:
Distancias y / o intensidad de trabajo.
Número de repeticiones e intervalos.
Duración de la recuperación entre las repeticiones.
Condiciones cardiacas en las etapas de recuperación.
Frecuencia
de
entrenamiento
semanal.

Se centra la atención en el aumento de la cavidad del corazón y, a
continuación, la posibilidad de poner en circulación una mayor cantidad
de sangre. Esto se debe a que al final de la carga de cada serie se
producen grandes variaciones en la presión arterial mínima y el
consecuente incremento en el volumen de llenado del corazón. Se trata
de una sesión de ejercicios que recae principalmente en los ejercicios
útiles para mejorar la resistencia aeróbica: Las distancias o el tiempo
programado de manera que aumente la frecuencia cardiaca en torno a
180 (trabajo 15-60 segundos).Hacer una pausa de recuperación suficiente
para permitir un descenso del ritmo cardíaco en torno a 120 (por lo
general en 45-90 segundos); 10-20 repeticiones. Tenemos que prestar
atención a ajustar adecuadamente los intervalos de recuperación con el
fin de permanecer en el desarrollo de la capacidad aeróbica como:
Intervalos demasiado largos con normalización de las funciones
fisiológicas, sólo contribuyen a aumentar la calidad anaeróbica.
Demasiado corto intervalos de aumentar la potencia anaeróbica.
Se
realiza
de
la
siguiente
manera:
6-10 estaciones de ejercicios con la participación de más masa muscular
al mismo tiempo en cada estación. Naturales o pequeñas sobrecargas.
Repeticiones en número como para mantener el ritmo cardíaco y el
tiempo de carga de trabajo de intensidad deseado, a saber:
Intensidad de carga compensatoria: calentamiento y recuperación, con la
frecuencia cardíaca en 100-110.
Intensidad de carga básica: óptimo para la formación y los procesos
aeróbicos para el aumento de las cualidades básicas. La frecuencia
cardíaca
alrededor
de
120-150.
Generalmente se identifica la resistencia como, a largo plazo, con el
compromiso orgánico y muscular que permite superar los 10 minutos.
La recuperación entre las estaciones es mínima o nula. Número de vueltas
del
circuito
adaptado
a
los
parámetros
cardíacos.
Capacidad de ejecutar un ejercicio gran
cantidad de veces sin fatigarse o
mantener una contracción durante un
periodo prolongado de tiempo.
 Piernas: Sentadillas, subir
y bajar
escaleras, saltar cuerda, estocadas, etc…
 Brazos: dominadas, fondos, flexoextensiones.
 Abdomen: abdominales variados e
isométricos.
 Hombro, Pecho y Espalda: dorsales,
dominadas, fondos, planchas, flexiones,
colgarse y posiciones isométricas.
En lo deportivo competitivo se encuentran 3
disciplinas:
 Halterofilia o levantamiento olímpico: con sus
dos ejercicios fundamentales Arranque y Envión
o dos Tiempo
 Power lifting o levantamiento de potencia: con
tres ejercicios fundamentales Sentadillas o Squat,
Press de banca o Banco Plano y Despegue o Peso
Muerto
 Body Building o fisicoculturismo: que tiene por
objetivo el desarrollo de la masa muscular o
hipertrofia de forma armoniosa y estética del
cuerpo.

 En
síntesis estos ejemplos nos permiten
observar la cantidad de actividades que
busca el desarrollo de la Fuerza, desde
lo deportivo, recreativo, estético,
profiláctico y terapéutico, para inducir
que la fuerza en todas sus expresiones
permite mejorar y optimizar la condición
física de los alumnos, deportistas y
personas en general.
Propio peso de su cuerpo o autocargas:
Es la forma más básica de entrenar
fuerza, de carácter simple, natural y
dirigido, que se da con el peso total o
parcial del cuerpo, desde la Gimnasia se
divide en la siguiente nomenclatura
 Analíticos
o
localizados: implica la
movilización de un segmento, ejemplos
elevación en punta de pies, abducción de
pierna etc.
 Sintéticos: ofrece la intervención simultánea
de más de un segmento, ejemplos flexoextensión de brazos y de piernas etc.
 Globales: es la expresión de movilidad de
todo el cuerpo, ejemplos trotar, correr,
saltar etc.
 Trabajar
con el peso del compañero, que
de algún modo de facilitar su ejecución,
permitiendo su participación de una
diversidad de posibilidades, como por
ejemplo ayudando al ejecutante, realizar
simultáneamente el ejercicio, los tipos de
ejercicios en su mayoría son de
transportar, arrastrar o levantando.
 Trabajos
de oposición, empujes,
choques, luchas etc, que se presentan en
los juegos en parejas y también en los
deportes de contactos, disputa o
apareamiento por un balón, forcejeo o
formaciones en por el balón o la lucha
propiamente dicha de actividades de
combates.
Se refiere al ejercicio físico en que el peso,
en forma de barra, mancuerna, máquinas de
ejercicios o carga adicional, es utilizado
para
condicionar
y
desarrollar
determinados segmentos del cuerpo,
posibilitan estímulos elevados con extrema
facilidad, que permiten un desarrollo de los
distintos tipos de fuerzas: máxima , veloz y
resistencia. La musculación hoy muy
difundida a través de la preparación física
que busca el desarrollo de las capacidades
físicas relacionadas con la fuerza.
La flexibilidad es la capacidad que tiene un
objeto o cosa de adaptar a nueva situación.
Dentro del mundo del deporte, entendemos por
flexibilidad la cualidad que tiene los músculos
de estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango
de amplitud de movimiento.
 La flexibilidad depende de diversos factores
como:

• La edad
• El género
• La temperatura
•
•
•
•
Se puede trabajar de manera
estática, dinámica y asistida
dependiendo del objetivo de
nuestra sesión de entrenamiento.
Estática: sin movimiento, se deben
superar los 10 segundos para
provocar un relajo de la
musculatura
Asistida: existe una fuerza externa
que nos ayuda a alcanzar mayores
rangos estiramiento.
Dinámica: ejercicios en movimiento,
generalmente combinados con
movilidad articular. En general
duran no mas de 4 segundos y
busca activar la musculatura, no
relajarla.
• Se puede trabajar de manera
estática, dinámica y asistida
dependiendo del objetivo de
nuestra sesión de
entrenamiento.
• Estática: sin movimiento, se
deben superar los 10 segundos
para provocar un relajo de la
musculatura
• Asistida: existe una fuerza
externa que nos ayuda a
alcanzar mayores rangos
estiramiento.
• Dinámica: ejercicios en
movimiento, generalmente
combinados con movilidad
articular. En general duran no
mas de 4 segundos y busca
activar la musculatura, no
relajarla.
 Para
hacer una valoración del estado de
nutrición del ser humano es preciso
considerar el cuerpo dividido en
compartimentos. A este conjunto de
compartimentos es a los que nos
aproximamos cuando hablamos de la
composición corporal.
 Tradicionalmente
se ha considerado que
el cuerpo humano está constituido por
dos compartimentos: proteico y graso, o
también por masa grasa y masa libre de
grasa, sin embargo podemos considerar
que
esta
división
implicaría
la
subdivisión de esta masa libre de grasa
en
músculo
esquelético, proteína
visceral, proteínas plasmáticas, agua
extracelular, piel y esqueleto.


Las proteínas tienen a su cargo una función estructural
importante no sólo en los tejidos corporales, sino también
en la formación de enzimas, hormonas, además de las
funciones de transporte, defensa, y de reserva.
Así podríamos determinar la masa grasa mediante la
medición de los pliegues cutáneos, el músculo esquelético
mediante la circunferencia muscular del brazo y el índice
creatinina-altura; las proteínas viscerales mediante la
determinación de parámetros analíticos: albúmina,
transferrina, prealbúmina, proteína ligada al retinol y los
marcadores inmunológicos.

Beneficios del
desarrollo de la
resistencia
cardiovascular
• Elimina grasas y
•
•
•
•
•
•
•
previene la obesidad
Previene
enfermedades
coronarias
Favorece el crecimiento
Combate la depresión
Elimina el estrés
Mejora reflejos y
coordinación
Favorece el autocontrol
Mejora el autoestima
 IMC: Índice
de masa
corporal,
indicador
del estado
nutricional
de la
persona.
peso(kg)/estatura2(mts.
)
 El
IMC, no distingue entre
masa magra y masa
grasa, por lo que una
persona con un IMC alto
no tiene necesariamente
tiene que estar obeso ni
en un estado físico
deficiente.
 El método mas eficiente
para estimar el % de
grasa es mediante la
medición de pliegues
cutáneos.




• Especificidad: el ejercicio debe impactar el grupo muscular al
que se quiere modificar su resistencia, con una intensidad baja y
muchas repeticiones.
• Sobrecarga: las intensidades bajas (30% de la fuerza máxima)
son las que estimulan la resistencia muscular y siempre que la
ejercitación se lleve hasta el punto de inicio de la fatiga.
• Resistencia progresiva: las cargas de trabajo se deben aumentar
en forma periódica y de manera gradual, para evitar lesiones
músculo-esqueléticas. (El número de repeticiones que el
estudiante es capaz de realizar representa un buen indicador de
cuándo es preciso aumentar la carga).
• Orden de los ejercicios: un buen programa de ejercicios de
resistencia muscular debe incluir por lo menos un ejercicio para
cada uno de los grupos musculares más importantes, alternando
los requerimientos y estímulos para cada uno de ellos.





Tipo de ejercicio: caminata, trote, natación, bicicleta, saltar la cuerda, baile, tenis u
otros deportes (limitaciones para controlar la intensidad del ejercicio); y, en
general, actividades que pongan en juego los grandes grupos musculares.
• Intensidad: proponer la realización de actividades capaces de desequilibrar el
sistema cardiovascular y respiratorio sin alterarlo excesivamente. Ellas deben
enmarcarse en la franja de ejercitación estimada umbral, vale decir, actividades
cuya intensidad no sobrepase el 60% del “Índice Cardíaco Máximo” (220-edad), y
que no baje del 40% de dicho índice, controladas por vía del pulso cardíaco.
• Frecuencia: incentivar a las alumnas y alumnos a realizar ejercicios aeróbicos al
menos tres veces por semana, de las cuales una sesión corresponde a la clase
regular de Educación Física.
• Duración: no debe bajar de 20 a 25 minutos, ni exceder los 60 minutos,
recomendación especialmente válida para jóvenes que se inician en la práctica de
este tipo de ejercicios.
• Ritmo de progresión: los efectos de adaptación biológica evidentes se dan a partir
de las cuatro semanas de ejercitación regular.