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CARACTERÍSTICAS DE LA ALIMENTACIÓN
RECOMENDABLE
Elaborado por M.C. Ma. de Jesús Muñoz Daw
La alimentación es el conjunto de procesos biológicos y sociológicos
relacionados con la ingestión de alimentos mediante el cual el organismo
obtiene del medio los nutrimentos que necesita, así como las satisfacciones
intelectuales, emocionales, estéticas y socioculturales que son indispensables
para la vida plena.
La alimentación correcta, cumple con las necesidades específicas de las
diferentes etapas de la vida, promueve en los niños y las niñas el crecimiento y
el desarrollo adecuados en los adultos, permite conservar o alcanzar el peso
esperado para la talla y previene el desarrollo de enfermedades.
Se puede adquirir a bajo costo y reúne las siguientes características: suficiente,
completa, equilibrada, adecuada, variada e inocua
SUFICIENTE. Es la cantidad de alimento que una persona requiere consumir
para cubrir los nutrimentos necesarios para mantener la salud. La cantidad de
energía que un adulto debe ingerir por medio de los alimentos, es la misma
energía que gasta por vivir y realizar las actividades físicas e intelectuales, y en
el caso de los niños, adolescentes y jóvenes incluye también la energía
requerida para el crecimiento.
La energía normalmente se mide en kilocalorías y el rango promedio requerido
para las mujeres está entre 1,700 y 2,300 kcal/día y para los hombres entre
2,000 y 3,500 kcal/día. Si la persona consume más cantidad de kilocalorías de
las que requiere, subirá de peso y si el consumo es menor al que necesita
bajará de peso.
Las kilocalorías que contienen algunos alimentos son:
4 enchiladas
960 kcal
1 burrito
260 kcal
1 soda 600ml
240 kcal
1 taquito
225 kcal
1 hamburguesa
600 kcal
30 g de cacahuates
225 kcal
1 tortilla de maíz
70 kcal
1 tortilla de harina
195 kcal
1 cucharada de servir
de frijoles 120 kcal
1 cucharada de servir
de arroz 70 kcal
1 reb de pastel
235 kcal
1 reb. de pan de caja
70 kcal
1 reb. de queso menonita
50 kcal
100 g de carne
200 kcal
1 tomate mediano
25 kcal
1 zanahoria
25 kcal
1 plátano
120 kcal
1 durazno
30 kcal
1 huevo
70 kcal
1 hoja de lechuga
2 kcal
1 manzana
60 kcal
EQUILIBRADA. Significa que los nutrimentos guarden las proporciones
adecuadas entre ellos, por ejemplo: las proteínas tienen funciones como las
estructurales (músculos), las de transporte (hemoglobina que transporta el
oxígeno de los pulmones a las células), para que se lleven a cabo estas
funciones las vitaminas y los minerales colaboran o ayudan, de igual manera, y
también para que los carbohidratos se transformen en energía son ayudados
por las vitaminas y minerales.
PROTEÍNAS
VIT. y MIN
Músculo
Inmunología
Transporte
Metabolismo (enzimas)
H. de C
C.
Vit. y min.
VIT. B1
VIT. B2
NIACINA
Mg
El porcentaje calórico recomendado de los nutrimentos es:
 Proteína entre 15 y 20% de las calorías totales
 Lípidos entre 20 y 25% para adultos y
para los niños entre 20 y 30%
 Hidratos de carbono de 55% o más
Para lograr este equilibrio la grasa debe de ser moderada, especialmente de
origen vegetal. La grasa de origen animal se debe evitar lo más posible, por lo
que se recomienda que la carne sea magra y los productos lácteos
descremados.
También hay que recordar que el organismo está formado aproximadamente
por dos terceras partes de agua, así por ejemplo una persona que su peso
ideal es de 60 kg le corresponde tener alrededor de 40 litros de agua, por lo
que se recomienda consumir agua para mantenerse adecuadamente hidratado
(si no se tiene el hábito de consumir agua inicie con pequeñas cantidades
frecuentemente)
COMPLETA. Que en cada uno de los tres horarios de comidas: desayuno,
comida y cena se encuentren alimentos de los tres grupos alimentos, según el
plato del bien comer
a) verduras y frutas
b) cereales
c) leguminosas y alimentos de origen animal
Ejemplo de una alimentación completa:
Grupo de
alimento
Frutas y
verduras
Leguminosas
y de origen
animal
Desayuno
Comida
Cena
1 jugo de naranja
1 ensalada de pepino
y tomate
120g de pechuga de
pollo
1 reb. de melón
Cereales
2 tortillas de maíz
1 huevo
1 porción de frijoles
1 porción de arroz
2 tortilla de maíz
1 vaso de leche
descremada
1 reb. de queso
panela
2 reb. de pan
integral
INOCUA. Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque
está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes, que se
consuma con moderación y que a la persona no le provoque alergias
Aseo en la cocina, con los utensilios y con las personas, tanto las que preparan
los alimentos como las que comen
ADECUADA. Que esté acorde con la edad, el género, la estatura, el estado
fisiológico, actividad física, los gustos y la cultura de quien la consume,
ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que deba sacrificar
las demás características de la alimentación. Por ejemplo un niño requiere
mayor cantidad de alimentos ricos en proteínas como los de origen animal, un
adulto requiere mayor cantidad de verduras y frutas, de cereales según su
gasto energético y menor cantidad de alimentos de origen animal, y estos que
sean magros o descremados. Si se tiene alguna enfermedad la alimentación se
debe adecuar para controlar o corregir el padecimiento
En la diabetes se debe controlar el consumo de hidratos de carbono y elegir los
de bajo índice glucémico como son los cereales integrales, si la persona ya
tiene hipertensión restringir también el sodio y con nefropatía también controlar
el consumo de proteína.
Requieren más energía:
 Quienes son más altos
 Quienes realizan más actividad física
 Más los jóvenes que los adultos mayores
 Más los hombres que las mujeres
VARIADA. En cada grupo existen muchos alimentos para que se puedan
tener diferentes menús durante la semana, así se asegura de que el organismo
se provea de todos los nutrimentos.
Ejemplo de alimentación variada:
Comida
Carne con chile
colorado con nopalitos
Arroz blanco
Coctel de frutas
Martes
Carne con espinacas
sopa de coditos con
chilaca en rajas
Melón en trocitos
Miércoles Licuado de fresas, Pollo en trozos con
manzana y
brócoli, cebolla y
amaranto
tomate
Pan de dulce
Puré de papa
Gelatina con durazno
Jueves
Frijoles con queso Chiles rellenos de
Pico de gallo
queso panela bañados
Pan integral
en salsa de tomate sin
Ensalada de
lamprear
verduras verdes
Tortilla de maíz
papaya
Viernes
Avena con plátano Filete de pescado
Tallarines
Zanahoria rallada con
limón y azúcar
sábado
Huevo con
Caldo de pollo con
nopalitos
verduras (calabacitas,
Tortilla
repollo, zanahorias)
Leche
Arroz con puré de
descremada con
tomate
chocolate
Domingo Jugo de
Crema de champiñones
zanahorias
Calabacitas rellenas de
Baguette de
carne con arroz
vegetales y queso
Lunes
Desayuno
Huevo a la
mexicana
leche descremada
1 jugo de naranja
Yogurt con frutas
y granola
Cena
Caldo tlalpeño
Manzana al horno
Ensalada de alubias
Batido de frutas con
yogurth
Ensalada de atún
con verduras
Galletas saladas
Jugo de tomate
Pechuga de pollo al
cilantro
Pan integral
malteada de mango
y durazno
Frijoles con cebolla y
acelgas
Tortillas de maíz
Yogurt con fruta y
avena y almendras
Cereal con leche y
plátano
ACTIVIDAD O TAREA
1. Escriba detalladamente y con porciones la alimentación del día de ayer
Porciones
especificando cantidad
de: vasos grandes o
chicos, tazas,
cucharaditas o
cucharadas)
DESAYUNO
ENTRECOMIDA
COMIDA
ENTRECOMIDA
CENA
Alimento
2. ¿Qué características de la alimentación recomendable tiene su registro?
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3. ¿Cómo puede mejorar su alimentación?
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