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LA FUERZA
Raúl Abad Sánchez
Dep. de Educación Física
CES Santa Bárbara
4º E.S.O.
Este tema lo vas a trabajar tú...



Comprueba que comprendes todos los
conceptos.
Anota las palabras que no conozcas y búscalas
en el diccionario (entrarán en el examen).
Anota también las dudas que te surjan y
pregúntale al profesor con tiempo, el día antes del
examen puede ser tarde...
PARA MÁS INFORMACIÓN...
- La condición Física en la Educación Secundaria Obligatoria
(VV.AA.). Ed. INDE Temario de 4º de ESO. Páginas: 256 –267.
- Imágenes: http://creative.gettyimages.com - http://www.postpoliomexico.org
La Fuerza
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Definición y concepto
Tipos de fuerza
Factores que influyen en la fuerza
Riesgos del entrenamiento de fuerza
Precauciones a tener en cuenta
Metodología del entrenamiento de fuerza
Métodos para el entrenamiento de la
fuerza
SALIR
Definición y concepto

NAVARRO y DURÁN: “Capacidad del hombre para superar
resistencias externas o internas mediante esfuerzos musculares
en un gesto deportivo”.
Para algunos es la cualidad física más importante.
Es imprescindible para mantener la postura corporal (musculatura
de sostén).
Tipos de fuerza

Modalidad de fuerza

Tipo de trabajo muscular

Tipo de contracción muscular
Modalidad de fuerza

Fuerza máxima
– Capacidad límite de generar fuerza con una
contracción voluntaria.

Fuerza velocidad
– Capacidad del atleta de superar una
resistencia con una elevada rapidez de
contracción

Fuerza resistencia
– Capacidad del atleta de resistir contra el
cansancio en un trabajo muscular durante
cargas de larga duración o repetitivas.
Fuerza máxima
Fuerza velocidad
Fuerza resistencia
Trabajo muscular

Propulsor

De frenado

Estático

Combinado
Propulsor
De frenado
Estático
Combinado
Contracción muscular

Isométrica
– El músculo produce la fuerza sin acortamiento
o elongación.

Isotónica
– El músculo produce fuerza con acortamiento o
elongación.

Auxotónica
– Combinación de las contracciones isométrica
e isotónica (más común en gestos deportivos).
Isométrica
Isotónica Concéntrica

El origen y la inserción del músculo se acercan
Isotónica Excéntrica

El origen y la inserción del músculo se alejan
Pliométrica

Origen e inserción del músculo se alejan y luego
se acercan en un tiempo muy breve
Auxotónica
Factores que influyen en la fuerza
El tipo de fibra muscular (genética)
 La sección del músculo (hipertrofia)
 Factores nerviosos
 La concentración y la motivación
 El nivel de entrenamiento
 La edad y el sexo (los chicos son más fuertes)
 La temperatura ambiental y muscular
 La alimentación y la fatiga

¿Cuál es más fuerte?
Hipertrofia muscular

Hipertrofia miofibrilar:
Aumenta la parte contráctil del
músculo y aumenta la fuerza

Hipertrofia sarcoplásmica:
Aumentan los elementos no
contráctiles y no la fuerza
Factores nerviosos

Depende del
reclutamiento de
las unidades
motoras.

Coordinación
intramuscular e
intermuscular.
Evolución de la fuerza con la edad



A los 7-8 años, 1/3 de la fuerza máxima definitiva.
Aceleración importante a partir de los 13-14 años
(pubertad).
A los 28-30 años se alcanza el valor final.
25
17
13
8
Edad en años
30
Desarrollo de la fuerza en jóvenes
Desarrollo de la fuerza en jóvenes

8/9 años: ningún aumento de fuerza máxima.

10/12 años: ligero aumento por mejora de
coordinación intra e intermuscular.

13/14 años: hipertrofia (1) e incremento de
fuerza por secreción hormonal.

15/16 años: incremento de fuerza
principalmente por hipertrofia (1)
(1) Aumento del tamaño (sección transversal) del músculo
Riesgos del entrenamiento de fuerza






Lesiones articulares o musculotendinosas.
Afecta al crecimiento si se utilizan cargas
excesivas.
Deformación de la columna si la posición es
incorrecta.
Perdida de la velocidad (si se trabaja siempre
de forma lenta).
Pérdida de flexibilidad.
Aumento excesivo de peso (en deportes que
es contraproducente).
Precauciones a tener en cuenta





No realizar ejercicios con la espalda
encorvada.
Al levantar un peso, acercarlo al cuerpo y
flexionar las rodillas.
Trabajar de forma compensada (derechaizquierda) y sin olvidar ninguna parte del
cuerpo.
No aumentar bruscamente las cargas, sino
progresivamente.
Realizar un test para ver el nivel de aptitud
del deportista.
Metodología del entrenamiento

Intensidad al menos el 30% de fuerza máxima.

Continuidad, si no se perderá la fuerza conseguida.

Variación cargas y métodos de entrenamiento para no aburrir
y evitar adaptación neuromuscular.

Entrenar los grupos grandes antes que los pequeños.

Permitir recuperación entre series, ejercicios y sesiones.

Trabajo de flexibilidad después del entrenamiento de fuerza.

Equilibrio muscular: desarrollar todos los grandes grupos.

Especificidad del entrenamiento, según el objetivo
Factores del entrenamiento
Intensidad (% del máximo)
 Velocidad de ejecución
 Nº de repeticiones
 Nº de series
 Descanso entre series

Factores del entrenamiento

Fuerza máxima: grandes cargas, velocidad de
ejecución lenta, pocas repeticiones y descanso largo.

Fuerza velocidad: a gran velocidad, cargas medianas
y número medio de repeticiones con un descanso
moderado.

Fuerza resistencia: ejercicios con cargas pequeñas y
un gran número de repeticiones con poco descanso.
Métodos de entrenamiento
Pesas
Autocargas
Ejercicios con
compañero
Autocargas

Se utiliza para desarrollar la fuerza de
base.
 Podemos progresar en este método
– Aumentando el número de ejercicios
– Disminuyendo la pausa entre ellos
– Aumentando la dificultad de los ejercicios
• Variando la situación de las palancas
• Aumentando el número de repeticiones
• Aumentando la velocidad de ejecución
Modificación de las palancas
Puede observarse
fácilmente el
aumento de
intensidad
progresivo de “A”
a “C”.
Ejercicios con compañero
Utilizamos al compañero como
oposición,resistencia o sobrecarga.
 Realizamos:

Empujes, arrastres, tracciones, transportes
luchas y ejercicios de contra-resistencias.

Normalmente el descanso es el tiempo
que utiliza el compañero para realizar el
ejercicio.
Entrenamiento en circuito

En su origen para trabajo cardiovascular.
 Se distribuyen los ejercicios en estaciones
para diferentes grupos musculares.
 Características:
–
–
–
–

Alternancia de grupos musculares
Duración entre 20 y 40 minutos
Posibilidad de uso de cualquier material
Distribución de deportistas en estaciones
Tipos de circuitos (dosis o tiempo fijos).
La Fuerza

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