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Primer Plato
recetasjulio-agosto
Platos fríos
4
Fácil 20’-30’10-20
ENSALADA AGRIDULCE
Cuando el calor aprieta, las preferencias a la hora de elegir un alimento u otro
cambian: ya que los densos potajes que se toman en invierno, raramente apetecen
en verano. La balanza se inclina hacia preparaciones de consistencia ligera como
frutas y hortalizas, con un elevado contenido en agua. Las propuestas que siguen
refrescan y alimentan. Las verduras, el pescado y la fruta son sus principales
protagonistas, por lo que son platos ricos en variedad de nutrientes, fibra y antioxidantes. Su alto contenido en agua no solo los convierte en platos con un bajo
contenido calórico, si no que además ayudan a mantener una correcta hidratación
Ingredientes:
Confeccionar un buen menú es la clave para conseguir el equilibrio nutricional en
nuestra dieta. Para ello, es fundamental conocer en primer lugar, la cantidad de
calorías que se necesitan según el momento del día y buscar recetas equilibradas
que se ajusten a ellas. En la tabla que sigue, es posible conocer los requerimientos energéticos para una dieta de 2.000 Kcal además de distintas ideas para que
el menú sea redondo. Y como siempre, en las páginas siguientes, el desarrollo
de algunas de ellas (las que llevan asterisco) con su semáforo nutricional y su
comentario dietético. Para más información sobre el resto de recetas:
www.consumer.es/alimentacion/recetas.
Para la vinagreta:
60 mlde aceite
de oliva
10 gde miel
10 mlde vinagre
de sidra
10 mlde zumo
de limón
-Una pizca de sal
75 gde escarola
50 gde arroz
1pimiento verde
150 gde tomate
100 gde manzanas golden
100 gde naranja
Cómo se elabora:
Cocer el arroz en agua hirviendo con sal y una
vez cocido, escurrir en un colador bajo el chorro de agua fría. Echar sobre él un chorrito de
aceite de oliva y reservar.
Cortar en cuadraditos el pimiento verde, la
manzana, la naranja pelada y el tomate.
Mezclar las verduras y la fruta junto con el
arroz y aliñar con una vinagreta elaborada con
aceite de oliva, vinagre, miel y zumo de limón.
Comentario dietético:
Las ensaladas son generalmente platos muy
sencillos de elaborar que además no suelen
aportar excesivas calorías. Para la elaboración de esta, se cuenta con la presencia de
hortalizas y frutas, por lo que el contenido en
vitaminas, minerales y antioxidante es destacado. Para preparar la ensalada también
se añade un poco de arroz, que va a aportar
hidratos de carbono complejos, y una vinagreta elaborada con aceite de oliva, limón,
sal, vinagre y miel que dará al plato un toque
agridulce muy especial.
¿Cuántas calorías necesitamos a lo largo del día?
% calorías totales 20-25% (400-500 Kcal)
% calorías
- Yogur17% (340 Kcal)
- Pan de molde con mermelada
- Kiwi
DESAYUNO
ALMUERZO
Nuestra propuesta
5-10% (150-200 Kcal)
- Manzana9,2% (184,6 Kcal)
- Puñado de frutos secos
30-35%
(600-700 Kcal)
- Ensaladilla agridulce*31% (618 Kcal)
- Papillote de merluza y verduras*
- Pudin de melón*
COMIDA
5-10% (150-200 Kcal)
- Sándwich integral 10% (200 Kcal)
de pavo y queso
20-25%
(400-500 Kcal)
- Crema de guisantes
25,1% (502 kcal)
- Lomo a la plancha con
salteado de champiñones
- Granizado de sandía y limón
MERIENDA
CENA
2.000 Kcal
TOTAL
Primer Plato
Segundo Plato
Postre
ENSALADA AGRIDULCE
PAPILLOTE DE MERLUZA
Y VERDURAS
PUDIN DE MELÓN
Una ración contiene:
Una ración contiene:
GRASA
CALORÍAS AZÚCARESGRASASATURADASAL
225,1
8,3g 15,2g
2,5g
0,4g
FIBRA
GRASA
CALORÍAS AZÚCARESGRASASATURADASAL
251,6
5,5g 13,6g
2,3g
0,5g
11,3%
9,2%
12,7%
6,6%
7,3%
12,6%
6,1%
11,4%
8,3%
21,7%
* de la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) para un adulto
** el consumo de fibra suele escasear y ha de incrementarse
1,7g
19,4%
* de la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) para un adulto
** el consumo de fibra suele escasear y ha de incrementarse
Una ración contiene:
FIBRA
2,2g
9%
GRASA
CALORÍAS AZÚCARESGRASASATURADASAL
141,5
7,1%
13g
14,5%
5,6g
8%
0,8g
3,8%
0g
0,5%
FIBRA
2g
8,2%
* de la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) para un adulto
** el consumo de fibra suele escasear y ha de incrementarse
¿Sabes cómo funciona el semáforo? Es un sencillo código de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta, media o baja. Informa sobre las calorías
y los nutrientes más importantes desde el punto de vista de la salud: azúcares, grasa, grasa saturadas, sal y la fibra. Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre
la CDO es alto (predominan amarillos). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena. Su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen unos puntos de corte diferentes a los de los productos.
El color verde indica que la ración de consumo de cada nutriente aporta menos del 10% de la Cantidad Diaria Orientativa. Es decir, una cantidad baja del nutriente.
El color amarillo indica que aporta entre el 10% y el 35% de la CDO (una cantidad media del nutriente).
El color naranja indica que aporta más del 35% de la CDO (una cantidad alta del nutriente).
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Segundo Plato
4 Muy fácil<5’ <5
recetasjulio-agosto
PAPILLOTE DE MERLUZA Y VERDURAS
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Ingredientes:
600 gde merluza
2puerros
1calabacín
1zanahoria
40 ml de aceite
de oliva
250 g de tomate
- Pimienta blanca
- Una pizca de sal
Cómo se elabora:
Salpimentar los cuatro lomos de merluza. Lavar
el puerro, la zanahoria y los calabacines y cortarlos en juliana (en tiras finas). Colocar cada
lomo en un papel de aluminio. Repartir las verduras sobre la merluza junto con una cucharada de aceite por cada lomo de merluza.
Cerrar los paquetes de papel de aluminio
dejando un poco de aire dentro. Asar en
el horno precalentado a 200º C durante 10
minutos o hasta que el papel se haya inflado
ligeramente. Retirar la merluza del papel de
aluminio con sus verduras, emplatar y servir
frío o templado.
Postre
4
Fácil 40’-50’10-20
PUDIN DE MELÓN
Comentario dietético:
El papillote es un modo de cocinar alimentos curioso y sencillo. Consiste en asar los
alimentos en el horno envueltos en papel
de aluminio. De esta manera, los alimentos
no pierden su jugo, no se secan y se mantiene muy bien el aroma y sabor además
de buena cantidad de sus nutrientes. Este
plato contiene por una parte proteínas de
alto valor biológico de la merluza; y vitaminas, minerales y sustancias con acción
antioxidante presentes en las verduras, por
lo que esta receta además de presentar diferentes nutrientes, posee un bajo contenido
calórico como consecuencia de las pocas
calorías de sus ingredientes y de la pequeña
cantidad de grasa que se utiliza con esta
técnica culinaria.
Ingredientes:
600 gde melón
1huevo
30 gde almendra molida
30 gde azúcar
-Canela molida
Cómo se elabora:
Pelar y trocear el melón. Cocer el melón y
cuando se deshaga se tritura. Batir los huevos
enérgicamente con la batidora junto con el
azúcar hasta que doble su volumen. Mezclar
con la almendra picada, la canela y la pulpa de
melón, suavemente sin batir.
Colocar en un molde untado con grasa y llevar
al horno a 200º C durante 40 minutos. Esperar
a que se enfríe para servir.
Comentario dietético:
El melón es una fruta de la que se puede
disfrutar casi todo el año. Es un hidratante
ideal, con la ventaja de su bajo aporte
calórico; se puede consumir en la cantidad
deseada sin temor a ingerir un exceso de
calorías ni de azúcares. Por ello, está especialmente indicado en dietas de control de
peso y de hidratos de carbono, como la diabetes. Ahora bien, para poder incluir esta
receta en los menús integrantes de estos
tipos de alimentación, habría que sustituir el
azúcar por un edulcorante.
El beta caroteno o provitamina A convierte
al melón en una fruta cuyo consumo contribuye a reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.
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