Download QUÉ DEBES SABER SOBRE LOS CARBOHIDRATOS (HC): Parte 1

QUÉ DEBES SABER SOBRE LOS CARBOHIDRATOS (HC): Parte 1
Para poder entender bien la información que te daré en este blog, voy a explicarte primero
aspectos básicos que debes conocer.
Los nutrientes que aportan los alimentos se dividen en macronutrientes, que son
lípidos, proteínas e hidratos de carbono y en micronutrientes, que se dividen en
minerales, vitaminas y agua.
Los hidratos de carbono son el principal macronutriente de una dieta adecuada, ya que te
aportan la energía que necesitas para realizar todas tus funciones durante el día.
Constituyen el 50-60% de las kcal diarias. Por supuesto puede haber modificaciones en
función del objetivo o la situación de cada persona. A diferencia de las grasas, aportan 4
kcal/gramo, las grasas aportan 9 kcal/gr.
Todos los tipos de carbohidratos se metabolizan/transforman en glucosa,
que es el principal medio de energía del organismo, concretamente el cerebro se abastece
únicamente de ésta. Es por ello que una dieta libre de carbohidratos debe ser
directamente descartada.
Se dividen en HC complejos, HC simples y la fibra. Se encuentran únicamente en
alimentos vegetales: cereales integrales/completos (arroz, pasta, quínoa, mijo, espelta
etc.), verduras, hortalizas, fruta, frutos secos y semillas.
La fibra es un carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, por tanto no aporta calorías y
regula el tránsito intestinal evitando el estreñimiento. Es muy importante acompañar una
dieta rica en fibra con suficiente agua ya que de lo contrario puede derivar en
estreñimiento.
Los HC simples son la glucosa y la fructosa, que se encuentran en la fruta y la miel, y
la galactosa en la leche.
La glucosa, al pasar directamente a la sangre
aporta energía muy rápidamente pero durante
un menor periodo de tiempo. Sin embargo la
fructosa y la galactosa tienen que pasar antes
por el hígado para transformarse en glucosa,
por tanto aportan energía durante más tiempo
(liberan menos glucosa más sostenida en el
tiempo).
Los HC dobles están constituidos por dos
moléculas, por ello, antes de su absorción son convertidos en glucosa.
Son la sacarosa que se encuentra en el azúcar blanco, la lactosa, en la leche y la
maltosa, presente en el maíz y la cerveza.
Los HC complejos están compuestos por varias moléculas y son los almidones, presentes
en los cereales, los tubérculos, raíces, legumbres y algunas frutas.
El índice glucémico y la insulina
Después de una comida se libera glucosa en sangre y esto provoca que el organismo
segregue insulina.
La insulina es una hormona cuya función es llevar el azúcar/glucosa en sangre a las
células del organismo, para que éstas la utilicen como energía. Si no gastas esa energía
realizando actividad física, la insulina la almacena en forma de tejido graso.
Cuando comes alimentos que contienen azúcar, miel, siropes o harinas refinadas, se libera
mucha glucosa en sangre en un periodo corto de tiempo, esto provoca que el organismo
segregue mucha cantidad de insulina. Cuanto mayor sea ese pico de insulina más brusco
será también el descenso del azúcar en sangre, por tanto, tendrás ganas de comer poco
tiempo después de la anterior comida. Posteriormente te daré trucos muy fáciles para
evitar esas ganas de comer azúcar, especialmente a media tarde.
En conclusión, debes reducir el consumo de los alimentos que contengan estos azúcares
para evitar esta reacción. Así lograrás controlar el apetito durante más tiempo.
El índice glucémico (IG) se basa en el poder hiperglucemiante de los carbohidratos, es
decir, si inducen un pico de insulina alto porque liberan mucha glucosa en sangre,
tendrán un índice glucémico elevado y viceversa. Por ello resulta más fácil dividir los
carbohidratos según su IG.
En el próximo artículo te explicaré esta clasificación y cómo consumir adecuadamente los
HC.