Download Educación Física 2º ESO

EDUCACIÓN FÍSICA
2° ESO
Laura Mosquera Escudero
Sebastián Selas Díaz
GaliNova
E
Dirección y proyecto
Equipo didáctico GaliNova
Autores
Laura Mosquera Escudero
Sebastián Selas Díaz
Correcciones y asesoramiento lingüístico
Equipo didáctico GaliNova
Ilustraciones
Mónica Malvar Rodríguez
Manuel Garrido Pérez
Fotografía
Carlos Álvarez Martín
Adrián Cunha Veira “Pixelín”
Mónica Malvar Rodríguez
Diseño de portada
Mónica Malvar Rodríguez
Fotografía de portada
Iván Villalba
Diseño y maquetación
Mónica Malvar Rodríguez
Bernardo Romay Mos
GALINOVA EDITORIAL, SL
c/ Rafael Bárez Vázquez, 8
☎ 981 13 90 57
Fax: 981 17 53 64
e-mail: galinova@galinovaeditorial.com
15009 A C O RU Ñ A
© GaliNova Editorial, SL 2010
ISBN: 978-84-9737-123-0
Depósito Legal: C 1238-2010
Printed in Spain
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la preceptiva autorización.
Este libro se publica de acuerdo con el proyecto editorial EDUCACIÓN FÍSICA, para la etapa de ESO, 1.°, 2.°, 3.° y 4.° cursos, área Educación Física.
ÍNDICE
UNIDAD 1: EL
CALENTAMIENTO
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
Definición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8
Objetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8
Tipos de calentamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
Ejercicios para cada una de las fases del calentamiento general . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
Puesta en acción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
Ejercicios de movilidad articular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12
Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
Ejercicios de fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
Ejercicios de calentamiento específico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16
UNIDAD 2: SALUD Y ACTIVIDAD
FÍSICA
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
¿Por dónde comienzo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18
Las capacidades físicas básicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
Resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
Fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
Flexibilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Cuadro resumen de las capacidades físicas básicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
Frecuencia cardíaca e intensidad del esfuerzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
Hidratación y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
Posturas corporales saludables . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2
Efectos del consumo de tabaco y alcohol sobre tu salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
UNIDAD 3: EL ATLETISMO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
El estadio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34
Las carreras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34
Aspectos técnicos y reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
Carreras lisas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
Carreras con vallas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Carreras con obstáculos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
Carreras de relevos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
La marcha atlética . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
UNIDAD 4: ACTIVIDADES
GIMNÁSTICAS
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
Voltereta lanzada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
Rueda lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Equilibrio invertido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
Rondada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
UNIDAD 5: EL
FÚTBOL SALA
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52
Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53
UNIDAD 6: EL
FLOORBALL
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55
Historia del hockey . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56
¿Qué es el floorball? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56
Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57
El juego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62
Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64
UNIDAD 7: JUEGOS TRADICIONALES, POPULARES Y ALTERNATIVOS II . . . . . . . . . .65
Clasificación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66
Juegos tradicionales y populares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
El stop . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
La carrera de sacos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
El pañuelo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
Los bolos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68
La rana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68
Juegos alternativos: el shutterball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69
UNIDAD 8: DEPORTES
DE LUCHA
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71
El judo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72
Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72
Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73
Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74
Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
El kárate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78
Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78
La esgrima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79
Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79
Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79
Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81
Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82
UNIDAD 9: LA
INDIACA
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Aproximación histórica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84
Tipos de indiaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84
Ventajas del juego de la indiaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84
Peculiaridades del juego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85
El juego de la indiaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85
Aspectos reglamentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85
Aspectos técnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
Aspectos tácticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88
UNIDAD 10: LENGUAJE
CORPORAL Y COMUNICACIÓN NO VERBAL
. . . . . . . . . . . . .89
La postura y el gesto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90
Formas de comunicación a través del lenguaje corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91
El mimo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92
Danzas del mundo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93
UNIDAD 11: PRÁCTICAS
DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL
. . . . . . . . . . . . . .95
El senderismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97
Otras actividades deportivas que pueden practicarse por tierra, mar y aire. . . . . . . . . . . . . . . . .101
La bicicleta todoterreno (btt) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .101
La vela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102
El windsurf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .108
El kitesurf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110
El parapente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110
El ala delta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111
SALUD Y ACTIVIDAD FÍSICA
Todos sabemos ya que el término salud no implica sólo la ausencia de enfermedad, sino que es el resultado de la suma de conceptos tales como la salud
física, emocional y social. Todos estos aspectos que hacen referencia a la salud
están relacionados entre sí, de tal manera que podríamos decir que si logramos
un estado de salud físico, éste a su vez nos ayudará a conseguir un bienestar
emocional que tal vez colaborará de forma activa en la mejora de nuestras relaciones sociales. La práctica regular de ejercicio físico contribuye notablemente
a mejorar nuestra salud a todos estos niveles.
S A L U D
R
E
S
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O
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A
D
ACTIVIDAD FÍSICA
¿POR
➟
Prolongar y mejorar tu calidad de
vida.
Una dieta equilibrada
aportará alimentos variados en cantidades
adaptadas a nuestras
necesidades y condiciones personales.
Una buena predisposición psicológica
y una actitud positiva posibilitará que
nos enfrentemos con
éxito a cualquier
actividad.
➟
Prevenir ciertas enfermedades.
Técnicas de relajación, yoga...
➟
Mantener y mejorar tu estado de
salud.
Una buena hidratación
antes, durante y después
del ejercicio posibilitará un
buen rendimiento y una
rápida recuperación.
➟
La puesta en práctica de estas cuatro capacidades físicas básicas, a través de la
actividad física voluntaria, es esencial para:
ALIMENTACIÓN SANA
MENTE SANA
Y EQUILIBRADA
Y DESPIERTA
DÓN D E C OMI EN ZO?
R e c u e rd a :
Hoy en día vivimos en una “sociedad moderna”, cada vez más tecnificada y con un ritmo de vida diario bastante
acelerado, que nos ha llevado a desatender nuestra salud. Uno de los “males” más comunes en la actualidad es el
sedentarismo, que puede conducirnos a graves problemas de salud como son: las enfermedades cardiovasculares,
la obesidad y la diabetes, entre otras.
Nuestro cuerpo requiere de un movimiento mínimo diario para el mantenimiento y conservación de sus estructuras
(huesos, músculos, ligamentos, etc) y esto requiere de un mínimo de actividad física voluntaria cada día, acompañada de una dieta equilibrada.
¡Recuerda que prevenir siempre es mejor que curar!
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LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
RESISTENCIA
Podemos definir la resistencia como la capacidad física que nos permite realizar esfuerzos o
practicar actividades deportivas durante un largo
período de tiempo.
La resistencia se manifiesta en muchas actividades de la vida cotidiana, así como en el deporte.
Algunos ejemplos dentro del ámbito deportivo podrían ser:
TIPOS
Carreras de larga distancia en atletismo: maratón,
10000 m, 50 Km marcha.
Pruebas de larga distancia en natación: 2000 m,
travesías a nado.
Prueba de resistencia.
Ciclismo en ruta: con etapas que superen los
200 Km de recorrido.
Grandes pruebas: Maratón de las Arenas, Iron man,
Tour de Francia.
DE RESISTENCIA
Vamos a distinguir dos tipos de resistencia:
RESISTENCIA AERÓBICA
Es la que nos permite realizar esfuerzos de baja
intensidad durante un período muy largo de tiempo.
Cuando empezamos a realizar una actividad física aumentan las necesidades energéticas de los
músculos y, por supuesto, el consumo de oxígeno.
Si la intensidad del esfuerzo es baja, el oxígeno que
inspiramos será suficiente para cubrir las necesidades musculares y por tanto podremos realizar ejercicio durante mucho tiempo. Este tipo de esfuerzo
se corresponde con la resistencia aeróbica y con los
ejemplos mencionados, anteriormente.
El trabajo de la resistencia aeróbica está directamente relacionado con la mejora de la salud por sus
efectos beneficiosos sobre el aparato respiratorio y
cardiovascular.
En las pruebas de ciclismo en ruta se usa la
resistencia aeróbica.
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RESISTENCIA ANAERÓBICA
Es la que nos permite realizar esfuerzos a una intensidad
alta durante el mayor tiempo posible.
En las pruebas cortas de natación
se trabaja la resistencia anaeróbica.
A medida que aumentamos la intensidad del esfuerzo,
aumentan las necesidades de oxigeno y llega un momento en el que el oxígeno que inspiramos no es suficiente para cubrir las necesidades musculares, con lo que
el músculo empieza a obtener energía de forma anaeróbica. Durante este proceso se produce un deshecho llamado “ácido láctico”, que se va acumulando en el músculo
y que finalmente, va a provocar que no podamos seguir
realizando actividad física. Durante el reposo se empieza
a eliminar el ácido láctico lo que nos permite, al cabo de
cierto tiempo, reanudar el ejercicio. Este tipo de esfuerzos se corresponde con la resistencia anaeróbica que se
manifiesta en pruebas como 800 m en atletismo, 200 m
en natación o en un “sprint” de larga duración en ciclismo.
Nuestra capacidad de resistencia va a ir aumentando al mismo tiempo que nos vamos
desarrollando, debido, entre otras causas, al aumento de tamaño de nuestro corazón y
nuestros pulmones durante el desarrollo del sistema respiratorio y circulatorio. Este aumento va a ser gradual y continuo hasta los 12 años aproximadamente, edad en la que
nuestra resistencia mejorará notablemente hasta los 20-25 años donde alcanzará su máximo, salvo en personas entrenadas que podrán lograr mejoras hasta los 30-35 años.
DESARROLLO
Y EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA
Trabajando de forma habitual tu capacidad de resistencia, no sólo vas a alcanzar niveles más altos respecto a personas no entrenadas, sino que mantendrás estos niveles durante más tiempo y su decaimiento, inevitable a partir de cierta edad, será más lento y
gradual.
La edad en la que ahora estás es crucial para lograr mejoras en esta capacidad, no buscando únicamente un rendimiento deportivo, sino pensando en tu salud, por ser ésta la capacidad física que más influye directamente en tu estado de salud.
La fuerza es la capacidad física que nos permite desplazar o contrarrestar una carga
mediante la acción muscular. En nuestra vida diaria empleamos muchas veces la fuerza y
por supuesto también en el deporte.
FUERZA
Como ejemplos de actividades deportivas tenemos:
Escalada en rocódromo.
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Halterofilia.
Lanzamiento de peso.
TIPOS
Vamos a distinguir tres tipos de fuerza:
DE FUERZA
FUERZA MÁXIMA
Es la máxima fuerza que somos capaces de ejercer mediante la contracción muscular.
El ejemplo más claro en el deporte se encuentra
en la halterofilia, donde el objetivo es levantar la
mayor carga posible. El deportista sólo tiene que levantar la carga en una ocasión, si lo consigue se aumenta el peso en el próximo intento.
FUERZA-RESISTENCIA
Es la capacidad de realizar un ejercicio de fuerza
durante un período de tiempo prolongado.
Halterofilia: fuerza máxima.
Como ejemplo podemos poner los deportes de
remo, en los que los deportistas realizan un ejercicio de fuerza de forma continuada cubriendo largas
distancias.
El trabajo de fuerza-resistencia está directamente relacionado con la salud, ya que dará capacidad a los músculos para realizar tareas durante
todo el día, sin fatigarse.
FUERZA EXPLOSIVA O
Remo: fuerza-resistencia.
POTENCIA
Capacidad de realizar un ejercicio de fuerza a
una alta velocidad.
El ejemplo lo tenemos en los lanzamientos que se
realizan en atletismo, en los que el objetivo es desplazar una carga ligera a la mayor distancia posible.
DESARROLLO
Lanzamiento de disco: fuerza explosiva.
De forma natural, la fuerza va a mejorar durante los primeros años sin tener que ser trabajada, debido al desarrollo óseo y al crecimiento muscular, en mayor medida, y lo hará
con niveles muy similares en niños y niñas.
Y EVOLUCIÓN DE LA FUERZA
A partir de los 12 años y, coincidiendo con la pubertad, hasta los 18 años aproximadamente, está capacidad se desarrollará a mayor velocidad, alcanzando sus niveles máximos
en torno a los 25 años, salvo en personas con entrenamientos adecuados que podrán mantenerlos hasta los 35 años.
En el caso de personas sedentarias puede llegar a producirse una atrofia muscular. En este
caso se pierde volumen muscular con la consiguiente pérdida progresiva y rápida de la fuerza.
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La velocidad es la capacidad física que nos permite
recorrer una distancia o realizar un movimiento en el
menor tiempo posible.
VELOCIDAD
La velocidad se manifiesta en un gran número de
deportes:
Velocidad de desplazamiento.
TIPOS
Carreras cortas de atletismo como 60 m y 100 m
lisos.
Pruebas cortas en natación como 25 m y 50 m.
“Sprint” corto en ciclismo.
VELOCIDAD
DE VELOCIDAD
DE DESPLAZAMIENTO
Es la capacidad de recorrer una distancia corta en
el menor tiempo posible.
Los ejemplos anteriores corresponden a este tipo
de velocidad.
Velocidad de reacción.
VELOCIDAD
DE REACCIÓN
Es la capacidad de responder a un estímulo con la
mayor rapidez posible.
Este tipo de velocidad lo podemos observar en las
salidas de distintos deportes en los que el deportista
debe reaccionar a un disparo (atletismo), un pitido (natación) o incluso una luz (carreras de coches y motos).
VELOCIDAD
GESTUAL
Es la capacidad de realizar un gesto técnico en el
menor tiempo posible.
Velocidad gestual.
Un ejemplo claro lo tenemos en la esgrima, donde
el esgrimista debe realizar un movimiento con el
arma lo más rápido posible para sorprender al rival y
conseguir un “tocado”. El boxeo y el kárate también
servirían como ejemplos.
La velocidad depende básicamente de nuestro sistema nervioso y nuestro aparato locomotor, por ello será necesario incidir sobre ella durante la maduración y el desarrollo de
estos sistemas para poder lograr una mejora. Es por ello que suele trabajarse desde edades tempranas, entre los 7 y 13 años.
DESARROLLO
Y EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD
Su crecimiento más acusado lo observaremos a partir de los 12 años, con el inicio de la
pubertad, debido al aumento de la fuerza muscular, etapa en la cual comenzarán a ser notables las diferencias entre chicos y chicas.
Los niveles máximos de velocidad se alcanzarán entre los 18 y 25 años aproximadamente, pudiendo en personas entrenadas mantenerse hasta los 35 como viene ocurriendo
con otras capacidades.
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FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad física que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible. Por tanto, la flexibilidad está directamente relacionada con la salud
y la calidad de vida.
Esta capacidad depende de muchos factores entre los que se encuentran el grado de
movilidad que tengan nuestras articulaciones y la elasticidad de nuestra musculatura.
Se pone de manifiesto en muchos deportes entre los que podemos destacar la gimnasia deportiva, en la que los gimnastas realizan movimientos con una gran amplitud.
Gimnasia rítmica.
Saltos en natación.
La flexibilidad es la única capacidad que, en lugar de ir desarrollándose durante el crecimiento, va a ir disminuyendo de forma progresiva desde el momento de nuestro nacimiento. Esta pérdida tan solo puede frenarse en parte con un trabajo adecuado y
continuado, por lo que encontraremos grandísimas diferencias entre personas entrenadas
y no entrenadas, ya que en estas últimas, los niveles de flexibilidad se perderán a un
ritmo acelerado y continuo, con los problemas que esto puede acarrear en nuestra movilidad articular y corporal.
DESARROLLO
Y EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
En los deportes colectivos (baloncesto, fútbol, voleibol, balonmano, etc.) se utilizan las cuatro capacidades físicas básicas. Analizando las distintas situaciones y acciones que se
producen en el juego podemos encontrar ejemplos de resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
Todo ejercicio físico ha de ser realizado con control, empleando técnicas apropiadas, posturas adecuadas
y sin sobrepasar nuestros límites. Si no es así, todos estos beneficios desaparecerían para dar paso a
serios problemas o lesiones en nuestro organismo.
La actividad física beneficiosa para la salud es de intensidad moderada, realizada todos o casi todos
los días y con una duración mínima de 30 minutos aproximadamente.
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CUADRO RESUMEN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Definición:
Capacidad física que nos permite realizar esfuerzos o practicar actividades deportivas
durante un largo período de tiempo.
RESISTENCIA
(sistema
circulatorio
y respiratorio)
Tipos:
Resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica.
Fortalece el corazón aumentando su tamaño y su grosor.
Previene enfermedades cardíacas.
Mejora la capacidad de transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
Aumenta la capacidad pulmonar.
Tonifica nuestros músculos.
Ayuda en el control de nuestro peso corporal.
Aumenta nuestra capacidad para soportar la fatiga.
Beneficios más destacados:
Definición:
Capacidad física que nos permite desplazar o contrarrestar una carga mediante la acción
muscular.
FUERZA
(sistema
muscular)
Tipos:
Fuerza máxima, fuerza-resistencia y fuerza explosiva.
Aumento del tamaño de nuestra musculatura y mejora de su capacidad de contracción.
Aumento del número de capilares en el músculo.
Ayuda a evitar dolores de espalda y posturas incorrectas.
Previene lesiones.
Beneficios más destacados:
Definición:
Capacidad física que nos permite recorrer una distancia o realizar un movimiento en el
menor tiempo posible.
VELOCIDAD
(sistema
nervioso)
FLEXIBILIDAD
(sistema
muscular, óseo
y articular)
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Tipos:
Velocidad de desplazamiento, velocidad de reacción, velocidad gestual.
Beneficios más destacados:
Mejora nuestra coordinación.
Mejora la capacidad de atención y concentración.
Definición:
Capacidad física que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible.
Beneficios más destacados:
Disminuye la tensión muscular.
Aumenta la elasticidad muscular.
Ayuda a prevenir lesiones.
fuerza
flexibilidad
velocidad
res
Grafica orientativa de la evolucion de las capacidades físicas
GRÁFICA ORIENTATIVA DE LA EVOLUCIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS
Nivel máximo
da capacidad
Edad
(en años)
5
12 14
20
fuerza
30
flexibilidad
40
50
velocidad
60
70
resistencia
R e c u e rd a :
El ejercicio físico y el deporte mejoran nuestra salud y calidad de vida, aportándonos beneficios a nivel físico, psíquico y
social, lo que favorecerá nuestro desarrollo de forma saludable.
A continuación exponemos los aspectos beneficiosos más destacados de la práctica de actividad física en comparación
con los problemas que nos puede proporcionar un estado sedentario.
ACTIVIDAD FÍSICA
SEDENTARISMO
• Previene la obesidad.
• Elimina grasa corporal.
• Previene enfermedades cardíacas.
• Aumenta nuestra capacidad respiratoria.
• Favorece el crecimiento óseo y muscular.
• Mejora nuestra coordinación, agilidad y
capacidad de movimiento en general.
• Diminuye la tensión muscular.
• Canaliza la agresividad.
• Mejora la autoestima.
• Mejora la imagen corporal.
• Favorece hábitos saludables.
• Aporta valores como la superación, compañerismo y autocontrol, entre otros.
• Fomenta la sociabilidad.
• Conduce a la obesidad.
• Provoca cansancio generalizado.
• Disminuye la capacidad pulmonar.
• Produce atrofia muscular.
• Favorece la aparición de enfermedades
cardíacas, hipertensión arterial, diabetes
y artritis.
• Disminuye la capacidad de reacción.
• Disminuye progresivamente nuestra movilidad.
• Empeora nuestra imagen corporal.
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Debemos aprender a identificar y regular la intensidad
cuando practicamos una actividad física y una buena forma
de hacerlo es controlando nuestra frecuencia cardíaca.
FRECUENCIA CARDÍACA E INTENSIDAD DEL ESFUERZO
La frecuencia cardíaca es el número de latidos que da
nuestro corazón por minuto. Podemos medirlos en los siguientes puntos de nuestro cuerpo:
Arteria carótida: localiza con los dedos el hueso hioides (cara anterior del cuello), desliza los dedos hacia
el lado de la tráquea y presiona ligeramente hasta palpar la arteria y notar las pulsaciones.
Toma del pulso en la
arteria radial.
Arteria radial: encontraremos el pulso presionando
ligeramente con los dedos en la cara anterior de la
muñeca, debajo del dedo pulgar.
Corazón: si el ejercicio realizado ha sido intenso es
fácil notar los latidos colocando la mano directamente
sobre el corazón.
No uses el dedo pulgar para medir tus pulsaciones, porque su pulso es muy perceptible y te puede llevar a errores.
Si nada más despertarnos por la mañana tomamos
nuestras pulsaciones sin levantarnos de la cama obtendremos nuestra “frecuencia cardíaca basal”. Algunos deportistas de alto nivel tienen una frecuencia cardíaca
basal de 39-40 pulsaciones por minuto.
Toma del pulso en la
arteria carótida.
Si la tomamos en un momento del día en el que no estamos haciendo ninguna actividad
física tendremos nuestra “frecuencia cardíaca en reposo”. Una menor frecuencia cardíaca
en reposo indica que el individuo está más preparado para realizar esfuerzos de resistencia, además de ser un indicador de salud, ya que tu corazón tiene que latir menos veces por
minuto por lo que tendrá menos desgaste a lo largo de su vida.
Si comparamos el trabajo del corazón de dos personas con una diferencia de 20 pulsaciones por minuto, en reposo, obtenemos los siguientes resultados:
PERSONA “A”
60 ppm en reposo.
3.600 latidos en una hora.
86.400 latidos en un día.
2.595.000 latidos en un mes.
31.104.000 latidos en un año.
PERSONA “B”
80 ppm en reposo.
4.800 latidos en una hora.
111.200 latidos en un día.
3.456.000 latidos en un mes.
41.472.000 latidos en un año.
¡La diferencia es de más de 10 millones de latidos en un solo año!
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Entrenando la resistencia aeróbica conseguirás bajar tu número de pulsaciones en reposo al hacerse tu corazón más fuerte y eficaz.
Durante un calentamiento subimos nuestra frecuencia cardíaca hasta aproximadamente
120 pulsaciones por minuto y durante el ejercicio intenso, superamos ampliamente esta cifra.
La frecuencia cardíaca máxima a la que puede latir un corazón se puede calcular mediante la fórmula:
F. C . M . = 2 2 0 -- e d a d
Así, una persona de 16 años tendrá una F.C.M. de 204 pulsaciones por minuto. Por tanto
si quiere hacer ejercicio a un 70% de intensidad tendrá que trabajar a aproximadamente
143 pulsaciones por minuto.
En los trabajos de fuerza podemos regular la intensidad del esfuerzo en función de nuestro nivel de fuerza máxima.
Durante la práctica de actividad física nuestro organismo va perdiendo reservas de agua,
principalmente a través de la sudoración, y
por eso debemos hidratarnos antes, durante
y después del ejercicio, sobre todo cuando la
temperatura y la humedad del ambiente son
elevadas, teniendo en cuenta que será preferible realizarlo a pequeños sorbos.
Mediante la sudoración nuestro cuerpo
busca perder calor para compensar el aumento
de la temperatura corporal que provoca el ejercicio físico. Junto con el agua nuestro organismo pierde también sales minerales que
deben ser repuestas. El sodio es uno de los elementos básicos que debemos ingerir además
del agua.
La deshidratación durante el ejercicio físico
puede provocar:
HIDRATACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO
Pérdida de rendimiento deportivo.
Contracturas y calambres musculares.
Lipotimia.
Lesiones en músculos y tendones.
La muerte, en casos extremos.
El aporte de agua es indispensable para la vida, incluso en mayor medida que el aporte energético,
prueba de ello es que pudiendo ayunar durante varias semanas, no podemos permanecer más de 48
horas sin aporte de agua sin provocar trastornos graves a nuestro organismo, o incluso la muerte, pasadas las 72 horas.
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En nuestra vida diaria realizamos tareas y tenemos una serie de obligaciones que nos
llevan a adoptar ciertas posturas corporales, en ocasiones durante períodos de tiempo bastante largos. Estas posturas, si son incorrectas, pueden acabar causándonos algún tipo de
molestia o lesión, por lo que vamos a analizar algunas actividades muy comunes y la forma
correcta de realizarlas.
POSTURAS CORPORALES SALUDABLES
INCORRECTA
Durante el período de clases debes cargar con una mochila
a tus espaldas con libros, libretas y distinto material escolar
desde tu casa al instituto, por lo que es de gran importancia que
transportes esta carga correctamente.
¿CÓMO
SE COLOCA CORRECTAMENTE UNA MOCHILA A LA ESPALDA?
En primer lugar debes de tener una mochila adecuada para
transportar el material escolar:
Debe tener correas ajustables y acolchadas.
La parte de la mochila en contacto con la espalda debe
estar también acolchada.
Las mochilas con ruedas evitan que tengamos que cargar directamente el peso sobre nuestro cuerpo.
CUANDO
CORRECTA
Cargar la mochila sólo con el material estrictamente necesario.
Colocar los libros más pesados en la parte de la mochila
que queda contra la espalda.
CUANDO
COLOQUES EL MATERIAL EN LA MOCHILA DEBES
TE COLOQUES LA MOCHILA A LA ESPALDA DEBES
Colgar la mochila sobre los dos hombros, no sobre uno
sólo.
La parte de debajo de la mochila debe descansar arriba
de la cintura.
Ajustar las correas para que el peso de la mochila quede
en la parte superior de la espalda.
Ajustar la correa de la cintura para equilibrar el peso.
Durante la jornada escolar debes
permanecer durante largos períodos
de tiempo sentado y te resultará familiar ver a muchos compañeros sentados de cualquier forma en sus sillas.
Una postura incorrecta mientras estamos sentados, especialmente si se
mantiene durante mucho tiempo o si
se convierte en un hábito, tendrá consecuencias perjudiciales para tu salud
como dolores o lesiones de espalda.
¿CÓMO
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DEBO SENTARME CORRECTAMENTE EN CLASE?
INCORRECTA
CORRECTA
Cuando estés sentado debes apoyar la espalda en el respaldo de la silla lo más recta posible y no cruzar las piernas. De esta forma se consigue que la columna vertebral no sufra
y se mejora la circulación sanguínea en las piernas.
Recuerda que los efectos de una mala posición corporal puede que no se manifiesten inmediatamente y si no la corriges a tiempo puedes tener problemas de salud en el futuro.
¿CÓMO
SE LEVANTA CORRECTAMENTE UN PESO?
Es también más o menos habitual en nuestra vida diaria
tener que levantar algún tipo de peso y en algunos trabajos
es una tarea constante. Debes aprender a levantar pesos de
forma adecuada para no dañar tus articulaciones, los huesos
ni la musculatura (especialmente en la zona de la espalda).
En los trabajos en los que se deben levantar cargas constantemente, pueden aparecer un sinfín de enfermedades profesionales si no se adoptan las posturas correctas.
Antes de levantar un peso debes analizar la carga que vas
a desplazar y el recorrido que tienes que hacer con ella. Por
supuesto, no dudes en pedir ayuda si el peso de la carga es
muy grande o si el objeto es difícil de agarrar por una sola
persona. Una buena opción es vaciar la carga y transportar
pesos menores haciendo más viajes. Recuerda que por intentar levantar un peso excesivo puedes sufrir lesiones graves que tienen un tiempo de recuperación muy largo o incluso
ser permanentes.
Para levantar correctamente un peso debes seguir los siguientes pasos:
INCORRECTA
CORRECTA
Colócate frente a la carga con las piernas separadas,
una ligeramente más adelantada que la otra.
Agáchate lentamente, flexionando las rodillas sin arquear la espalda.
Agarra firmemente la carga con las dos manos, de
forma que el peso se encuentre lo más cerca posible
del cuerpo.
Levanta el peso extendiendo las rodillas y no con la
espalda.
El peso te debe permitir ver en todo momento hacia
dónde te diriges.
Una vez que llegues a tu destino es igual de importante que bajes el peso correctamente. Si vas a dejar
el objeto en el suelo, separa las piernas y flexiona lentamente las rodillas, manteniendo la espalda recta.
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En este punto del tema dedicado a la salud y la actividad física vamos a hacer un análisis de los efectos que provoca sobre tu organismo y tu salud el consumo de dos de las drogas más comunes en la sociedad actual.
EFECTOS DEL CONSUMO DE TABACO Y ALCOHOL SOBRE TU SALUD
TABACO
ALCOHOL
INTOXICACIÓN LEVE
• Aumenta el ritmo cardíaco.
• Aumenta la presión arterial.
•
•
•
•
•
Irritación en la mucosa del estómago.
Trastornos de la visión y del habla.
Trastornos de los reflejos y del pensamiento.
Deshidratación.
Náuseas y vómitos.
INTOXICACIÓN GRAVE
• Dolor de cabeza.
• Tos.
• Faringitis.
•
•
•
•
Embriaguez.
Agitación.
Coma etílico.
Muerte por parada respiratoria.
EFECTOS DEL CONSUMO PROLONGADO
• Dolores de cabeza.
• Fatiga prematura.
• Disminución de la capacidad pulmonar y
por tanto del rendimiento deportivo.
• Dependencia física y psíquica: insomnio,
ansiedad, depresión e irritabilidad.
• Alteraciones del sentido del olfato y del
gusto.
• Mal aliento y color amarillento de dedos y
dientes.
• Envejecimiento prematuro de la piel de la
cara.
• Disminuye la fertilidad en hombres y mujeres.
• Enfermedades respiratorias: bronquitis crónica, enfisema pulmonar, cáncer de pulmón.
• Cáncer de boca, faringe, laringe y esófago.
• Enfermedades cardíacas.
•
•
•
•
•
•
•
•
Dependencia física.
Insomnio, depresión y conductas violentas.
Disminución de la capacidad intelectual.
Deterioro de la personalidad.
Enfermedades estomacales.
Enfermedades cardíacas.
Psicosis y enfermedades cerebrales.
Enfermedades del hígado y del páncreas.
ADEMÁS
• El fumador perjudica la salud de los que lo
rodean (fumadores pasivos).
• El consumo de tabaco durante el embarazo perjudica la salud del feto.
30
• Provoca graves accidentes de tráfico y laborales.
• El consumo de alcohol durante el embarazo pone en peligro la salud del feto.