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Educación física – CEIP “Ntra. Sra. del Águila” (Las Ventas con Peña Aguilera)
CONDICIÓN FÍSICA
LA CONDICIÓN FÍSICA es conjunto de Capacidades Físicas Básicas (CFB) que tiene una
persona, éstas nos ayudan a medir su estado físico. Es decir, saber si alguien está en forma
o no. Gracias a ellas, podemos saber lo resistente que somos, lo rápido que podemos
correr, la fuerza que tenemos, y lo flexible que puedo llegar a ser.
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS SON: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad.
RESISTENCIA: es la capacidad que te permite hacer ejercicio durante el mayor tiempo
posible sin agotarte.
Tipos de resistencia:
• Resistencia aeróbica: la desarrollas cuando el esfuerzo no es muy elevado y el
oxígeno que llega a los músculos es suficiente para generar energía. Ejemplos: correr
suavemente, andar deprisa, pasear en bici…
• Resistencia anaeróbica: la desarrollas cuando el ejercicio es muy intenso y supone un
gran esfuerzo. Entonces, los músculos necesitan más oxígeno del que llega y,
debemos abandonar la actividad a corto plazo. Ejemplos: carrera escolar, saltar a la
comba, hacer abdominales…
Debes tener en cuenta que la resistencia aeróbica es la más adecuada para tu edad
porque te ayuda a desarrollar y fortalecer el corazón y los pulmones. Favorece tu
crecimiento y previene la obesidad.
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Desarrolla tu resistencia
Existen varias formas de desarrollar la resistencia:
• Corriendo suavemente: elige un sitio agradable (parque,
patio) y mantén un ritmo suave y constante. No es
necesario jadear ni abrir la boca, llevaremos un ritmo que
nos permita hablar. Al terminar estarás cansado pero no
agotado. Tus pulsaciones deben estar entre 140 y 160
pulsaciones. Debes correr entre 10 y 20 minutos.
• Montando en bicicleta durante 1 o 2 horas.
• Practicando juegos y deportes con tus
compañeros.
• Realizando un circuito donde corras y realices ejercicios diversos para fortalecer la
musculatura.
¿Cómo puedo controlar la intensidad de los ejercicios?
• Una forma muy sencilla de controlar la intensidad del
ejercicio es manteniendo una conversación con el
compañero, si no logramos mantenerla porque
jadeamos debemos bajar el ritmo del ejercicio.
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• Tomándonos la frecuencia cardiaca (pulsaciones): las pulsaciones nos las tomamos
con el dedo índice y medio, en el cuello, muñeca o pecho.
Anota los resultados en este cuadro.
ACTIVIDAD
Pulso en la muñeca en reposo
1ª SESIÓN
2ª SESIÓN
3ª SESIÓN
Pulso en el cuello en reposo
Pulso tras correr 4 minutos
Pulso tras dar 20 saltos a la
comba
Haciendo ejercicio, y con el tiempo, irás bajando tu número de pulsaciones. Esto sucede porque, a
través del entrenamiento y del ejercicio, el corazón aumenta de tamaño y en cada latido bombea
más sangre, disminuyendo la frecuencia cardiaca.
RECUERDA: Para que tu corazón aumente de
tamaño y mejore siempre debes correr por
debajo de 190 pulsaciones. Lo ideal es que tras
acabar de hacer carrera continua tengas un
pulso entre 140 - 160 pulsaciones por minuto.
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FLEXIBILIDAD: es la capacidad que nos permite flexionar y extender cualquiera de
nuestras articulaciones sin sentir dolor ni molestia.
Debes tener en cuenta que:
• Esta capacidad se va perdiendo con los años (cuando naciste eras muy flexible, pero
a medida que creces vas perdiendo flexibilidad). La pérdida de flexibilidad trae
consigo un mayor riesgo de sufrir lesiones y peor coordinación en los movimientos.
• En general, las chicas son más flexibles que los chicos.
• Para conservar y desarrollar esta capacidad debemos realizar ejercicios de
estiramiento siempre después de una actividad fuerte. Así reduciremos el cansancio
y el dolor de tus músculos.
• ¿Cómo hacerlo? Debemos mantener la posición elegida durante 15 segundos
sintiendo tensión en el músculo pero sin sentir dolor. Después relaja el músculo
volviendo a la postura inicial poco a poco.
Ejemplo de estiramientos de varios de los músculos de nuestro cuerpo.
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VELOCIDAD: es la capacidad que nos permite realizar una serie de movimientos en el
menor tiempo posible.
Tipos de velocidad
• Velocidad de desplazamiento: recorrer una distancia en el menor
tiempo posible (carrera de 50 m).
• Velocidad de reacción: cuando ante un estímulo eres capaz de dar
una respuesta rápida (levantarse cuando toca el silbato el profesor).
Debes tener en cuenta que: ser veloz te permite ser más eficaz en la actividad física y
tener una mejor coordinación en todos tus movimientos.
Para desarrollar y mejorar nuestra velocidad podemos realizar las siguientes actividades:
• Circuitos de obstáculos
• Juegos de relevos
• Juegos de persecución: policías y ladrones, pilla-pilla, rescate…
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FUERZA: es la capacidad que nos permite levantar o mover grandes pesos.
Debes tener en cuenta que:
• Los ejercicios deben durar poco tiempo porque son muy cansados.
• No se deben realizar muchos ejercicios de fuerza porque tus huesos están
creciendo.
• En general, los chicos son más fuertes que las chicas.
Para desarrollar y mejorar nuestra fuerza podemos realizar las siguientes actividades:
• Juegos y actividades con cargas exteriores: balón medicinal, bancos suecos,
colchonetas, compañeros…
•
• Juegos y ejercicios de autocargas: actividades utilizando nuestro peso corporal
(trepas, suspensiones, reptaciones, saltos…).
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