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La Fibra Dietética y la Salud
Dietary Fiber and Health (Spanish Translation)
La fibra dietética es la parte de las plantas que no se puede descomponer y digerir. La fibra se encuentra en los granos integrales, cereales, frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres. El promedio de los estadounidenses necesita comer de 20 a 35 gramos de fibra dietética al día. La mayoría de los estadounidenses en realidad comen cerca de la mitad de esa cantidad.
Beneficios de la Fibra para la Salud
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Ayuda a prevenir y a tratar el estreñimiento
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Puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer 
Ayuda a bajar el colesterol, los trigliceridos, y la presión arterial
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Ayuda a mejorar los niveles de azúcar en la sangre en las personas con diabetes
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Retrasa el paso de la comida a través del estómago y los intestinos, lo cual puede ayudar a controlar el apetito haciendo que usted se sienta satisfecho/cha.
Cómo Agregar Más Fibra a Su Dieta 
Coma frutas y verduras enteras en lugar de beber jugos de fruta o verduras.
Propóngase comer de 2 a 3 porciones de fruta y de 3 a 5 porciones de verduras diariamente.
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En lugar de comer pan blanco, coma pan de granos integrales como 100% de trigo, o centeno.
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Elija cereales altos en fibra, granos integrales como avena, salvado con pasas, granola (avena tostada con fruta y/o nueces) o cereal shredded wheat.
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En lugar de arroz o fideos simples, coma arroz integral, arroz silvestre, cebada o fideos de harina integral. 
Elija galletas de harina integral de trigo o centeno.
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En lugar de tortillas de harina blanca, elija tortillas blandas de maíz.
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Coma más frijoles y legumbres en lugar de carne. Agréguelos a los guisos, sopas y ensaladas.
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Coma de merienda fruta fresca sin pelar, verduras crudas, o palomitas simples.
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Agregue semillas de linasa molida a sus comidas. Muela las semillas de linasa en un molinillo de café o procesador de alimentos y agregue al yogur, avena o alimentos horneados. 1
Lentamente aumente la fibra en su dieta. Agregar fibra demasiado rápido puede causarle gas, hinchazón y diarrea. Ya que, la fibra atrae el agua a los intestinos, beba por lo menos 8 vasos de agua al día.
Para mejorar su salud, coma una variedad de alimentos ricos en fibra incluyendo fruta, verduras, legumbres, pan y cereal integral. Este menú es un ejemplo de una dieta rica en fibra:
Desayuno
1 naranja pequeña* 1 taza de avena* con 2 Cucharadas de pasas*
1 rebanada de pan tostado integral* con margarina y mermelada
bebida
Almuerzo
1 taza de sopa de cebada y carne de rez* con 4 galletas de harina integral*
Croqueta vegetariana de 2 onzas * servida en pan integral* con mostaza, catsup, lechuga, tomate, y cebolla
1 manzana fresca con cáscara*
bebida
Merienda yogur de fresas (frutillas) de 6 onzas mezclado con 1 ½ cucharadita de semilla de
linasa molida*
Cena
1 taza de ensalada mixta servida con garbanzos* y aderezo de ensalada de bajas calorías 3 onzas de pechuga de pollo sin pellejo (piel)
½ taza de arroz integral condimentado con hierbas*
½ taza de brócoli al vapor*
1 pan de harina integral de trigo* con margarina
1 taza de frutillas (fresas) * servida con un trozo de torta Angel bebida Merienda
3 tazas de palomitas simples*
*Buena fuente de fibra dietética
Rev. 4/08, Trans. 12/10
\\Mcehemcshare\netit patient education$\Mount Carmel Handouts\Nutrition\Dietary Fiber and Health - Spanish.doc
©Mount Carmel 2008
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