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Reflexión sobre el Balance Energético
Consuelo Pardo Escallón, N.D.
Nutricionista Dietista, Profesor Universitario
Pontificia Universidad Javeriana Bogotá, Colombia
Fundación Liderazgo Canadiense LCI La Salle College
Pardo.judtih@javeriana.edu.co
Judith.pardo@lci.edu.co
jucopaes@gmail.com
RESUMEN
Una reflexión sobre el balance energético entendido como un equilibrio entre la cantidad de
energía proporcionada por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve
es básica para dar respuesta a la pregunta cuánto y que tipo de alimentos se debe consumir
para tener una nutrición adecuada. Se enumeran los diez principios básicos de la nutrición y
se dan unas recomendaciones para comprender y desarrollar hábitos alimentarios
saludables teniendo en cuenta que: “No hay alimentos buenos o malos. Son hábitos
alimentarios saludables o no.”
ABSTRACT
A consideration on the energy balance understood as a balance between the amount of
energy given by any type of food and the energy spent by the body when it moves is
essential to answer the question about what type of food and how much should be eaten to
have a proper nutrition. The ten basic nutrition principles are listed and some
recommendations are given to understand and develop healthy nutrition habits having into
account that: “There are no good or bad foods. There are healthy or unhealthy nutritional
habits”
BALANCE ENERGÉTICO
Para centrarnos en el acto reflexivo
sobre el balance energético se debe iniciar
por su definición la cual está enmarcada
dentro el equilibrio entre el ingreso
energético proporcionado por el alimento y
el gasto energético cuando el organismo
se mueve. Los cambios en este balance
se reflejan directamente en el peso
corporal. El balance energético positivo
ocurre cuando la ingesta es mayor que el
gasto y el resultado es ganancia en el
peso corporal. El balance energético
negativo implica un ingreso energético
menor que el gasto y se refleja en la
pérdida del peso corporal.
Es interesante comprender como se
regula la ingesta de alimentos. Se ha
encontrado en la literatura científica que
se destacan varios factores externos e
internos. El consumo de alimentos es
regulado principalmente por el hambre, la
saciedad y el apetito. El hambre es la
necesidad fisiológica de comer. La
saciedad es la sensación de llenura que
hace que el individuo finalice el acto de
comer y el apetito, es el deseo de
consumir específicamente un determinado
15
alimento por estados emocionales y
estímulos sociales. Lo anterior descrito
está regulado desde el sistema nervioso,
el tracto digestivo y la circulación que
interactúan
para
influir
en
el
comportamiento alimentario.
La otra parte del balance está dado por
el gasto energético, el cual está regulado
principalmente por la tasa metabólica
basal, o sea lo que el organismo gasta
energéticamente
para
realizar
sus
actividades biológicas, como son respirar,
latir el corazón, circular la sangre, los
impulsos nerviosos entre otros en
condiciones de reposo. Así mismo el gasto
energético está regulado por el efecto
térmico de los alimentos que significa la
cantidad de energía gastada para
procesar los alimentos consumidos y su
proceso desde la digestión, metabolismo o
utilización de sus nutrientes como la
eliminación de sus subproductos. La
actividad física, regular o intensa es el
tercer factor que incide en el gasto
energético.
Comprendiendo lo anterior descrito es
necesario entonces ahora en la reflexión
conocer cuáles son las necesidades
energéticas que tiene el individuo. Las
necesidades o requerimientos energéticos
han sido estimados por los organismos
internacionales de la FAO/OMS/UNU. Su
última actualización tuvo lugar en el 2002.
Las necesidades energéticas se definen
como el consumo de energía indicado
para mantener el balance energético,
compatible con la salud de un adulto, de
edad, sexo, estatura, y nivel de actividad
físico definidos. Para fines prácticos en
trabajo con comunidades, se determinó el
promedio recomendado en adulto es de
2000 calorías con una actividad moderada
al día.
Ahora bien, es necesario saber qué es
una caloría y de donde proviene. Se define
que una caloría, es la medida de energía
proveniente de los alimentos, de acuerdo
con su composición de nutrientes fuente
de energía, las cuales puede provenir de
las: proteína, grasa o carbohidratos. La
proteína y el carbohidrato aportan 4
calorías por gramo y la grasa aporta 9
calorías por gramos. Las calorías de
estos nutrientes se deben expresar en
medida de energía y por ello se deben
multiplicar por 4,184 kilojoules (unidad de
energía).
Nutriente
Proteína
Carbohidrato
Grasa
Aporte Calórico
4 calorías (17 kJ)
4 caloría (17 kJ)
9 calorías (37 kJ)
El valor energético o calórico de un
alimento se estima de acuerdo con su
composición de acuerdo con la cantidad
de proteína, carbohidrato y grasa que
contiene en una cantidad determinada.
Para ello, se recurre a la tabla de
composición de alimentos que ha sido
construida con base en la información
obtenida de los análisis de laboratorio que
se hacen del alimento.
Por ejemplo, un pocillo de leche entera de
240 ml aporta 150 cal Provenientes de:
8 gramos de proteína = 32 calorías
11 gramos de carbohidratos = 44
calorías
8 gramos de grasa = 72 calorías
Total calorías aportadas: 148 calorías
(redondeado) 150 calorías.
Reconociendo que son los alimentos
la fuente del valor calórico a consumir, la
siguiente pregunta de reflexión es cuanto
se debe consumir de cada uno de los
nutrientes calóricos de los alimentos que
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se han descrito anteriormente? La
respuesta es que dicha distribución de los
nutrientes está diseñada de acuerdo a la
función que cumplen dentro del organismo
como a continuación se describe:
alimentos constructores, energéticos de
reserva o de energía de utilización. Para
una dieta balanceada de 2000 calorías
día se aconseja la siguiente distribución:
Proteína: 10 % del valor calórico total
de consumo diario.
Carbohidrato: 60 % del valor calórico
total de consumo diario y
Grasa: 30 % del valor calórico del
consumo diario.
Ejemplo: dentro de un consumo de 2000
calorías al día se expresaría:
Proteína: 200 calorías equivalente a 50
gramos,
Carbohidrato: 1200 calorías equivalente a
300 gramos y
Grasa: 600 calorías equivalente a 65
gramos al día.
Esto se acompaña de una fuente de
vitaminas y minerales proporcionados en
su mayor aporte por alimentos como son
frutas y vegetales ricos en ellos.
La siguiente reflexión seria en qué
forma práctica se puede medir el impacto
del
balance
energético
sobre
el
organismo; para lo cual la ciencia nos da
herramientas sencilla de medir como es el
Índice de masa corporal (IMC) que en el
cuadro siguiente establece los rangos en
los valores adecuados o cuando estamos
por encima o por debajo de lo que se
define peso saludable o peso normal,
como cuando se excede se registra
niveles de sobrepeso y los diferentes
grados de obesidad:
El índice de masa corporal se estima:
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PRINCIPIOS
NUTRICIÓN
BÁSICOS
DE
LA
De acuerdo a las anteriores
reflexiones, es importante destacar y
apropiarnos de la descripción de los
principios básicos de la nutrición moderna
que enuncia la Dra. Judith Brown en su
libro publicado en el 2010 Nutrición en la
diferentes etapas de la vida, Aspectos
básicos de la Nutrición” en donde se
comprende que se necesita de una
variedad de alimentos sin excesos y sin
déficit, en equilibrio:
Principio No. 1: la alimentación es una
necesidad básica de los seres humanos.
Principio No. 2: los alimentos proveen
energía (calorías), nutrientes, y otras
sustancias necesarias para el crecimiento,
desarrollo, mantenimiento de la salud.
Principio No. 3: Los problemas de salud
relacionados con la nutrición se originan
dentro de las células
Principio No. 4: la nutrición deficiente
puede
ser
resultado
de
niveles
inadecuados o excesivos de aporte de
nutrientes.
Principio No. 5: Los seres humanos
tienen mecanismos de adaptación para
controlar las fluctuaciones en el consumo
de los alimentos.
Principio No. 6: La desnutrición puede
deberse
a
dietas
inadecuadas
y
enfermedades, factores genéticos o la
combinación de estas causas.
Principio No. 7: Algunos grupos de
personas tienen mayor riesgo que otros de
padecer desnutrición.
Principio No. 8: La nutrición inadecuada
puede influir en el desarrollo de ciertas
enfermedades crónicas.
Principio No. 9: La cantidad adecuada y
el equilibrio son las características clave
de una dieta saludable.
Principio No. 10: No hay alimentos
“buenos ni malos”, solo inadecuados
hábitos alimentarios y de actividad física.
RECOMENDACIONES
PARA
DESARROLLAR
HABITOS
ALIMENTARIOS SALUDABLES
Finalmente toda reflexión debe llevar a
tomar
algunas
consideraciones
y
recomendaciones prácticas para lograr
comprender
y
desarrollar
hábitos
alimentarios
saludables
que
a
continuación se describen:
 Una alimentación balanceada, está
determinada por la cantidad, por el tamaño
de porción de los diferentes grupos de
alimentos de acuerdo con las condiciones
de cada persona y su entorno socio
cultural y económico.

La alimentación diaria debe
respetar el uso de alimentos regionales,
naturales, industriales o naturales y
adecuarse a los gustos y preferencias
personales, a los hábitos familiares y
culturales y de acuerdo al nivel de
actividad física de cada individuo. La
moderación es el secreto, se consume lo
que se gasta por el organismo.

Mantener el balance disminuye el
riesgo de enfermedades crónicas tales
como
la
obesidad,
diabetes,
enfermedades cardiovasculares, algunos
tipos de cáncer, el envejecimiento
prematuro, entre otras.

Una alimentación equilibrada que
provenga de todos los grupos de
alimentos permitirá que las reservas de
minerales y vitaminas estén dentro de los
rangos adecuados y se evite el riesgo de
enfermedades relacionadas con el déficit
de estos, como la anemia, la osteoporosis,
entre otras.

El alimento, es de acuerdo al uso
que se le dé. No hay alimentos buenos o
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








malos.
Son
hábitos
alimentarios
saludables o no.
El conocimiento de lo que
proporcionan los alimentos en su valor
calórico y nutricional, ayuda a comprender
que tanto de ellos debemos comer al día,
según las necesidades orgánicas.
Los excesos o déficit en el
consumo de alimentos no es adecuado; la
moderación de acuerdo a las necesidades
es el éxito de tener un adecuado hábito
alimentario.
La frecuencia en el consumo de las
comidas, bajo un esquema de horarios, es
disciplina para controlar el hambre, el
apetito y la ansiedad. Dejar espacios de
tiempo prolongados para comer no es
recomendado.
Planear los menús para la semana
con el fin de reducir las improvisaciones y
la ingesta de comida no necesaria.
Desayunar es una comida principal
porque rompe el ayuno y favorece el
trabajo del día.
Dejar a un lado la idea del alimento
bueno, malo o que engorda; el que
engorda o se desnutre es uno.
Al momento de comer: despacio,
no lento pero tampoco rápido; disfrute del
placer de comer, sienta sus sentidos
percibiendo la presencia del alimento;
masticando en forma adecuada, sin tragar
entero, le mejora la digestión y se sentirá a
satisfacción retardando el sentimiento de
hambre.
Concentrado en la actividad comer,
es divertida y no se distraiga realizando
otras actividades como leer, escribir o ver
televisión.
Lea las etiquetas de los alimentos
envasados allí va encontrar su aporte
nutricional y de energía por porción; según
balance energético, coma con placer.
forma mantendremos la composición
corporal y para ello es necesario
desarrollar las Competencias necesarias
en el saber del conocimiento; en el hacer,
actuar implementando acciones y en el ser
al apropiarse y actuar para mantener el
balance energético en pro del cuidado del
organismo, al crear hábitos alimentarios
saludables y de actividad física, lo cual es
compromiso de todos los autores de la
sociedad.
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REFERENCIAS:
Aranceta B. Educación nutricional. En:
García MT, García MC, (eds.). Nutrición y
dietética. Universidad de León. León,
2003;
Brown Judith E. Nutrición en las diferentes
etapas de la vida, tercera edición,
McGrawHill, 2010
Latham MC. Nutrición humana en mundo
en desarrollo. Organización de las
Naciones Unidas para la Agricultura y la
Alimentación (FAO). Colección FAO:
Alimentación y nutrición N° 29. Roma,
2002.
MT, García MC (eds.). Nutrición y
dietética. Universidad de León. León, 2003
Organización Mundial de la Salud OMS.
Dieta,
nutrición
y
prevención
de
enfermedades crónicas no transmisibles.
Informe de expertos OMS/FAO. Reporte
técnico OMS 916. Ginebra, 2003.
Velásquez
G.
Fundamentos
de
alimentación
saludable.
Editorial
Universidad de Antioquía, 2006 Medellín,
Colombia.
Recordar que el alimento consumido nos
da energía y si esta es gastada en igual
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