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CECYTEC AGUJITA
NUTRICION
Nutrición en adultos, niños y adolecentes
Jaqueline lira, Karen Morales
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Hablaremos sobre la nutrición de los adultos, niños y adolecentes.
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Introducción
En este nuevo tema hablaremos sobre la nutrición, sobre la
nutrición de niños, adolecentes y adultos. Como veremos más
adelante no es un tema muy largo pero si muy importante ya
que cuenta mucho para nuestra salud, aquí les informaremos
sobre como poder tener una comida abalanzada al día ya sea
en niños, adolecentes o adultos. Es muy importante que
tomen en cuenta su salud y estén al pendiente de ella, ya sea
checándose o lo que recomiende su doctor.
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NUTRICION EN ADULTO
A medida que nos hacemos
mayores tenemos más tiempo
para disfrutar de nuestras
aficiones y de nuestra familia. Sin
embargo, tenemos que cuidarnos
más ya que aumenta el riesgo de
padecer enfermedades.
No es inusual encontrar ancianos
con cierto estado de desnutrición,
pues durante el proceso de
envejecimiento en nuestro cuerpo
se van produciendo cambios que
pueden repercutir sobre nuestro
estado nutricional. Además, en
muchos casos, la edad produce problemas masticación y
deglución, disminución en la percepción de los sabores y
olores, lo que conduce a unos hábitos nutricionales
inadecuados con unas dietas incorrectas y desequilibradas.
Una ingesta insuficiente de nutrientes puede ocasionar
algunos problemas para su salud:







Pérdida de peso.
Debilidad - Fatiga.
Pérdida de concentración.
Alteración de la función de algunos órganos.
Mala cicatrización de heridas.
Alteración de la inmunidad.
Mayor riesgo de infecciones.
3
Generalmente los adultos mayores tienen enfermedades que
limitan
la
variedad
de
alimentos
que
pueden
consumir (diabetes, hipertensión, hiperlipidemias), problemas
cardiovasculares, renales o hepáticos, así como de dentadura
o deglución, momentos de depresión o miedo intenso,
Alzheimer, en fin.
Puede también suceder que ya no se alimenten solos y
necesiten ayuda o que no se desplacen con la facilidad que lo
hacían antes a los lugares donde pueden conseguir comida.
Si a esto le sumamos que ya tienen gustos más exigentes
(mañas) y que toman medicamentos que pueden interferir
con la absorción de ciertos nutrimentos, entendemos que
estén en riesgo elevado de desnutrición.

Coman por lo menos
cuatro veces al día
(desayuno, colación, co
mida y cena).

Consuman
productos
de origen animal de
alto
valor
biológico
(biodisponibilidad
) como la carne, pollo y
pescado. Si hay problemas
de digestión, la opción de
productos de soya es
excelente.
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
Las fuentes de proteína
deben ser suaves y de
fácil masticación (atún,
salmón, ternera, pollo,
carne molida).

Limitar el consumo de
huevo entero y optar
por las claras.

Elevar el consumo de
leguminosas (lenteja,
frijol, haba, garbanzo)
y
si
se
puede
combinarlas
con
cereales (pan, tortilla,
arroz, pasta, papa).



Los lácteos (yogurt y
leche) deben ser sin
grasa ni lactosa. En el
caso de los quesos que
sean blancos y suaves
(panela,
cottage,
requesón). La leche y
el yogurt deben ser
deslactosados a menos
que
se
haya
Aumentar
el
aporte
de fibra en la dieta (2030g/día) a partir del
consumo suficiente de
verduras, leguminosas
y frutas. Tratar que
sean crudas y si no se
puede,
cocinadas al
vapor o en poca agua y
sin
sal
ni
azúcar
añadida.
Elegir pan, galletas,
arroz, pasta, cereales
de caja, tortillas en su
forma integral para
aumentar el consumo
de fibra y disminuir el
índice
glicérico. Las
tortillas de maíz y la
avena
son
buenas
opciones.
5
d
e
s
c
a
r
tado intolerancia a la
lactosa, muy frecuente
en adultos mayores.

Cuidar
que
tomen
entre 6 y 8 vasos de
agua al día así como
poco café, te y alcohol.

Vigilar que el consumo
de azúcar y sal sea
moderado. Si
es
necesario, lavar los
alimentos
para
quitarles el exceso,
usar sustitutos de sal y
edulcorantes
sin
calorías.

Eliminar de la dieta, en
la
medida
de
lo
posible,
mayonesa,
crema,
mantequilla,
quesos y carnes con
grasa,
embutidos,
paté, pan de dulce,
pasteles
y cualquier
alimento
de
alto
contenido de grasa.
Todas las dietas, en las distintas edades de la vida, deben
basarse en moderación, variedad y balance. En principio, hay
que admitir que una dieta que sea adecuada para todos
individuos y para cada uno de ellos, nunca puede ser una
realidad.
No
existe
la
dieta
perfecta.
Las recomendaciones que se presentan están pensadas para
ser practicadas por individuos adultos sanos de mediana
edad. Asientan, en gran
parte, aunque no totalmente,
en los beneficios que ha
demostrado
aportar
la
denominada
dieta
mediterránea a través de los
siglos.
Cualquier
alimento
sano,
cuando se come en gran
cantidad,
puede
originar
problemas.
Siempre
son
malos
los
excesos.
Cantidades moderadas de alimentos ayudan a controlar la
ingesta calórica. Si en un momento dado se realiza una gran
comida, debe aceptarse que la siguiente sea más moderada.
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Grasas
Las grasas son alimentos esenciales para la salud. Son fuente
de energía y permiten al organismo absorber, transportar y
almacenar las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los
alimentos que contienen grasas son necesarios debido a que
proporcionan "ácidos grasos esenciales". Así, los lípidos de
algunos pescados son fuentes ricas de ácidos grasos n-3,
ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico
(DHA). Estos, junto con los ácidos grasos poli insaturados n6, tales como el ácido linoleico y el ácido araquidónico, deben
ser
aportados
en
la
dieta.
Sin embargo, demasiada grasa, especialmente saturada,
puede producir efectos adversos sobre la salud y aumenta el
riesgo de desarrollo de aterosclerosis y sus problemas
relacionados
Carbohidratos
Los carbohidratos pueden considerarse en "simples" y
"complejos". Los carbohidratos “simples” o azúcares se
encuentran en el azúcar de mesa, frutas, dulces, bebidas no
alcohólicas, zumos de fruta, miel, jaleas y jarabes. Los
“complejos”, que se localizan en los vegetales, son,
principalmente, almidones y fibras, éstas se encuentran en
alimentos como los cereales y las verduras. Si para comer se
elige pan, pastas y otros cereales integrales se favorece el
aumento
de
fibra
en
la
ingesta.
Tanto los carbohidratos “simples “como los “complejos”
proporcionan la misma cantidad de energía (4 kcas / gramo).
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Sal
La sal es un alimento compuesto de sodio y de cloro,
importantes minerales que ayudan al organismo a mantener
el equilibrio electrolítico y a regular la presión arterial. La
limitación de la ingesta de sal en la dieta, en aquellos
individuos sensibles a este alimento, puede reducirles el
riesgo de presentar hipertensión.
NUTRICION DE
NIÑOS
la obesidad y
las
enfermedades
relacionadas con el peso,
tales como la diabetes.
Las siguientes pautas lo
ayudarán a darle a su
hijo una dieta nutritiva:
 Una
dieta saludable
ayuda a los niños a crecer y a aprender. También
ayuda a prevenir Ofrézcale cinco porciones de fruta o
verdura por día
 Prefiera las fuentes saludables de proteínas, como carnes
magras, nueces y huevos
 Sirva panes integrales y cereales porque son ricos en
fibras
 Hornee, ase o cocine al vapor los alimentos en lugar de
freírlos
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 Limite
las comidas rápidas y la "comida basura"
 Ofrézcale agua y leche en lugar de jugos de frutas con
azúcar y gaseosas
Aprenda acerca de las necesidades de nutrientes de sus hijos.
Algunos de ellos, tales como los de hierro y calcio, cambian a
medida que su hijo crece.
Los niños de corta edad necesitan tres comidas regulares más
uno o dos bocadillos. Planifica el horario de los bocadillos de
tal forma que no queden demasiado cerca de los horarios de
las comidas principales. Escoge bocadillos de los cinco grupos
alimenticios señalados en la Pirámide Guía de los Alimentos.
Según datos del Ministerio de Sanidad y Consumo de España,
sólo el 7,5% de los niños y niñas español toma un desayuno
equilibrado, es decir, el compuesto por leche, fruta o zumo, e
hidrato de carbono. Aproximadamente 20% de la población
infantil y juvenil sólo toma un vaso de leche, mientras un
56% sólo lo acompaña de algún hidrato de carbono. La mitad
de esos niños dedica menos de 10 minutos para desayunar.
En resumen, los niños y niñas españolas desayunan mal, lo
que implica, según expertos de Nutrición, en un aumento de
la obesidad infantil en la mayoría de los casos.
El desayuno es, según los nutricionistas, una de las comidas
más importantes del día. Supone, al menos, ¼ de las
necesidades nutricionales de los niños. Cuando los niños no
desayunan bien no tienen la energía y la vitalidad para
afrontar el esfuerzo físico e intelectual que les exigen las
actividades escolares. Además, un desayuno no adecuado
hará con que los niños sientan, a media mañana, la necesidad
de un gran aporte energético, encontrados en productos de
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alto contenido de azúcar y
de ácidos grasos, como es la
bollería y tantos otros que
están directamente
relacionados con el
crecimiento de los índices
de sobrepeso y de obesidad
durante la infancia, por su
alto contenido calórico.
En el niño es una etapa muy estable a nivel de crecimiento.
Se observa un crecimiento lineal: lento pero constante a una
velocidad de 5-6 cm/año. Existe también un aumento
progresivo de la actividad intelectual acompañado de un
aumento de la actividad física. Esto hace que la ingesta de
alimentos aumente para cubrir todas estas necesidades. El
niño cada vez es más autónomo y se implica más en todas
sus rutinas.
La dieta debe ser variada con unas cantidades adecuadas
(menos que los adultos). Las necesidades energéticas de un
niño entre 6 y 12 años oscilan en las 2.000-2.200 kcal/día.
Varían en función de la actividad física del niño.
Se recomienda el agua como bebida principal. El escolar debe
tomar alrededor de un litro y medio a dos litros de agua al
día. Se debe limitar el consumo de bebidas endulzadas,
zumos envasados y bebidas carbonatadas ya que no
alimentan y tienen un alto contenido en azúcar.
Las bebidas de cola no son aconsejables en menores de 14
años.
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Los snacks y el picar entre horas deben limitarse ya que son
malos hábitos que pueden perdurar hasta la vida adulta.
El hecho de no fomentar la ingestión de alimentos viendo el
televisor puede ser un primer paso en la
Prevención de la obesidad y el sedentarismo.
Una dieta equilibrada debe acompañarse de la práctica de
ejercicio físico regular.
Esta etapa es clave, para iniciar las bases de unos hábitos
saludables.
NUTRICION DE ADOLECENTES
La adolescencia es un periodo de transición psicosomático que
comienza en la infancia y finaliza en la edad adulta. Este
periodo está influenciado por las hormonas sexuales y se
caracteriza por el aumento de la velocidad de crecimiento y
madurez, donde se desarrollan las estructuras y órganos
corporales. Dichos cambios van a repercutir en las
necesidades nutricionales y en las recomendaciones dietéticas
de los adolescentes, que serán diferentes en función del sexo.
Las necesidades energéticas se incrementan debido al
crecimiento de tejidos que son metabólicamente activos
(musculo). En las niñas, esta etapa comienza entre los 10 y
14 años y finaliza aproximadamente a los 16 años de edad,
mientras que en varones comienza 2 años más tarde -entre
los 12 y 17-, finalizando a los 18 años de edad. En las niñas,
el crecimiento puberal y el desarrollo suele ser más rápido
que en varones, dando lugar a cambios de talla y peso a edad
más temprana. En el sexo femenino, conforme avanza la
madurez sexual aumenta la cantidad de grasa corporal; en
cambio en varones el crecimiento inicial es más lento, hasta
que se tiene lugar el “estirón puberal” o pico de crecimiento
del adolescente, que es mayor que en mujeres. Los varones
presentan una disminución de grasa y un aumento de masa
corporal magra. Respecto a la masa ósea, existen diferencias
en ambos sexos debido a que los varones necesitan más
tiempo que las mujeres para la maduración ósea y por ello,
presentan un mayor tamaño del hueso. En resumen, la
ganancia de masa ósea durante este periodo es fundamental,
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ya que el pico de máxima
densidad
mineral
ósea
se
alcanza al final de la pubertad.
Además
de
los
cambios
morfológicos
y
funcionales
anteriormente mencionados,
También se producen algunos
cambios muy importantes a nivel
psicológico. Estos cambios se
encuentran influenciados por
una serie de factores propios de
esta etapa. Por ejemplo, los
adolescentes
empiezan
a
adquirir su propia independencia, buscan una identidad
propia, su imagen corporal se convierte en algo prioritario a la
hora de relacionarse y ser aceptado por los compañeros. Por
ello, las modificaciones que se producen a nivel corporal y
psicológico interfieren en el desarrollo de la personalidad,
comportamiento alimentario, en el campo psicosocial y en el
desarrollo intelectual del adolescente.
La nutrición en la adolescencia tiene como finalidad aportar
los nutrientes necesarios para el abastecimiento energético y
la formación de estructuras, así́ como interactuar con las
hormonas encargadas del crecimiento y maduración. Por ello,
las necesidades nutricionales durante esta etapa se
incrementan y deben ajustarse en función del crecimiento, la
composición corporal y el grado de madurez puberal.
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Las necesidades energéticas desde el nacimiento hasta el
inicio de la pubertad -11 años-, son las mismas para ambos
sexos, apareciendo entonces diferencias energéticas según el
sexo, peso corporal, actividad física y velocidad de
crecimiento. Entre los 11 y 14 años de edad, la diferencia de
energía necesaria entre niños y niñas es de 300 Kcal/día
aproximadamente, y a los 15-18 años de edad es de 800
Kcal/día. No obstante, las necesidades energéticas deben ser
individualizadas, teniendo en cuenta el factor de actividad y la
composición corporal propia de cada individuo. A lo largo del
día, la distribución calórica total debe corresponder a un 2025 % en el desayuno, 30-35 % en el almuerzo, 15-20 % en la
merienda y un 25 % en la cena.
A consecuencia del rápido crecimiento de la musculatura, se
forman nuevos tejidos y estructuras orgánicas, por lo que es
imprescindible incrementar los requerimientos proteicos -de
alto valor biológico-, para asegurar un crecimiento adecuado.
Los requerimientos promedio de proteínas en adolescentes
recomendados por la OMS/FAO/UNU (2007)
La EFSA recomienda a adolescentes un aporte calórico diario
de grasas del 25 al 30 % de la energía total. En la mayoría de
las dietas de adolescentes encontramos que las principales
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fuentes alimentarias de grasas son la leche, productos
cárnicos y los huevos.
La dieta debe
aportar
diariamente
porciones
adecuadas y
suficientes de
distintos tipos
de
alimentos
que aporten toda la energía requerida, diferentes tipos de
nutrientes y que permitan obtener el máximo crecimiento.
Quizás lo más importante a esta edad sea prevenir un
desbalance en el aporte energético que puede llevar al exceso
o al déficit de peso y que favorecerá el desarrollo, ya sea de
sobrepeso o enflaquecimiento respectivamente.
Como en la adolescencia los requerimientos calóricos y
nutricionales son mayores que en la infancia o en la vida
adulta, se recomiendan seleccionar alimentos saludables, es
decir, que tengan una alta densidad de nutrientes (que sean
buena fuente de proteínas, vitaminas, minerales) y que
además sean bajos en grasas y azúcares. Los adolescentes
deben consumir en lo posible cuatro comidas: desayuno;
almuerzo; once o colación de tarde y cena.
Un buen desayuno debe incorporar frutas o jugos de frutas
naturales, una porción. Además debe contener alimentos
lácteos semidescremados o descremados (leche, yogurt,
leches cultivadas, quesos y quesillos), 4 a 5 porciones
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diariamente o bien lácteos fortificados con calcio que mejorar
el aporte de este mineral. Se debe agregar un sándwich de
preferencia con pan integral. Al almuerzo y cena deben
incorporarse carnes preferentemente magras (con poca
grasa) como pescado, pavo, pollo y cortes de vacuno como
posta. Estas son un excelente aporte de proteínas para el
desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, así como
una excelente fuente de minerales como hierro y zinc. Los
alimentos que son naturalmente una buena fuente de energía
como los cereales (arroz, fideos), o papas deben estar
siempre presentes en la alimentación diaria y no deben ser
suprimidos. Las leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos)
también deben ser incorporadas en la dieta al menos una vez
por semana. Recuerde incluir diariamente verduras como
ensaladas y guisos al almuerzo y cena, además de frutas
naturales.
Hasta hace algún tiempo cuando existía una estado
nutricional normal previo a la adolescencia y se practicaban
más deportes y actividades al aire libre y cuando la
alimentación era saludable, era frecuente observar que los
adolescentes comían en forma importante e incluso
adelgazaban. Sin embargo, muchos de nuestros adolescentes
inician este período de la vida con exceso de peso, tienen
hábitos alimentarios poco saludables y son muy sedentarios lo
que facilita el aumento de peso Por eso, se recomienda una
alimentación saludable, con porciones adecuadas y limitadas,
con abundante lácteos descremados, carnes blancas, verduras
y frutas, y con limitación del consumo de alimentos ricos en
calorías y grasas, como son las comidas rápidas: pizzas,
completos, hamburguesas, "snacks" como, papas fritas
"sulfitos" y grandes cantidades de bebidas gaseosas. Es
importante también controlar y limitar la adición de salsas
como mayonesa y kétchup.
La adolescencia es una etapa de la vida marcada por
importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos.
Sobre estos últimos la alimentación cobra una especial
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importancia
que
los
debido
a
requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos
cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un
adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar
situaciones carenciales que puedan ocasionar
Alteraciones y trastornos de la salud.
Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente
conociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo elegir
los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y
nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo
del día. Por último es importante conocer aquellas situaciones
que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe
llevar a cabo alguna modificación de la dieta.
Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen
marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de
talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la
vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de
energía y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta
etapa el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que
va a tener como adulto y el 50% del peso. Estos incrementos
se corresponden con aumento de masa muscular, y masa
ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la
alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el
gasto que se origina.
Es muy difícil establecer unas recomendaciones estándar para
los adolescentes debido a las peculiaridades individuales que
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presenta este grupo de población. La mayor parte de las
recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones
que se asocian con "una buena salud".
Las más recientes recomendaciones dietéticas (RDA),
respecto de energía y proteínas, de la Food and Nutrición
Board of the National Research Council (1989) para
adolescentes se han establecido en función del peso, edad y
sexo y son las que más se utilizan y mejor orientan.
Son tres los minerales que
fibra, la cafeína y el azúcar
tienen especial importancia
la dificultan.
en la adolescencia: el calcio,
De
Hierro: La
RDA
el hierro y el zinc. Cada uno
recomienda un suplemento
de ellos se relaciona con un
de 2 mg/día para varones
aspecto
concreto
del
en
edad
adolescente
crecimiento:
durante
el
periodo
de
El calcio con el crecimiento
máximo crecimiento, entre
de la masa ósea. El hierro
los 10 y 17 años. Para las
con el desarrollo de tejidos
chicas se recomienda un
he máticos (los glóbulos
suplemento de 5mg/día a
rojos) y del muscular. El
partir de la menarquía. El
zinc con el desarrollo de la
hierro que mejor se absorbe
masa ósea y muscular.
es el procedente de la
También está relacionado
carne, mientras que el
con crecimiento del cabello
procedente de legumbres,
y uñas.
verduras y otros alimentos
De Calcio: se recomiendan
se absorbe peor.
unos 1200 mg/día. La
El Zinc está
directamente
disponibilidad es diferente
relacionado con la síntesis
dependiendo del alimento
de proteínas y por lo tanto
del que proceda siendo los
con la formación de tejidos
alimentos más adecuados la
por lo que es especialmente
leche y todos sus derivados.
importante
en
la
La vitamina D, la lactosa y
adolescencia. La carencia de
las proteínas facilitan su
Zinc,
se
relaciona
con
absorción mientras que la
lesiones en la piel, retraso
en
la
cicatrización
de
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heridas, caída del cabello,
fragilidad en las uñas etc. El
déficit crónico puede causar
hipogonadismo
(pequeño
tamaño
de
órganos
reproductores). Las RDA
establecen
una
ingesta
diaria de zinc en torno a los
12 mg/día para chicas y
15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la
constituyen
las
carnes,
pescado y huevos. También
los cereales complejos y las
legumbres constituyen una
fuente importante. La fibra
actúa
dificultando
su
absorción.
Para los adolescentes se
recomiendan,
especialmente,
las
vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la
síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina
A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina,
sin que se recomiende cantidad mínima o específica de
ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las
frutas y las verduras.
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Como vimos este ya es el final, en esto hablamos sobre la
nutrición de cada una de las etapas de la vida y debemos de
consumir, hablamos sobre las calorías de cada comida
alimenticia que consumimos, de las grasas, gramos y mas, en
este pequeño informe quedo claro todo sobre la nutrición,
como ya sabemos en nuestra etapa de vida que no nos
encontremos ya seamos niños, adolecentes o adultos siempre
debemos de alimentarnos bien, por la seguridad de nosotros
debemos de tener 3 comidas al día por cada persona ,
comidas sanas y no chuchería como la mayor de las veces es
lo que consumimos ya sean fritos, dulces, pasteles,
hamburguesas en fin todo ese tipo de comida con grasas, lo
normal y lo que debe de ser es comer comida sana como
ensaladas, fruta, pan, leche, proteínas en mas.
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