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Com evitar el sobrepès i els riscos d’altres malalties Cornellà, 3 de maig de 2011 CONCEPTOS BASICOS EN NUTRICION LA EVOLUCIÓN DE HOMBRE Desde hace 3 millones de años sabemos de la existencia del hombre en la Tierra Sólo desde hace 8.000 años que el hombre inicia el cultivo de la tierra y se dedica a la ganadería. Al aumentar la ingesta de grasas y carbohidratos y la vida sedentaria,empiezan a aparecer las actuales patologías. PROBLEMAS EN LA SOCIEDAD ACTUAL ALIMENTACIÓN INADECUADA: FAST FOOD Obesidad en aumento progresivo y alarmante. Patologias asociadas al sobrepeso y la obesidad: Enfermedades metabólicas Enfermedades cardiovasculares Artrosis,osteoporosis Cáncer ALIMENTACION SALUDABLE DEJA QUE LOS ALIMENTOS SEAN TU MEDICINA Y QUE LA MEDICINA SEA TU ALIMENTO Hipòcrates, s.IV Ac La alimentación debe aportar todos y cada uno de los nutrientes necesarios y en la proporción adecuada Una dieta para ser adecuada debe ser SUFICIENTE,VARIADA Y EQUILIBRADA Ningún alimento es bueno o malo por si mismo sino es la frecuencia de consumo lo que define un perfil alimentarioa más o menos favorable PIRAMIDE ALIMENTARIA GRUPOS DE ALIMENTOS ALIMENTOS ENERGETICOS ALIMENTOS PLASTICOS ALIMENTOS FUNDAMENTALMENTE ENERGETICOS ALIMENTOS REGULADORES ALIMENTOS COMPLEMENTARIOS ALIMENTOS PLASTICOS Función : Cubrir las necesidades plásticas del organismo Se caracterizan por un valor energético bajo pero alto en proteínas o elementos minerales Leche y derivados Carnes,Pescados y Huevos ALIMENTOS ENERGETICOS Función : proporcionar más de la mitad de energía que proporciona la dieta Se caracterizan por un contenido alto en carbohidratos y bajo en proteínas y grasas Pan y cereales Tubérculos ALIMENTOS FUNDAMENTALMENTE ENERGETICOS Función :aportan energía en forma de carbohidratos ,pero aportan también cantidades de proteína que deben ser consideradas Son alimentos de carácter mixto Legumbres : Aúnan un aporte de energía en forma de carbohidratos pero con un contenido proteico similar a la carne y pescado Frutos secos : alimentos altamente energéticos por su elevado contenido lipídico y carbohidratos ALIMENTOS REGULADORES Función : Su aporte más destacable se centra en el aporte de micronutrientes con función reguladora,vitaminas y minerales así como fibra alimentaria con un reducido aporte energético Se caracterizan por un elevado contenido de agua,baja proporción de macronutrientes y elevada proporción de fibra ,minerales y vitaminas Verduras y hortalizas Frutas ALIMENTOS COMPLEMENTARIOS Función : Su papel en la dieta es importante,no por su papel nutritivo,sino porque aportan satisfacción en su consumo y están presentes en los hábitos de consumo en la población Consumo restrictivo no prohibitivo Deben consumirse de forma ocasional aunque no eliminarlos Azúcar y productos azucarados Mantequilla y grasas de untar Bebidas azucaradas y alcohólicas ALIMENTACION SALUDABLE Ingerir gran variedad de alimentos pero no gran cantidad El agua es la bebida por excelencia Cereales preferiblemente integrales Grasas con moderación,dando preferencia a las de origen vegetal,en especial al aceite de oliva Moderar las bebidas alcohólicas,dando preferencia a las fermentadas/destiladas La gastronomía no está reñida con las recomendaciones dietéticas REFLEXIONES Lactancia materna o Leches maternizadas Alimentos naturales o alimentos elaborados industrialmente Comer sentado en familia o fast food Queremos información nutricional o desinformación (Publicidad,marketing,intereses comerciales …) ¿VAMOS A LA COMPRA? Ingestas recomendadas de nutrientes deben ser cubiertas por la ingesta de alimentos,sin suplementos ni alimentos enriquecidos La alimentación debe aportar todos y cada uno de los nutrientes y en la proporción adecuada Variedad de consumo y complementación nutricional permitirá compensar déficits de los alimentos Reparto adecuado de las ingestas evitara picar entre horas ALIMENTOS FRESCOS FRUTAS,VERDURAS Y HORTALIZAS De temporada ¿Ecológicas? CARNES :Limitar productos origen animal,escoger según su contenido de grasa Pollo , pavo,codornices Conejo Caballo,Solomillo ibérico,Ternera o buey PESCADOS Pescado Blanco Pescado azul HUEVOS Leche y derivados ¿Debemos evitar lácteos? ALIMENTOS ENERGETICOS Cereales y derivados:Preferiblemente integrales Refinados : Elaborados industrialmente Integrales :Bajo Indice Glucémico* LEGUMBRES :Alimentos que proporcionan energía como carbohidratos pero también proteína Complementación proteica GRASAS (9 Kcal/gr) GRASAS BUENAS : Acidos grasos insaturados Aceite de oliva,aceites de semillas,aguacate,frutos secos,pescado azul Efecto protector cardiovascular,antinflamatorio (Prostaglandinas),prevención del cáncer Fuente de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (A,E,D,K) ACIDOS GRASOS ESENCIALES Omega 3 y omega 6 Regulan la respuesta inflamatoria y la presión arterial (síntesis de prostaglandinas) Protección de enfermedades cardiovasculares y efecto antinflamatorio. Se cree que pueden intervenir en la prevención de algunos tipos de cáncer. Aumentan la fracción HDL del colesterol,conocido como colesterol bueno ACIDOS GRASOS ESENCIALES Los encontramos en aceites vegetales i de semillas(lino,girasol,sésamo,etc),frutos secos,pescado azul (salmón,caballa,etc) GRASAS NO TAN BUENAS Precaución con las grasas de origen animal:saturadas Elección especie Elección parte del animal GRASAS NO TAN BUENAS Precaución con grasas parcialmente hidrogenadas,llamadas GRASAS TRANS Salchichas,embutidos Derivados lácteos Pan y bollería industrial Alimentación infantil “potitos” ¿suplementos dietéticos o alimentos reguladores? Fibra dietética Origen exclusivamente vegetal Mejora el perfil glicémico Mejora el estreñimiento y patología derivada Fibra soluble o fermentable :prevención cáncer Sales minerales : Calcio Leche y derivados Desnatados : menos grasa y más calcio Verduras Carnes y pescados ¿COMO REDUCIR LA GRASA EN NUESTRA DIETA? Elección de alimentos frescos bajos en grasa “mala” Precaución productos de origen animal Elegir lácteos descremados La cocción con grasa mejora la palatabilidad de los alimentos pero también incorpora grasa “mala” en nuestro organismo CONSEJOS PARA REDUCIR GRASA Preparar los alimentos con poco aceite (pierde sus propiedades al calentarlo e incorpora 9 Kcal/gr) Desgrasar los alimentos antes de su cocción Optar por la cocción al vapor,hervido,horno , WoK o ¿plancha? Aderezar con especias (naturales o deshidratadas) y condimentos COMPARAR TIPO Y CONTENIDO DE GRASAS greixos
