Download Cuídate comiendo sano?

Cuídate
COMIENDO
SANO
Con el reconocimiento de:
Con el asesoramiento de:
¿Qué es
Cuídate comiendo sano?
Cuídate comiendo sano es un proyecto a
nivel estatal para la promoción de hábitos
saludables contra la obesidad. Este taller ha
sido creado por GAN, grupo líder de formación
en Nutrición y Gastronomía, avalado por
instituciones públicas y apoyado por empresas de
alimentación, preocupadas por la salud del
consumidor, para conseguir que sea un proyecto
sostenible en tiempo y alcance.
Hoy en día existen miles de dietas, muchas de
ellas equilibradas y muy eficaces. Hay muchísima
información (puede que demasiada y alguna no
fiable) sobre que hacer para perder peso. ¿Por
qué entonces cada vez hay un mayor
índice de sobrepeso y obesidad?
Creemos que una de las causas es que, debido
a múltiples factores, las familias han perdido
muchos de los hábitos que hacían de nuestra
dieta mediterránea una de las más sanas. Por otro
lado, se van adoptando hábitos menos saludables
que contribuyen al grave problema que tenemos
hoy en día.
No queremos dar una dieta más, si no
una forma de gestionar una alimentación
equilibrada con la que nuestros alumnos
puedan llegar a perder peso y mantenerlo,
comiendo de forma apetitosa, sana y
variada.
Clasificación
del sobrepeso
y la obesidad?
La obesidad se diagnostica y clasifica
según el Índice de Masa Corporal
(IMC) que es la relación del peso
por la altura al cuadrado.
IMC = Peso (kg) / Altura2 (m)
Se considera que una persona tiene
obesidad cuando su IMC es superior
a 30.
¿Qué es
el sobrepeso
o la obesidad?
‹ Un sobrepeso inicial puede ser
desencadenante de la obesidad,
considerada una enfermedad
crónica.
‹ Obesidad glúteo-femoral o
en forma de pera (más frecuente
en mujeres). Este tipo de
obesidad aumenta los problemas
de retorno venoso en las
extremidades inferiores y artrosis
de rodilla.
‹ Obesidad abdominal o en
forma de manzana (más
frecuentes en hombres y señoras
posmenopáusicas). Este tipo de
obesidad se asocia con un mayor
riesgo de enfermedad
cardiovascular.
‹ Obesidad homogénea.
La grasa se distribuye sin
predominar en una zona
concentrada del cuerpo.
‹ La obesidad y el sobrepeso son
la base de muchas enfermedades
como diabetes mellitus tipo II,
dislipemias, hipertensión,
enfermedad coronaria,
osteoartrosis...
‹ Es un exceso de peso a
expensas de la grasa corporal.
Es importante también conocer
cómo se distribuye la grasa en el
organismo. Para ello, diferenciamos:
‹ En España, más de la mitad de la
población (54,7%) tiene exceso
de peso: un 39.2% tiene
sobrepeso y un 15,5% tiene
obesidad.
Tabla de clasificación del sobrepeso y la obesidad según el IMC
IMC
< 18,5
18,5 – 24,9
25 – 29,9
30 – 34,9
35 – 39,9
≥ 40
Clasificación de la obesidad
Peso insuficiente
Normopeso
Sobrepeso
Obesidad grado I
Obesidad grado II
Obesidad mórbida
¿Cómo gestionar tu alimentación?
Para conseguir nuestro objetivo
usaremos las siguientes herramientas:
Organizar y cumplir un menú
semanal, que nos permitirá:
No improvisar (el mayor enemigo
del régimen).
Controlar lo qué se come y
cuánto.
Ahorrar trabajo y dinero.
Conciliar una alimentación para
toda la familia
Ayudar a evitar tentaciones (picar)
al llegar a casa y comer alimentos
menos recomendables.
Una forma de cocinar que te
permitirá:
Comer bueno, sano, rápido, fácil,
pero resultón.
Ahorrar mucho tiempo.
Invitar a tus familiares y amigos
compartiendo tus recetas.
Combatir la monotonía habitual
de los regímenes.
Realizar cambios saludables y
apetitosos a tus recetas familiares.
•
•
•
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•
•
•
•
•
•
Y además te daremos toda una
serie de recetas que te ayudarán a
perder peso y ganar salud.
DESAY
Desayuno
Un correcto desayuno, además de contribuir a
conseguir unos aportes nutricionales diarios
adecuados disminuye la prevalencia de la obesidad.
El desayuno tiene que constituirse por:
FRUTA + CEREALES + LÁCTEO
Cuando tomes cereales
Puedes variar en la forma de tomar
los cereales en el desayuno. Algunas
opciones son:
Cuando tienes prisa:
• 2 yogures desnatados
• 3 cucharadas de mermelada
baja en calorías
• 3 cucharadas de pasas
• 1 plátano a trocitos
Un clásico:
• Unas tostadas con margarina* y mermelada
•
•
Recetas de desayunos
(sin azúcar añadido) o aceite de oliva*
Un bol de cereales de desayuno, muesli o avena.
Un bocadillo de embutido o quesos bajos en
grasas, puedes añadir algún vegetal.
*Con una cantidad moderada ya te resultará bueno.
• 1 taza de leche desnatada
• 40 gr de cereales integrales
• 1 melocotón o manzana
Para comilones:
• 1 bocadillito vegetal de jamón
serrano
• Tomate a rodajas
• Queso fresco
• Zumo de naranja natural
Media mañana / media tarde
En una dieta hipocalórica y equilibrada es recomendable realizar 5 comidas al día (desayuno, media mañana,
comida, merienda y cena) sin saltarse
ninguna comida, especialmente el
desayuno.
La media mañana puede ser un buen
momento del día para acabar de
completar tu desayuno.
¿Qué puedo tomar a media
mañana o en la merienda?
yogur (si estás en el trabajo,
•Un
puedes optar por el yogur
•
•
•
bebible).
Palitos de pan.
Fruta.
Una bebida concentrada de frutas
y verduras.
C uando tome s ve rdu ras
COMIDAyYcena
CENA
Comida
A
continuación, te explicamos como
tomar cada uno de estos grupos de
alimentos. La idea es que asocies
cada uno de estos grupos de alimentos con
tus recetas personales para que puedas
elaborar de forma independiente tus menús
y puedas controlar tu peso.Te damos
también algunas recetas de ejemplo. Podrás
consultar más recetas en la web:
www.cocinaynutricion.com
• Para no caer en el aburrimiento, varía el tipo
•
•
Re ce t as
•
•
•
de verduras tanto crudas como cocidas y las
hojas verdes de las ensaladas (lechuga, escarola,
•
canónigos, espinacas frescas, rúcula...).
Cocina las verduras con poca grasa (cocinadas
al wok, al microondas...)
Toma sopas o cremas de verduras: además
de ser otra opción de tomar las verduras,
son saciantes e hidratantes.
Berenjenas mediterráneas
Mil hojas de queso fresco
Judías verdes salteadas con
ajo
Acelgas picantes con
huevo
C uando tome s f r u t as
• Consume 3 o 4 piezas de fruta al día
• Si te cuesta tomar frutas, intenta:
C uando tome s ce re a le s, le gum bre s o
t ubérculos (ar roz, pas t a, pan,
le gum bre s, p at at as...)
• Cocínalos acompañados de verduras.
• Consume el pan preferiblemente integral por
Re ce t as
•
•
•
•
*
Arroz de calabaza y setas
Garbanzos con espinacas
Cintas nido con verduras
Cocido de frijoles con
verduras
Las recetas escritas en negrita
las encontrarás en nuestra web:
www.cocinaynutricion.com
•
•
el mayor efecto saciante.
En el almuerzo o cena toma pan sólo cuando
no haya en la misma comida ninguno de estos
alimentos: arroz, pasta, legumbres o patatas
como plato principal.
Los alimentos de este grupo no engordan más
que otros alimentos, siempre y cuando evites
los acompañamientos muy calóricos (salsas
muy grasientas, crema de leche...)
– tomarlas de distintas maneras (cocidas al
horno o microondas, en las ensaladas...).
– prueba nuevas frutas: actualmente en el
mercado cada vez tenemos más frutas
exóticas.
– prepáralas de forma atractiva: brochetas,
timbales, macedonia...
– acuérdate de las bebidas concentradas de
frutas y verduras: además de no contener
azúcares añadidos contienen un importante
contenido en vitaminas.
Re ce t as
•
•
•
Caja de frutas
Terrina de naranja y
pomelo con frutos rojos
Macedonia de naranja y
fresones
C u ando t om e s pe sc ado bl anc o, az ul ,
c ar ne o h ue vo
•
•
•
•
•
Re ce t as
•
•
•
•
*
Suprema de salmón
rellenas
Fondo de verduras con
huevo pochee y caviar
Pechuga de pavo en salsa
Perrins
Merluza con olivada
Las recetas escritas en negrita
las encontrarás en nuestra web:
www.cocinaynutricion.com
C u ando t om e s le c he
y de r i v ado s
•
•
•
Consume leche y productos lácteos desnatados,
quesos bajos en grasa...
Evita los productos
lácteos ricos en azúcares
(mousses, natillas...)
Varía siempre que puedas
el tipo de lácteos. No te
olvides del yogur, el kefir,
queso batido o fresco...
•
•
•
Se recomienda un consumo mínimo de tres
veces a la semana de pescado blanco y azul.
Incluye en este grupo el marisco (calamares,
mejillones, pulpo, vieras, gambas...).
Varía el tipo de carnes blancas y la forma de
cocinarlas.
Consume carne roja máximo una vez a la semana.
Disfruta del huevo hasta unas 4 veces a la
semana, variando la forma de cocinarlo (al
microondas, a la plancha, pochée...).
Escoge las partes más magras (solomillo, lomo...).
Elimina la grasa visible.
Escoge porciones pequeñas.
El pescado, un alimento indispensable
para una dieta sana, ya que:
AGUA
• El agua es imprescindible para
•
•
Algún truco:
Dejar en remojo las legumbres con
agua natural carbónica, hace que su
cocción sea perfecta y no se deshagan.
El agua es un ingrediente básico de
muchas preparaciones culinarias, por
lo tanto vale la pena escoger agua
mineral natural para hacer sopas,
granizados, café...
Algunas ideas:
agua + ralladura de limón + canela
agua + menta + ralladura de naranja
agua + té + limón
agua + vainilla + limón
• El agua no aporta energía, por lo
tanto no engorda.
• Es una buena fuente de proteínas de alta calidad
y fácil digestabililidad.
• El pescado, principalmente el pescado azul, es el
alimento con una mayor cantidad de ácidos grasos
omega-3, ácidos grasos que ejercen una importante
acción preventiva de la enfermedad cardiovascular.
• Es un alimento muy versátil, rápido de cocinar y
muy combinable con métodos de cocción saludables
(microondas, plancha, wok, horno...).
• Estas propiedades las presenta tanto el pescado
fresco como el congelado, además el pescado
congelado presenta algunas ventajas como:
- lo podemos tener el congelador durante meses.
- conserva las propiedades nutricionales.
- lo tienes ya limpio y listo para cocinar.
nuestro organismo.
Bebe de 1,5 a 2 litros, es decir de
6 a 8 vasos de agua al día.
Si te cuesta beber agua intenta
tomarla en infusiones. Prueba a
hacer infusiones frías: en una jarra
mezcla los ingredientes y déjalo
reposar toda una noche en la
nevera, al día siguiente pruébalo.
¡Seguro que te sorprenderá!
C uan do t om e s un dulc e
• Disfruta de un postre dulce una
•
vez a la semana (ver recetas de
nuestros postres dulces y ligeros
a la vez).
Toma la mitad de la ración que
sueles consumir normalmente.
Re c e t as
•
•
•
Bavaresa de piña al aroma de menta
Pastel de queso light
Copa de mermelada de albaricoque
y yogur
!
LA
Además
acuérdate de:
D I ST R I BU C IÓN
Realiza de 5 a 6 comidas al día ya
que te permitirá:
• Llegar a la próxima comida con
menos hambre.
• Disminuir el tamaño de las
porciones.
• Llegar a las recomendaciones
nutricionales de una dieta
equilibrada.
EL
VOLUMEN
f Intenta
que tus comidas sean
voluminosas pero con baja
densidad calórica: verduras, sopas,
cremas de verduras...
f Además acuérdate de beber agua
antes, durante y después de las
comidas.
LA
FOR M A DE C OME R
f Relájate
antes de comer. Evita la
ansiedad, si es necesario toma un
vaso de agua o una pieza de fruta
antes de sentarte para disminuirla.
f Cuando vayas a comer piensa:
“Me voy a tomar un suculento
desayuno, almuerzo y comida, y
no unas comidas de régimen!!!”
f Come despacio, mastica
lentamente, pensando en lo que
estás comiendo y sin ninguna
distracción (TV, ordenador...).
f No te acabes el plato si no tienes
apetito.
f Saca la mesa enseguida después
de comer para evitar ir picando.
LA
C ONSTANC IA
C OM P R A
f Ve
a comprar justo después de las
comidas.
f Busca variedad tanto en los
alimentos como en los modos de
presentación (alimentos frescos,
refrigerados , congelados...) y
amplía tu horizonte culinario.
f Llena tu carrito de la compra con
condimentos bajos en grasa para
que tu comida tenga más sabor
(hierbas aromáticas, especias...)
f Elabora una lista con los alimentos
que formaran parte de tu menú
semanal, evitarás comprar
alimentos innecesarios.
LA
FOR M A DE C O C IN AR
Utiliza técnicas de cocción saludables
como:
•Hervido • Papillote •Microondas
•Escalfado • Plancha • Vapor
•Wok
• Horno
• Crudo
La importancia de beber agua
El agua , además de constituir más de la
mitad del peso corporal total, es un elemento esencial para realizar muchas de
las funciones de nuestro organismo.
Para conseguir una hidratación correcta, se recomienda tomar de 1,5 a 2
litros de agua al día o 8 vasos de
agua al día.
Además, si se toma antes o durante las
comidas provoca saciedad y así se evita
el consumo de otros alimentos.
Existen distintos tipos de agua :
Agua mineral natural: son aguas con
cierta profundidad y con un contenido
mineral estable. Pueden ser carbónicas o
no carbónicas.
El agua carbónica resulta muy interesante
para aumentar el efecto saciante.
Agua de manantial: Son aguas más
superficiales cuya concentración mineral
no es constante.
Agua potabilizada: Son aguas que han
tenido un tratamiento químico o físico
para su consumo.
f Es
LA
CALIDAD
f Disminuye
la ingesta de grasas,
especialmente de grasa saturada y
azúcares refinados.
LA
más importante hacer pequeños
cambios que se mantengan en el
tiempo que grandes cambios que
duren sólo unos días.
f Sé constante en la adquisición de
buenos hábitos, en la realización
de ejercicio, etc.
LA
POR C IÓN
f Utiliza
platos pequeños pero
vasos de agua grandes.
f Controla la porción.
Nadie se desembaraza de un hábito o
de un vicio tirándolo de una vez por la
ventana; hay que sacarlo por la escalera,
peldaño a peldaño.
¿Cómo cocinar legumbres y
pasta apetitosas con poca grasa?
• Mézclalas con verduras, hortalizas, especias
y hierbas aromáticas en vez de alimentos
grasos (embutidos, carne, natas, etc.).
• Aprecia el sabor que tienen naturalmente.
• Añade salsas ligeras o alternativas de salsas
(tomate crudo rallado) en vez de los
sofritos tradicionales
• Prepara ensaladas de pasta y legumbres.
Otra opción rica y saludable son las
ensaladas tibias, mezclando la pasta fría y
la verdura caliente.
• Acuérdate de las pastas ricas en verduras
y fibra blanca, además de
saciarte más te ayudarán
a variar tu alimentación
y te aportaran más
nutrientes.
Resolviendo
3
situaciones...
1
No desayuno porqué
no tengo tiempo o no
tengo hambre...
f Varios
estudios han demostrado
que un correcto desayuno
disminuye la prevalencia de la
obesidad ya que as se evita el
picoteo durante toda la ma ana.
f Evita las cenas excesivas, adem s de
descansar mejor te levantar s con
m s apetito para desayunar.
f Deja semipreparada la mesa del
desayuno la noche anterior.
2
Me encantan
los dulces
f Sustituye
el az car por
edulcorantes artificiales acal ricos
como sacarina, aspartamo o
ciclamato.
f Utiliza algunas especias dulces
como canela, vainilla...
f Cuando te apetezca algo dulce
escoge piruletas sin az car (suelen
llevar edulcorantes), una pastilla de
regaliz sin az car...
¿Cómo preparar postres ligeros?
POSTRES DE FRUTA
POSTRES DE CHOCOLATE
• Pelarla y prepararla:
En brochetas, aliñadas (zumo, vinagre...),
en bandejas combinando colores.
• Hacerla en purés y/o combinarla:
Con lácteos: quesos frescos, yogur...
Con clara de huevo y edulcorantes.
• Hornearla o cocinarla al microondas
o vapor (conseguimos una textura
crujiente).
• Elegir cacao puro o chocolate con un
porcentaje muy alto en cacao.
• Mezclar el chocolate o cacao:
Con lácteos bajos en grasa como quesos
frescos, yogur desnatado...
Con clara de huevo y edulcorantes.
Como a menudo
fuera de casa
f Elige
los platos compuestos por
verduras y los postres a base de
frutas.
f Modera o limita los platos con
salsas y los fritos.
f Evita las bebidas alcoh licas.
f Elige de preferencia la f rmula:
entrante+plato o plato+postre,
en lugar del men completo.
f Elige pescado, tanto blanco como
azul, frente a la carne.
f No te sientas obligado a acabar tu
plato si no tienes hambre.
4
Pico a todas horas
f Realiza
5 comidas al d a. Es
importante que disfrutes de forma
consciente de estas 5 comidas
diarias, as evitar s picar durante
todo el d a.
f Ten siempre a mano snacks o
tentempi s saludables: frutas,
palitos de zanahoria pelada que
dejaremos preparados en la
nevera, bebidas concentradas
de frutas y verduras, etc.
f Bebe
abundante agua a lo largo de
todo el d a con el fin de tener la
sensaci n de plenitud g strica y as
evitar picar.
f Cuando te entren ganas de picar,
preg ntate si realmente tienes
hambre.
Usa tu poder personal,
¡porque lo tienes!
5
Beneficios de la actividad
física para el sobrepeso:
No me muevo
no tienes tiempo de ir a un
gimnasio, intenta buscar actividades
movidas y divertidas: baile, jardín,
petanca...
f Intenta tomarte como una rutina:
subir las escaleras o andar 30-20
minutos a paso ligero.
f Baja una parada antes del autobús
o el metro.
f Cuando mires la tele, aprovecha
para realizar bicicleta estática o
algún tipo de ejercicio.
• Aumenta el gasto energético.
• Ayuda a controlar el apetito.
• Permite conservar la musculatura
corporal.
• Disminuye los factores asociados
a la obesidad.
• Ayuda a combatir la ansiedad y el
estrés.
• Ayuda al mantenimiento del peso
a largo plazo.
f Si
6
Recuerda que para adelgazar son
importantísimas tu ACTITUD y MOTIVACIÓN:
¿Cómo debe ser mi actitud?
ENERGÍA
No cocino porque
no tengo tiempo
f Utiliza
No hace falta hacer grandes esfuerzos. El ejercicio físico cotidiano como
caminar 30-45 minutos diarios, subir
las escaleras, hacer la compra, etc.
tiene que formar parte de nuestra
rutina diaria.
La actividad física presenta muchísimos beneficios: mejora la salud cardiovascular, la absorción del calcio,
incrementa la autoestima, además de
prevenir el sobrepeso y la obesidad.
métodos de cocción rápidos y fáciles como el microondas
o la plancha.
f Muchos alimentos pueden consumirse crudos sin apenas preparación: frutas, verduras, ensaladas
(previamente lavadas y envasadas).
f Puedes optar por los alimentos congelados y cortados listos para ser
cocinados (pescado congelado,
cebolla picada congelada, patata troceada...), siempre y cuando no contengan salsas, grasas o sal añadida.
f Utiliza productos preparados bajos
en calorías como cremas y sopas
de verduras.
f Cuando estés haciendo la cena,
aprovecha para preparar la comida
del día siguiente.
Rigidez
Firmeza
Flexibilidad
Permisividad
Descontrol
Idea facilitada por Dr. A. Cormillot
Las actitudes hacia la comida
varían continuamente, depende
de la energía mental que tengas.
La mayoría de las veces es
oscilante.
Intenta tener una actitud flexible:
Los extremos son peligrosos.
La firmeza y la permisividad no
duran para siempre, por lo que
intenta no ilusionarte ni
desalentarte respectivamente.
•
•
duda o quieres
obtener más información
acerca de este tema...
Si tienes cualquier
Recuerda utilizar nuestras
herramientas:
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Encontrarás:
• Recetas hipocalóricas
• Postres ricos y saludables
• Salsas hipocalóricas
• Aperitivos ligeros
• Trucos y sugerencias culinarias
•
•
para adelgazar
Consejos para tratar alteraciones
asociadas al sobrepeso y obesidad
Propiedades sobre alimentos
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Con el asesoramiento de:
COMIENDO
SANO
Cuídate
10
ideas
para sentirse bien
1
2
3
4
5
6
7
Modera el consumo de sal y azúcar. Puedes
utilizar potenciadores del sabor como el limón,
especies, vinagre, etc y edulcorantes acalóricos
como la sacarina.
8
Toma agua en lugar de refrescos o bebidas
alcohólicas.
9
Prepara platos variados y creativos, que
contengan distintas texturas y colores, pues la
comida entra por los ojos.
No intentes cambiar tus hábitos de forma
radical, modifícalos gradualmente.
Cuando vayas a comprar hazlo con el estómago
lleno y hazte una lista de los alimentos que te
faltan, así evitarás comprar más de la cuenta.
Siéntate a la mesa y dedica para comer al
menos media hora, si puedes, evita comer
delante la televisión y aprovecha para hablar
con tu familia o compañeros.
Come de 4-5 veces al día.
Sírvete los alimentos en el plato, no lleves la
fuente. Corta las rebanadas de pan que te vayas
a comer y deja la barra en la cocina, así evitarás
comer más de la cuenta.
Mastica bien los alimentos, no engullas.
10
Realiza ejercicio físico diariamente, no hace falta
ir cada día al gimnasio, puedes aprovechar tus
actividades cotidianas como subir las escaleras
en vez de coger el ascensor, utilizar la bicicleta
para moverte a cualquier lugar, etc.
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