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NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL FEMENINO
Si pensamos en cuáles son las necesidades de una jugadora de fútbol,podríamos
resumirlo en cuatro apartados: mantenerse saludable, entrenar eficientemente, rendir
al máximo en los partidos y recuperarse rápidamente. Para conseguir estos objetivos
es fundamental realizar una alimentación e hidratación adecuadas.
Para entenderlo debemos analizar cómo trabaja una jugadora en el terreno de
juego, para ello exponemos algunos datos. Durante los 90 min que dura un partido de
fútbol, una jugadora recorre entre 8 y 13 Km ( 25% caminando, 37% trotando, 20%
corriendo a velocidad submáxima, 11% piques, 7% trote hacia atrás, 15 metros de
sprints cada 90 segundos), 30 sprints por partido, trotes o piques cada 30 segundos,
cambios de ritmo cada 5 segundos...todo ello a una frecuencia promedio de 157
pulsaciones por minuto ( aproximadamente el 70% del consumo máximo de oxígeno).
¡¡¡Tras analizar estos datos, podemos entender el desgaste físico al que están
sometidas las jugadoras!!!
El gasto promedio de una sesión de partido es de aproximadamente 1500 kcal!!!
Teniendo en cuenta todo esto, es fundamental realizar una buena alimentación e
hidratación tanto los días de entrenamiento como los de partido. Para ello es muy
importante tener en cuenta el horario y las condiciones climatológicas en las que se
desarrollarán tales eventos.
La dieta que debe llevar a cabo una jugadora de fútbol no difiere mucho de la dieta
recomendada para la población general, salvo los días que presenta entrenamiento o
partido. Es muy importante que un deportista entienda la importancia de realizar una
dieta sana y un estilo de vida saludable, pues de ellos se derivan un mayor
rendimiento deportivo y un menor riesgo de lesiones deportivas, le ayudará a
encontrase con más energía y de mejor humor en su día a día y evitará una tendencia
al sobrepeso y enfermedades cardiovasculares tan frecuentes en nuestra sociedad.
Para ello se describen una recomendaciones generales y a continuación unas
recomendaciones enfocadas a los días en los que se realiza entrenamiento y partido.
A) RECOMENDACIONES GENERALES:
1-Se debe comer regularmente durante el día. Se aconseja realizar tres comidas y dos
tentempiés. Se deben masticar cuidadosamente los alimentos de las comidas. No se
recomienda contar calorías y gramos.
2- Se ha de descansar lo suficiente ( una 8 horas según necesidades individuales)
3-Se recomienda beber agua regularmente, no hay que esperar a tener sensación de
sed. Se recomiendan unos 2 litros de agua al día dependiendo de variables como
constitución individual, condiciones climatológicas y ejercicio físico. La ingesta de
agua se debe realizar fuera de las comidas, y si se necesita beber durante la comida,
se debe intentar que sea al finalizar la misma.
Se debe beber agua filtrada ( jarra tipo brita), o mejor agua procedente de ósmosis
inversa.
4-Se debe reducir el consumo de sal y utilizar hierbas y especias para condimentar los
alimentos.
5-Los métodos de cocinar los alimentos de forma más saludable es consumirlos en
crudo, al vapor o hervirlos por debajo de los 100 º C. Se deben evitar frituras, cocción
en olla expréss, hornear por encima de los 180 º C, barbacoas y reducir al máximo el
uso del microondas y el consumo de ahumados.
6- Los utensilios de cocina que deben usarse son:acero inoxidable, titanio, barro,
cerámica, porcelana, madera, bambú y silicona.
7-Debe realizarse una exposición solar de unos 20 minutos al día, mínimo 3 veces por
semana, con protección solar y evitando las horas de máxima exposición solar. Con la
exposición de manos y cara es suficiente.
8-Se deben consumir productos ecológicos siempre que sea posible; si no, por lo
menos hay que intentar que los productos sean locales y de temporada.
9-Se debe eliminar el hábito tabáquico, si es que se tiene, y evitar el consumo de café.
10-Se debe aumentar el consumo de vegetales de todos los colores de índice
glucémico bajo ( intenta reducir el consumo de patatas, remolacha, maíz, calabaza,
boniatos y zanahorias cocidas)
11-Se debe consumir fruta de todos los colores regularmente ( no abusar, no más de
tres piezas al día). Se debe tomar fruta de la estación del año que corresponda. Se
deben limitar frutas con índice glucémico alto (sandía, datil, melón)
12-Elimina las harinas refinadas ( en forma de pan, pasta blanca) y cereales refinados
( arroz) y sustitúyelas por harinas y cereales integrales ( arroz integral, quinoa, mijo,
trigo sarraceno, amaranto...)
13-Se deben eliminar totalmente los azúcares ( azúcar de mesa, miel, siropes,
sacarina, refrescos, chucherías...) Si se necesita endulzar alimentos, utilizar stevia
(edulcorante natural acalórico) y para cocinar sirope de ágave ( pero hay que recurrir
a él de forma excepcional ). Si no te acostumbras a estos sabores, utiliza azúcar de
caña integral.
14-Debes eliminar totalmente de tu dieta la leche de vaca. Se recomienda sustituirla
por leches vegetales ( avena, arroz, almendras, sésamo...) y eliminar o reducir al
máximo los derivados lácteos ( queso, yogurt); a ser posible que sean de cabra-oveja
desnatados.
15-Debes eliminar de tu alimentación grasas hidrogenadas ( margarina), grasas
saturadas ( mantequilla, manteca), aceites de semillas fritos o hidrogenados ( girasol,
maíz). Y utilizar siempre aceite de oliva virgen extra para cocinar y en crudo y
también puedes utilizar otros aceites de semillas no refinados en crudo, como lino y
onagra. Se recomienda un consumo de 3-4 cucharadas de aceite al día.
16-Se deben consumir frutos secos y semillas en crudo ( nueces, almendras, pipas de
calabaza, semillas de chía, lino, sésamo...con moderación). Se recomienda consumir
2 cucharadas de semillas de lino al día, una cucharada de sésamo al día y una
cucharada de semilla de chía al día. Estas semillas deberían triturarse para obtener
mejor todos sus beneficios. Se pueden añadir a las ensaladas, sopas, cremas o solas.
Mejor tomarlas a la noche para obtener proteína de origen vegetal.
17-Un alimento muy recomendable son las algas ( muy ricas en proteínas, calcio y
yodo). Se pueden tomar en ensalada, añadidas a las sopas o salteadas con ajos....Las
podemos tomar por la noche, para obtener proteínas de origen vegetal. Las que
poseen mayor contenido en calcio son las algas iziki, wakame y arame.
18-Muy recomendable el consumo de setas ( shiitake, maitake...). Las setas shiitake
poseen un betaglucano responsable de sus propiedades inmunológicas y
anticancerígenas. Y es muy rica en vitamina D.
Un ejemplo de menú diario podría ser el siguiente:
1) DESAYUNO:
*Vaso de leche vegetal ( avena, arroz, almendras..)
*Pan tostado integral con aceite de oliva acompañado de: tortilla francesa o salmón
ahumado o sardinas o puré de frutos secos (almendras, avellanas, sésamo) o hummus
o pavo/pollo o jamón serrano sin tocino.
2) ALMUERZO:
Una pieza de fruta
3) COMIDA:
*Ensalada al inicio de la comida con aceite de oliva y limón o vinagre de sidra.
*Proteínas animales:
-pescado graso ( al menos 3 veces por semana): sardinas, boquerón, arenque, caballa,
atún, salmón...
-pescado magro ( una vez por semna): merluza, bacalao...
-carnes de corral (1-2 veces por semana): pavo, pollo
-carnes rojas ( 1 vez por semana): ternera,cerdo, cordero...
-embutidos y carnes procesadas ( máximo una vez por semana)
*Verduras al vapor con aceite de oliva, limón y hierbas aromáticas
*Cereales integrales ( pan, pasta, arroz, mijo quinoa...), legumbres (lentejas,
garbanzos, alubias...), patatas/ boniatos.
C) MERIENDA:
Una pieza de fruta + 2 onzas de chocolate negro.
D) CENA:
Ha de ser temprana y ligera, evitando productos de origen animal.
*Ensalada con aceite de oliva, limón o vinagre de sidra
*Sopa de verduras: puerro, apio, col, cebolla, ajo...aderezado con especias ( pimienta,
cúrcuma...). Sopa de miso con tofu. Sopa de verduras tipo minestrone... Se puede
añadir un puñado de cereales integrales a la cocción de la sopa.
*Verduras cocidas.
B) RECOMENDACIONES DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA:
B.1) LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO:
Las jugadoras realizan ENTRENAMIENTO el martes de 20.00 a 22:00 horas,
por lo que deben adaptar su ingesta a tal horario. Lo recomendable es realizar una
comida ligera sobre las 13.30 horas y una merienda sobre las 17 horas consistente en :
-bocadillo de pan integral con pavo/pollo, jamón serrano sin tocino, tortilla francesa,
atún...
-vaso de leche vegetal como leche de avena, arroz, almendras, sésamo( se puede
añadir una cucharada de germen de trigo y una cucharada de cacao en polvo
desgrasado sin azúcar añadido)
-una pieza de fruta ( plátano, manzana, pera...)
Una a dos horas antes del entrenamiento, tomar 500 ml de bebida deportiva ( tipo
aquarius). La bebida se recomienda que tenga una temperatura entre 9-15 ºC.
Media hora antes del entrenamiento tomar otra pieza de fruta acompañado de 300500 ml de bebida deportiva (tipo aquarius)
Durante el entrenamiento, cada 10-15 minutos, tomar 180-240 ml de bebida
deportiva.
Inmediatamente después del entrenamiento, tomar 500 ml de bebida que contenga
azúcares y proteínas, dos barritas energéticas y un plátano.
Sobre las 12 de la noche, tomar medio vaso de zumo ( si es natural, mejor, si no, que
sea sin azúcares añadidos) + 5 galletas maría + una pieza de fruta y a descansar!!!
Los miércoles el ENTRENAMIENTO es de 21:30 a 23:00 horas, por lo que se
recomienda realizar la comida habitual sobre las 14: 00 y la merienda sobre las 18:30
horas, realizando las mismas pautas que el día anterior.
Los viernes, el entrenamiento se realiza de 18:30 a 20:00 horas, por lo que la ingesta
de alimentos se debería realizar de la siguiente forma. Realizar la comida habitual
sobre las 14.30 horas, siguiendo las recomendaciones del menú estándar con algunos
cambios:
-incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar legumbres y ensalada.
-disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la
carne y acompañarlo de patatas al horno o al vapor.
Una a dos horas antes del entrenamiento, tomar 500 ml de bebida deportiva ( tipo
aquarius). La bebida se recomienda que tenga una temperatura entre 9-15 ºC.
Media hora antes del entrenamiento tomar otra pieza de fruta acompañado de 300500 ml de bebida deportiva (tipo aquarius)
Durante el entrenamiento, cada 10-15 minutos, tomar 180-240 ml de bebida
deportiva.
Inmediatamente después del entrenamiento, tomar 500 ml de bebida que contenga
azúcares y proteínas, dos barritas energéticas y un plátano. A las 2 horas de
finalizado el entrenamiento, tomar medio vaso de zumo ( si es natural, mejor, si no,
que sea sin azúcares añadidos) + 5 galletas maría + una pieza de fruta. A las dos
horas volverlo a repetir, y a descansar!!!
B.2) LOS DÍAS DE PARTIDO:
Los días de PARTIDO, tendremos también en cuenta el horario en el que se realiza.
Si el partido es sobre las 12 h del mediodía, realizaremos un desayuno sobre las 9
horas, consistente en:
-bocadillo de pan integral con pavo/pollo, jamón serrano sin tocino, tortilla francesa,
atún...
-vaso de leche vegetal ( se puede añadir una cucharada de germen de trigo y una
cucharada de cacao en polvo desgrasado sin azúcar añadido)
-una pieza de fruta ( plátano, manzana, pera...) y un puñado de frutos secos.
Una a dos horas antes del partido, tomar 500 ml de bebida deportiva ( tipo aquarius).
La bebida se recomienda que tenga una temperatura entre 9-15 ºC.
Media hora antes del partido tomar otra pieza de fruta acompañado de 300-500 ml
de bebida deportiva (tipo aquarius)
Durante el partido, cada 10-15 minutos, tomar 180-240 ml de bebida deportiva.
Inmediatamente después del partido, tomar 500 ml de bebida que contenga
azúcares y proteínas, dos barritas energéticas y un plátano. A las 2 horas de
finalizado el partido, tomar medio vaso de zumo ( si es natural, mejor, si no, que sea
sin azúcares añadidos) + 5 galletas maría + una pieza de fruta. A las dos horas
volverlo a repetir y luego realizar cena habitual temprana y a descansar!!!
Si el PARTIDO es sobre las 18 horas, realizar comida sobre las 14:30 horas,
siguiendo las recomendaciones del menú estándar con algunos cambios:
-incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar legumbres y ensalada.
-disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la
carne y acompañarlo de patatas al horno o al vapor.
Una a dos horas antes del partido, tomar 500 ml de bebida deportiva ( tipo aquarius).
La bebida se recomienda que tenga una temperatura entre 9-15 ºC.
Media hora antes del partido tomar otra pieza de fruta acompañado de 300-500 ml
de bebida deportiva (tipo aquarius)
Durante el partido, cada 10-15 minutos, tomar 180-240 ml de bebida deportiva.
Inmediatamente después del partido, tomar 500 ml de bebida que contenga
azúcares y proteínas, dos barritas energéticas y un plátano. A las 2 horas de
finalizado el partido, tomar medio vaso de zumo ( si es natural, mejor, si no, que sea
sin azúcares añadidos) + 5 galletas maría + una pieza de fruta. A las dos horas
volverlo a repetir y a descansar!!!
Éstas son recomendaciones estándar en las que cada jugadora debe basarse y
adaptarlas a su ritmo de vida y que podrían ser modificadas en función de su estado
de salud ( por ejemplo en el caso de jugadoras con enfermedades como diabetes) y
preferencias alimentarias ( por ejemplo en jugadoras vegetarianas o veganas).
Además cada jugadora debe ir realizando pruebas durante los entrenamientos para
valorar si la ingesta de dichos alimentos le produce algún tipo de malestar e ir
realizando cambios hasta encontrar “su dieta”. Se recomienda que nunca se realicen
cambios durante los partidos, por si ésto interfiriera en su rendimiento deportivo.
De aquí se deriva la importancia de contar con un profesional sanitario que se
encargue de realizar un seguimiento de cada jugadora a nivel individual y que
coordine un tratamiento integral tanto a nivel médico, como nutricional y
psicológico; para valorar cada caso individual y decidir cuál es la terapia
recomendada en cada ocasión.
MEDINUTRICAL
Dra.Vanesa Pérez Ortiz
Especialista en Medicina Familiar y comunitaria
nº col. 03/039380-5
Máster en Dietoterapia y nutrición
Especialista en Micronutrición y dietoterapia