Download Tu recetario dietetico fast food MUESTRA

MUESTRA
Tu recetario dietético
FAST FOOD
Cocina rápido, come sano
Más de 40 recetas de pizzas, hamburguesas
y burritos bajos en calorías, saludables y de
rápida elaboración.
1
MUESTRA
Tu recetario dietético Fast Food, cocina rápido, cocina sano
Prólogo y guión: Rodrigo Núñez de Arenas Gómez
Fotografía y diseño: Rodrigo Núñez de Arenas Gómez
Redacción y maquetación: Rodrigo Núñez de Arenas Gómez
Ana Junquera Vara
Copiright 2016
Reservado todos los derechos de autor a Rodrigo Núñez de Arenas Gómez
2
PREÁMBULO
Estimado lector y cocinillas:
D
urante mucho tiempo he sido un apasionado de la cocina,
de la comida rápida y del buen comer, siendo uno de
mis platos favoritos la joya de la cocina italiana, la pizza,
un alimento que pude disfrutar en abundancia durante mi
Erasmus en Nápoles, ciudad que la vio nacer.
Es por ello que durante mi estancia pude aprender un poco
sobre lo que pensé que era una mezcla de comida mediterránea
y comida rápida, pizzas sabrosas y saludables que poco o
nada tenían que ver con lo que se come actualmente en las
cadenas de fast food. Esto me dio para pensar y reflexionar
sobre el tema.
Tras regresar a España y terminar mi formación en medio
ambiente, decidí saber un poco más sobre nutrición, lo que
me llevó a formarme en este ámbito. Fue en mi periodo de
prácticas en un centro especializado en obesidad donde me
di cuenta de la pasión que sienten muchas personas por la
sabrosa e irresistible comida rápida.
Tras ver lo difícil que les resultaba tener que dejar de lado
esas comidas tan perjudiciales, me sentí en la obligación de
crear un recetario donde todos podamos seguir disfrutando
de deliciosas pizzas, hamburguesas y burritos pero, esta vez,
de una manera saludable.
Por ello solo quiero agradecerles su interés y desear que este
recetario les haga ver estos alimentos de forma diferente y
sobre todo a aprender que una buena alimentación y este
tipo de platos no tiene por qué ser contradictorio siempre
que los elaboremos de la forma adecuada.
Buen provecho.
3
ÍNDICE
4
Porqué “Tu recetario dietético fast food,
cocina rápido, come sano ”
8
Antes de empezar
9
Nutrición y “Tu recetario dietético fast food,
cocina rápido, come sano”
10
Alimentos estrella
11
Con beneficios cardioprotectores
12
Con beneficios antioxidantes
13
Détox
14
Proteicos bajos en grasa
15
Importante
16
Hamburguesas
18
Ángeles burguer
20
Atlanta burguer
22
Boston burguer
24
Chicago burguer
26
Dallas burguer
28
Denver burguer
30
Detroit burguer
32
Kansas burguer
34
Miami burguer
36
New York burguer
38
Orlado burguer
40
San Diego burguer
42
Seattle burguer
44
Texas burguer
46
ÍNDICE
PIZZA
48
Pizza Bolonia
50
Pizza Catania
52
Pizza Florentina
54
Pizza Génova
56
Pizza Milán
58
Pizza Nápoli
60
Pizza Padua
62
Pizza Palermo
64
Pizza Roma
66
Pizza Toscana
68
Pizza Triestre
70
Pizza Turín
72
Pizza Venecia
74
Pizza Verona
76
Burritos
78
Burrito Cancún
80
Burrito Durango
82
Burrito Guadalupe
84
Burrito Mexicali
86
Burrito México DF
88
Burrito Oaxaca
90
Burrito Orizaba
92
Burrito Tehuacán
94
Burrito Tijuana
96
Burrito Toluca
98
Burrito Txutla
100
Burrito Veracruz
102
Burrito Zacatecas
104
Burrito Zapopán
106
5
NUTRICIÓN Y “TU RECETARIO DIETÉTICO
FAST FOOD, COCINA RÁPIDO, COME SANO”
5
5 % de hidrato de carbono, 15% de proteína y 30%
de grasas, estos son los valores recomendados según la
OMS en una dieta equilibrada para una persona sana, con una
vida activa normal y en su rango de peso, distribuyéndose
en unas 1.800-2.000 kcal diarias, siendo recomendable
consumir aproximadamente el 30% de las calorías diarias en
la hora de la comida.
Teniendo en cuenta estos datos, en cada receta se describirán
los valores aproximados de calorías, proteínas, grasas e
hidratos de carbono, tanto en valor numérico como en
porcentajes basados en la cantidad diaria recomendada, y
haciendo mención a las vitaminas y minerales destacados.
Para conseguir potenciar los beneficios nutricionales de cada
receta y adaptarla a personas con un mayor gasto calórico,
se recomienda añadir un acompañamiento de verduras
variadas, ya sean en crudo o cocinadas, evitando métodos
de cocina grasos como frituras o rebozados.
En cuanto al consumo de salsas, se recomienda no más de
una cucharada por ración, y que sean bajas en calorías y
azúcares, o realizar salsas caseras a base de queso fresco
0% batido, yogur natural o tomate triturado, al que se le
pueden añadir especias para potenciar su sabor.
Las salsas no están incluidas en las recetas, por lo que
los valores nutricionales pueden variar en caso de añadir las
mismas.
6
ALIMENTOS ESTRELLA
E
xisten multitud de alimentos que por su multitud de
nutrientes y propiedades destacan sobre los demás,
reportando grandes beneficios para nuestra salud, es por ello
que en este recetario haremos mención a alguno de ellos.
Este recetario no persigue exclusivamente la elaboración
de recetas saludables y rápidas, sino también aportar una
educación nutricional, fomentando el aprendizaje sobre los
distintos beneficios de estos grandes alimentos, nuestros
alimentos estrella.
Los diferentes alimentos incluidos en las receta serán
agrupados en 4 categorías, y, pese a que muchos de ellos
pueden pertenecer a más de una categoría, se han agrupado
atendiendo a criterios nutricionales según su funcionalidad
principal.
Cardioprotectores
Detox
Antioxidantes
Proteicos
7
Alimentos detox
Grupo de alimentos caracterizados por su bajo contenido
calórico y su ayuda en la eliminación de toxinas y líquidos,
siendo un gran aliado para la regulación del agua corporal y
el buen funcionamiento del hígado y riñones a través de la
diuresis.
Espárragos verdes y blancos: Ricos en minerales y
vitaminas, entre los que destaca el ácido fólico que favorece
un mejor envejecimiento. Poseen cromo, lo que ayuda a
mejorar la circulación de la sangre, y altos niveles de fibra. Su
alto contenido en vitamina A, C, E y K, los convierten en un
potente antioxidante que colabora en la prevención de cáncer
y el fortalecimiento del cerebro. Gracias a sus propiedades
diuréticas, por su alto contenido en ácido aspargínico, es un
gran aliado contra la acumulación de líquidos.
Lechuga: Rica en fitonutrientes, posee vitamina A, C y E,
además de algunas del grupo B (B1, B2 y B3). La lechuga
aporta altas propiedades diuréticas, por lo que es muy
recomendada para dietas debido a sus bajísimos niveles de
calorías y sodio. Posee distintos minerales como el selenio,
que ayuda en la prevención del cáncer, la mejora de la
circulación y la eliminación de gases.
Tomate: Producto rico en vitamina A, C y algunas del grupo
B, con gran poder antioxidante y protector frente a los
radiaciones solares debido a sus altos niveles de licopeno y
glutation. A ello debemos sumar sus altos niveles de potasio,
que ayudan a la regulación de los líquidos del cuerpo teniendo
un papel importante en la diuresis.
Alcachofa: Planta rica en micronutrientes como hierro y
magnesio, y vitamina B3, lo que favorece un sistema nervioso
y circulatorio saludable. Con propiedades depurativas y
diuréticas, debido a la cinarina, la alcachofa actúa como
medicina natural para el hígado reduciendo el colesterol y
favoreciendo la eliminación de líquidos.
8
Alimentos proteicos bajos en
grasa
Todos los alimentos descritos a continuación poseen, además
de un contenido en grasa muy bajo, un aporte proteico muy
elevado y de alto valor biológico. Estos alimentos ayudan a
los músculos a su regeneración y correcto funcionamiento.
Huevo cocido: Alimento de uso muy común, en la que se
aprecian dos partes diferenciadas: la clara, compuesta casi
en su totalidad por agua (98%), que aporta proteínas de alto
valor biológico; y la yema, con mayor poder calórico pero con
multitud de minerales como el hierro, fósforo, potasio, zinc
y magnesio, además de poseer gran cantidad de vitaminas
del grupo A, B, D y E, que ayudan a mantener un sistema
muscular saludable. Por ello, el huevo cocinado de formas
no agresivas ni grasas, es un aliado imprescindible en la
salud (siempre que se consuma de forma moderada y siendo
aconsejable no ingerir más de 4 yemas a la semana).
Atún al natural bajo en sal: Alimento rico en proteínas
con bajísimos niveles de grasa y rico en vitamina A y B3, que
ayudan al correcto funcionamiento del sistema nervioso. Al
consumirlo bajo en sal y sin aceite, se convierte en el aliado
perfecto de una dieta saludable y para el consumo diario.
Pavo bajo en sal: La pechuga de pavo en fiambre es un
alimento muy usado en dietas de pérdida de peso y en dietas
de aumento de masa muscular debido a sus bajos niveles
de grasa y altos niveles de proteína. Entre las vitaminas que
posee, destaca la vitamina B3. Además, al elegirlo bajo en
sal, cuidaremos nuestro sistema cardiovascular.
Queso fresco 0%: Alimento con vitaminas como la vitamina
A, D y B, rico en proteínas y gran variedad de minerales,
entre los que destacan sus altos niveles de calcio, magnesio,
fósforo y sodio. Además, es un alimento bajo en grasa apto
para un consumo frecuente.
9
BURRITOS
UNA PEQUEÑA INTRODUCCIÓN
Algunos autores sitúan el origen de los burritos en el año
1895, donde en el Diccionario de mexicanismos la palabra
“burrito” se define como una “tortita enrollada, con carne u
otra comida dentro”. No obstante, otros lo sitúan en Chihuaha
durante la Revolución Mexicana en 1910, donde un hombre
llamado Juan Méndez tenía un pequeño negocio de comida
y creó unas tortillas de gran tamaño donde enrolló comida
para mantenerla caliente.
10
ANTES DE EMPEZAR A HACER BURRITOS
La principal característica de este alimento es que se ingiere
enrollado y, por término general, con carne en su interior.
Sin embargo, en este recetario hemos incluido también
diferentes rellenos saludables y sabrosos, tanto fríos como
calientes para elegir al gusto.
Tortillas
En todas las recetas se han utilizado tortillas de trigo de
20 cm de diámetro. En caso de intolerancia al gluten o si se
prefiere, se pueden sustituir por tortillas de maíz.
Recomendamos darle un golpe de calor por ambos lados una
vez rellenada la tortita con el objetivo de hacerlo más fácil de
comer y más sabroso.
Los complementos
Los burritos tienen infinitas posibilidad de ser rellenados con
complementos de gran sabor, tanto en variedades frías como
calientes.
Originariamente la mayoría de la comida de México es
picante, por lo que si se desea se puede añadir un poco de
picante en los burritos.
En caso de tener algún tipo de problema en el aparato
digestivo, se desaconseja totalmente el uso del picante y se
recomienda acudir al especialista para solventar cualquier
posible duda.
11
I
BURRITO CANCUN
INGREDIENTES
Tortilla de trigo
20 cm
100 gr Pechuga
de pollo
2 Nueces
1 Tarrina 62,5 gr
de queso de burgos
1/2 Tomate
PREPARACIÓN
1. Cortar en tiras o dados la pechuga de pollo y poner a fuego
medio en una plancha.
2. Mientras, trocear el queso y el tomate.
3. Esparcir todo por la base junto a las nueces machacadas a modo
de especia.
4. Enrollar la tortilla de trigo.
5. Para acabar, tostar por ambos lados la tortilla enrollada en una
sartén a fuego alto unos segundos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Alimentos cardioprotectores
Rica en vitamina A, ác. fólico y B12
M Rica en calcio y fósforo
Alimentos détox
Alimentos proteicos
12
346,9 Kcal
10,2 gr
(17,3%)
(15,3%)
(46,1%)
(9,9%)
Energía
Grasas
Proteína
Hidratos
34,6 gr
27,2 gr
Haciendo honor a una de las ciudades más visitadas de México,
el burrito Cancún está dedicado a todos aquellos turistas venidos
de todo el mundo que buscan experiencias inolvidables.
13
Tu recetario dietético
FAST FOOD
Cocina rápido, cocina sano
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