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Coma más frutas y
verduras, beba agua y
haga ejercicio
Mi plato: Alimentación
saludable1
La alimentación saludable incluye planificar sus comidas, escoger alimentos saludables y
mantener un peso sano. Establezca objetivos para una alimentación saludable. Utilice el kit
de herramientas Mi plato: Alimentación saludable. Incluye información sobre los cinco grupos
alimentarios, etiquetas nutricionales, un planificador de menús y un registro de alimentos
semanal para ayudarlo a cumplir sus objetivos.
My Plate explica los cinco grupos alimentarios fundamentales para una alimentación
saludable.
 Frutas
 Verduras
¡Aprenda a comer sano!
 Granos
Visite
 Proteínas
www.choosemyplate.gov
 Lácteos
Saber cuántas calorías
 My Plate utiliza un plato para mostrarle la cantidad de cada grupo alimentario que debe
diarias necesita es el
consumir diariamente. Antes de comer, piense qué comida servirá en el plato. A lo largo
del día, incluya alimentos de todos los grupos. Piense también en la cantidad de alimento
primer paso para controlar
que sirve en su plato. Lo más importante es que se tome el tiempo de disfrutar la comida.
su peso.
 My Plate puede ayudarlo a controlar su peso, a verse bien y a sentirse mejor gracias a una
alimentación saludable.
El ejercicio es la clave de
 El Índice de Masa Muscular (IMM) le permite medir la cantidad de grasa de su cuerpo.
cualquier plan para una
Para conocer su IMM, visite http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm.
alimentación saludable y
Observe la relación entre su IMM y un peso saludable. Mantenga un registro de su
una vida sana.
alimentación diaria y de sus ejercicios.
1
Adaptado de MyPlate http://www.myplate.gov....look/
Mi plato: Alimentación saludable
FRUTAS
Frutas: manzanas, albaricoques,
bananas, cerezas, pomelos, uvas,
kiwis, limones, mangos, nectarinas,
naranjas, duraznos, peras, papayas,
piñas, ciruelas, pasas, uvas pasas,
mandarinas
Frutos del bosque: fresas,
arándanos, frambuesas
Consuma frutas en todas las
comidas y como refrigerios
saludables.
Melones: melón cantalupo, melón
chino, sandía
Mezcla de frutas: cóctel de frutas
Jugo de frutas: naranja, manzana,
uva, pomelo. Si bebe jugo de frutas,
limite su consumo diario a un
pequeño vaso de jugo (de 4 a 6
onzas) de 100 % puro jugo de frutas.
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Mis frutas favoritas
Mi plato: Alimentación saludable
VERDURAS
Verduras de hoja verde oscuro: col china,
brócoli, col silvestre, lechuga frondosa de hoja
verde oscura, col rizada, mostaza parda, lechuga
romana, espinaca, nabos
Verduras almidonadas: maíz, arvejas, frijoles,
papas. Limite su consumo de verduras
almidonadas, en especial en comidas como las
papas fritas.
Verduras rojas y naranjas: calabacín, zapallo
anco, zanahorias, cucurbita máxima, calabaza,
Consuma verduras durante todo pimiento rojo, pimentón, batatas, tomates.
Frijoles y guisantes: frijoles negros, frijoles
el día en las comidas y como
negros (secos), garbanzo, frijoles rojos, lentejas,
refrigerios saludables.
judías, frijoles pinto, frijoles de soja, arvejas
partidas, frijoles blancos
Las verduras tienen muchas
vitaminas y minerales buenos para Otras verduras: alcachofas, espárragos,
aguacate, coles de Bruselas, repollo, coliflor,
usted.
apio, pepino, berenjena, judías verdes, lechuga
iceberg, hongos, quimbombó, cebollas, nabos,
judías amarillas, calabacín
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Mis verduras favoritas
Mi plato: Alimentación saludable
GRANOS
Granos integrales y productos
elaborados con granos integrales o
con harina integral: pan integral,
galletas integrales, pasta integral,
cereales integrales, copos, muesli,
bulgur, arroz integral, avena, quinoa,
sorgo, harina de maíz integral, centeno,
zizania, palomitas de maíz
Al consumir granos, la mitad deben
ser integrales. Los cereales
integrales contienen salvado (fibra),
vitaminas (vitamina B) y minerales
(hierro), que son buenos para la salud.
Agregue granos (en especial
integrales) o frijoles a todas las
comidas.
Granos refinados y productos
elaborados con granos refinados o
con harina refinada: pan de maíz,
tortillas de maíz, cuscús, galletas,
tortillas de harina, polenta, fideos, pan
pita, pretzels, pan blanco, arroz blanco,
espaguetis, macarrones, copos de maíz
Busque la indicación de granos
integrales o salvado en la etiqueta
nutricional.
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Mis granos favoritos
Mi plato: Alimentación saludable
PROTEÍNAS
Carnes: cortes magros de vaca, jamón, cordero, cerdo y ternera
Coma distintas proteínas toda
la semana. Escoja carnes
magras, así como pollo y pavo
sin piel. Los frijoles, las frutas
secas y el tofu son buenos por
su aporte de proteínas.
Intente comer pescado (no frito)
al menos dos veces por
semana. Limite el consumo de
carne y pollo de 4 a 6 onzas por
día. Incluya proteínas en casi
todas las comidas.
Carne picada magra: vaca, cerdo, cordero, pollo y pavo
Fiambres magros: verifique la etiqueta nutricional para limitar el
consumo de sal
Pollo: pollo y pavo
Huevos
Frijoles y guisantes: frijoles negros, frijoles carita, garbanzos,
falafel, frijoles rojos, lentejas, frijoles (secos), judías, frijoles pinto,
frijoles de soja, arvejas partidas, frijoles blancos, hamburguesas
de frijoles
Productos de soja procesados: tofu, hamburguesas
vegetarianas, tempeh
Nueces y semillas: almendras, castañas de cajú, avellanas,
mantequilla de maní, nueces de pacana, pistachos, semillas de
calabaza, semillas de girasol, nueces [las nueces y semillas sin
sal ayudan a mantener un bajo consumo de sal]
Pescado: bagre, bacalao, halibut, caballa, salmón, róbalo, pargo,
pez espada, trucha, atún
Pescado enlatado: anchoas, almejas, atún, sardinas, salmón
Mariscos: almejas, cangrejo, cangrejo de río, langosta,
mejillones
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Mis proteínas favoritas
Mi plato: Alimentación saludable
LÁCTEOS
Leche: descremada o de bajo
contenido graso (1 %)
Queso: feta, tiras de queso, mozzarella,
queso suizo, parmesano, ricota, queso
cottage
Utilice leche descremada o de bajo
contenido graso (1 %). Consuma
alimentos ricos en calcio, como leche
descremada o de bajo contenido graso,
yogurt descremado, queso descremado
o de bajo contenido graso, leche de
soja de bajo contenido graso (para
fortalecer los huesos).
Yogurt: descremado, de bajo contenido
graso, sin azúcar agregada
Coma o beba de dos a tres tazas de
leche o de yogurt descremado o de bajo
contenido graso diariamente.
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Mis lácteos favoritos
Mi plato: Alimentación saludable
ACEITES
Los aceites no son un grupo
alimentario, pero se utilizan para
cocinar.
Utilice aceites saludables, como el aceite de oliva y de canola, para cocinar,
condimentar ensaladas y como aderezo en la mesa. Los aceites más consumidos
son el aceite de canola, maíz, semillas de algodón, oliva, cártamo, soja y girasol.
Los aceites son grasas líquidas a
temperatura ambiente, como los aceites
vegetales que se emplean para cocinar.
Los aceites suelen obtenerse de las
plantas.
Limite el consumo de grasas sólidas, como la mantequilla y la margarina. Estas
grasas son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla y la grasa. Las
grasas sólidas suelen obtenerse de animales.
Evite el consumo de grasas trans. Lea las etiquetas nutricionales para buscar
productos que indiquen 0 grasas trans.
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Mi plato: Alimentación saludable
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Etiquetas
nutricionales
Las etiquetas
nutricionales
incluyen
información
importante sobre
los ingredientes de
los alimentos.
Todos los alimentos
contienen grasa,
proteínas,
carbohidratos y
fibra. También
aportan vitaminas y
minerales. Este es
un tema
complicado, por lo
que hablaremos de
cuatro elementos:
calorías, grasas,
sodio (sal) y
porciones. Si desea
obtener más
información, visite
http://www.mayoclin
ic.com/health/nutriti
on-facts/NU00293
Calorías: Una dieta típica para un adulto debe aportar 2000 calorías
diarias. Si consume más calorías de las que quema como energía,
subirá de peso. La siguiente etiqueta indica que el alimento tiene
280 calorías por porción. Eso puede ser aceptable, dependiendo de
qué otros alimentos consuma. Probablemente no querrá comer una
barra de helado de 580 calorías por porción si desea bajar de peso.
Grasa: Las grasas trans son perjudiciales para la salud. Debe
buscar comidas que contengan 0 grasas trans. Esta etiqueta indica
que la comida tiene 2,5 g de grasas trans. Esto no es bueno.
Sodio (sal): Debe limitar el consumo de sal en su dieta. Muchas
comidas empaquetadas incluyen una gran cantidad de sal. Este
producto tiene 640 mg o el 27 % recomendado diariamente. Es
mucha sal para una sola comida.
Porción: Esta etiqueta indica que el paquete incluye 4 porciones. No
debe comerse todo el paquete. De lo contrario, habrá consumido
1120 calorías.
Si tiene diabetes, presión alta, enfermedades cardíacas o cualquier
otra afección médica, consulte a su médico acerca de su dieta y los
alimentos especiales que necesita conocer para mantenerse
saludable. En el caso de la diabetes, un nutricionista o un educador
de la salud deberán ayudarlo a planificar su dieta y una rutina de
ejercicios.
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