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LA ALIMENTACIÓN.
Alimentarse es ingerir alimentos. Estos son productos o sustancias que ingerimos con el fin de
proporcionarnos los nutrientes necesarios para vivir.
La nutrición es el proceso por el cual, a través de la digestión, transporte en sangre y procesos
metabólicos aportamos a nuestras células los nutrientes básicos para vivir.
Nutrientes son las sustancias que extraemos de los alimentos y nos son necesarios para vivir.
PROTEINAS, VITAMINAS, HIDRATOS DE CARBONO, GRASAS (o lípidos), SALES
MINERALES, AZÚCARES Y AGUA. (La fibra aunque es necesaria, no nutre solo favorece el
tránsito intestinal).
Estos nutrientes se clasifican en tres grupos:
1-ENEGÉTICOS: aportan energía para el funcionamiento de órganos vitales y desarrollo
de la actividad física y mental.
-hidratos de carbono (1gr : 4 Kcal).
-proteínas (1gr : 4 Kcal
-grasas ( 1gr : 9Kcal)
-azúcares (
).
2-CONSTRUCTO RES O REPARADORES: indispensables para el crecimiento y
renovación de tejidos y regular procesos internos.
-proteínas
-sales minerales
-agua
-hidratos de carbono
3-PROTECTORES: Nos protegen de enfermedades y ayudan a combatirlas.
-vitaminas
-sales minerales
-proteinas ( algunos tipos)
La alimentación y la nutrición depende de varios factores: edad, sexo, tamaño corporal,
actividad física.
La alimentación debe ser sana, suficiente y equilibrada. Hay que seleccionar los alimentos para
que nos aporten energía, repongan y defiendan.
Hidratos de carbono 50 – 60%
Grasas
30 – 35%
Proteínas
10 – 15%
(VER PIRAMIDE DE LOS ALIMENTOS)
Ningún alimento contiene todos los nutrientes ni en variedad ni en cantidad, por tanto hay que
combinarlo s:
-frutas y verduras
50% (1Kgr al día)
-pan y cereales
20% (500gr al día)
-productos lácteos
20% (500 gr al día)
-carne, pescado y huevos
10% (200gr al día)
(estas cantidades son orientativas)
LECHE Y PRODUCTOS LACTEOS:
Son ricos en calcio, en proteínas y vitaminas A,D, B2 y B12. Pobre en hierro, fibra, vitamina C.
CARNE, PESCADO Y HUEVOS
Ricos en proteínas, vitamina B12, hierro, zinc, yodo y fósforo. Pobre en calcio, vitaminas A, D,
C (excepto la carne de hígado) y fibra.
FRUTAS Y VERDURAS
Ricas en fibra, vitaminas y sales minerales. Pobres en proteínas, vitamina B12.
PAN, CEREALES Y LEGUMBRES
Ricos en hidratos de carbono, vitaminas, proteínas y minerales.
AGUA
La hidratación es imprescindible (podemos vivir muchos días sin comer, pero solo unos cuantos
sin beber). Es necesario beber unos tres litros de líquido de los cuales 1,5 deben ser de agua.
Muchos alimentos también contienen agua.
Recordad que comer mucho no es comer mejor. Hay que comer lo necesario, de todo
combinándolo en las proporciones citadas.
LA ENERGIA
Nos la proporcionan los hidratos de carbono, grasas y azucares. Todo trabajo requiere un
esfuerzo muscular o mental y todo trabajo necesita energía. Así que a nuestro cuerpo hay que
suministrarle esta energía necesaria para ese trabajo y la que necesitamos para vivir
(funcionamiento de órganos: metabolismo basal).
El gasto de energía en el metabolismo basal depende de sexo, edad, peso y fisiología.
40 kg - 1000/1500Kcal
80Kg – 1500/1900Kcal
HOMBRE con actividad normal entre 20 y 40 años necesita 2700Kcal
MUJER
“
“
“
2100Kcal
NIÑO: entre 13 y 15 necesita 2400(actividad baja) 2700 (media) y 3200 (alta)
NIÑA:
“
“
2200
“
2500
“
3000
“
Un deportista tiene más gasto energético, dependiendo del deporte o ejercicio, ya que no todos
los deportes gastan la misma cantidad de energía ( que se mide en Kcal). También depende del
tiempo que practiquemos y la intensidad.
La energía la aportan los nutrientes. Si gastamos más energía que consumimos entonces
adelgazamos. Por el contrario si ingerimos más Kcal que gastamos entonces engordamos (los
alimentos ingeridos en demasía se metabolizan transformándose y almacenándose en grasas).
Los deportes que más calorías gastan son los que se realizan con intensidad moderada y
duración larga (más de 40 minutos).
La energía necesaria para el organismo se obtiene de una sustancia llamada glucógeno (se
almacena en el hígado y los propios músculos). Pero con el ejercicio se gasta enseguida (sobre
40 minutos). A partir de ahí las reservas están en las grasas.
LAS SALES MINERALES
-SODIO: está presente en muchos alimentos (verduras). Solo hay que reponer cuando perdemos
mucha agua.
-POTASIO: tenemos muchas reservas, solo cuando hace mucho calor necesitamos un
suplemento (frutos secos, verduras y frutas)
-CALCIO: la actividad física elevada produce pérdida de hasta 100 mgr al día. Los
deportistas tienen que ingerir productos lácteos más de lo normal. Las mujeres también.
-HIERRO: los que practican deporte necesitan más, las mujeres necesitan más que los hombres.
Las carnes, huevos, hígado, legumbres (lentejas con arroz, el hierro se absorbe con vitamina C)
VITAMINAS
La capacidad física disminuye cuando faltan las vitaminas, pero tomar suplementos y un
exceso de su ingestión NO mejora el rendimiento. Solo se debe hacer cuando se detecta el
déficit (su falta). Este se suele producir cuando no nos alimentamos bien. La sobredosificación
en vitaminas liposolubles (A E D K) es perjudicial para nuestra salud. Las vitaminas
hidrosolubles (B, C ) se eliminan por la orina cuando las tenemos en exceso.
Se encuentran en las frutas, verduras, legumbres, leche y derivados, también en carnes, huevos
y pescados.
AGUA
Nuestro cuerpo está compuesto en un 60% de agua. El agua tiene muchas funciones como la de
transportar sustancias, es el medio donde se realizan reacciones químicas, sirve para refrigerar
nuestro cuerpo, elimina los residuos. Nuestro estómago solo es capaz de admitir 800cc de agua
a la hora.
La mayoría de los alimentos están compuestos de agua: lechuga (94%), leche (90%), naranja
(85%), patata (77%), carne (70%), huevos (75%), pescado (70%), pan (36%), judías secas
(36%), azúcar ( 0%).
Cuando realizamos ejercicio nuestros músculos generan calor. Esta energía se transforma en
trabajo mecánico (25%) y el resto en calor ( el exceso de calor en el cuerpo podría ocasionarnos
la muerte). Por es necesario un sistema de refrigeración que nos proporciona el sudor. Este y la
transpiración dependen del calor ambiente, la humedad y la intensidad del ejercicio.
La pérdida del 1% de nuestro peso en sudor alcanzamos el umbral de sed, ya tendríamos
insuficiencia de termorregulación. Hasta el 7% en el que alcanzaríamos la deshidratación y nos
provocaría la muerte.
Necesitamos 3 litros de agua diariamente (1,5 de agua y el resto en los alimentos).
En determinados deportes podemos llegar a perder 2 litros de agua por hora. Por tanto se hace
muy necesario beber agua antes, durante y después del ejercicio. Recordad que cuando aparece
la sed ya empezamos a estar deshidratados (síntomas de pinchazos, bajón físico, sequedad de
boca…).
Bebida isotónica: 1 litro de agua, el zumo de un limón, 5 cucharaditas de azúcar, poquito de sal.
Un buen estado de nutrición es el resultado de la realización de pautas y adquisición de hábitos
alimentarios, practicados adecuadamente y durante mucho tiempo.
HIGIENE ALIMENTARIA
1-hay que comer cinco veces al día.
2-hay que repartir el aporte energético en esas comidas:
-desayuno 25%
-almuerzo 10 / 15%
-comida 30 / 35%
-merienda 10 /15%
-cena 20 / 25%
3-hay que respetar el tiempo de digestión (hasta tres horas antes de hacer deporte)
4-mejor los alimentos naturales.
5-aseo de alimentos, manos, dientes…
6-atención a la forma de cocinado (para conservar las propiedades de los alimentos).
7-respetar las fechas de caducidad
8-masticar despacio y bien (saciaremos el hambre y facilitaremos la digestión)
9-prestar mucha atención a la conservación de los alimentos, congelación y descongelación y
post cocinado
10-reciclado de comida, pensad la cantidad de gente que pasa hambre.
ENFERMEDADES RELACIONADAS CON ALIMENTACION
Anorexia: perdida anormal del apetito. Percepción errónea de su imagen corporal. Presión
social (modas, tallas…).rechazo de alimentos, buscan pérdida de peso. Produce trastornos
físicos y mentales. Hay una falta de conciencia de la enfermedad.
Bulimia: consumo de alimentos (rápidamente), tras lo que viene una reacción negativa
(vómito). Provoca trastornos físicos y psicológicos (depresión, aislamiento…)
Vigorexia: consumo excesivo de proteínas y otras sustancias con la intención de aumentar
desmesuradamente la musculatura. Provoca trastornos físicos y psicológicos.
PESO IDEAL
A- Índice de masa corporal : Peso/Talla2 (en m)
-18,5 peso insuficiente
18,5 – 24,9 peso normal
25 – 26,9 sobrepeso I
27 – 29,9 sobrepeso II
30 – 34,9 obesidad I
35 – 39,9 obesidad II
40 – 45 obesidad III ( mórbida)
B-
HOMBRES: ( Talla en cm – 100) – 10%
MUJERES: (Talla en cm – 100) – 15%
(peso orientativo)
GASTO ENERGETICO
- Metabolismo Basal + Gasto por trabajo de actividad
1- HOMBRES
MUJERES
1 Kcal X Kg de peso X hora
0,9 Kcal X Kg de peso X hora
2- HOMBRES:
Peso X24
MUJERES:
Peso X 23
3- HARRIS-BENNEDIT
HOMBRES:
66 + (13,75 x peso) + (1,8 X altura en cm) – (6,75 X Años)
MUJERES:
65 + (9,5 x Peso) + (1,8 X Altura en cm) – (4,6 X Años)
A partir de 40
10%
años el gasto energético disminuye un 5 %. A partir de los 60 disminuye un
GASTO ENERGETICO POR ACTIVIDAD
Kcal de actividad X Peso X 60 minutos X horas de actividad