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Dieta sana para el corazón: dieta
baja en grasa, colesterol y sodio
Finalidad de la dieta

Controlar y / o disminuir los niveles de colesterol en su sangre.

Controlar y / o disminuir la presión arterial y / o la retención de fluidos.
Colesterol
Esta sustancia semejante a la grasa es necesaria para la buena salud. Sin embargo,
si los niveles de colesterol en la sangre son altos, pueden causar enfermedades
cardiacas y de los vasos sanguineos. Nuestro cuerpo fabrica colesterol. También lo
obtenemos al comer alimentos de origen animal (carnes, leche, huevos, queso y
mantequilla). Los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y granos) no
contienen colesterol.
Grasas saturadas
Estas grasas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y tienden a aumentar los
niveles de colesterol en la sangre.
Ácidos grasos trans
Se trata de grasas que pueden aumentar el nivel del colesterol tal como lo hacen
las grasas saturadas. Las grasas trans generalmente se encuentran listadas como
aceites parcialmente hidrogenados.
Más información en la página siguiente 
Aprenda más sobre los cuidados de su salud.
© Copyright, June 5, 2012. The Ohio State University Wexner Medical
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Heart Healthy Diet: Low Fat, Low Cholesterol,
Low Sodium Diet - Spanish
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Grasas polinsaturadas y monoinsaturadas
Estas grasas suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Algunas pueden disminuir
los niveles de colesterol.
¿Qué puedo hacer para disminuir mi nivel de colesterol
sanguineo?

Disminuya la ingesta total de grasas, especialmente las grasas saturadas y
las grasas trans.
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos de origen
animal. Las grasas trans provienen principalmente de aceites de plantas
parcialmente hidrogenados. Algunos de los alimentos que pueden contener
grasas trans son los alimentos horneados comprados en las tiendas, cremas
batidas no lácteas, sustitutos de la crema, algunas galletas dulces y saladas y
muchas de las frituras. Para saber si un alimento contiene grasas trans, busque
cualquier aceite que sea “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes
que se encuentra en la etiqueta del alimento. Si un alimento tiene menos de
medio gramo de grasa trans por porción, el fabricante puede indicar en la
etiqueta que contiene “cero gramos de grasa trans”, de modo que es mejor
revisar los ingredientes para ver si el alimento contiene aceites parcialmente
hidrogenados.

Limite los alimentos con alto contenido de colesterol.
Las yemas de huevo, las carnes grasas, vísceras, mantequilla, leche entera y
otros productos lácteos con alto contenido graso son alimentos con alto
contenido de colesterol.

Reemplace la grasa saturada en su dieta por grasa monoinsaturada o
polinsaturada.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de
maní y el aceite de canola. Los aceites de alazor (cártamo), maíz y girasol y la
mayoría de las margarinas y aderezos de ensalada son ejemplos de grasas
polinsaturadas. Además, el pescado tiene un contenido más alto de grasa
polinsaturada que la carne roja.

Una nota especial acerca del pescado:
Muchos pescados tienen bajo contenido de grasa. Algunos pescados que
tienen un contenido más alto de grasa como por ejemplo el salmón, tienen
un alto contenido de un tipo de grasa llamado ácido graso omega 3. Se ha
demostrado que este tipo de grasa es muy sana para el corazón. Debido a
ello, se recomienda comer pescado tres veces a la semana. Una advertencia:
tenga cuidado al prepararlo de modo que no tenga que agregarle grandes
cantidades de grasas no deseadas. Lo mejor es cocinar el pescado al horno,
a la parrilla, a la plancha o escalfado.
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¿Qué es el sodio?
El sodio es un mineral necesario para la buena salud que se encuentra presente en
todos los alimentos. La mayoría de las personas consume más sodio del que
necesita. Si su cuerpo no puede eliminar el sodio sobrante, comienzan a
acumularse los fluidos. Los fluidos adicionales aumentan el trabajo del corazón y
los riñones y pueden aumentar la presión arterial. Consumir menos sodio puede
ayudar a controlar estos problemas. A veces, el término sodio aparecerá abreviado
como “Na”, como en NaCl (cloruro de sodio) que es la sal de mesa. El consumo
máximo diario de sodio recomendado para la mayoría de las personas es de 2300
miligramos (mg). Si tiene presión arterial alta, tiene más de 50 años o es
afroamericano, el consumo diario máximo de sodio es de 1500 mg.
Pautas para el consumo de sodio
Para seleccionar alimentos más sanos para usted, busque las siguientes etiquetas:

Sin sodio – menos de 5 miligramos de sodio por porción

Muy bajo contenido de sodio– 35 miligramos o menos por porción

Bajo contenido de sodio– 140 miligramos o menos por porción

Sodio reducido – se reduce en 25% el nivel habitual de sodio

Sin sal, sin agregar sal o sin sal adicional – se hace sin sal, pero tiene todavía
el contenido natural de sodio del alimento
Conozca su sal
Si tiene una dieta en la que no puede agregar sal, tenga en cuenta que aun una
pequeña cantidad de sal contiene mucho sodio.
Cantidad de sodio presente en la sal
¼ de cucharadita de sal
600 miligramos de sodio
½ cucharadita de sal
1200 miligramos de sodio
¾ de cucharadita de sal
1800 miligramos de sodio
1 cucharadita de sal
2300 miligramos de sodio
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1000 miligramos de sodio
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¿Qué puedo hacer para limitar el consumo de sodio?
Para controlar el consumo de sodio en su dieta, debe hacer lo siguiente:

Limite la sal ya que es la principal fuente de sodio en nuestras dietas.
No agregue sal a la comida en la mesa.

Evite los alimentos a los que se les haya agregado grandes cantidades de
sal y / o sodio.
Por ejemplo, comidas congeladas, carnes curadas y embutidos, encurtidos,
papas fritas, chucrut, alimentos con queso procesado y la mayoría de los
productos enlatados como sopas, verduras y salsas para pastas.

Use hierbas y especias para dar sabor a los alimentos.
Si está pasado de peso:
Si tiene el peso corporal ideal, es importante que evite todo aumento de peso. Si
esta pasado de peso, perder peso puede ayudarle a disminuir el colesterol y la
presión arterial. Para perder peso, deber disminuir el número de calorías en su
dieta. Los cambios en la dieta que se hacen para controlar la grasa y el colesterol
también son útiles para controlar las calorías.
Para controlar su peso:

Limite la cantidad total de grasas en su dieta.
Evite comidas fritas y limite las grasas, y hasta los alimentos con alto
contenido de grasa que son más sanos como la margarina, los aceites vegetales
y los aderezos para ensalada. A pesar de que las grasas monoinsaturadas y
polinsaturadas son mejores opciones, estas grasas también deben usarse con
moderación ya que todas las fuentes de grasa tienen un alto contenido de
calorías.

Sírvase porciones moderadas.
Tenga en cuenta que todos los alimentos tienen calorías, de modo que evite
comer grandes cantidades o servirse por segunda vez. El control de las
porciones es muy importante para mantener o perder peso.

Satisfaga su apetito.
Las verduras crudas, las frutas frescas, el agua y otras bebidas sin calorías
pueden ayudarle a satisfacer su apetito. Si su médico o nutricionista lo indica,
elija bebidas sin cafeína.

No se salte comidas.
Si lo hace, probablemente comerá más en la próxima comida.
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
Si tiene diabetes, coma para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Limitar las calorías totales y las grandes cantidades de carbohidratos puede
ayudarle a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Manténgase tan activo como pueda.
Mantenerse activo le ayudará a perder peso ya que su cuerpo quemará las
calorías almacenadas. Si le han limitado las actividades, puede hacer
actividades que no requieran esfuerzo. Consulte con su médico antes de
comenzar cualquier programa de ejercicios.
Un resumen de los cambios que debe hacer en la dieta

Disminuya la ingesta total de grasas, especialmente las grasas saturadas y las
grasas trans.

Limite los alimentos con alto contenido de colesterol.

Evite usar sal y comer alimentos con un alto contenido de sal.

Controle su peso o pierda peso.

Mantenga una dieta equilibrada.
Pautas para la planificación de las comidas
Carne y sucedáneos de la carne
Use:

Pollo, pavo (quíteles la piel).

Pescado, atún o salmón en lata (empacados en agua), mariscos. El camarón y el
cangrejo de río tienen un mayor contenido de colesterol que otros pescados
pero menos grasa y colesterol que la mayoría de las carnes y aves.

Carne magra de res, carne fresca de cerdo, ternera o cordero, (quite toda la
grasa). Limítese a 3 porciones (de 3 onzas cada una) por semana. Estas se
consideran "carnes rojas". Los cortes más magros son el lomo redondo, el
solomillo, el lomo, el cuarto trasero de res, o la bola de lomo, solomillo o lomo
asado de cerdo.

Frijoles secos y guisantes (cocínelos sin agregar la grasa de la carne).

Huevos de bajo colesterol o claras de huevo.

Hamburguesas vegetales (asegúrese de que no tengan un alto contenido de
sodio).

Cacerolas y mezclas de platos hechos con ingredientes permitidos.

Tofu.
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No use:

Grasa, carnes bien entreveradas, piel de aves.

Salchichas, salchichas de Viena, carnes frías.

Carnes curadas como jamón, corned beef, pastrami, salami, peperoni.

Las entradas y comidas precocidas y congeladas regulares, “pot pies”, entradas
enlatadas o envasadas (como Hamburger Helper), pizza congelada o hecha en
la pizzería.

Comida china, italiana o mexicana preparada en restaurantes.
Limite:

Las yemas de huevo – La Asociación Americana del Corazón ya no hace
recomendaciones respecto a la cantidad de yemas de huevo que se debe comer
o que no se debe comer. Como norma general, no se debe comer más de 1
yema de huevo por día y 5 en una semana. Las claras de huevo no tienen
restricciones (aun aquellas que se usan para hornear y cocinar).

La mantequilla de maní (una cucharada una o dos veces por semana, si está
tratando de perder peso).

Hígado (una porción de 3 onzas por semana, como reemplazo de la yema de
huevo).
Recomendaciones:

Debido a que las aves y el pescado generalmente tienen menos grasa que las
carnes rojas (res, cerdo, cordero), incluya estas carnes con más frecuencia en
las comidas.

Preparación: hornee, cocine a la plancha, hierva, cocine a la parrilla, ase o
cocine en la sartén sin agregarle grasa. (Use una sartén antiadherente o rocío
vegetal como Pam.)

Si ocasionalmente come comidas precocidas y congeladas, seleccione una que
no tenga más de 600 mg de sodio y 10 gramos de grasa.

Coma pescado y comidas vegetarianas con más frecuencia.
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Leche y productos lácteos
Use:

Leche descremada o con 1% de grasa.

Yogur total o parcialmente descremado. Si desea perder peso, elija las
versiones de bajas calorías.

Leche de chocolate o chocolate casero hecho con leche descremada

Chocolate instantáneo hecho con leche descremada en polvo

Crema agria total o parcialmente descremada

Suero de leche bajo en grasa

Queso cottage (requesón) o ricota total o parcialmente descremada

Quesos bajos en grasa o en colesterol

Queso crema total o parcialmente descremado

Leche de soja parcialmente descremada
No use:

Leche entera o leche con 2% de grasa

Suero de leche, leche de chocolate o chocolate hecho con leche entera

Mezclas instantáneas de chocolate con aceite de coco o de palma o grasa láctea
agregada

Yogur hecho con leche entera

Crema, crema semidescremada (“half and half”), crema agria, crema batida, o
sustitutos de la crema batida o cremas batidas congeladas

Quesos procesados y alimentos con queso que tengan más de 5 gramos de
grasa por porción

Queso natural hecho con leche o crema entera
Panes y féculas
Use:

Panes, cereales, bagels e English muffins integrales o enriquecidos.

Tostadas Melba, matza, galletas de soda sin sal, galletas Graham, obleas de
centeno, galletas con bajo contenido de sal.
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
Aderezos o rellenos caseros preparados con los ingredientes recomendados y
no cocinados dentro de la cavidad del ave (horneados en un recipiente
separado).

Biscochos, muffins, panqueques, waffles (gofres) y pan de maíz caseros
hechos con los ingredientes permitidos. En estos productos se pueden usar
sustitutos del huevo en vez de huevos enteros.

Espagueti, fideos, macarrones, arroz, tortillas (los mejores son los de trigo
integral).

Pretzels sin sal; palomitas de maíz inflado sin sal; palomitas de maíz para
horno de microondas con bajo contenido de grasa. Limite las papas fritas sin
grasa a una porción de 1 oz. por día.

Alimentos al horno (galletas, pasteles, etc.) hechos con los ingredientes
permitidos. Si tiene diabetes, debe consumir cantidades moderadas de estos
alimentos.
No use:

Biscochos, muffins, panqueques, waffles (gofres), pan de maíz, donas,
panecillos dulces, tarta de café, panes con nueces envasados, pasteles, tartas y
galletas preparados comercialmente.

Fideos de huevo, mezclas para relleno y empanado envasadas, mezclas de
arroz sazonado, extensores de carne de soja y cualquier mezcla envasada en
caja. (Estos tienen generalmente un alto contenido de sodio).

Galletas saladas, totopos de maíz, papas fritas, pretzels.
Verduras y frutas
Use:

Todas las verduras crudas o frescas cocidas, verduras congeladas sin
agregados, verduras enlatadas sin sal; todas las frutas frescas, congeladas,
secas o enlatadas; preferiblemente envasadas en jugo natural o agua.

Se puede usar puré o pasta de tomate envasada en las recetas pero no agregue
sal.

Salsa de tomate casera sin agregar sal o salsa con bajo contenido de sodio
comprada en la tienda.

Papas fritas congeladas. No agregue sal. Al horno en vez de fritas.

Papas salteadas en la sartén en una cantidad mínima de aceite polinsaturado o
monoinsaturado (aceite vegetal, de oliva o de canola).

Todos los jugos de fruta y jugos de verdura sin sal.
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No use:

Chucrut

Verduras cocidas con grasa de carne (como por ejemplo, hojas de col verde)

Verduras congeladas en salsa de crema, queso o mantequilla

Verduras encurtidas

Mezclas de papas envasadas (horneadas, gratinadas)

Verduras enlatadas regulares (si se usan de vez en cuando, escurra y enjuague
las verduras y cocínelas en agua fresca)

Jugo V-8 o de tomate regular
Limite:

Salsa de tomate regular (2 tazas al día)

Jugo de tomate con contenido de sodio reducido (como el V-8)
Consejos:
Si desea perder peso, las verduras crudas y las frutas frescas son de bajas calorías
y representan refrigerios adecuados para satisfacer el hambre.
Grasas y aceites
Use:

Aceites vegetales líquidos: canola, oliva, alazor (cártamo), maíz, girasol, soja,
semillas de algodón y maní.

Margarinas suaves en pote que incluyan "aceite vegetal líquido" o agua como
primer ingrediente. Use margarinas en envases de plástico para exprimir o en
rociador que tienen menos cantidad de grasas saturadas.

Mayonesa o aderezo de ensalada bajo en grasa o sin grasa.

Salsas caseras hechas con los ingredientes permitidos.
No use:

Aceite de coco, aceite de palma, aceites parcialmente hidrogenados ni
productos que usen estos aceites.

Salsa tártara
Página 10

Mantequilla, grasa de cerdo, cerdo salado, tocino, grasa de carne, crema agria,
salsa de carne (mezclas, enlatadas o hechas con jugos de cocción de la carne),
salsas de crema y queso.

Margarina con "aceite vegetal parcialmente hidrogenado" como primer
ingrediente.

Aderezos de ensalada: roquefort o queso azul, ninguno que contenga queso o
crema agria, variedades cremosas, aderezo de col comprado en la tienda,
mayonesa regular.
Limite:

Todas las nueces, si está controlando su peso o tratando de perder peso. Coma
solo un pequeño puñado de nueces (alrededor de 15) por día. Las mejores son
las que no tienen sal.
Productos varios
Use:

Sopas caseras hechas con los ingredientes recomendados; sopas a base de
caldo enlatadas y sin sal; caldo sin sal. Cuando haga sopas con caldo de carne,
enfríe el caldo en el refrigerador hasta que suba la grasa a la superficie y se
endurezca. Retire la grasa y añada las verduras.
No use:

Sopas regulares instantáneas congeladas o enlatadas; cubitos o gránulos de
caldo.

Sopas hechas con jamón o huesos del jamón.

Sopas servidas en restaurantes, a menos que se indique que son bajas en grasa
y que tienen bajo contenido de sal.
Refrigerios, dulces, postres y bebidas
Si tiene diabetes, limite los alimentos que tengan grandes cantidades de azúcar. Si
su médico le indica que debe limitar los líquidos, pregúntele cuál es el límite. Una
taza de líquido equivale a 8 onzas. Todo aquello que sea líquido a temperatura
ambiente es considerado una bebida como por ejemplo el helado, la gelatina, la
sopa y las paletas heladas.
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Use:

Palomitas de maíz sin sal, pretzels sin sal.

Mentas y goma de mascar regular o sin azúcar, azúcar, azúcar morena, melaza,
miel, jarabes, fructosa, pastillas de goma, caramelos duros.

Gaseosas regulares o sin azúcar, Gatorade, bebidas frutales endulzadas y
enlatadas, Kool-Aid, café descafeinado, té, té helado.

Pasteles, galletas y tartas caseras con moderación, hechas con los aceites y la
margarina recomendados.

Leche helada, yogur helado parcialmente descremado, sorbete, helado de fruta,
paletas heladas con moderación.

Budines hechos con leche totalmente descremada o con 1% de grasa.
No use:

Palomitas de maíz saladas, papas fritas, totopos de maíz, pretzels y otros
refrigerios fritos o salados.

Chocolate y barras de dulce.

Tartas, pasteles y galletas, mezclas para pasteles, masa de tarta, budines
enlatados y rellenos para tarta comprados en la tienda.
Condimentos
Use:

Mrs. Dash.

Vinagre, jugo de limón, ajo, ajo en polvo, cebolla en polvo, hierbas y especias,
sustituto de sal.

Rábano picante.

Ketchup y mostaza (no más de 2 cucharadas por día debido al contenido de
sodio).
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No use:

Ablandador de carne, glutamato monosódico (MSG), sal sazonada, sal de
cebolla, sal de apio, Morton Lite Salt, sal marina, mezclas de especias que
contienen sal, mezclas para sazonar.

Polvo de hornear, bicarbonato de sodio (use solo como ingrediente para
hornear).

Salsa de chile, salsa de soja, salsa para bistec, salsa barbacoa, salsa
Worcestershire, vino y jerez para cocinar.
Pepinillos en vinagre al eneldo, pepinillos agridulces, relish de encurtidos,
aceitunas, imitación de trocitos de tocino.

Otras recomendaciones

Lea todas las etiquetas.
Evite los productos que contengan manteca, manteca vegetal, aceites vegetales
parcialmente hidrogenados, grasa de cerdo, mantequilla, sebo bovino, grasa
animal o de pollo, tocino, crema, sal y glutamato monosódico (MSG).

Consulte con su médico todos los medicamentos.
Algunos de los medicamentos utilizados comúnmente para la indigestión que
tienen alto contenido de sodio son Alka Seltzer, Bromo Seltzer, Rolaids,
algunos laxantes, analgésicos, antibióticos y medicamentos para la tos.

Recuerde que cuanto más fresco, mejor.
Si hace su propia comida con los ingredientes aceptables podrá disminuir el
sodio, la grasa y el colesterol que consume.

Hable con su médico u otras personas de su equipo de cuidados de salud si
tiene preguntas. Puede solicitar más información por escrito de la
Biblioteca de Información de Salud llamando al (614) 293-3707, o por
correo electrónico a: health-info@osu.edu.