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Guía práctica
para vencer la astenia primaveral
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Guía práctica para vencer la astenia primaveral
¿Qué es?
La astenia primaveral es uno de los trastornos que suele aparecer coincidiendo con la
llegada de la primavera, se caracteriza principalmente por la sensación de debilidad tanto
física como psíquica, el afectado sufre pérdida de apetito, pérdida de la concentración y no
duerme bien entre otras cosas.
La subida de las temperaturas y el incremento de horas de luz provocan en muchas
personas alteraciones físicas y del estado de ánimo tales como somnolencia, irritabilidad,
cansancio y apatía, que se asocian con la astenia primaveral, según la Asociación para
el Autocuidado de la Salud (Anefp).
Aunque estos síntomas suelen remitir en menos de dos semanas, se pueden intentar aliviar
siguiendo una serie de hábitos saludables.
A pesar de estos síntomas, la astenia primaveral no puede ser considerada como una
enfermedad ni como un síndrome. Sus efectos suelen ser leves y desaparecen en cuanto
el organismo se ajusta a los cambios estacionales.
Hay que entender que la astenia no tiene nada que ver con la fatiga, a pesar de descansar,
los síntomas no desaparecen, se barajan varios orígenes como responsables de la aparición
de la astenia, el estrés y la depresión, por ejemplo, aunque la hipótesis principal que se
baraja es una reducción de las sustancias que segrega el sistema endocrino, las beta-endorfinas.
La astenia primaveral tiene mayor incidencia en las mujeres y en general afecta a un 10%
de la población, además del descanso adecuado o practicar ejercicio regularmente, se
recomienda como un buen remedio, disfrutar de comidas en las que las frutas y verduras
sean la tónica predominante.
También se recomienda no saltarse ninguna de las tomas alimentarias, un buen desayuno
que te provea de la energía necesaria hasta la siguiente toma es imprescindible, pero siempre
teniendo en cuenta que hay que disfrutar especialmente de los alimentos ricos en vitaminas y
minerales.
Una dieta mediterránea sería quizás la mejor opción para elevar nuestro estado de ánimo,
mantener unas buenas condiciones físicas y mentales y además cuidar la línea. Recordemos
que la primavera augura el comienzo de diversos tipos de dieta con el fin de ir preparando el
físico para la llegada del verano, muchas de ellas no hacen más que agravar la situación y
no contribuyen a reducir la astenia.
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Algunos especialistas indican que los complejos vitamínicos o los fármacos no son la solución
más adecuada, ya que al no conocer el origen de la astenia, no se conoce realmente cuál
es la solución más efectiva, sin embargo, todos apuntan al estilo de vida sano conjugado
con una alimentación equilibrada.
Los complementos como la jalea real, los preparados a base de polen, la levadura de
cerveza, y los suplementos de vitaminas, minerales y aminoácidos pueden ser una ayuda
eficaz para combatir la astenia.
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Síntomas
Existen personas más propensas a las variaciones estacionales, y además los síntomas de
la astenia primaveral también se presentan en los procesos alérgicos, frecuentes en esta
época del año
Aunque pueden variar en cantidad y en intensidad según el individuo que padezca el trastorno,
los síntomas generalizados de la astenia primaveral pueden ser uno o varios de los siguientes:
debilidad general y dolor muscular
sensación de agotamiento, en especial a la hora de levantarse
tendencia a la apatía y a la tristeza
cambios bruscos de humor
falta de apetito
somnolencia diurna
tensión arterial baja
dificultad de concentración
dolor de cabeza y malestar general
pérdida del cabello y uñas frágiles
molestias faríngeas
disminución de la libido
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Desde el punto de vista psicológico...
Desde el punto de vista de la psicología se atribuye la astenia primaveral a “un conglomerado
de factores ambientales facilitados por la vulnerabilidad causada por el estrés o la mala
calidad de vida, que producen un descenso de las defensas y cambios hormonales, por lo
que nos sentimos más afectados por agentes como el polen o de tipo viral”.
También hay teorías que apuntan a la influencia del área geográfica: en zonas donde el
invierno es largo y el cerebro se ha adaptado a falta de luz, el cambio brusco de horas de
sol produce una peor adaptación, por lo que hay mayor riesgo de acusar estos cambios
estacionales. Según estas mismas teorías la astenia no tiene relación con acontecimientos
externos, sino con factores climáticos, biológicos y de hábitos; por ejemplo, las personas
que trabajan a turnos tienen más riesgo de padecer astenia, porque sus ritmos circadianos
se alteran, mientras que quienes llevan unos hábitos de sueño constantes tienen una
mayor protección.
De esta manera, los años en que la climatología propicia que el cambio de intensidad lumínica
sea progresivo, la astenia primaveral será más leve; mientras que en los años en que se dan
cambios estacionales bruscos, el aumento de luminosidad y temperatura originarán
cuadros asténicos más agudos.
Cuando se padece este trastorno, el sueño no suele resultar reparador, aunque durante la
noche se hayan dormido las horas necesarias. Una queja habitual de quien sufre astenia
primaveral es: “no tengo ganas de levantarme por las mañanas”, aun en personas muy
activas habitualmente. Por lo general, se trata de síntomas reales que sólo son alimentados
psicológicamente por las personas hipocondríacas y las que sufren trastornos de ansiedad
y del estado de ánimo, que tienen una apreciación distorsionada de estos indicios.
Al ser un trastorno de origen cerebral y hormonal se afecta todo el cuerpo, pero también se
siente más pesada la mente. El individuo asténico siente- a la vez que cansancio- una falta
de alegría o sensación de vacío. Si esta situación diera origen a una sensación de tristeza
y de anhedonia -incapacidad de sentir placer- en un rango mayor, se podría entender como
el comienzo de una depresión.
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Si las analíticas son normales y no existe ningún déficit importante, según especialistas en
psicología, es mejor trabajar psicológicamente con los factores causantes como el estrés,
y llevar una vida sana. Conviene restar importancia a los síntomas corporales y esperar con
serenidad a que desaparezcan. Debemos pensar en términos de normalidad y no de enfermedad,
ya que son desequilibrios corporales, como los que se pasan- por ejemplo- con la menstruación.
Las situaciones de cansancio o molestias leves conviene dejar que pasen por sí solas, de
esta manera, aumentará nuestra capacidad de superación. Cuando uno acepta sus propias
limitaciones o pequeñas incomodidades, también aprende a ser más feliz.
¡No seamos hipocondríacos y sí más optimistas!
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Tratamiento
En un sentido estricto, la astenia primaveral es un proceso de adaptación y no una
enfermedad; así pues nuestros esfuerzos deben ir encaminados a facilitar a nuestro
organismo el proceso, de esta forma conseguiremos que sea lo más rápido y cómodo
posible.
Los hábitos más útiles para prevenir la astenia primaveral son:
Presta especial atención a tus horas de sueño: hay que dormir ocho horas al día,
procurando levantarse y acostarse siempre a la misma hora.
Reduce el consumo de bebidas excitantes: como el café, alcohol, té, etc.
Practica ejercicio: ayuda a liberar tensiones y favorece el descanso nocturno.
Cuida la hidratación: el aumento de las temperaturas traen consigo un aumento de
la sudoración, esto hace que ingerir mayor cantidad de líquido sea imperativo.
Elige bien la alimentación: hay que hacer cinco comidas al día, procurando que la
más fuerte sea el desayuno y la más ligera la cena; disfruta de los alimentos de temporada,
el pescado azul, productos integrales, cereales, fruta y verdura, intentando reducir el
consumo de fritos, bollería y comidas muy elaboradas en general.
Respira aire puro: aprovecha las horas extra de luz y acude a algún lugar lejos de la
contaminación en el que se pueda respirar aire puro.
Si bien se trata de un trastorno que no reviste mayor gravedad, hay que observar que su
duración no sea en ningún caso mayor de tres semanas; si su duración es mayor o tenemos
alguna duda no hay que vacilar en acudir a nuestro médico/a de cabecera; es el profesional
que mejor puede diagnosticar qué nos ocurre y nos puede indicar las mejores pautas a
seguir en nuestro caso concreto.
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Recomendaciones alimenticias
Sigue una alimentación rica en verduras, cereales integrales, legumbres y frutas.
Elige siempre que sea posible, alimentos crudos de temporada, para así de garantizar
la ingesta de vitaminas (sobre todo las hidrosolubles) que se pierden durante los
diferentes procesos de cocinado.
Evita los azúcares simples (en especial la bollería y pastelería), las comidas pesadas,
fritos y grasas.
Aumenta el consumo de alimentos ricos en Omega 3, abundantes en el pescado
azul.
Evita o reduce el tabaco y el alcohol
Elimina los excitantes a partir de la media tarde (café, té y colas) y en su lugar toma
infusiones relajantes (manzanilla, pasiflora, rooibos o roytul).
Haz una cena ligera, al menos dos horas antes de ir a dormir, para que la digestión
no interfiera con el proceso del sueño
Bebe al menos de litro y medio a dos litros de líquido al día, preferiblemente agua.
Esto mantendrá el organismo hidratado, una buena función renal e intestinal y una
piel con un aspecto formidable.
Cuando sea conveniente, y siempre bajo prescripción facultativa, puedes tomar
algún suplemento vitamínico y mineral.
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DIETA ENERGÉTICA DE PRIMAVERA
HAZ CINCO COMIDAS AL DÍA sin que pasen más de cuatro horas de una a otra.
TÓMATE UN DESAYUNO CONSISTENTE. Incluye una pieza de fruta rica en vitamina C
(zumo de naranja natural, zumo de pomelo, mandarinas, fresas, kiwi o piña) y evita el café
y el té y sustitúyelos por bebidas sin cafeína: malta, achicoria... Acompáñalos de pan,
cereales, galletas, todos ellos en su versión integral, mucho más rica en fibra. Si no te apetece
fruta al levantarte, resérvate una pieza de fruta para tomar a media mañana.
Ejemplos:
Puedes empezar con un yogur desnatado con frutas y cereales sin azúcar con una cucharadita
de miel. Zumo de naranja natural, té con leche o infusión y trocitos de frutas hipocalóricas y
bajas en colesterol como la pera, el kiwi o la sandía.
Una tostada de pan con jamón cocido o pavo con un puñadito de nueces y piñones con miel
y acompáñalo con un pequeño bol con melón, pera asada y frambuesas, y un té verde con
unos granos de azúcar de caña o regaliz o canela.
Para aumentar tu tono muscular y acabar con la flacidez, hazte un desayuno rico en proteínas
como éste:
Café, té o infusión, un yogur natural desnatado, 60 g de pan integral, 30 g de jamón serrano,
5 g de aceite de oliva, 20 g de tomate crudo, 120 g de macedonia de frutas y 5 g de miel.
De todos los desayunos, esta opción es la menos energética pero muy bajo en colesterol, rico
en proteínas y fibra y con una alta cantidad de antioxidantes. Ideal para un día de sol y relax.
Café, té o infusión, 60 g de pan integral, 80 g de queso de Burgos, 200 g de papaya fresca o
en zumo natural, 5 g de azúcar o miel.
Equilibrado y con un adecuado aporte energético, este desayuno es rico en fibra, en calcio y
antioxidantes. Es ideal para ayudar a regular tu tránsito gastrointestinal.
Tómate un café, té o infusión, un yogur desnatado (250 g), cereales integrales All-Bran (30 g),
muesli (20g), brocheta de frutas (120 g) con kiwi, fresa, plátano y uva y una cucharadita de
azúcar, miel o cacao (5 g).
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PARA CONTROLAR EL HAMBRE ENTRE HORAS. Apuesta por tentempiés saludables
como un zumo de hortalizas y frutas, un puñadito de frutos secos, un sándwich vegetal, un
yogur o un batido con tu fruta favorita y leche.
Ejemplos:
Opta por.. un yogur desnatado (40 cal.), zumo de tomate (23 cal.), una manzana (67 cal.),
una naranja (78 cal.), 6 fresas (44 cal.), 2 mandarinas (62 cal.), 2 zanahorias crudas (30 cal.).
Si eres de salado... tómate una pulguita de pavo (105 cal.).
ABUSA DE LOS VEGETALES EN TUS COMIDAS Y TUS CENAS. Empieza siempre con un
caldo vegetal, un puré de verduras o una ensalada variada.
¡NO HAGAS DIETA SIN PROTEÍNAS! Come carne, pescado o huevos al menos una vez al
día en tu comida o en tu cena.
SUSTITUYE EL CAFÉ DE SOBREMESA por una infusión relajante de melisa, tila o valeriana.
CENA LIGERO. Y hazlo al menos dos horas antes de acostarte para que tu sueño sea
100% reparador. Si no sabes qué prepararte, ¿qué tal una ensalada con lechuga, escarola,
endivias, espinacas, zanahoria, remolacha, tomate y espárragos? Elige tus ingredientes
favoritos y como complemento al aliño, espolvorea levadura de cerveza, sésamo o pipas
de girasol o calabaza.
EN TU DESPENSA No pueden faltarte alimentos como frutas y verduras de temporada
(tómate al menos una pieza de fruta al día como piña, manzana, melón, sandía o fresas) y
consúmelas crudas para aprovechar todos sus nutrientes.
COME MÁS LEGUMBRES Y PESCADO AZUL. Los expertos en nutrición recomiendan
consumir tres raciones diarias de 100 gramos cada una a la semana de pescado azul como
la caballa o la sardina y de legumbres (lentejas, guisantes o alubias) y reducir el consumo
de carnes rojas y huevos y sustituirlo por pollo o pavo.
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¡VIVE LA PRIMAVERA!
Nuestro cambio interior nos lleva a un cambio exterior. En primavera salimos a la calle y
–exceptuando los días lluviosos- el sol otorga nuevas tonalidades a todo lo que vemos.
Florece un gran número de plantas, cautivándonos con sus hermosos colores. Y dejamos
que nuestro armario de llene de prendas alegres y luminosas. Los tejidos son más finos y
las faldas más cortas, ya que las cálidas temperaturas así lo permiten. Todo ello nos invita
a vivir con más intensidad nuestros días, que ahora también son más largos.
Hobbies de temporada
Nuestras aficiones también pueden modificarse en estas fechas. Uno de los hobbies que
puede darnos más satisfacciones en estos días es la fotografía. Estas fechas son, además,
ideales para viajar, debido a las buenas condiciones climatológicas. También hay mucha
gente que aprovecha el cambio de temperatura y de su propio estado anímico para practicar
deportes al aire libre: bicicleta, deportes acuáticos, escalada, etc.
Es, además, la época ideal para practicar senderismo.
Para los más pequeños, la primavera pone a su alcance todo un mundo de nuevas sensaciones
por descubrir: parques, paseos, volar cometas, disfrutar de un día en el zoo. Disfruta como
y con ellos de todas estas cosas.
“En el corazón de todos los inviernos vive una primavera palpitante, y detrás de cada noche,
viene una aurora sonriente.”
Khalil Gibran
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Y, sobre todo, mantener una actitud positiva y reír mucho. La risa aumenta el nivel de
endorfinas en nuestro cuerpo, liberando tensiones y facilitándonos el sueño. Además, reír
oxigena los pulmones y mejora la actividad cardiovascular.
FECHA DE ACTUALIZACIÓN DE ESTA GUÍA: 17/04/2013
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