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Baked Apples
Serves: 4
Ingredients:
4 Granny Smith or Gala apples
(with skin)
¼ c up no sugar added apple
juice or apple cider
¼ cup brown sugar
2 tablespoons cornstarch
½ teaspoon cinnamon
¼ teaspoon nutmeg
¼ teaspoon salt
Directions:
1. Wash hands with warm water and soap.
2.Preheat oven to 350ºF.
3.Spray an 8x8-inch baking dish with nonstick cooking
spray; set aside.
4.Core and thinly slice apples. Place apples in a medium
bowl and toss with apple juice.
5.Mix brown sugar, cornstarch, cinnamon, nutmeg and salt
together in a small bowl. Sprinkle over apples and stir
gently until apples are coated.
For the cinnamon yogurt topping:
2½ cups fat free vanilla yogurt
1 tablespoon honey*
¼ teaspoon cinnamon
* Honey should not be fed to infants less
than one year of age
6.Pour apples into prepared baking dish. Bake 45-50
minutes or until apples are slightly browned at edges
and sauce is bubbling.
7.For the cinnamon yogurt topping: Mix yogurt with
honey and cinnamon. Store in refrigerator until apples
are done baking.
8.Serve ¼ of the warm apple mixture with ¼ of
the yogurt topping.
Nutrition information per serving: calories 272; carbohydrate 61g; protein 8g; fat 0g; saturated fat,0g; cholesterol 3mg; fiber 2.5g; sodium
261mg; calcium 293mg; percent calories from fat 0%. Recipe adapted from 3-A-Day™. • This material was funded by USDA’s Food Stamp
Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better
diet. To find out more, contact 1-800-352-8401. This institution is an equal opportunity provider and employer.
eatwellbewell.org
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Ingredients:
Bean Dip
Serves: 6
2 cups canned kidney beans, keep liquid
1 tablespoon vinegar
¾ teaspoon chili powder
1
⁄8 teaspoon ground cumin
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2 teaspoons finely chopped onion
1¼ cup grated low fat cheddar cheese*
*Use 2% reduced fat cheese if low fat not available
Directions:
1. Wash hands with warm water and soap.
2.Drain the kidney beans, but save the liquid in a small bowl.
3.Place the beans, vinegar, chili powder and cumin in a medium sized bowl and mash with blender or food processor.
Add enough saved bean liquid to make the dip easy to spread.
4.Stir in the chopped onion and grated cheese.
5.Store in a tightly covered container and place in the fridge.
6.Serve with raw vegetable sticks or crackers. You can store this dip in the fridge for up to 4 or 5 days.
Nutrition information per serving: calories 151; carbohydrate 20g; protein 13g; fat 2g; saturated fat 1g; cholesterol 5mg; fiber 6g; sodium
300mg; calcium 121mg; percent calories from fat 10%. Adapted from: Pennsylvania Nutrition Education Network. • This material was
funded by USDA’s Food Stamp Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy
nutritious foods for a better diet. To find out more, contact 1-800-352-8401. This institution is an equal opportunity provider and employer.
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Cheesy Crunchy Chicken
Serves: 6
Ingredients:
1 cup all-purpose flour
Pinch of salt
Pinch of pepper
4 egg whites
Directions:
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½ cup 1% low fat milk
1½ cups cornflakes
1 cup shredded low fat Cheddar cheese*
6 – 6 oz c hicken breast filets; cut into strips
1.Wash hands with warm water and soap.
2.Preheat oven to 375ºF.
3.In one bowl mix flour with a pinch of salt and pepper.
4.In a second, separate bowl, beat the eggs with milk.
5.In a third separate bowl, crumble the cornflakes
and mix with the cheese.
6.Generously coat a 13 x 9-inch baking pan with
non-stick cooking spray.
Non-stick cooking spray
*Use 2% reduced fat cheese if
low fat is not available
7.Dip chicken pieces in flour, then into the egg-wash,
then roll in the cheesy-flakes mixture, coating the
entire piece of chicken and place on the baking pan.
8.Discard any unused mixes after coating chicken.
9.Bake for 25 minutes, turning halfway through to
ensure even browning.
10.Let cool for 5 minutes before serving.
Nutrition information per serving: calories 269; carbohydrate 23g; protein 36g; fat 3g; saturated fat 1g; cholesterol 69mg; fiber 1g; sodium
290mg; calcium 117mg; percent calories from fat 10%. Recipe adapted from 3-A-Day™ • This material was funded by USDA’s Food Stamp
Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better
diet. To find out more, contact 1-800-352-8401. This institution is an equal opportunity provider and employer.
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Rinde 4 porciones.
Manzanas al Horno
Ingredientes:
Para la cubierta de canela y yogur:
4 manzanas Granny Smith o Gala
(con la piel)
¼ taza jugo de manzana o sidra de
manzana sin azúcar
¼ taza de azúcar morena
2 cucharadas de fécula de maíz
½ cucharadita de canela
¼ cucharadita de nuez moscada
¼ cucharadita de sal
Preparación:
1. Lávese bien las manos con agua tibia y jabón.
2. Precaliente el horno a 350º F.
3.Rocíe un molde de hornear de 8x8 pulgadas con aceite en
aerosol; póngalo aparte.
4.Quite el centro y corte las manzanas en rodajas finas.
Colóquelas en un tazón mediano y écheles jugo de manzana.
5.Mezcle la azúcar morena, la fécula de maíz, canela, nuez
moscada y sal en un tazón pequeño. Espolvoree sobre las
manzanas y revuelva ligeramente hasta que las manzanas
estén cubiertas.
2½ tazas de yogur de vainilla sin grasa
1 cucharada de miel*
¼ de cucharadita de canela
* No se debe dar miel a los bebés menores
de un año de edad
6.Coloque las manzanas en un molde para hornear preparado.
Hornee de 45 a 50 minutos o hasta que las manzanas estén
ligeramente doradas en las orillas y la salsa esté hirviendo.
7.Para la cubierta de canela y yogur: Mezcle el yogur con la miel
y la canela. Guarde en el refrigerador hasta que las manzanas
estén horneadas.
8.Sirva ¼ de la mezcla de manzana caliente con ¼ de la
cubierta de yogur.
Información sobre nutrición por porción: 272 calorías, 61g de carbohidratos, 8g de proteína, 0g de grasa, 0g de grasa saturada, 3mg de colesterol, 2.5g de fibra,
261mg de sodio, 293mg de calcio y 0% de calorías de grasa. Receta adaptada de 3-A-Día™. •Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa
de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia
relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, comuníquese
al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
eatwellbewell.org
1-800-695-3335
Ingredientes:
Dip de Frijoles
Rinde 6 porciones
2 tazas de frijoles enteros de lata (guarde el líquido)
1 cucharada de vinagre
¾ de cucharadita de chile en polvo
1
⁄8 de cucharadita de comino molido
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2 cucharaditas de cebolla finamente picada
1¼ taza de queso Cheddar, bajo en grasa, rallado*
*Use queso 2% menos grasa si no tiene queso sin grasa
Preparación:
1. Lávese bien las manos con agua tibia y jabón.
2.Escurra los frijoles, pero guarde el líquido en un tazón chico.
3.Ponga los frijoles, el vinagre, el chile en polvo y el comino en un tazón mediano y muela con la licuadora o
un procesador de alimentos. Agregue suficiente del líquido que guardó para hacer el dip fácil de untar.
4.Revuelva con la cebolla picada y el queso rallado.
5.Ponga la mezcla en un envase bien tapado y guárdela en el refrigerador.
6.Sirva con palitos de verduras crudas o galletas saladas. Puede guardar este dip en el refrigerador de 4 a 5 días.
Información sobre nutrición por porción: 151 calorías, 20g de carbohidratos, 13g de proteína, 2g de grasa, 1g de grasa saturada, 5mg de colesterol, 6g de fibra, 300mg
de sodio, 121mg de calcio y 10% de calorías de grasa. Adaptada de la Red de Educación sobre Nutrición de Pennsylvania. • Este material se desarrolló con fondos
proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Programa de Cupones
para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para
obtener más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
eatwellbewell.org
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Pollo Crujiente con Queso
Rinde 6 porciones
Ingredientes:
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1 taza de harina multiusos
1½ tazas de hojuelas de maíz
Una pizca de sal
1 taza de queso Cheddar, bajo en grasa, rallado*
Una pizca de pimienta
6 filetes de pechuga de pollo de 6 onzas; corta4 claras de huevo
dos en tiras o cuadritos
½ taza leche 1% baja en grasa
Preparación:
1.Lávese bien las manos con agua tibia y jabón.
2.Precaliente el horno a 375º F.
3.En un tazón mezcle la harina con una pizca
de sal y pimienta.
4.En otro tazón separado, bata los huevos con leche.
5.En un tercer tazón, desmorone las hojuelas de maíz y
mezcle con el queso.
6.Cubra generosamente un molde para hornear de 13 x 9
pulgadas con aceite en aerosol.
Aceite en aerosol
*Use queso de 2% menos grasa
si no tiene sin grasa
7.Pase los pedazos de pollo por la harina, luego por el
huevo batido y al final por la mezcla de hojuelas de
maíz con el queso, para empanizar todas las piezas de
pollo y póngalas en el molde para hornear.
8.Deseche las mezclas que no use después de empanizar
el pollo.
9.Hornee por 25 minutos, volteando las piezas para
asegurarse que se doren parejas.
10.Déjelo enfriar por 5 minutos antes de servir.
Información sobre nutrición por porción: 269 calorías, 23g de carbohidratos, 36g de proteína, 3g de grasa, 1g de grasa saturada, 69mg de colesterol, 1g de fibra,
290mg de sodio, 117mg de calcio y 10% de calorías de grasa. Receta adaptada de 3-A-Día™. • Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el
Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece
asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información,
comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
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