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Alimentos sanos
Hoy, 7 de abril se celebra el Día Mundial de la Salud 2015 y el tema de trabajo elegido
este años es el de la “Inocuidad de los alimentos”. Este tema ha sido elegido debido a
que los alimentos insalubres están relacionados con la muerte de unos dos millones de
personas al año, en su mayoría niños. El contenido en bacterias, virus, parásitos o
sustancias químicas nocivas, causan más de 200 enfermedades que van desde la
diarrea hasta el cáncer. La OMS ha decidido aprovechar la celebración de este día para
fomentar medidas destinadas a mejorar la inocuidad de los alimentos a lo largo de
toda la cadena, desde la producción hasta el consumo
(http://www.who.int/campaigns/world-health-day/2015/event/es/ ).
Las cinco claves que la OMS señala para mantener la inocuidad de los alimentos son:

Mantener la limpieza

Separar alimentos crudos y cocinados

Cocinar los alimentos completamente

Mantener los alimentos a temperaturas seguras

Usar agua y materias primas inocuas
La OMS cree que este debe ser un compromiso de todos y que tanto los gobiernos
como los productores agropecuarios, los fabricantes, los minoristas, los consumidores
y los profesionales sanitarios, tienen una responsabilidad compartida. A nadie le cabe
duda de que este es un tema de vital importancia para el mantenimiento de la salud de
la población mundial ya que cada año, incluso en los países desarrollados, se
producen múltiples casos de enfermedades relacionadas con intoxicaciones
bacterianas (por Salmonella o Escherichia coli principalmente), los contaminantes
químicos de los alimentos o los parásitos. También es
necesario evaluar convenientemente los riesgos que
puedan derivarse de nuevas tecnologías alimentarias,
como los alimentos genéticamente modificados, y
crear sistemas sólidos que velen por la inocuidad de
los alimentos y garanticen la seguridad de la cadena
alimentaria mundial.
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Aporte de nutrientes mediante la alimentación
Otros problemas de salud, no menos importantes, son los relacionados con la “mala
alimentación”, es decir con la alimentación que no aporta los nutrientes necesarios
para garantizar: un buen desarrollo en la infancia y en la adolescencia, la salud en la
edad adulta y prevenir la desnutrición (bastante frecuente) en la ancianidad.
Una alimentación equilibrada, es una alimentación
variada en la que priman las verduras, hortalizas y
frutas, las legumbres, los cereales (preferiblemente
integrales), los pescados, los huevos y las carnes
blancas y es baja en grasas saturadas y en hidratos de
carbono simples de alto índice glucémico (repostería,
bollería, azúcar, etc.). Este tipo de alimentación
proveerá en la medida necesaria de proteínas,
hidratos de carbono, grasas insaturadas, vitaminas,
minerales y otros nutrientes. Un ejemplo de dieta
equilibrada es la tan mencionada Dieta Mediterránea,
que teóricamente se sigue en los países mediterráneos
como el nuestro. Sin embargo, actualmente este tipo de alimentación no se sigue a la
práctica. Los cambios socioculturales y las exigencias laborales conducen a un ritmo de
vida acelerado, en el que una buena parte de la población ya no hace la comida
principal en casa. Nos hemos vuelto “pobres de tiempo”, lo que conlleva un
detrimento en la elaboración de comidas tradicionales y un menor tiempo dedicado
a la compra, a la cocina y a la comida. Todo esto redunda en un elevado consumo de
carnes grasas, embutidos y alimentos ricos en azúcares de alto índice glucémico
(bollería, azúcares), y un bajo consumo de cereales y derivados, verduras, hortalizas y
legumbres con respecto a las recomendaciones saludables. Eso sin hablar de las
técnicas culinarias erróneas que acaban por desproveer a los alimentos de sus
nutrientes, por ejemplo, la mayoría de los nutrientes de las verduras se quedan en el
agua de la cocción, antiguamente nuestras madres usaban esas aguas para hacer sopas
o consomés, hoy las desechamos. Las técnicas rápidas de cocción elevan la
temperatura de los alimentos de forma brusca con la consecuente pérdida o
degradación de nutrientes.
Por otra parte se dan circunstancias en que se producen necesidades aumentadas de
nutrientes. Por ejemplo, el crecimiento y desarrollo en niños o adolescentes; en los
adultos las situaciones de estrés o intensa actividad física o intelectual; la
convalecencia en todas las edades, o la pérdida de capacidad de asimilación en los
ancianos. Lo mismo ocurre cuando se hacen dietas hipocalóricas para la reducción de
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peso, en las que inevitablemente se reduce también el aporte de nutrientes
necesarios, o cuando se practica deporte intensamente, situación en que las
necesidades aumentan. Otro caso de necesidades aumentadas de ciertos nutrientes se
da en personas con hábitos tóxicos como el tabaquismo, alcoholismo, etc.
Papel de los complementos alimenticios
De todo lo anteriormente expresado se deduce que en multitud de situaciones
(alimentación no equilibrada o aumento de necesidades), sea necesaria la
suplementación con complementos alimenticios a base de vitaminas, minerales, ácidos
grasos u otros nutrientes. Tanto es así, que la propia AECOSAN (Agencia Española de
Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición), en la información que da en su web
sobre complementos alimenticios indica que “una dieta adecuada y equilibrada
proporciona todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo y mantenimiento
de un organismo sano, [pero] las investigaciones realizadas demuestran que esta
situación ideal no se da en la práctica para todos los nutrientes, ni para todos los
grupos de población”. Evidentemente los complementos alimenticios no pueden
sustituir una dieta equilibrada, como su propio nombre indica deben servir para
complementarla. Asimismo, según datos de un estudio que evaluó el consumo de
alimentos y los hábitos alimentarios en España[1], la carne y el consumo de productos
de carne es más alta que las recomendaciones, mientras que para los cereales y sus
derivados, hortalizas y verduras, frutas y legumbres, el consumo está por debajo de las
recomendaciones para la población española. Algunos de los grupos y alimentos
mediterráneos tradicionales (pan, patatas y aceite de oliva) mostraron una
disminución dramática en comparación con los datos de 1964. Y se encontró una
ingesta de nutrientes insuficiente para micronutrientes tan importantes como el zinc
y el ácido fólico, para ambos sexos, de hierro en las mujeres y de vitamina D en los
mayores de 50 años. Tampoco se alcanza la ingesta recomendada de magnesio, tanto
en hombres como en mujeres, y la vitamina B6 no alcanza por regla general a
satisfacer las necesidades de los hombres, encontrándose un déficit en el 10-20% de la
población sana. Esto posiblemente es debido a que la concentración de Vitamina B6 en
el organismo disminuye con la edad, y a que varios medicamentos pueden causar una
pérdida de la misma. En definitiva, pocas personas satisfacen con la dieta el 100% de
los requerimientos para cada uno de los nutrientes esenciales.
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Las vitaminas, junto con algunos minerales, son micronutrientes (no energéticos) que
en pequeñas cantidades son esenciales para un óptimo metabolismo de los
macronutrientes. Déficits pequeños (subclínicos) no se manifiestan por
enfermedades graves y fácilmente diagnosticables como las que provocan las
avitaminosis, pero dan lugar a alteraciones menores,
difíciles de diagnosticar que se manifiestan como fatiga,
cansancio, disminución del rendimiento deportivo,
resfriados repetitivos, alteraciones de la piel, el cabello o
las uñas, disminución de la concentración, la atención y la
memoria, alteraciones digestivas o metabólicas, etc. Por
ello una suplementación adecuada de vitaminas y
minerales puede ser beneficiosa para un amplio grupo de
población. Es de todos conocido el papel que la vitamina
C tiene en la salud y defensa del organismo y la
importancia de mantener un buen nivel de minerales
como el magnesio (esencial para músculos, huesos,
dientes y sistema nervioso), el selenio (para el cabello,
uñas y otras funciones del organismo) o el zinc (para el
rendimiento cognitivo y la inmunidad, entre otras
funciones). Debe tenerse en cuenta sin embargo,
quemuchas vitaminas y minerales tienen un papel
interdependiente en el metabolismo y otras funciones
del organismo, por lo que en muchas ocasiones no
bastará con dar una única vitamina o mineral, por
ejemplo la vitamina K2 y la vitamina D3 son esenciales
para fijar el calcio en los huesos y no en las
arterias (donde puede agravar la artriosclerosis), de ahí
que hayan surgido productos de combinación en que cada
nutriente se encuentra en una proporción adecuada.
Algunas veces es la propia naturaleza la que hace estas combinaciones como sucede
por ejemplo con las algas verdiazules, que asocian vitaminas del grupo B y vitamina
C, con minerales como el flúor y el yodo y un perfil equilibrado de aminoácidos.
Cuando se habla además de otros nutrientes esenciales como los ácidos grasos,
diversos estudios han demostrado que en nuestra dieta tenemos un desequilibrio
entre la cantidad de ácidos grasos omega-6 y omega-3 que ingerimos, a favor de los
omega-6, debido a un mayor consumo de aceites de semillas que de pescado o
marisco. Un ratio (proporción) óptimo omega-6/omega-3 para la salud general y la
cardiovascular en particular sería 1:1, aunque se considera adecuado un ratio 1:3 – 1:4,
sin embargo, se ha observado que en la población general esta proporción se mueve
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entre 10:1 y 20:1 o más. Dado que aumentar demasiado el consumo de pescado
también entraña sus riesgos debido al riesgo de contaminación por mercurio, y que las
fuentes vegetales de omega-3 aportan pequeñas cantidades, una suplementación con
complementos a base de omega-3 puede ser conveniente para prevención
cardiovascular y en problemas de base inflamatoria. En este sentido, destacamos el
aceite de krill, aporta omega-3 en forma de fosfolípidos (a diferencia del aceite de
pescado que lo aporta en forma de triglicéridos) lo que hace que se absorba mucho
mejor y aporta fosfolípidos que también son beneficiosos para múltiples procesos
del organismo (control del colesterol, salud cardiovascular y salud cerebral entre
otros), pero lo importante, como mencionábamos anteriormente, es asegurarnos que
en nuestra dieta no se presente un desequilibrio entre la cantidad de ácidos grasos
omega-6 y omega-3.
[1] Varela-Moreiras G, Avila J, Cuadrado C, del Pozo S, Ruiz E, Moreiras O. Evaluation of
food consumption and dietary patterns in Spain by the Food Consumption Survey:
updated information. Eur J Clin Nutr 2010;64:S37-S43.
Autor/a: María José Alonso Osorio – Grupo GENA (Grupo de Estudios en Nutrición y
Alimentación humana y en Dietética).
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