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PU
G A S O
odos los alimentos dan energía,
pero unos más que otros. Hemos
diseñado una lista de alimentos
que debéis tomar habitualmente para
obtener el mayor rendimiento en el
gimnasio y crecer mientras descansáis.
Os explicaremos los beneficios de cada
uno de ellos y la cantidad
T
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imprescindible para que notéis su efecto.
Algunos productos son clásicos de la
dieta culturista y todos conocemos sus
bondades, pero otros son menos
habituales.
Si bien es importante tomar
suplementos (ver tabla ‘El batido en el
gimnasio’ para comprender la
importancia de tomar batidos durante
la sesión), los alimentos tienen muchas
propiedades y seguimos descubriendo
algunas de ellas. No sólo contienen
macronutrientes necesarios para
obtener energía, crecer y recuperarnos,
sino que también aportan vitaminas y
minerales esenciales. Tampoco
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RA
Ocho
alimentos
diésel para
mejorar el
rendimiento
atlético y los
resultados
Z
Steven Stiefel
L I N A
podemos olvidarnos de los
fitonutrientes, que son compuestos
químicos implicados en varios
procesos fisiológicos, como el
crecimiento muscular, la producción de
testosterona y la lipólisis.
Una forma de no equivocarse es
diseñar una dieta con los productos
básicos y todos los que aquí os
indicamos. Además, consumid carne
magra, verdura y fruta. Cada alimento
tiene una composición nutricional
específica y todavía nadie conoce
todos sus beneficios para la salud. Si
consumís productos de cada una de las
categorías, os aseguraréis de cubrir
todos los frentes. Después de
planificar la dieta con los básicos,
estudiad qué suplementos la
complementan mejor. Aquí tenéis ocho
alimentos magníficos para el
culturismo con un efecto sorprendente
en el crecimiento, la recuperación y la
pérdida de grasa.
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BAGELS CON
MERMELADA
INCENTIVAN EL GLUCÓGENO
BENEFICIO: un bagel con mermelada es
estupendo para rellenar los depósitos de
glucógeno que se vacían tras una sesión
intensa de entrenamiento.
COMENTARIO: os parecerá una elección
extraña porque un bagel con mermelada
es un bocadillo de carbohidratos de
digestión rápida. Sin embargo, es una
opción válida para los culturistas que están
en fase de crecimiento muscular y
necesitan recuperar el glucógeno perdido
en el entrenamiento. Por supuesto, no es
recomendable para los que intentan
reducir el tejido adiposo. Tanto el
panecillo como la mermelada son dos de
los carbohidratos que se digieren con más
rapidez. Recordad que para crecer
necesitamos proteína, pero también cierta
cantidad de carbohidratos.
123
CUÁNTO Y CUÁNDO: comed un bagel
mediano con dos cucharadas de
mermelada después de la sesión. Este
tentempié os aportará 58 gramos de
carbohidratos. No sustituyáis la mermelada
por gelatina porque la fibra y la proteína
ralentizan la absorción.
BRÓCOLI
INCENTIVA LA TESTOSTERONA
BENEFICIO: un consumo elevado de brócoli incentiva la
producción de testosterona y reduce los efectos negativos
de los estrógenos.
COMENTARIO: el indole-3-carbinol (I3C) es un fotoquímico
presente en el brócoli que, tras sufrir distintas variaciones,
limita la acción de los estrógenos y aumenta el nivel de
testosterona. Los estrógenos propician la acumulación de
grasa y la retención de agua, que son efectos que ningún
culturista quiere. La testosterona, en cambio, colabora con
el anabolismo muscular y la reducción del tejido adiposo.
123
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CUÁNTO Y CUÁNDO: tomad al menos una taza de brócoli
crudo o al vapor casi todos los días. Una taza contiene 100
miligramos de I3C. Incluid el brócoli en las comidas en las
que no intentéis acelerar la absorción de los aminoácidos o
de los carbohidratos.
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EXTRACTO
DE CACAO
INCENTIVA EL ÓXIDO NÍTRICO
BENEFICIO: el extracto de cacao aumenta
el riego sanguíneo y propicia el
crecimiento muscular.
COMENTARIO: ¿quién dice que el
chocolate sólo es un placer que engorda?
El cacao contiene antioxidantes y
fitonutrientes que son beneficiosos para la
salud. Además, las investigaciones indican
que aumenta el nivel de óxido nítrico y
por ello, la dilatación de los vasos
sanguíneos. Este efecto es muy
interesante para los culturistas porque
permite que los músculos reciban más
oxígeno y nutrientes, por lo que el
rendimiento en el gimnasio, el
crecimiento y la recuperación, mejoran.
123
YOGUR
INCENTIVA LA ABSORCIÓN DE LOS
MACRONUTRIENTES
CUÁNTO Y CUÁNDO: añadid 400 o 500
miligramos de extracto de cacao al batido
de preentrenamiento. También podéis
consumir un chocolate caliente. Esta
ingesta debe producirse 30 minutos antes
del ejercicio para que sea eficaz.
BENEFICIO: el yogur mejora la digestión y el uso de la proteína.
COMENTARIO: el sistema digestivo debe contener cierto tipo de
bacterias para garantizar la correcta absorción y uso de los
alimentos. El yogur se elabora añadiendo las bacterias
lactobacilus bulgaricus y streptoccocus thermophilus a la leche.
No parece muy apetecible, pero el yogur tiene muy buen sabor
y mejora la flora intestinal que, en ocasiones, se ve perjudicada
por el entrenamiento intenso. Un sistema digestivo sano mejora
la absorción de los nutrientes, incentiva el sistema inmunológico
y aumenta la capacidad corporal para utilizar la proteína.
123
CUÁNTO Y CUÁNDO: tomad 225 gramos de yogur natural o de
frutas al día.
CLARAS
DE HUEVO
INCENTIVAN LA PROTEÍNA
BENEFICIO: las claras de huevo mejoran el aporte de proteína.
COMENTARIO: las claras de huevo son uno de los alimentos proteicos que
más rápido se digieren; por eso, son perfectas para los momentos en que
hacen falta aminoácidos de inmediato. También pueden consumirse
durante todo el día, aunque los aminoácidos no permanecen en sangre
tanto tiempo como los provenientes de alimentos con más grasa y fibra.
123
CUÁNTO Y CUÁNDO: consumid las claras de huevo solas cuando necesitéis
aminoácidos rápidos, como por la mañana o después del entrenamiento.
Podéis completar la comida con una o dos tostadas de pan blanco para
obtener carbohidratos de digestión rápida. La clara de un huevo grande
(unos 30 gramos) contiene tres gramos de proteína. Así pues, con 300
gramos de claras obtendréis 30 de proteína. Para consumir tal cantidad
de claras de huevo es mejor comprar el producto envasado.
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POMELO
INCENTIVA LA PÉRDIDA DE GRASA
BENEFICIO: el pomelo reduce los depósitos de tejido adiposo porque
anima al organismo a usarlos como energía.
COMENTARIO: las investigaciones indican que el consumo de pomelo
mejora el proceso lipolítico. De hecho, se ha demostrado que
consumir la fruta en sí misma es más beneficioso que tomar el zumo.
El proceso por el cual el pomelo influye en la pérdida de grasa
todavía no está claro, aunque hay voces que indican que los
fitoquímicos que contiene reducen la liberación de insulina.
123
CUÁNTO Y CUÁNDO: comed un pomelo entero, o sólo medio, en el
desayuno. Prescindid de él en los momentos previos o posteriores al
entrenamiento y también si tomáis un medicamento para reducir el
colesterol, la presión sanguínea o un ansiolítico.
ESPINACAS
INCENTIVAN LA SÍNTESIS PROTEICA
BENEFICIO: las espinacas facilitan el crecimiento muscular y son beneficiosas para la salud.
COMENTARIO: Popeye sabía lo que hacía porque las espinacas son un alimento anabólico. Contienen gran
cantidad de fitoquímicos que son de utilidad para el culturista. El octacosanol aumenta la fuerza muscular. La
20-beta ecdisterona proporciona un repunte anabólico porque incentiva la síntesis proteica. Además, las
espinacas son ricas en glutamina, que mejora el sistema inmunológico, la digestión y la recuperación muscular y
es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano.
123
CUÁNTO Y CUÁNDO: comed una gran ensalada de espinacas (300 o 350 gramos) porque crudas conservan mejor
los nutrientes que cocidas. Las podéis tomar en cualquier momento del día, aunque por su alto contenido en
fibra, evitad la hora anterior y posterior al entrenamiento, que es cuando necesitaréis nutrientes de absorción
rápida.
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AZÚCAR
INCENTIVA LA
ABSORCIÓN DEL
BATIDO PROTEICO
BENEFICIO: el azúcar se absorbe de forma casi
inmediata y aumenta el nivel de insulina, así
que es importante para incentivar la
recuperación y el crecimiento.
COMENTARIO: seguramente pensabais que el
azúcar, que es uno de los carbohidratos con
más rápida absorción, provoca la
acumulación de grasa y por eso no estarían
en esta lista de alimentos. Es cierto que el
azúcar aumenta el nivel de insulina, sobre
todo si se toma sólo o con poco
acompañamiento. También es verdad que es
aconsejable evitar los picos de insulina
durante la mayor parte del día porque el
cuerpo acumularía las calorías en forma de
tejido adiposo. Sin embargo, después del
entrenamiento tenéis que añadir azúcar al
batido porque en ese momento el pico
insulínico facilita la recuperación y el proceso
anabólico.
CUÁNTO Y CUÁNDO: consumid 50 gramos de
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sacarosa (azúcar blanco) durante y después
del entrenamiento (ver tabla ‘El batido en el
gimnasio’). El resto del día, evitad los
productos azucarados porque los
carbohidratos que aportan se acumulan como
grasa, si el cuerpo no necesitaba una
inyección energética extra.
EL BATIDO EN EL GIMNASIO’
¿Cuál es la comida más importante del día para los culturistas que
quieren crecer? Sin duda, la de postentrenamiento. En este artículo
hemos hablado de alimentos que, combinados, incentivan el
crecimiento y la recuperación; como un bagel con mermelada y una
buena ración de claras de huevo justo después del entrenamiento.
Sin embargo, es posible que prefiráis tomar un suplemento proteico
en vez de una comida sólida, para no tener que prepararla de
antemano y llevarla al gimnasio.
Lo que la mayoría de los culturistas no saben, es que el mejor
momento para consumir la comida de postentrenamiento es durante
el ejercicio. Consumir un batido es el mejor modo de obtener los
carbohidratos de digestión rápida y los aminoácidos que el tejido
muscular dañado necesita y, si lo tomáis durante la sesión, la
recuperación comenzará antes.
COMPOSICIÓN IDEAL DEL BATIDO PROTEICO:
›› 40 gramos de proteína de suero
›› 50 o 60 gramos de azúcar
›› 5 gramos de creatina
›› 5 gramos de arginina
›› 5 o 10 gramos de glutamina
Mezclad estos ingredientes en un batidor y añadid 10 decilitros de
agua. Bebed pequeños tragos del batido durante el entrenamiento
y, cuando hayáis completado la mitad de la rutina, añadid cinco
decilitros más de agua. De este modo hidrataréis vuestro organismo
y aumentaréis el volumen sanguíneo, por lo que la congestión
muscular será mayor.
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