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COCINA PARA HIPERTENSOS
Colaboradores de la Fundación Grande Covián
Coordinador
Juan Pérez Calvo
Especialista en Medicina Interna, Jefe de Sección de Medicina Interna en el Hospital Clínico Universitario
"Lozano Blesa". Profesor Asociado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Zaragoza
Belén Martín Lorenzo
Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria. Diplomada Universitaria en Enfermería
Esperanza Aguillo Gutiérrez
Especialista en Endocrinología
Beatriz Amores Arriaga
Especialista en Medicina Interna
Miguel Ángel Torralba Cabeza
Especialista en Medicina Interna. Experto en Genética Médica
Emilio Ros
Director de la Unidad de Lípidos.
Servicio de Endocrinología y Nutrición.
Hospital Clínico, Barcelona
Análisis técnico de las recetas
Lorena López Mañas
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.
Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte, Huesca.
Universidad de Zaragoza
Iva Marques-Lopes
Lic. y Doctora en Nutrición.
Profesora titular de Nutrición de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte, Huesca.
Universidad de Zaragoza
José Puzo Foncillas
Profesor del Departamento de Medicina.
Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte, Huesca.
Universidad de Zaragoza
Bainet Editorial
Revisión y adaptación
Elena Díaz Ereño
Médico Nutricionista. Profesora del departamento de Fisiología.
Facultad de Medicina. Universidad del País Vasco
PRÓLOGO
Decía el profesor Francisco Grande Covián: “La difusión de los conocimientos científicos sobre
nutrición es el camino más eficaz para salir de la confusión en la que el público se encuentra
sumergido”.
Primera edición: Noviembre 2014
Edición: Bainet editorial S.A.
Textos: Fundación Aragonesa Grande Covián y Karlos Arguiñano
Fotografías: Mikel Alonso y Archivo RTO publicidad
Diseño y Fotocomposición: RTO publicidad
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas
en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía
y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo.
© De las recetas, Karlos Arguiñano
© Fundación Aragonesa Grande Covián
© De esta edición, Bainet editorial S.A.
Uribitarte, 18 – 48001 Bilbao
I.S.B.N.: 978-84-96177-30-7
Depósito legal: BI-554-2007
I
El profesor Grande no se conformaba con hacer ciencia, sino que creía que era una obligación el
comunicarla no sólo a otros científicos mediante la publicación de artículos científicos sino también
divulgarla a los consumidores. Él consiguió transmitir a todo el mundo que los conocimientos
científicos combinados con el sentido común es la mejor forma de combatir los malos hábitos
nutricionales. Por otra parte, las dotes de comunicación que tiene Karlos Arguiñano han hecho que
la práctica de la buena cocina sea frecuente en muchos hogares.
Grande Covián y Arguiñano tenían, a pesar de pertenecer a mundos tan distintos (científico
y cocinero), varios puntos en común, entre ellos, el gusto por la buena cocina, su amor por la
dieta mediterránea y gran capacidad de comunicación para explicar lo difícil de forma sencilla e
inteligible para todo el mundo. Con esta colección, la Fundación y Karlos Arguiñano pretenden,
mediante la combinación del trabajo conjunto de científicos expertos en nutrición y la de uno de
los mejores cocineros, conseguir que el lector pueda adquirir unos hábitos saludables y mejorar su
estado nutricional disfrutando a la vez de los placeres que nos produce una buena mesa.
Ancel Keys, amigo y colega del profesor Grande, en su libro Coma bien y consérvese sano
aconsejaba “comer bien es comer un poco de todo y mucho de nada”. Es evidente que hay una serie
de hábitos de alimentación que debemos adoptar todos para tener una vida saludable, sin embargo,
en dependencia de la problemática particular de cada persona, es necesario adoptar otras medidas
adicionales conducentes a mejorar su salud o como mínimo no empeorarla. Esta es una de las
razones por las que aparece esta colección de libros “Comer Sano”, específicos para cada una de las
problemáticas actuales: colesterol elevado, sobrepeso, diabetes, hipertensión arterial, etcétera….
Brillant Savarin, famoso gastrónomo francés conocido por la frase “dime lo que comes y te diré
quién eres”, sostenía en su libro La fisiología del gusto, publicado en 1825, que la calidad de las
comidas descansa más en las propiedades gustativas de las mismas, la belleza de su presentación y
el ingenio de los procedimientos culinarios empleados en su preparación que sobre el conocimiento
de las propiedades nutritivas de los alimentos que las componen y sus efectos sobre la salud. Con el
avance del conocimiento científico sobre nutrición, esta afirmación de Brillant Savarin la podemos
completar diciendo que la calidad de las comidas es la combinación de todo lo expuesto por el
gastrónomo francés y el conocimiento científico. Esta colección de libros editados por la Fundación
Grande Covian y Karlos Arguiñano pretende conseguir que las comidas que tomamos tengan el
marchamo de calidad.
Miguel Pocoví
Secretario de la Fundación Aragonesa
Grande Covián
Introducción
INTRODUCCIÓN
La hipertensión arterial, como el colesterol, la obesidad y la diabetes, es uno de los problemas
de salud más importantes en las sociedades desarrolladas, en parte por el envejecimiento de la
población, pues la presión arterial suele aumentar con la edad al perder elasticidad las arterias, y
en parte porque la obesidad, cada vez más extendida en el mundo moderno, favorece su aparición.
Como en el caso de los otros problemas de salud citados, la hipertensión está muy relacionada con
el estilo de vida y, dentro del mismo, con la dieta. En realidad, estos cuatro factores (hipertensión,
obesidad, diabetes y colesterol) están íntimamente relacionados y dependen en gran manera de un
estilo de vida y una alimentación poco saludables. La persona con exceso de peso tiene muchas más
probabilidades de ser hipertensa y diabética, y de tener el colesterol elevado, que la que se mantiene
en un peso normal. Por tanto, un primer factor del estilo de vida a tener en cuenta para regular la
presión arterial es mantener el peso ideal, para lo cual es básico tanto moderarse con la comida
como mantenerse físicamente activo. Evidentemente, esto ayudará también a controlar el colesterol
y a reducir el riesgo de diabetes.
En la primera parte del libro se comenta con detalle qué es y cómo se llega a la hipertensión, cuáles
son las cifras normales de presión arterial, qué consecuencias nocivas tiene para el corazón, el riñón
y el cerebro, y qué normas básicas de alimentación ayudan a regularla. Aquí apuntaremos algunos
aspectos de interés que pueden ayudarnos a comprender el beneficio de la alimentación en el
control de la hipertensión. Con la recetas de Karlos Arguiñano veremos que, contra lo que muchos
creen, igual que en el caso del colesterol, la obesidad y la diabetes, se puede ayudar a regular la
hipertensión arterial comiendo bien en sentido gastronómico, además de saludable.
Se sabe desde hace muchos años que el consumo de sal común (cloruro sódico) aumenta la presión
arterial. Ya un proverbio chino de hace 4.500 años antes de Cristo decía “Si se usa demasiada sal
en la comida, el pulso se endurece”. La cantidad de sal en la dieta habitual tiene una influencia
directa sobre la frecuencia de hipertensión, tanto en individuos como en poblaciones. Por tanto, las
comidas con poca sal y, sobre todo, quitar el salero de la mesa (no añadir sal a las comidas, como
muchas personas hacen rutinariamente sin tan siquiera haberlas probado) es la primera medida
para ayudar a regular la hipertensión. Al disminuir la sal de la dieta baja la presión arterial, pero no
en todo el mundo, pues hay personas sensibles y otras resistentes a la sal. Las personas sensibles a
la sal, que son las que más se beneficiarán al reducir su consumo, con frecuencia tienen sobrepeso
y otros factores de riesgo de enfermedades vasculares. La presión arterial baja más al reducir la sal,
cuanto más altas eran las cifras, y también baja más en personas de mayor edad que en los jóvenes.
¿Cuáles son los alimentos más salados? En general, contienen mucha sal los alimentos procesados,
enlatados o ahumados (verduras, legumbres o marisco en lata, carnes procesadas como bacon,
embutidos, salchichas, quesos curados, snacks salados y salsas prefabricadas, etc.) y, obviamente,
las salazones. La comida china, pizzas comerciales y otras comidas rápidas son especialmente altas
en sal. En cambio, todos los vegetales naturales, incluyendo verduras, legumbres, frutas y frutos
secos, son pobres en sal, además de contener abundante potasio, un mineral que ayuda a reducir
la presión arterial. Está claro que los alimentos preparados con una “cocina de mercado” tendrán
menos sal que los precocinados.
Otro componente de la dieta habitual que influye mucho sobre la presión arterial son las bebidas
alcohólicas. Se ha demostrado con claridad que un consumo moderado, no más de 30 g/día en
7
varones (2 vasos de vino, 2 cervezas, una copa de bebida alcohólica de alta graduación) o 20 g/día
en mujeres (dos terceras partes de las dosis señaladas) es beneficioso para la presión arterial, pero
ésta aumenta a partir de la tercera copa diaria. Como en tantos otros aspectos del estilo de vida y la
salud, lo importante es la moderación, que en absoluto está reñida con saborear un buen vino con
una receta de Karlos.
En los últimos años se han realizado varios estudios clínicos sobre alimentación y presión
arterial en personas con hipertensión grave o leve. En estos estudios, el único tratamiento fueron
unas recomendaciones sobre alimentación saludable (o la entrega de la comida para cada día
preparada por los investigadores, en algunos casos), sin dar ningún medicamento. Tras unos
períodos de tratamiento en general de unos 2 a 6 meses, con supervisión y consejos periódicos,
se ha demostrado claramente que hay algunos patrones alimentarios eficaces para regular la
hipertensión. Un patrón bien estudiado, denominado dieta DASH, se basa en abundantes verduras
y frutas, lácteos desnatados y pescado y aves, en sustitución de carnes y alimentos ricos en grasa
animal, y reduce la presión arterial aun en ausencia de restricción de sal. Si además se limita la sal,
aumenta el beneficio de la dieta DASH sobre la presión arterial. Otro patrón saludable es la dieta
mediterránea tradicional, mucho más alta en grasa que la dieta DASH, pero con grasa saludable
(aceite de oliva, frutos secos), que tiene efectos similares de reducción de la presión arterial, como
ha demostrado el estudio PREDIMED en nuestro país. Estas dietas tienen efectos saludables
adicionales sobre el peso, el colesterol y la diabetes. En todo caso, junto con la pérdida de peso y
el ejercicio físico en su caso, permiten que muchos hipertensos no necesiten tomar medicamentos
para regular sus cifras de presión arterial.
En conclusión, los alimentos naturales de la dieta mediterránea que le han servido a Karlos
Arguiñano para elaborar las recetas de este libro, acompañados en su caso de una copa de buen
vino, pueden ser una agradable manera de ayudar a regular la presión arterial.
Emilio Ros
Unidad de Lípidos, Hospital Clínico, Barcelona.
Concepto de "constante vital" y ritmos circadianos
REGULAR LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL
Nuestro organismo es una máquina compleja y
maravillosa. Está programado para funcionar
sin interrupciones durante un promedio de
70 u 80 años. Durante todo el proceso de
fabricación, que dura 9 meses, está sometido
a un sofisticado control de calidad gobernado
por el código genético, el cual a su vez está
estrecha y tiernamente supervisado por un
organismo madre que protege todo el proceso
con esmero y ternura. Sea cual sea su grado
de complejidad, y es mucho, el producto final,
nuestro cuerpo, está listo para desempeñar
miles de funciones distintas, a la vez precisas
y eficientes, que nos permiten respirar, reír,
leer, dormir, amar, etcétera. Algunas de estas
funciones requieren nuestra participación
activa y consciente; son funciones volitivas, por
ejemplo escribir o leer. Otras se desarrollan
de un modo inconsciente, son involuntarias
o vegetativas. Estas últimas, aunque
imperceptibles, son vitales pues gobiernan o
permiten que la maquinaria física del cuerpo
humano obtenga su alimento, se repare, crezca,
etcétera.
CONCEPTO DE
“CONSTANTE VITAL”
Y RITMOS CIRCADIANOS
Algunas de las funciones que desempeña
nuestro cuerpo se conocen con el nombre
de constantes ya que todos los organismos
superiores las poseen, pueden medirse y
oscilan en unos valores muy similares entre
diferentes sujetos. Entre ellas están el pulso,
la temperatura, la frecuencia respiratoria o la
tensión arterial.
La sangre transporta a todas las células
y tejidos de nuestro organismo aquellos
productos que necesita para su existencia.
Es decir, tanto el alimento, una vez digerido
y absorbido, como el oxígeno extraído del
aire, son transportados desde el intestino o
los pulmones, respectivamente, y enviados
a las células. Además, las células producen
sustancias de desecho o innecesarias al
metabolizar (quemar) el alimento que deben
ser eliminadas. Desde los tejidos hasta los
pulmones o los riñones se transportan todos
estos productos para su eliminación. Ambos
procesos, distribución y eliminación, ocurren
utilizando como vehículo la sangre y los vasos
sanguíneos.
La bomba que impele o mueve la sangre es el
corazón. Con cada latido envía un volumen
de sangre que debe distribuirse a todo el
organismo. El corazón es un músculo que
se contrae sin descanso y expulsa la sangre
que circula por las arterias hasta los tejidos y
vuelve por las venas hasta el corazón. Con cada
contracción el corazón bombea hasta 100 cc
de sangre (el equivalente a un vaso de vino), lo
que hace alrededor de 5 litros por minuto, es
decir, ¡más de 7.000 litros diariamente!
La presión o tensión arterial (TA) es el
equivalente a la fuerza que ejerce la sangre,
en forma perpendicular, sobre la pared de un
vaso, distendiéndola.
La presión arterial, por lo tanto, es una
constante vital que todos poseemos. Tener
tensión arterial no es tener hipertensión
arterial. Lo primero es algo fisiológico,
necesario; lo segundo es una condición
patológica que debe combatirse.
La sangre, cargada de nutrientes, células,
minerales, etc., debe atravesar una serie de
canales de diferentes tamaños, espesores y
resistencia para alcanzar nuestros músculos,
cerebro, riñones, etc. Desde el corazón hasta
estos órganos los canales de conducción o
distribución forman el sistema arterial. Según
su tamaño y estructura se denominarán
arterias, arteriolas o capilares, cada vez más
pequeños y finos.
Una primera cuestión, por tanto. Si todos
tenemos tensión arterial, ¿para qué sirve?
La presión arterial ejerce dos funciones muy
importantes: favorecer el transporte sanguíneo
de los nutrientes hacia las células y de las
sustancias de desecho hacia el exterior para ser
eliminadas.
Al contrario, el retorno desde los órganos hasta
el corazón se realiza a través de las venas que
van agregándose en estructuras de más calibre,
desde las finas vénulas hasta la vena cava que
desemboca en el corazón llevando la sangre
con los productos de desecho del metabolismo
celular.
9
Este complejo sistema debe funcionar en
cualquier momento y situación. Pensemos
que el organismo de un ser humano tiene una
altura que oscila entre 1,5 y 2 metros y, además,
no siempre está en la misma postura, puede
estar caminando, sentado o tumbado y en todas
esas circunstancias el proceso de llevar y traer
el alimento o sus sobrantes no puede detenerse.
Para hacer esto posible hay dos fenómenos
directamente relacionados con la TA. Primero,
a la salida del corazón se encuentra la aorta.
Ésta es una arteria de gran calibre, de pared
gruesa, pero elástica. Con cada latido del
corazón se distiende y absorbe la energía del
impulso cardiaco para después recuperar su
calibre. Esto hace que el flujo circulatorio
pase de ser ondulante a continuo. La segunda
propiedad relacionada con la TA, e igualmente
importante, es la capacidad de adaptar el
continente (el diámetro de los vasos) al
contenido (el volumen de sangre). Cuando
hacemos ejercicio en la bicicleta, o jugando
al tenis, los músculos requieren más flujo
16 Regular la hipertensión arterial
Dieta e hipertensión 17
tratamiento. La persona que tiene hipertensión
debe practicar hábitos de vida saludables,
por supuesto, pero en general solamente con
ellos no suele ser suficiente para controlar su
hipertensión arterial. Sin embargo, sí son muy
eficaces por sí solos para prevenir o retrasar
la aparición de hipertensión y, por tanto, sus
consecuencias.
Estos hábitos de vida saludable son muy
fáciles de enumerar y menos fáciles de seguir
en la vida diaria. Por decirlo de una manera
gráfica, nos devuelven a una etapa de nuestro
desarrollo evolutivo muy primitiva, cuando
el ser humano era recolector y para conseguir
un alimento frugal tenía que trabajar mucho
físicamente.
MODIFICACIONES DEL ESTILO DE VIDA
PARA PREVENIR Y COMBATIR LA HTA
Está fuera de toda discusión el valor de
hacer una vida saludable de cara a la
prevención de las enfermedades vasculares.
Intencionadamente se indica prevención y no
Nuestro estilo de vida occidental actual,
consistente en un alto consumo de grasas
saturadas, de sal, bajo consumo de vegetales
frescos, sedentarismo, tabaquismo y consumo
de alcohol, compromete directamente nuestra
salud al actuar de un modo negativo sobre el
aparato cardiocirculatorio.
TABLA 3
RECOMENDACIONES DE LA LIGA ESPAÑOLA PARA LA LUCHA CONTRA LA HIPERTENSIÓN Y LA SOCIEDAD
ESPAÑOLA DE HIPERTENSIÓN (LELHA/SEH).
CAMBIO
RECOMENDACIÓN
REDUCCIÓN ESTIMADA DE LA PAS
Entre 5 y 20 mmHg por una reducción
de 10 kg de peso
Reducción del peso
Mantener el peso ideal (IMC 23-25 kg/m²)
Restricción del consumo
de sal
La ingesta a cifras por debajo de 100 mmol/día (6 g
de sal; una cucharada de café)
2-8 mm Hg
Moderación en el consumo
de alcohol
Limitar el consumo por debajo de 210 g semanales
(30 g/día) en hombres y 140 g semanales (20 g/día)
en mujeres
2-4 mm Hg
Adopción de la dieta
DASH*
Dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos
desnatados con reducción de la grasa total y
especialmente saturada
8-14 mm Hg
Ejercicio físico
Práctica habitual (al menos 5 días a la semana) de
ejercicio aeróbico (por ejemplo, caminar deprisa
durante al menos 30-45 minutos)
4-9 mm Hg
*Los efectos de la dieta DASH sólo se han probado en EE.UU. y son comparados con los de la dieta típica americana. Las características
de la dieta DASH son similares aunque no idénticas a la dieta mediterránea, que está asociada a una protección frente a la enfermedad
cardiovascular. Adaptada de Chobanian AV, et al2.
reeducación y la estrecha colaboración entre el
profesional de la salud y el paciente.
Nuestro papel como profesionales es
informar, asesorar, apoyar, ofrecer las vías de
tratamiento y prevención más convenientes,
pero la decisión de cambiar le corresponde a
cada paciente.
DIETA E HIPERTENSIÓN
Seguro que de las líneas previas han adivinado
en qué consisten los tan nombrados hábitos
de vida saludables. Hacer ejercicio físico,
comer y beber con moderación, disminuir el
consumo de sodio y aumentar el de potasio y
no fumar. Estas medidas son extensivas a toda
la población, incluida la población sana, con
más razón las personas hipertensas.
Todas estas medidas suponen un esfuerzo para
quien las sigue ya que alteran algunos hábitos
muy arraigados y otros, además, placenteros.
No obstante, el beneficio que producen
compensa con creces el esfuerzo.
En las líneas siguientes profundizaremos en
uno de los aspectos más controvertidos, el de
la dieta, y le ofreceremos algunos consejos y
trucos para hacerla, no sólo más llevadera,
sino ciertamente atractiva. Con las recetas que
encuentren al final del libro podrá ser, además,
apetitosa.
En la dieta de la persona con hipertensión
hay que tener en cuenta, fundamentalmente,
su contenido en grasas, en sal sódica* y el
aporte calórico. Ya se ha comentado que
muchas personas con hipertensión padecen
además obesidad, por lo que generalmente
la dieta deberá ser moderada o francamente
hipocalórica. Puesto que existe otro texto
destinado a la obesidad en el que este aspecto
Es cierto que la dificultad de conseguir una
modificación saludable de nuestros hábitos
tiene, al menos, dos niveles de dificultad, pero
ambos superables. El primero es comenzar el
cambio y el segundo es mantenerlo. En los dos
casos requiere comprensión de la magnitud del
problema, aceptación, compromiso voluntario
de cambio y constancia en la ejecución.
Visualizar, imaginar anticipadamente los
nuevos hábitos a adquirir como una situación
de mejoría personal, con ganancias concretas
(sentirse mejor, más saludable, con más
energía etc.) ayuda significativamente a tomar
la decisión de cambiar y a mantener el esfuerzo.
Además, para la modificación de los hábitos
de vida es fundamental un buen programa de
* Existen muchas clases de sales, de sodio, de potasio, de magnesio, etc. En el contexto de la hipertensión arterial, y desde luego en estas
páginas, hablar de sal es hablar de la sal de sodio (cloruro de sodio o ClNa), que es la sal común. En caso contrario se especificará en el texto.
88
Regular la hipertensión
Primeros platos 89
Potaje de lentejas y soja
con zanahoria salteada
Ingredientes (4 raciones)
200 g de lentejas
200 g de soja verde o mungo
300 g de chorizo
2 zanahorias
2 patatas
½ cebolla
1 diente de ajo
aceite de oliva virgen
1 hoja de laurel
Elaboración
Pon la soja en remojo la víspera.
Pica la cebolla y el diente de ajo finamente y ponlos a rehogar
en una olla rápida con un poco de aceite. Cuando vaya tomando
color añade la hoja de laurel, la soja, las lentejas y las patatas,
peladas y troceadas. Cubre con agua, cierra la olla y deja cocer
durante 10 minutos desde el momento en que empiece a salir el
vapor.
Pon el chorizo a cocer en una cazuela con agua. A los 5 minutos
pínchalo con un cuchillo y deja cocer durante 15-20 minutos
más.
Pela las zanahorias y rállalas o córtalas en tiras finas. Saltéalas
brevemente en una sartén con aceite, añádelas a las legumbres
y mezcla bien. Sirve las lentejas y la soja y acompáñalas con los
trozos de chorizo cocido.
Análisis nutricional (ración)
Kilocalorías
578
Proteínas
30 g
Lípidos
33 g
A.g.saturados
9g
A.g.monoinsaturados
13 g
A.g.poliinsaturados
2g
Colesterol
50 mg
Hidratos de carbono
41 g
Calcio
140 mg
Hierro
7 mg
Sodio
65 mg
Potasio
1.016 mg
Vitamina C
9 mg
Ácido fólico
14 µm
Fibra
5g
A.g.= Ácidos grasos
Comentario dietético
Este plato constituye un aporte excelente de proteínas e hidratos
de carbono; es recomendable sustituir el chorizo por un poco de
embutido magro o disminuir su cantidad en la preparación del
plato.
Bibliografía
Rubio Herrera, M. A., Manual de alimentación y nutrición en el anciano. Ed.: Scientific
Communication Management, 2002.
ÍNDICE
Prólogo
5
Introducción
6
Muñoz Mercedes, Batrina, Javier, y Guijarro, Juan Luis, Libro blanco de la alimentación de los
mayores. Editorial Médica Panamericana, 2005.
REGULAR LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL
Muñoz, Mercedes, Batrina, Javier, y Garcia-Jalon, Isabel, Nutrición aplicada y dietoterapia.
Eunsa, 2ª ed., Ediciones Universidad de Navarra, S.A., 2004.
CONCEPTO DE “CONSTANTE VITAL” Y RITMOS CIRCADIANOS
SEH-LELHA . Hipertension 2005: 22 supll 2: 44-46
Karanja, N. M., Obarzanek, E., Lin, P.H., McCullough, M.L., Phillips, K.M., Swain, J.F., Champagne
C.M., Hoben, K.P. J Am Diet Assoc. 1999 Aug; 99 (8 Suppl): S19-27. Descriptive characteristics
of the dietary patterns used in the Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial. DASH
Collaborative Research Group.
Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, Cómo puedo contribuir con mi dieta a mejorar la
hipertensión arterial. Barcelona, 2006
8
TENSIÓN ARTERIAL NORMAL Y PATOLÓGICA
10
ALGUNOS MITOS
11
HIPERTENSIÓN Y RIESGO VASCULAR
11
ÓRGANOS DIANA
14
MODIFICACIONES DEL ESTILO DE VIDA PARA PREVENIR Y COMBATIR LA HTA
16
DIETA E HIPERTENSIÓN
17
CÓMO PUEDE CONTRIBUIR CON SU DIETA A MEJORAR LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL
22
REGULACIÓN DEL CONSUMO DE ALIMENTOS SEGÚN SU CONTENIDO EN SODIO
23
¿CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR LAS COMIDAS SIN SAL?
26
ADEMÁS, NO OLVIDE
27
Y para terminar, además de la alimentación, es importante que
MENÚ SEMANAL PARA REDUCIR LA HIPERTENSIÓN
27
28
196 Índice
Índice 197
RECETAS DE KARLOS ARGUIÑANO
Sopa de espinacas y avena
92
Sopa de cebolla
94
33
Garbanzos con chorizo
96
Escalivada
34
Lentejas con conejo
98
Cardo con nueces
36
Pasta con champiñones y huevos
100
Calabacines rellenos en papillote
38
Arroz con garbanzos
102
Guiso de judías verdes con calamar
40
Marmitako
104
Rollitos de verduras
42
Pencas de acelga con tomate
44
Habas con guisantes
46
Congrio con champiñones
108
Menestra de verduras al vapor
48
Gallo con caracolillos
110
Puerros con salsa romesco
50
Merluza al horno
112
Ensalada de mar y montaña
52
Cazuela del pescador
114
Bonito en ensalada
54
Merluza con marisco en salsa verde
116
Ensalada de remolacha y patata
56
Popietas de gallo al azafrán
118
Ensalada templada de verduras
58
Pulpo en su salsa
120
Ensalada con nueces
60
Salmón con verduras
122
Ensalada de arroz
62
Chicharro al horno
124
Patatas en salsa verde con almejas
64
Anchoas con cebolla
126
Patatas con gambas y espinacas
66
Carpaccio de atún fresco
128
Arroz a la marinera (paella de verano)
68
Popietas de caballa al horno
130
Paella de conejo
70
Anchoas rebozadas con piquillos
132
Arroz con calabacín y ajos frescos
72
Almejas a la marinera
134
Paella de verduras
74
Vieiras gratinadas con provenzal
136
Canelones rellenos de verdura
76
Pollo asado con frutas
138
Fideuá
78
Pechuga de pavo al oporto
140
Cintas con verduras
80
Pollo asado con finas hierbas
142
Tallarines con pollo y champiñones
82
Guiso de pollo
144
Alubias blancas con pimientos
84
Redondo con uvas
146
Garbanzos con espinacas
86
Lomo de ternera al horno
148
Potaje de lentejas y soja con zanahoria salteada
88
Guisado de ternera primaveral
150
Alubias negras con verduras
90
Carpaccio de ternera
152
PRIMEROS PLATOS
SEGUNDOS PLATOS
107
198 Índice
Conejo picante
154
Pinchos morunos
156
Arroz con brocheta de pollo y lomo
158
POSTRES
161
Flan de manzana
162
Melón con canela
164
Semifrío de piña
166
Peritas en dulce
168
Batido de macedonia
170
Granizado de kiwi
172
Brochetas de cítricos
174
Compota
176
Frutas con yogur
178
Sorbete de chirimoya
180
Sandía rellena
182
Suflé de mango
184
Arroz dulce al azafrán
186
Tarta de higos
188
Sopa de almendras
190
GLOSARIO DE TÉRMINOS
192
BIBLIOGRAFÍA
194