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LAS FRESAS DE CALIFORNIA: UNA SÚPER FRUTA PARA TODOS LOS DÍAS
LAS FRESAS SON NUTRITIVAS Y DELICIOSAS TODO EL AÑO
Las fresas de California contienen vitaminas esenciales, fibra dietética, potasio y diversas
sustancias fitoquímicas. Una porción, es decir unas ocho fresas medianas, ¡aporta más
vitamina C que una naranja!
Tabla de Contenido
Las fresas: una fuente inagotable de nutrientes
................................................................................ 2
Las fresas de California: guardianas de la salud
................................................................................ 4
Las fresas y la salud cardiovascular
................................................................................ 4
Las fresas y la prevención del cáncer
................................................................................ 7
Las fresas y la función cognitiva
................................................................................ 8
Las fresas y los procesos inflamatorios
.............................................................................. 10
El panorama de la ciencia dedicada al estudio
de las fresas
.............................................................................. 11
Recetas de fresa de California
.............................................................................. 14
Referencias adicionales
.............................................................................. 17
la dieta y una baja mortalidad gracias
a la disminución de la prevalencia de
enfermedades cardiovasculares. Las
investigaciones epidemiológicas señalan
que quienes consumen más vitamina
C mostraron menor riesgo de padecer
cánceres no dependientes de hormonas
que quienes consumen poca vitamina C.
12% VD DE FIBRA DIETÉTICA (3 g)
La fibra dietética es un componente
natural de las frutas y verduras, es
importante para la salud digestiva y
puede ayudar a reducir el riesgo de
enfermedades crónicas, entre ellas las
cardiovasculares, cáncer colorrectal,
obesidad y diabetes tipo 2.
LAS FRESAS: UNA FUENTE
INAGOTABLE DE NUTRIENTES
¿Sabía que las fresas no solo son
una de las frutas favoritas de los
estadounidenses, sino que constituyen
una fuente de nutrientes de escaso
consumo en la dieta del país? Las fresas
de California son naturalmente ricas
en nutrientes y contienen vitaminas
esenciales, fibra dietética, potasio
y diversas sustancias fitoquímicas
que favorecen la salud, como las
antocianinas. Las fresas de California
son naturalmente bajas en azúcar,
contienen solo 7 gramos de azúcar por
porción y tienen un bajo índice glicémico
por su contenido de fructosa y fibra.
Una porción (alrededor de ocho fresas
medianas o una taza) contiene solo
45 calorías y más vitamina C que una
naranja. Una porción de fresas aporta:
8% VD DE ÁCIDO FÓLICO (35 mcg)
El ácido fólico ayuda a mantener
niveles normales de homocisteína, un
aminoácido que puede ser un factor
de riesgo independiente para las
enfermedades cardiovasculares. Se ha
establecido una relación entre la baja
ingesta de ácido fólico en la dieta, los
bajos niveles de ácido fólico circulante
o las altas concentraciones totales de
homocisteína en plasma y un mayor
riesgo de sufrir enfermedad arterial
coronaria. La ingesta adecuada de ácido
fólico también es importante para todas
las mujeres con posibilidad de quedar
embarazadas a fin de ayudar a evitar
defectos del tubo neural.
140% VD DE VITAMINA C (86 mg)
La vitamina C es conocida por sus
propiedades antioxidantes que ayudan a
proteger al cuerpo del estrés oxidativo.
Se ha establecido una correlación entre
la alta ingesta de vitamina C mediante
2
6% VD DE POTASIO (220 mg)
El potasio es un electrolito muy
importante en la preservación de una
presión arterial sana. Las dietas que
incluyen alimentos considerados como
buenas fuentes de potasio y bajos en
sodio pueden ayudar a reducir el riesgo
de hipertensión y apoplejía.
Las investigaciones muestran que los
polifenoles contenidos en las fresas
se absorben de manera eficiente en el
transcurso de una hora a partir de su
consumo.
SUSTANCIAS FITOQUÍMICAS
Las fresas contienen una gran variedad
de sustancias fitoquímicas favorables a
la salud, como flavonoides, elagitaninos
y ácido elágico. El subgrupo de
flavonoides predominante en las fresas
son las antocianinas, compuestos
que dotan a las bayas, las uvas y otras
frutas de color azul, rojo o morado,
y se encuentran entre los bioactivos
principales de las fresas. Esta fruta
incluye otros flavonoides como
catequina, quercetina, kaempferol y
fisetina. Las fresas, incluidas entre las
100 fuentes más ricas de polifenoles
dietéticos, y muchos de los compuestos
bioactivos que se encuentran en las
fresas han sido identificados como
coadyuvantes en la protección del
cuerpo ante los efectos dañinos de
los radicales libres. Las sustancias
fitoquímicas siguen siendo objeto
de intensos estudios debido a la
importante función que podrían tener
en la prevención de enfermedades,
pues brindan beneficios antioxidantes,
antinflamatorios, antihiperlipidémicos,
antihipertensivos, anticarcinogénicos y
antimutagénicos.
3
Los recientes datos epidemiológicos y
estudios clínicos y mecánicos ofrecen
evidencias sustantivas para considerar
a las fresas como alimento funcional;
asimismo, se ha estudiado el posible
impacto de las fresas en la salud humana
para indicar su potencial papel como
coadyuvante en la menor incidencia
de enfermedades cardiovasculares,
hipertensión, cáncer, deterioro cognitivo
por envejecimiento e inflamación (Basu
A, et al., Critical Reviews in Food Science
and Nutrition. 2014; 54:790-806; Nile
SH y Park SW. Nutrition. 2014; 30:134144). Las fresas siguen a la vanguardia
de las investigaciones de nutriología en
el sigo XXI a medida que los expertos
en nutrición trabajan para caracterizar
las actividades favorables a la salud de
los numerosos compuestos bioactivos
que en ellas se encuentran, así como la
facultad protectora de esta fruta.
LAS FRESAS DE CALIFORNIA:
GUARDIANAS DE LA SALUD
Las Directrices de dieta para los
estadounidenses publicadas en 2010
recomiendan el consumo de más frutas y
verduras por tres factores clave:
1. Las frutas y verduras aportan
una importante cantidad de
determinados nutrientes cuyo
consumo es insuficiente en la dieta
estadounidense, como la vitamina
C, el ácido fólico, el potasio y la fibra
dietética.
2. La ingesta de frutas y verduras se
relaciona con un menor riesgo de
muchas enfermedades crónicas como
las cardiovasculares, y puede proteger
contra ciertos tipos de cáncer.
3. Al ser alimentos relativamente bajos
en calorías, las frutas y verduras
pueden ayudar a controlar el peso
si se comen en lugar de consumir
alimentos de alto contenido calórico.
LAS FRESAS Y LA SALUD
CARDIOVASCULAR
Las fresas contienen varios nutrientes
cardioprotectores, componentes
vegetales y fitoquímicos, entre ellos
vitamina C, ácido fólico y potasio; fibra
dietética; flavonoides como antocianinas,
quercetina, kaempferol y fisetina, y ácido
elágico. Las investigaciones sugieren
que las antocianinas (el flavonoide más
prominente en la dieta) y el consumo de
alimentos ricos en antocianinas como
las fresas pueden desempeñar un papel
importante al ayudar a reducir el riesgo
de enfermedades cardiovasculares,
Las fresas aportan una combinación
única de nutrientes esenciales, fibra
dietética y sustancias fitoquímicas.
4
según mediciones de menor colesterol
total y LDL, y menor presión arterial,
además de tener un efecto positivo en
los biomarcadores de rigidez arterial y
arterosclerosis como la presión arterial
central, la presión arterial media (MAP),
índice de aumento, velocidad de onda
de pulso (PWV) y grosor de la íntima
media.
Los investigadores evaluaron la eficacia
de las fresas como atenuante de los
factores de riesgo cardiovascular en
27 hombres y mujeres con síndrome
metabólico al suplementar sus dietas
con el equivalente a aproximadamente
tres tazas de fresas frescas al día (50
g de polvo de fresa liofilizada como
bebida de fresa) durante ocho semanas.
Se mostró que el suplemento de fresa
redujo significativamente el colesterol
total y las lipoproteínas de baja densidad
(LDL), y tuvo un efecto positivo en otros
marcadores de arterosclerosis, entre ellos
el tamaño de las partículas de lípidos y
los niveles de circulación de moléculas
de adhesión celular vascular a las ocho
semanas frente a los controles (Basu A,
et al., Nutr Res. 2010; 30:462-469). Estos
hallazgos respaldan los resultados de
un estudio previamente publicado de
cuatro semanas con 16 mujeres con
síndrome metabólico, donde se mostró
que la suplementación con fresas tuvo el
efecto de bajar el colesterol y disminuyó
la peroxidación lipídica a las cuatro
semanas frente a la referencia (Basu A, et
al., Nutr J. 2009; 8:43).
En un estudio diseñado para evaluar
los efectos de agregar fresas como
fuente de antioxidantes a fin de mejorar
el efecto antioxidante general de
una dieta para bajar el colesterol, los
investigadores notaron que cuando se
añaden alrededor de tres tazas de fresas
frescas a la dieta (una libra por 2,000
calorías), la palatabilidad de la dieta
mejoraba sin a la eficacia de la reducción
de lípidos en sangre o presión arterial.
Además, los investigadores concluyeron
que la suplementación con fresas era
eficaz para reducir la oxidación del LDL
circulante, lo que sugiere una función de
coadyuvante en la disminución del riesgo
de enfermedad de las arterias coronarias
(Jenkins DJ, et al., Metabolism Clinical
and Experimental. 2008; 57:1636-1644).
Los resultados de un estudio cruzado,
aleatorio y controlado con placebo
durante 12 semanas en 24 adultos
con sobrepeso e hiperlipidémicos
diseñado para probar el efecto de las
fresas en hiperlipidemia posprandial
y niveles de colesterol oxidado de
lipoproteínas de baja densidad (LDL)
5
mostró que el consumo de fresas se
asociaba a beneficios tanto agudos
como crónicos. Tras ingerir el equivalente
a unas tres cuartas tazas de fresas
frescas al día (10 g de polvo de fresa
liofilizada como bebida de fresa), la
lipemia posprandial y la oxidación del
LDL eran significativamente menores
cuando las fresas se consumían con un
alimento con contenido de grasa. Al
ingerirse diariamente por seis semanas,
el suplemento de fresa demostró un
efecto persistente benéfico en la lipemia
posprandial con los niveles totales
de colesterol, triglicéridos y LDL 5%,
14% y 5% más bajos respectivamente,
en personas que consumieron las
fresas frente a quienes recibieron el
placebo. Estos resultados respaldan la
relevancia de ingerir fresas de manera
cotidiana, una fruta rica en compuestos
polifenólicos, como estrategia prudente
para mantener el equilibrio oxidativo
(Burton-Freeman B, et al., J Am Coll Nutr.
2010; 29:46-54).
de fresas influyó positivamente en
los perfiles de lípidos al reducir
significativamente los niveles de
colesterol total, el colesterol de
lipoproteínas de baja densidad (LDL) y
triglicéridos en 8.78%, 13.72% y 20.80%
respectivamente. El colesterol de
lipoproteínas de alta densidad (HDL)
no cambió. La intervención de las fresas
también mejoró los biomarcadores
antioxidantes y tuvo un efecto positivo
en las defensas antihemolíticas y la
función plaquetaria (Alvarez-Suarez JM. J
Nutr Biochem. 2014; 25:289-294).
Los resultados de un estudio que analiza
el historial de ingesta dietética de
aproximadamente 27,000 mujeres que
participaron en el Estudio de la Salud de
la Mujer que duró una década muestran
que las mujeres con una ingesta mayor
de fresas (dos o más porciones a la
semana) tenían más probabilidades de
seguir una dieta favorable a la salud
del corazón. En promedio, las mujeres
en el grupo de la mayor ingesta de
fresas comieron alrededor del doble de
porciones de frutas y verduras cada día
que las mujeres en el grupo de menor
ingesta. Además, quienes consumieron
más fresas tenían menos probabilidades
de tener niveles elevados de proteína C
reactiva (un biomarcador de inflamación)
que aquellas que reportaron no haber
comido ni una en el mes previo (Sesso
HD, et al., J Am Coll Nutr. 2007; 26:303310).
Los investigadores evaluaron los efectos
protectores de las fresas en la salud
cardiovascular al agregar alrededor
de tres tazas y media (500 g) de fresas
frescas a la dieta diaria de 23 mujeres
y hombres sanos durante un mes. Los
resultados mostraron que la ingesta
6
LAS FRESAS Y LA PREVENCIÓN
DEL CÁNCER
Las fresas son una extraordinaria fuente
de vitamina C y una buena fuente de
fibra dietética. Según el informe experto
del American Institute for Cancer
Research (AICR) titulado Alimentos,
nutrición, actividad física y la prevención
del cáncer: una perspectiva global,
es probable que los alimentos con
alto contenido de vitamina C protejan
del cáncer de esófago; además, hay
evidencias convincentes de que la fibra
dietética reduce el riesgo de cáncer
colorrectal.
cáncer de piel, de vejiga, pulmonar, de
esófago y de mama. Las investigaciones
indican que el ácido elágico actúa
como antioxidante, ayuda a desactivar
carcinógenos específicos y ayuda a
ralentizar la reproducción de las células
cancerosas. Una porción (una taza) de
fresas contiene aproximadamente 63
mcg de ácido elágico. En estudios en
animales la quercetina, un flavonoide
encontrado en las fresas, ha demostrado
inhibir los cánceres inducidos
químicamente en pulmón, lengua,
colon, glándulas mamarias y boca, y en
modelos celulares humanos se ha visto
que inhibe el crecimiento de las células
de cáncer de próstata y mama.
Además de vitamina C y fibra dietética,
las fresas contienen una amplia variedad
de flavonoides que emplean una
gama similar de estrategias contra el
cáncer. Se cree que los bioactivos de
las bayas tienen un efecto anticáncer
porque reducen y reparan los daños
provocados por la inflamación y el estrés
oxidativo, rastrean los radicales libres
y protegen las membranas celulares
de la peroxidación lipídica, y porque
regulan las enzimas, varios factores de
transcripción y crecimiento, y vías de
señalamiento subcelular.
Los resultados de estudios preliminares
en fresas (como polvo de fresa liofilizada
y extractos de fresa) en modelos
celulares y animales son prometedores
al demostrar efectos anticarcinogénicos.
Un estudio de cultivo celular con dos
variedades de fresa liofilizada agregadas
a dos tipos de células de cáncer de
mama y dos tipos de células de cáncer
cervical muestra que ambas variedades
Ciertos estudios en animales in vitro e
in vivo han demostrado las propiedades
anticáncer de los extractos de bayas y
los fenoles que contienen. Las fresas
son ricas en ácido elágico, sustancia
que en estudios de laboratorio ha
mostrado tener la capacidad de prevenir
7
de fresa inhibieron significativamente el
crecimiento de los dos tipos de células
de cáncer cervical. Las dos variedades
también inhibieron los dos tipos de
células de cáncer de mama, aunque
una de ellas fue más potente que la
otra. La investigación de los efectos de
las fresas en la formación de tumores
en un modelo animal de cáncer oral ha
mostrado que la incorporación de fresas
en la dieta (como fresas liofilizadas) es
efectiva para inhibir el desarrollo de
cáncer oral en un entorno experimental.
De los 36 participantes en el estudio que
consumieron el equivalente a alrededor
de cuatro tazas de fresas frescas al día
(60 g de polvo de fresa liofilizada como
bebida de fresa) durante seis meses,
los resultados de especímenes de
biopsia antes y después del consumo
de las fresas revelaron que 29 de ellos
experimentaron una disminución en
el grado histológico de las lesiones
precancerosas durante el estudio. Los
resultados muestran que el consumo
de fresas ralentizó el avance del
crecimiento precanceroso y redujo los
eventos moleculares relacionados con
el cáncer. Los investigadores sugieren
que las fresas podrían ser una alternativa
o trabajar conjuntamente con otros
medicamentos quimiopreventivos en la
prevención del cáncer esofágico (Chen T,
et al., Cancer Prev Res. 2012; 5:41-50).
En un estudio internacional realizado
en provincias de China donde la
población tiene el mayor riesgo de
cáncer esofágico en el mundo, un grupo
de investigadores que analiza el efecto
de la ingesta de fresas en pacientes
con lesiones esofágicas precancerosas
encontró que el consumo diario de
fresas suprimió varios biomarcadores
implicados en la carcinogénesis
esofágica, incluida la proliferación
celular, la inflamación y la transcripción
genética.
LAS FRESAS Y LA
FUNCIÓN COGNITIVA
El deterioro de la función cognitiva
relacionado con el envejecimiento se
ha asociado tanto al estrés oxidativo
como a la inflamación. Tal deterioro
se manifiesta como alteraciones de la
función motora y el comportamiento
cognitivo. Las alteraciones de la función
motora pueden incluir disminución
del equilibro, la fuerza muscular y la
coordinación, mientras que los déficits
cognitivos incluyen pérdida de la
memoria y la capacidad de aprendizaje.
Además de la evidencia sustantiva que
respalda los efectos protectores de las
8
bayas en el comportamiento en modelos
animales de envejecimiento, los efectos
de las fresas en la salud humana siguen
investigándose para determinar su
capacidad de ralentizar o prevenir la
degeneración neurológica asociada a la
vejez.
fresas (≥dos porciones por semana) se
asociaba con menores tasas de dicho
deterioro, aparentemente retrasando el
envejecimiento cognitivo hasta 2.5 años.
Los investigadores concluyeron que una
simple recomendación sobre la dieta,
como aumentar el consumo de bayas,
podía tener significativas implicaciones
en la salud pública de los adultos
mayores (Devore EE, et al., Ann Neurol.
2012; 72:135-143).
Un artículo de reseña elaborado por
investigadores del Human Nutrition
Research Center on Aging USDA (por sus
siglas en ingles)de la Universidad de Tufts
identificó que los compuestos fenólicos,
particularmente las antocianinas que se
encuentran en las fresas y otras bayas,
tienen potentes efectos antioxidantes
y propiedades antinflamatorias. Estos
compuestos pueden tener un efecto
directo en el cerebro y ayudar a modular
los déficits conductuales relacionados
con el envejecimiento. La investigación
preclínica en modelos animales ha
demostrado los efectos de estos
fitoquímicos en una mejor cognición y
control motor. (Miller MG, et al., J Agric
Food Chem. 2012; 60:5709-5715).
Varios investigadores de la Universidad
de Harvard y la Facultad de Medicina
de Norwich de la Universidad de East
Anglia en el Reino Unido analizaron
los datos de 49,281 hombres en el
Estudio de Seguimiento Profesional de
Salud y 80,336 mujeres del Estudio de
Salud de las Enfermeras para analizar
el consumo de flavonoides de cinco
principales fuentes de alimentos ricos
en estas sustancias, y encontraron una
asociación significativa entre el consumo
de antocianinas y una fuente dietética
rica en esta subclase de flavonoides, las
bayas, con un menor riesgo de padecer
párkinson en hombres.
Se realizó un estudio observacional de
la asociación entre el consumo de bayas
y flavonoides como parte de la dieta en
el largo plazo y el deterioro cognitivo
en una muestra de 16,010 mujeres de
70 años o más que participaron en el
Estudio de Salud de las Enfermeras.
Además de encontrar mayores consumos
de antocianinas y flavonoides totales
relacionados con menores tasas de
deterioro cognitivo, los investigadores
encontraron que un mayor consumo de
Los hombres que consumieron una
porción de bayas a la semana tenían 25%
menos probabilidades de desarrollar
la enfermedad que aquellos que no las
comieron o consumieron
pocas (Gao X, et al.,
Neurology. 2012;
78:1138-1145).
9
intervención de la fresa equivalente a
cuatro porciones de fresas al día (como
polvo de fresa liofilizada) y a los demás
una intervención de control. Después de
las tres semanas con la intervención de
las fresas se observó una disminución
en los niveles de colesterol en la sangre
de alrededor del 4% comparada con la
dieta de control, así como alteraciones
positivas en subfracciones de lípidos.
Estas observaciones indican que las
fresas tendrían una función como
estrategia dietética para reducir el riesgo
de contraer enfermedades relacionadas
con la obesidad (Zunino SJ, et al., Br J
Nutr. 2012; 108:900-909).
LAS FRESAS Y LOS PROCESOS
INFLAMATORIOS
Hay nuevas evidencias donde se
reconoce la magnitud de la relación
entre la inflamación crónica y la obesidad
con el desarrollo de una serie de
padecimientos crónicos, entre ellos
enfermedades cardiovasculares, la
diabetes tipo 2 y el cáncer. Los estudios
siguen mostrando una asociación
positiva entre el consumo de fresas
y la salud cardiovascular, así como el
papel de la fruta en la mediación de la
respuesta inflamatoria.
En un estudio diseñado para medir
los efectos protectores del consumo
de fresas en los biomarcadores del
estrés oxidativo e inflamatorio con una
comida alta en carbohidratos y grasa,
hizo un estudio aleatorio en 24 adultos
con sobrepeso para que recibieran
el equivalente de alrededor de tres
cuartos de taza de fresas frescas al día
(10 g de polvo de fresa liofilizada como
bebida de fresa) o una bebida placebo
durante seis semanas. Los resultados
mostraron que el consumo de fresas
influyó positivamente en las señales de
respuesta al estrés inducidas por los
alimentos asociados a la inflamación
y la actividad fibrinolítica, medida con
marcadores IL-1B y trombóticos (PAI-1),
lo que indica que la inclusión cotidiana
de las fresas en la dieta como fruta
rica en polifenoles podría influir en la
reducción del riesgo de contraer la
Se realizó un estudio piloto cruzado,
aleatorio y doble ciego de siete semanas
a fin de determinar el efecto de las
fresas en los mediadores inflamatorios
y los perfiles de lípidos en sangre en
personas obesas. Se dio a 20 adultos
obesos sanos una dieta preparada
de tres comidas al día durante siete
semanas que representaba la típica
dieta estadounidense promedio con una
10
enfermedad y favorecer la preservación
de la salud cardiovascular (Ellis CL, et al.,
J Atheroscler Thromb. 2011; 18:318-327).
EL PANORAMA DE LA CIENCIA
DEDICADA AL ESTUDIO DE
LAS FRESAS
La California Strawberry Commission
(Comisión para las Fresas de California)
ha financiado más de $2.5 millones en
investigaciones sobre nutrición y salud
desde 2003. Las próximas investigaciones
han sido diseñadas para comprender aún
más el potencial que tienen las fresas de
influir positivamente en la salud humana.
A continuación mencionamos algunos
ejemplos de estudios que se encuentran
en curso.
Otro estudio analizó los efectos
metabólicos posprandiales del consumo
de fresas en adultos con sobrepeso al
darles el equivalente a alrededor de
tres cuartos de taza de fresas frescas
(10 g de polvo de fresa liofilizada
como bebida de fresa) o una bebida
placebo junto con una comida alta en
carbohidratos y moderada en grasa. Los
resultados mostraron que se redujeron
significativamente las respuestas
inflamatorias con la intervención de la
fresa medida por proteína C reactiva de
alta sensibilidad e Interleukin 6, junto
con una significativa reducción de la
respuesta posprandial a la insulina. Los
investigadores concluyeron que el alto
contenido de polifenoles de las fresas,
además de su glutatión y alto contenido
de vitamina C influyó en la mediación
de la respuesta inflamatoria y redujo
resistencia de insulina (Edirisinghe I, et
al., Br J Nutr. 2011; 106:913-922).
Puesto que la hipertensión afecta a
uno de cada tres estadounidenses con
más de 20 años de edad, identificar
estrategias de dieta que ayuden a
normalizar la presión arterial y mejorar la
función vascular en las primeras etapas
de la enfermedad puede brindar un
enfoque seguro y efectivo de estilo
de vida a fin de prevenirla. Las fresas
constituyen una rica fuente de un
conjunto de compuestos fenólicos y sus
efectos aditivos y sinérgicos pueden
investigarse mediante el estudio de la
fruta entera. Las investigaciones en curso
en el área de la salud cardiovascular a
cargo del Dr. y dietista registrado Bahram
H. Arjmandi en la Universidad Estatal de
Florida, Tallahassee, analizan los efectos
del consumo de fresas en la función
vascular y la presión arterial en mujeres
que ya pasaron la menopausia y padecen
de prehipertensión e hipertensión en
etapa 1.
11
Más de la tercera parte de los niños y
adolescentes son obesos o sufren de
sobrepeso, por lo que tienen mayores
probabilidades de estar en riesgo de
contraer enfermedades cardiovasculares,
como el colesterol alto y la alta presión
arterial. Se sabe que los flavonoides
mejoran la función endotelial, lo que
explicaría, en parte, sus beneficios para
la salud cardiovascular. La investigación
que dirige el Dr. Carl L. Keen en el
Departamento de Nutrición de la
Universidad de California, Davis, analiza
el papel del consumo de fresas en la
reactividad y la función vascular en
adolescentes varones con sobrepeso.
Más información científica, datos sobre
nutrición y recetas para cocinar con
fresas de California están disponibles en:
www.CaliforniaStrawberries.com
Subscríbase y reciba información
actualizada sobre los resultados de las
investigaciones dedicadas al aporte
nutricional de las fresas:
www.StrawberryNutritionNews.com
Los científicos siguen identificando
estrategias basadas en la dieta y el
estilo de vida para ayudar a preservar el
desempeño de las funciones motoras y
de memoria durante el envejecimiento,
estrategias que incluyen los beneficios
de las frutas y verduras para la salud,
específicamente los efectos regionales
de los polifenoles en el cerebro. La Dra.
Barbara Shukitt-Hale, del USDA Human
Nutrition Research Center on Aging de
la Universidad de Tufts en Boston, está
investigando la evaluación de los efectos
positivos del consumo de fresas en la
movilidad y la cognición de los adultos
mayores.
12
LAS FRESAS DE CALIFORNIA: NUTRICIÓN QUE SABE RICO
Las investigaciones sobre los patrones de consumo en el país señalan que las fresas
son la fruta predilecta de los estadounidenses. De manera específica, es más probable
que los escolares elijan comer fresas si se les da a escoger entre otras frutas, como
manzanas, plátanos, uvas, peras y melones.
13
TOSTADA DE FRESAS
Ingredientes
2½ tazas (alrededor de 3/4 de libra) de
fresas de California frescas, sin rabito y
cortadas en cuartos
½ libra de jícama pelada y cortada en
cubos de ½ pulgada
½ taza de cilantro picado
1 cucharadita de chiles jalapeños
picados
2 cucharadas de jugo de limón verde
1 libra de aguacates pelados y sin
hueso, cortados en cubos de ½
pulgada
Sal
6 (de 6 pulgadas) tortillas de maíz
amarillo
Chile piquín
6 cucharadas de queso fresco
desmenuzado
6 ramitas de cilantro
1 limón verde cortado en 6 trozos
Instrucciones
Caliente el horno a 400° Fahrenheit. En un tazón grande mezcle las fresas, la jícama, el
cilantro, los chiles y el jugo de limón. Agregue el aguacate e incorpore gentilmente.
Sazone con sal. Coloque las tortillas formando una sola capa sobre la charola del horno.
Tuéstelas durante unos 10 minutos o hasta que estén crujientes y empiecen a dorarse.
Sirva 1 taza de la mezcla de fresa en el centro de cada tortilla. Espolvoréelas con chile
piquín y 1 cucharada de queso fresco. Adorne con 1 ramita de cilantro y 1 trocito de
limón.
Por porción: 252 calorías; 14 g grasa; 5 mg colesterol; 63 mg sodio; 30 g carbohidratos; 8
g fibra; 5 g proteína
14
ENSALADA DE FRESAS Y HABAS
CON PECORINO
Ingredientes
Sal kosher o sal de mar
2 tazas de habas peladas (unas dos
libras con vaina)
2 cucharadas de aceite de olivo extra
virgen
2 cucharadas de vinagre balsámico
2 cucharadas de jugo de limón amarillo
2 tazas de fresas de California frescas,
sin rabito y cortadas en cuartos
Pimienta negra molida gruesa
3 tazas de arúgula
Queso pecorino
Instrucciones
En una olla grande caliente a fuego
alto 2 cuartos de agua hasta que
hierva. Añada una pizca de sal y las
habas. Hierva durante 1 minuto, escurra
y enfríe las habas en agua helada.
Escurra nuevamente y pellizque por un
extremo para retirar la cáscara dura de
las habas más grandes (la cáscara de las habas pequeñas no suele ser difícil de retirar).
Deseche las cáscaras.
Bata e incorpore el aceite de oliva, el vinagre y el jugo de limón. En un tazón grande
sazone las habas peladas y las fresas con sal y pimienta. Añada la arúgula y suficiente
aderezo para cubrir ligeramente la ensalada. Mezcle con cuidado y sirva en una
ensaladera o 6 platos para ensalada. Con un pelador de vegetales corte rebanadas de
queso y sirva generosamente sobre la ensalada. Muela un poco más de pimienta para
terminar.
Por porción: 232 calorías; 8 g grasa; 10 mg colesterol; 172 mg sodio; 32 g carbohidratos;
1 g fibra; 15 g proteína
15
LASSI DE FRESA
Ingredientes
1½ tazas (unas 8 onzas) de fresas de
California frescas, sin rabito y cortadas
por la mitad
1 taza de yogurt natural, leche reducida
en grasa o entera
½ taza de cubos de hielo
½ cucharadita de cardamomo molido
¼ cucharadita de jengibre molido
Instrucciones
Licúe todos los ingredientes en la
licuadora a velocidad alta hasta
obtener una consistencia espumosa;
vierta en dos vasos de 12 onzas y sirva
inmediatamente.
Por porción: 119 calorías; 1.6 g grasa;
7 mg colesterol; 97 mg sodio; 20 g
carbohidratos; 2 g fibra; 8 g proteína
16
REFERENCIAS ADICIONALES
Smith WA, et al. Mutat Res. 2001;480(SI):97-108.
Smith-Warner SA, et al. Int J Cancer. 2003;107:1001-1011.
Salud cardiovascular
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