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Re ático
tem “Comer de tupper”
Introducción
La cena es una ingesta que en nuestro entorno cultural
representa entre el 25-30% de la energía diaria. Debe ser más
ligera que la comida y es aconsejable realizarla 2-3 horas antes
de irse a dormir. La cena ofrece la oportunidad de completar
la alimentación diaria eligiendo los alimentos en función de la
comida. Si se ha comido carne con arroz y verduras, la cena
puede contener pasta con verduras y pescado… En el caso de
los niños, si la comida se hace en el comedor escolar, desde el
centro están obligados a entregar el menú mensual junto con
alternativas para cenas, de modo que sea complementaria con
los alimentos de la comida.
Por lo general, planificar cenas a base de dos platos facilita la
incorporación de más variedad de alimentos, pero también
es una opción válida el planteamiento de platos únicos. Los
alimentos de la cena deben ser de fácil digestión, como verduras,
sopas, cremas o pescados, huevos o carnes magras, y las técnicas
culinarias de elección serán las que requieran poca grasa de
adición como hervido, plancha, salteado, vapor…
Desde la Asociación “5 al día” queremos ayudaros a planificar
vuestra alimentación para, además de cubrir vuestras
necesidades nutricionales con platos sanos, ayudaros a establecer
y mantener hábitos alimentarios saludables. En este recetario
encontrareis recetas sencillas para incluir en las cenas, así como
consejos prácticos que os ayudarán a disfrutar de una cena
saludable y sabrosa.
Lunes
Ingredientes para 4 personas
500 g de calabaza
1 patata
3 zanahorias
1 cebolla
1 puerro
1 vaso de leche desnatada
Aceite de Oliva V.E
Sal yodada
Pimienta negra molida
Martes
Ingredientes para 4 personas
500 g de judías verdes
2 patatas
2 zanahorias
Sal yodada
Aceite de Oliva V.E
Crema de calabaza
Preparación
Pelamos y lavamos todas las verduras.
En una olla, sofreímos el puerro y la cebolla con
2 cucharadas de aceite. Añadimos la patata, las
zanahorias y la calabaza troceadas y rehogamos
un par de minutos removiéndolo bien.
Agregamos el vaso de leche desnatada y el agua
suficiente como para que queden bien cubiertos,
añadimos una pizca de sal y pimienta al gusto
y ponemos a fuego fuerte hasta que el agua
comience a hervir. (Si prefieres puedes sustituir
el agua por caldo de verduras para dar más
sabor).
Una vez empiece a hervir el agua, ponemos a
fuego medio y cocinamos unos 20 o 25 minutos,
hasta que comprobemos que las verduras están
tiernas. Añadimos dos cucharadas de aceite,
batimos y ¡listo!
Tortilla de atún
y champiñones
Preparación
Salteamos los champiñones en una sartén con una
pizca de sal.
En un bol batimos los huevos, añadimos el atún
escurrido, los champiñones y lo mezclamos.
En una sartén con media cucharada de aceite oliva
virgen extra, cuajamos la tortilla por los dos lados.
La podemos servir con ensalada de tomates
aliñada con una pizca de sal y un chorrito de aceite
de oliva virgen extra.
Preparación
Ponemos una olla a hervir con agua y mientras
tanto preparamos las judías cortándoles las
puntitas, y las patatas y las zanahorias las
pelamos y troceamos.
Cuando comience a hervir añadimos un
chorrito de aceite de oliva virgen extra, una
pizca de sal y las verduras. Tapamos y dejamos
hervir fuerte 15 minutos.
Cuando la patata está blanda (pero que no
se deshaga) apagamos el fuego y apartamos
la olla.
Ya solo falta servir y disfrutar.
2 Huevos
1 lata de atún natural
Champiñones
Sal yodada
Aceite de oliva V.E
Para la ensalada:
2 tomates
Aceite de oliva V.E
Sal yodada
Jueves
Pollo a la plancha con cous cous
Judías verdes con patata
y zanahoria
Miércoles
Ingredientes para 1 persona
Preparación
Lavamos, pelamos y troceamos las verduras y las
salteamos en una sartén con un chorrito de aceite de
oliva virgen extra.
Aparte preparamos el cous-cous, para ello, ponemos
a hervir la misma cantidad de agua que la de cous
cous y añadimos una pizca de sal. Una vez que
hierva este agua se retira del fuego e introducimos
el cous cous y cuando se hinchen los granos, añadimos
dos cucharadas de aceite, removemos con un
tenedor y listo. Colocamos el cous cous en una fuente
y lo seguimos removiendo con el tenedor de vez en
cuando para que quede suelto.
Cuando el salteado de verduras esté blandito, se
apaga el fuego, se le añade la miel de caña y se
remueve bien y se coloca encima del cous cous.
Acompañamos con un filete de pollo a la plancha.
Ingredientes para 4 personas
Para el Cous-Cous
150 gr. cous cous
2 pimientos verdes
2 zanahorias
2 calabacines pequeños
2 ramas de apio
1 cebolla
Aceite de oliva V.E
Sal Yodada
Para el pollo
4 filetes de pollo
Aceite de oliva V.E
Sal yodada y pimienta
Viernes
Ingredientes para 4 personas
4 lomos de salmón
(150 g ud)
1 limón
Brócoli
3 Zanahorias
1 manojo de espárragos
Sal yodada y pimienta
Aceite de oliva V.E
Salmón a la plancha
con verduras
Preparación
Lavamos las verduras y las troceamos. Las
hervimos durante unos minutos (las zanahorias
necesitan más tiempo).
En una sartén con un chorrito de aceite de oliva
virgen extra cocinamos los lomos de salmón
hasta que queden dorados por fuera, evita
que se sequen demasiado, añadimos una pizca
de sal y un poquito de pimienta. Una vez listo
exprimimos un limón por encima.
En una sartén tipo wok, calentamos un chorrito
de aceite de oliva virgen extra y saltea las
verduras hasta que queden crocantes.
En un plato colocamos una base de verduras y
encima el salmón.
Esquema general para planificar la cena
considerando la comida
La combinación de grupos de alimentos en la cena es similar a la
seguida en la comida: si en el primero predominan las hortalizas, la
guarnición del segundo deberá ser a base de pasta, arroz o patatas,
y viceversa. Por su parte, el componente principal del segundo puede
ser pescados, huevos o carne muy magra. (ver recetario de familias)
Para que ambas ingestas sean complementarias, deben alternarse
los alimentos principales de modo, que si en la comida se ha tomado
carne, en la cena se incluyan huevos o pescados y viceversa. Lo mismo
debe aplicarse a primeros platos y guarniciones.
Ejemplo de cómo complementar la comida del mediodía con la cena
Lunes
Martes
COMIDA
Miércoles
Jueves
Viernes
Pasta
Ensalada
Arroz
Patatas
Legumbres
¿Sabías que…
Pescado
Pollo
Pescado
Cerdo
Huevos
... cenar a base de frutas no es una buena opción? Las frutas son
alimentos básicos en nuestra alimentación, pero no contienen todos
los nutrientes que necesitamos, por la que cenar sólo fruta puede
desequilibrar la dieta, ya que se dejan de ingerir otros alimentos clave
como las verduras, pescado o huevos, pan, patatas, arroz o pastas.
Ensalada
Patatas
Fritas
Verduras
Ensalada
Ensalada
Lunes
Martes
CENA
Miércoles
Jueves
Viernes
Crema de
calabaza
Sopa de
pasta
Judías verdes
con patata y
zanahoria
Crema de
verduras
Las cocciones más ligeras son la plancha, el vapor, el papillote,
salteados, el hervido o el horneado. Esto no quiere decir que se deba
renunciar a las frituras, los estofados o a las salsas,
pero sí es importante que las técnicas con menos grasa de adición
sea las que prevalezcan.
Brocheta
de pollo y
hortalizas
Rollito de
Tortilla
jamón dulce
de atún y
champiñones y dados de
tomate con
queso fresco
Pollo a la
plancha con
cous-cous y
aceitunas
negras
Salmón a la
plancha con
parrillada
de verduras
y patata
hervida
Las claves para una cena saludable y sabrosa
• Planificar la alimentación semanal e intentar mantener un horario
regular para las comidas.
• Evitar cenas copiosas y ricas en grasas, pues dificultan la digestión y
pueden influir en la calidad del sueño.
• Priorizar cocciones que requieran poca grasa de adición,
principalmente a partir de aceite de oliva virgen extra.
• Emplear especias, sal yodada y aromáticos para aderezar los platos.
Hay combinaciones para pescados, carnes, hortalizas, etc.
• Para planificar un plato único, asegurar una base de hortalizas
con pequeñas porciones de patatas, arroz, pan o pasta, mejor si son
integrales, junto a pequeñas cantidades de pescado, carne magra o
huevos.
• Asegurar una ración de frutas y otra de verduras, que ayuden a
alcanzar al menos 5 al día.
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tem “Comer de tupper”
Para más información:
Asociación para la Promoción del
Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día”
Avda. Villa de Vallecas esq. Calle 52,
Parcela J4, Mercamadrid
28053 – Madrid
Tel: 902 365 12 5
www.5aldia.org
LOS CONTENIDOS NUTRICIONALES DE ESTE RECETARIO HAN SIDO
REVISADOS POR EL COMITÉ CIENTÍFICO DE LA ASOCIACIÓN “5 AL DÍA”