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Nutrición en la Danza
DRA. EMILIA PEREZ
IMPORTANCIA DE LA
NUTRICIÓN EN EL BAILARÍN:
Trabajo corporal y gasto energético como un atleta
Dra Emilia Perez
Dra Emilia Perez
Pilares de la salud
Dra Emilia Perez
CAUSAS HABITUALES DE
NUTRICIÓN INADECUADA:
Extensos horarios
Estética
Falta de información
Seguir errores alimentarios
stress físico o mental
Dra Emilia Perez
Consecuencias de una
inadecuada nutrición:

Fatiga y disminución del rendimiento
Dra Emilia Perez
Alteraciones músculoesqueléticas.
Mayor frecuencia de
infecciones.
Dra Emilia Perez
Alteraciones sueño y
del ánimo
Problemas digestivos
Mayor riesgo de
trastorno de conducta
alimentaria
Dra Emilia Perez
NUTRICIÓN
CARBOHIDRATOS
 GRASAS
 PROTEINAS
 AGUA Y ELECTROLITOS
 VITAMINAS
 Aminoacidos, otros

Dra Emilia Perez
calorías


DEPENDE DEL PESO ,EDAD Y SEXO
APROXIMADAMENTE 2000 CAL DIA
DE 45 A 50 CALORIAS POR KG DE PESO.
Dra Emilia Perez
Caloría




Medida de energía,habilidad de hacer un
trabajo
Es la gasolina de nuestro cuerpo
El gasto de nergía diario son las calorias
que necesitamos para que nuestro
organismo funcioneBailar es un extra ¡¡
Dra Emilia Perez
 PRINCIPALES
ALIMENTOS:






GRUPOS DE
LECHE Y DERIVADOS ( se pueden sustituir)
CARNES PESCADOS Y HUEVOS
CEREALES Y DERIVADOS, LEGUMBRES Y
TUBÉRCULOS
FRUTAS, HORTALIZAS Y VERDURAS
FRUTOS SECOS ,GRASAS Y ACEITES
AGUA Y BEBIDAS
Dra Emilia Perez
Macronutrientes
Cantidades en nuestra dieta

HIDRATOS DE CARBONO: 55-60%

PROTEINA :12-15%

GRASAS : 20 AL 30%
Dra Emilia Perez
AGUA
MANTENER UNA ADECUADA HIDRATACIÓN
DURANTE EL EJERCICIO
Dra Emilia Perez
BEBER CADA 15 MINUTOS
APROXIMADAMENTE
LLEVAR AGUA O AGUA CON
ELECTROLITOS SIN AZUCAR EN CLASE.
Dra Emilia Perez
En una clase dura pueden perderse
hasta 2 litros por hora.
 Sería adecuado 1 vaso de
líquido/cada 15 minutos
 Evitar muchos zumos y bebidas con
glucosa

Dra Emilia Perez


Después del ejercicio extenuado o
actuaciones , beber una mezcla de
proteínas y carbohidratos para acelerar la
recuperación, aproximadamente a los 30
min de finalizar.
Bebida con: Un gramo de carbohidratos y
o´5 de proteína.
Dra Emilia Perez
DESHIDRATACIÓN
 Por
exceso de calor
 Por
exceso de frío
Dra Emilia Perez
Bebidas estimulantes
Cafeína
 Te
 Guaraná
 Ginseng
 otras

Dra Emilia Perez
Tipos de alimentos

Energéticos: aportan calorías, como
grasa, aceites, hidratos de carbono…

Constructores: Proteínas de origen animal
y vegetal

Reguladores: En pequeñas cantidades
catalizan y regulan procesos
metabólicos,o construcción de tejidos:
vitaminas A, D, E, K, algunos minerales:
Fe, Calcio, fósforo, zinc..y algunos ácidos
grasos como omega
3.
Dra Emilia Perez
FIBRA





DE 15 A 30 GR /DÍA
AYUDA A L PROCESO DIGESTIVO
CONSUMIR ALIMENTOS DEGRANO
ENTERO,FRUTAS Y VEGETALES CON PIEL
CEREALES ALL BRAN,LENTEJAS,MANZANA CON
PIEL, OTROS
Cuando se toma fibra hay que ingerir mas agua
Dra Emilia Perez
Realizar 5 comidas al día
Dra Emilia Perez
Pipas y gominolas ¡¡¡¡
Dra Emilia Perez
 Importancia
glucémico.
del índice
Cuando el indice glicogeno en sangre desciende..
fatiga, mas lesiones,
Empezamos a quemar
proteina..musculo
Dra Emilia
Perez
DESCANSOS O PAUSAS :
AGUA O ZUMOS, YOGURTS,
CEREALES EN BARRA,
PAN CON QUESO O SIMILAR,
FRUTA…..,
NO chuches o azucar blanco
Dra Emilia Perez
Antes de clase

30 min antes: fruta, barritas, zumos,cereales, yogourt

2 horas antes: pasta , pescado, legumbres, verduras..


NO TOMAR AZUCARES O BEBIDAS AZUCARADAS
ANTE DE LAS CLASES
Necesitamos que la energia la obtengamos de forma
lenta, no altos y bajos.
Dra Emilia Perez
Tras ensayos y actuaciones


Recuperar rápido agua e indice glucémico.
Durante las 2 horas siguientes recuperar
proteinas e hidratos de carbono.
Dra Emilia Perez
HIDRATOS DE CARBONO
Simples y complejos
Dra Emilia Perez
Carbohidratos en la danza





No solo es una fuente de energía sino que
aportan nutrientes como vitaminas y
minerales
Previenen lesiones musculoesqueléticas
Previene la fatiga y contracturas musculares.
Unos son simples: azúcares, y otros
complejos,pasta ,arroz, patatas...
Debe ser uno 50-60% de la dieta del bailarín
Dra Emilia Perez
PASTA
Dra Emilia Perez
CEREALES
Dra Emilia
Perez
1 gramo de carbohidratos son
4 calorias
Cereales






Aporte nutricional:
energía, mantiene el índice glucémico
vitaminas y minerales
prevención de alteraciones del colon
Porqué integrales y que nos aportan
Fuente de fibra y para que la necesitamos
Dra Emilia Perez
FRUTOS SECOS
Dra Emilia Perez
FRUTA
DE 3 A 5 PIEZAS DIA
Dra Emilia Perez
Azúcar blanco
el enemigo?
• Que aporta?
• Solo calorías…………….
Dra Emilia Perez
CUIDADO CON LAS CALORIAS “ VACIAS”, AZUCAR ,PASTELES, REPOSTERIA
Dra Emilia Perez
Otros dulces
•
•
•
•
Frutos secos
Miel
Sirope de arce
Tubérculos dulces como el ruibarbo.
• Indice glucémico.
• Hidratos de carbono lentos y rápidos
Dra Emilia Perez
VERDURAS Y
HORTALIZAS
Dra Emilia Perez
Verduras
• Que se considera verdura?
• Esenciales para mantener la salud del organismo
• Que aportan? Vit A, B, C…
Minerales, hierro, potasio ,
calcio, entre otros
• Fibra
• Proteínas
• Hidratos de carbono
Dra Emilia Perez
Aceites y grasas
•
•
•
•
•
Oliva
Lino
Sésamo
Coco
Provenientes de pescado azul y frutos secos…
• Nota: relación en la prevención del cáncer de
mama con el aceite de oliva virgen extra
Dra Emilia Perez
GRASAS ORIGEN ANIMAL
GRASAS DE ORIGEN
VEGETAL
1 gramo de grasa 9 cal
Dra Emilia Perez
OMEGA 3




ACIDO LINOLEICO ,EPA Y DHA
PROTEGE DE ENFERMEDADES CORONARIAS,
ARRITMIAS Y DISMINUYE LOS TRIGLICÉRIDOS.
MEJORA CONCENTRACIÓN : RECORDAR
ESTUDIOS EN LA CONCENTRACIÓN Y FATIGA
PSÍQUICA.
EN EL PESCADO AZUL, ACEITE DE SOJA Y DE
PESCADO, NUECES …semillas de calabaza
Dra Emilia Perez
Omega 3 y 6


Fatiga y stress
Componente antiinflamatorio, tendones y
articulaciones y tras sobreesfuerzo
Dra Emilia Perez
PROTEINAS
DE 1´8 A 2 G /KG DE PESO DIA EN
ATLETA O BAILARÍN EN CRECIMIENTO.
1 gramos de proteína 4 cal

Valor biológico
Dra Emilia Perez
CARNE
PESCADO
PESCADO AZUL: FUENTE DE OMEGA 3
Dra Emilia Perez
huevos
tofu
Dra Emilia Perez
micronutrientes
vitaminas
-LIPOSOLUBLES E HIDROSOLUBLES
Importancia de algunas
como antioxidantes
( A, C Y E )
Dra Emilia Perez
Vitaminas liposolubles :
A ,D, E, K ,B

CUIDADO CON TOMAR SUPLEMENTOS EN
EXCESO, SE ACUMULAN EN EL HÍGADO Y
PUEDEN SER TÓXICAS.
Dra Emilia Perez
Vitamina A



De 800 ER para mujeres 100 en hombres
Proporciona buena visión, salud en la piel,
cabello y uñas, así como en huesos y
dientes
Se encuentra en ,patatas, zanahoria
cruda, espinaca cocida, leche
semidescremada, yema de huevo y otros
Dra Emilia Perez
Vitamina E
Entre 8-10 mg /Día
 Interfiere en la formación de células
sanguíneas, músculos y otros tejidos
 Aceite de germen de trigo, soja, leche
entera, o descremada, aceite de oliva

Dra Emilia Perez
Vitaminas hidrosolubles
A, C, E

REPARAN LA SOBRECARGA MUSCULAR,
AYUDAN A RECUPERAR EL MUSCULO FATIGADO
O LESIONADO.
Dra Emilia Perez
Vitamina c
hidrosoluble
75 mg / día
 Es antihistamínico en la gripe

• Fortalece las paredes de las venas y arterias
• Se encuentra en el melón, kiwi, naranja, tomate
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MINERALES




IMPORTANCIA DE ALGUNO DE ELLOS EN EL
SISTMA MUSCULO- ESQUELÉTICO
CALCIO, FÓSFORO,
MAGNESIO
HIERRO Y ZINC
Dra Emilia Perez
HIERRO




15 MG/DÍA EN MUJERES
SU DESCENSO PRODUCE ANEMIA
FORMA AL HEMOGLOBINA, QUE TRANSPORTA
O2 Y LA MIOGLOBINA QUE ES LA RESERVA DE
OS EN LOS MÚSCULOS
SE ENCUENTRA EN CEREALES FORTIFICADOS,
BROCOLI, JUDIAS BLANCAS,CARNE,TOFU…
Dra Emilia Perez
MAGNESIO



280 MG EN MUJERES/ DÍA Y 350 EN
HOMBRES
SU DÉFICIT CAUSA DEBILIDAD
MUSCULAR
SE ENCUENTRA EN EL TOFU, ACELGAS,
CACAHUETES, CACAO EN POLVO, LECHE
SEMIDESCREMADA ,ESPINACAS, PATATAS
CON PIEL..
Dra Emilia Perez
CALCIO



800 mg día
Aumentar en LA ADOLESCENCIA HASTA
1200mg
Equilibrio en la mujer para prevenir
osteoporosis
Dra Emilia Perez


Forma la estructura ósea, función
nerviosa y contracción muscular
apropiada, coagulación y activación de
enzimas.
Se encuentra en el yogurt descremado,
leche descremada, mozzarella,
espinacas, tofu, sardinas en lata…
Dra Emilia Perez
colesterol


No mas de 300 mgr /dia
Se encuentra en los huevos, leche
entera, mantequilla, cerdo, carne,
pollo….
Dra Emilia Perez
DIFERENCIAS NUTRICIONALES





INFANCIA
ADOLESCENCIA
PERIODOS DE ACTUACIONES O
EXÁMENES
CONVALESCENCIA
EDAD
Dra Emilia Perez
Con la edad nuevos
nutrientes?






Equilibrio en la dieta:
Omega3-6
Aminoácidos esenciales
Antioxidantes
Precursores del cartílago y colágeno
Calcio, magnesio, selenio
Dra Emilia Perez
Con la edad debe disminuirse la
cantidad de calorías
sin ejercicio fisico 1600
moderado 1800
mas ejercicio 2000 o más
Dra Emilia Perez
A MENOS INGESTA CALÓRICA
Y DISMINUCION DE GRASAS
MAYOR POSIBILIDAD, DE
FRACTURAS DE STRESS.
Dra Emilia Perez
NO QUEREMOS ESTO
Dra Emilia Perez
No se puede bailar sin un mínimo de nutrientes
Dra Emilia Perez
Osteoporosis y danza

Diversos estudios corroboran que la ingesta
prolongada de bajas calorías ,bajo peso y
proteínas en la mayoría de adolescentes
bailarines dan como consecuencia mayor
incidencia de osteoporosis que la población
normal ¡¡¡¡¡
Dra Emilia Perez
huesos
 Calcio
 Magnesio
 Vit
D
Dra Emilia Perez
Aumentar la ingesta de calcio
en el adolescente bailarín
“ llenar los almacenes de calcio
en la adolescencia”
Dra Emilia Perez
Alimentos con calcio





Nueces
Brócoli
Sardinas lata
Algas
Lácteos..
Dra Emilia Perez
Aportes nutricionales como
medicamento:







5htp
Omega3-6
Lecitina
Fenilalanina
Algas: Espirulina
Pro bióticos
otros
Dra Emilia Perez
Espirulina



Alga monocelular
Contiene minerales
(k,fe,Mg,se..),aminoácidos esenciales
fenilalanina , leucina,
triptofano..vitaminas, clorofila ( ayuda a
eliminar metales pesados y regenerar
hígado)
3-4gr día
Dra Emilia Perez






Lecitina:
presente en las membranas celulares
La producimos de forma natural en el hígado
Ayuda a la digestión de las grasas, importante
para el buen funcionamiento del sistema
nervioso.
Ayuda a bajar la TA
Se encuentra en yema de huevo, soja, cereales
integrales
Dra Emilia Perez





Fenilalanina:
Aminoácido esencial, no lo fabricamos,
lo aporta la alimentación
Tratamiento para el dolor,
antidepresivos, migrañas
Estimulante cerebral memoria y
aprendizaje.
Se encuentra en la carne, pescado,
huevos, espárragos, garbanzos y
lentejas, soja.
Dra Emilia Perez
TODOS LOS BAILARINES DEBERÍAN
INGERIR LA CANTIDAD DE ALIMENTOS
Y LÍQUIDO NECESARIO PARA CONSEGUIR
EL MÁXIMO PROVECHO EN LAS CLASES
SU APRENDIZAJE Y ACTUACIONES.
Dra Emilia Perez
La incorrecta nutrición puede
acabar con la carrera de un
bailarín.
Dra Emilia Perez
Bailarin en giras o situación
stress





Muchos liquidos con electrolitos
No saltarse comidas
Extras de energía como espirulina
Evitar comidas grasas como cena, digieren
lento y se duerme mal
Llevar encima siempre agua, frutos secos
y barritas energéticas
Dra Emilia Perez
Nutricion durante y tras
lesión

Recuperar proteinas para tener tono y
fuerza muscular

Líquidos

Vit C y D

Minerales como calcio,
zinc,
magnesio
Dra Emilia Perez
Resumen



Ingesta calorica adecuada
Comer 4 horas, 2 horas o media hora antes
diferente y teras ensayos para recuperar.
Comer 5 comidas al dia variadas ( todos los
alimentos comentados y todos los colores)

Adaptar nutrición a edad y exigencias de la clase

Emilia Perez
Mantener el indiceDraglucémico
Cada día deben haber los macronutrientes
esenciales: hidratos, proteína y grasa
Si picáis entre horas que sea sano y nutritivo
Comer mal, hidratarse mal
sinónimo de lesiones o no
poder bailar.
Dra Emilia Perez
GRACIAS
Dra. Emilia Pérez