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Mida el tamaño de las porciones de los alimentos
Es fácil medir el tamaño de las porciones de los alimentos. No necesita tazas ni cucharas medidoras.
¡Solo use la mano! El tamaño de la mano de un adulto es una buena guía.
Punta del dedo pulgar: cucharadita de mantequilla
Póngase en movimiento para lograr un cuerpo fuerte y saludable
Pruebe realizar actividades que pueda disfrutar toda
la familia.
}}Use todo su cuerpo. Es bueno para su corazón.
}}Limite el tiempo que dedica a la televisión
y computadora.
}}Juegue videojuegos que lo hagan mover.
}}Use la ropa, zapatos y equipo de seguridad adecuados.
}}Beba suficiente agua, especialmente cuando
hace calor.
}}
Paso 1: Facilite el proceso
Si realiza un nuevo ejercicio, comience despacio.
}}
Consulte con su médico si no ha estado activo o
no se siente bien.
Realice ejercicios de calentamiento y estiramiento
antes de realizar actividad física o jugar. También
realice ejercicios de relajación y estiramiento al final.
}}Trate de llevar un registro de los alimentos que
consume cada día.
}}Anote qué ejercicio realiza cada día y durante
cuánto tiempo.
}}Celebre sus decisiones saludables.
}}
Consejos para ayudar a que usted y
su familia se mantengan saludables:
¡Levántese y
póngase en
movimiento!
}}
Si siente dificultad para respirar o mareos, pare.
}}
Intente moverse un poco más cada día.
}}
Dos dedos: onza de queso
Paso 2: Comience a estar más activo
Camine más.
}}
Manténgase activo.
}} Elija alimentos y aperitivos más
saludables.
}} Sométase a exámenes regulares.
}} Llame a su médico hoy mismo para
solicitar una cita.
}}
Use las escaleras cuando pueda.
}}
Vaya al patio de recreo o parque.
}}
Juegue su juego favorito o invente uno nuevo.
}}
Una mano ahuecada: taza de cereal seco
Practique deportes o juegos por lo menos
cuatro veces por semana.
}}
Haga lo que haga, manténgalo y sea
paciente. Se necesita tiempo para
crear nuevos hábitos.
Paso 3: Haga lo que disfruta
Camine rápido o corra.
}}
Nade.
}}
Salte la cuerda o haga saltos.
}}
Una palma abierta: una porción de carne
Juegue al baloncesto, al voleibol o al softbol.
}}
Ande en patines, patineta o bicicleta.
}}
Baile.
}}
Un puño cerrado: porción de fruta o taza de vegetales crudos
Anthem Blue Cross es el nombre comercial de Blue Cross of California y Anthem
Blue Cross Partnership Plan es el nombre comercial de Blue Cross of California
Partnership Plan, Inc. Licenciatarios independientes de Blue Cross Association.
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El nombre y el símbolo de Blue Cross son marcas registradas de Blue Cross
Association. Blue Cross of California tiene contrato con L.A. Care Health Plan
para brindar servicios de Medi-Cal Managed Care en el condado de Los Angeles.
Guía de actividad y alimentos para la familia
Manténgase activo. Aliméntese bien. Sométase a exámenes regulares.
Fuentes
Choosemyplate.gov.
Sitio web de la Administración Nacional de Aeronáutica y del Espacio (NASA): NASA CONNECT™ Series 2003-2004 (2010): nasa.gov/pdf/172349main_What_is_a_Serving_Size.pdf.
FUENTES: Administración Nacional de Aeronáutica y del Espacio (NASA). NASA CONNECT™Series 2003-2004.
www.nasa.gov/pdf/172349main_What_is_a_Serving_Size.pdf (9 de marzo de 2009); The National Center on Physical Activity and Disability.
“What Is a Serving Size”, diciembre de 2005. www.ncpad.org/nutrition/fact_sheet.php?sheet=91&section=686 (9 de marzo de 2009).
Sitio web del Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA): Introducing the Next Generation of 5 A Day! (2009): 5aday.gov. Sitio web de la Administración de Drogas y Alimentos:
How to Understand and Use the Nutrition Facts Labels (noviembre de 2004): cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html. Sitio web de Nutrient Rich Foods Coalition: Live Well! The Nutrition Facts
Label... Your Guide to Nutrient-Rich Foods (2009): nutrientrichfoods.org/documents/nutrition_label.pdf.
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Cómo leer las etiquetas de alimentos
Consuma la cantidad correcta de
alimentos saludables
En el siguiente cuadro se muestra la cantidad que necesitamos consumir
por día de cada grupo de alimentos.
Grupos de
alimentos
Las etiquetas de los alimentos en los recipientes (latas, bolsas y cajas) pueden ayudarlo a tomar decisiones
saludables. Esto es lo que puede aprender de cada parte de las etiquetas de los alimentos.
comer una persona para una porción. La
información nutricional de la etiqueta es para
una sola porción.
2 Porciones por envase: le indica cuántas
Frutas
Pruebe consumir frutas con el cereal de la mañana, como merienda
después de la escuela o para el postre después de la cena. Puede comerlas
frescas, congeladas o secas. Si desea tomar jugo, elija un jugo que tenga
100 % de frutas. Consuma 1 taza y ½ de frutas por día.
Macarrones con queso
1 Tamaño de la porción: le indica cuánto debería
porciones hay en el envase completo. Un envase
puede contener más de una porción. El envase de
nuestro ejemplo tiene dos porciones. Eso significa
que si usted lo consume por completo, consumirá
500 calorías y 24 gramos de grasa total.
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alimentos. Su cuerpo usa las calorías para
obtener energía o las almacena como grasa. Si
usted consume más calorías de las que quema,
puede subir de peso.
4 Calorías de grasas: le explica cuántas calorías
Granos
Cuando compre cereales, panes o pasta, elija aquellos que tienen granos
integrales. La harina de avena y el arroz integral también son buenos; lo
hacen sentir satisfecho por más tiempo. Consuma 6 onzas por día.
Proteínas
La carne y el pescado son buenas fuentes de proteína. Elija carnes magras o
de bajo contenido graso. Retire la piel del pollo para consumir menos grasa.
Opte por comerlos al vapor, horneados o asados, pero no fritos. También
puede obtener proteínas de los huevos, los frijoles y la mantequilla de maní.
Consuma 5 onzas de proteínas por día.
Lácteos
Este grupo incluye la leche, el yogur y el queso. Estos alimentos tienen
calcio, que es bueno para los dientes y los huesos. Escoja alimentos
descremados y semidescremados. Si usted no puede consumir alimentos
con leche, elija alimentos sin lactosa. Una porción equivale a 1 taza. Los
niños de 2 a 8 años de edad necesitan 2 porciones por día. Los niños
mayores de 8 años necesitan 3 porciones.
FUENTE: Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA). (El USDA no promociona ningún producto, servicio u organización). www.mypyramid.gov/pyramid/index.html (9 de marzo de 2009).
vienen directamente de la grasa. Consumir
alimentos con una cantidad elevada de grasa
puede hacer que aumente de peso.
Desayune de manera saludable todos
los días.
}}Disfrute de comidas saludables con
su familia.
}}Beba agua, ¡a su cuerpo le encanta!
}}Reduzca el consumo de refrescos y bebidas de
frutas azucaradas.
}}Coma una porción en las comidas, incluso si
usted está acostumbrado a comer más.
}}Coma solo cuando tenga hambre.
}}
Reduzca la velocidad y disfrute de
cada bocado.
}}Deje de comer cuando esté satisfecho.
}}Coma cinco o más porciones de frutas y
vegetales por día.
}}Trate de usar menos sal, aderezos y salsas.
}}Pruebe los alimentos que no le gustaban
cuando era más joven.
}}No use la comida como recompensa
o castigo.
}}Reduzca el consumo de comida rápida.
}}
Estos son algunos consejos para cuando sale a comer afuera:
3 Calorías: corresponde a la energía en los
Vegetales
Los vegetales vienen en todas las formas, tamaños y colores. Mézclelos:
de hojas verde oscuro, largas y cortas, o naranja, rojo y amarillo. Déles una
oportunidad. Consuma 2 tazas y ½ por día.
Comience a mantener hábitos alimenticios saludables
Pregunte cuáles son los alimentos del menú
con menos grasa, calorías, azúcar y sal.
Además, elija los alimentos que son bajos
en colesterol y altos en fibra. Estas opciones
pueden denominarse “light” en el menú.
}}Pida media porción o una porción pequeña.
}}Si recibe una porción completa, de inmediato,
ponga la mitad de ella en una caja para llevar.
}}
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Pida una guarnición en lugar de un plato
principal.
}}Reduzca calorías y ahorre dinero al compartir
un plato principal.
}}Evite los bufés libres.
}}Tome agua o bebidas sin azúcar.
}}Evite los alimentos fritos.
}}No pida la porción más grande.
}}
5 Total de grasa, colesterol y sodio (sal): debe
ser bajo; cuánto más bajo, mejor para la salud
del corazón, la presión arterial y el peso. Fíjese
que en el envase diga que son descremados,
semidescremados, con bajo contenido de sodio
o saludables para el corazón. El total de grasa
incluye grasas saturadas y grasas trans.
Grupo de granos
}}Pida pan de trigo.
}}Use menos mantequilla, margarina, mermelada y
pastas untables.
6 Carbohidratos totales: incluyen la fibra
alimentaria y los azúcares. Busque un número
más alto en fibra alimentaria y un menor
número de azúcares.
Grupo de vegetales
}}Coma una ensalada con muchas verduras
coloridas y frescas.
}}Pida una orden doble de verduras al vapor o
crudas en lugar de papas fritas.
7 Proteínas: le dan energía a largo plazo. Elija los
alimentos con más proteínas y menos grasa.
8 Vitaminas y minerales: se encuentran en
la mayoría de los alimentos. Lo ayudan a
mantenerse fuerte y sano. Elija alimentos con
un alto contenido de vitaminas y minerales.
FUENTES: Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos. Departamento de Salud
y Servicios Humanos. Centro para la Seguridad Alimentaria y la Nutrición Aplicada. “How to
Understand and Use the Nutrition Facts Label”. Noviembre de 2004: 08-06-08.
http://www.cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html (9 de marzo de 2009); The Nutrient Rich Foods
Coalition. “Live Well! The Nutrition Facts Label... Your Guide to Nutrient-Rich Foods”.
http://www.nutrientrichfoods.org/documents/nutrition_label.pdf (9 de marzo de 2009).
Observe las porciones por envase
Recuerde que una lata, bolsa o caja de alimentos
no siempre equivale a una sola porción. Revise la
etiqueta para ver cuántas porciones se incluyen,
y así sabrá cuánto debe comer o beber.
Grupo de lácteos
}}Beba leche descremada o semidescremada
después de los dos años de edad.
}}Elija yogur para el desayuno o como una
guarnición saludable.
Grupo de frutas
}}La fruta fresca es una excelente guarnición.
Grupo de proteínas
}}Elija platos principales con carnes magras o de
bajo contenido graso.
}}Retire la piel del pollo para consumir menos grasa.
}}Coma pollo o pescado asados o guisados.
}}Pruebe una hamburguesa vegetariana o de pavo.
O coma un sándwich de pollo asado en lugar de
una hamburguesa.
}}Si come una hamburguesa, pida una pequeña.
Aceites, salsas y aderezos
}}Pida un aderezo de bajo contenido graso a
un costado.
}}Pida las salsas a un costado.
}}Pida que los alimentos se cocinen con poca
mantequilla o aceite, o sin ellos.