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Grupos de alimentos y aceites
Hay una nueva pirámide de alimentos llamada Mi pirámide alimenticia. Seguir Mi pirámide
significa consumir alimentos sanos y equilibrar la comida con el ejercicio. La clave de Mi
pirámide alimenticia es elaborar un plan adecuado para usted según su edad, sexo y nivel de
actividad. Esto lo puede hacer visitando la página de Internet de http://www.mypyramid.gov.
Si no tiene computadora, puede usar una en la biblioteca local, sin costo alguno.
Mi pirámide alimenticia consta de 5 grupos
alimenticios y aceites.
Cada grupo tiene un color diferente:
s Granos
s Verduras
s Frutas
s Aceites
s Leche
s Carne y Frijoles
Coma más de unos alimentos y
menos de otros.
Consuma alimentos de cada uno de los 5 grupos y
aceites todos los días, pero siga dos reglas básicas:
1. Coma más de los grupos de alimentos de la parte ancha de
la pirámide y menos de los grupos de la parte angosta. Los
granos, las verduras, las frutas y la leche están en una parte
más ancha que la carne y los frijoles y los aceites.
2. Coma más alimentos de la parte de abajo y menos de la de
arriba. La parte de abajo contiene alimentos bajos en grasa
y azúcar y la parte de arriba, alimentos que contienen
mucha grasa o azúcar.
Mantenga su equilibrio
La clave de Mi pirámide alimenticia es equilibrar lo que come con la
cantidad de ejercicio que hace. Mientras más ejercicio haga, más calorías
(alimentos) puede comer y mantener el mismo peso.
Para bajar de peso necesita comer menos y moverse más. Intente
consumir alimentos altos en azúcar y grasa en ocasiones especiales, no los
consuma todos los días.
Consuma menos comida rápida. Cuando coma fuera de casa, elija lo que
come con cuidado.
Por ejemplo: La manzana está en la parte de abajo del
grupo de frutas, pero el pastel de manzana está arriba. La
papa horneada sin aderezos está abajo. en el grupo de
verduras, mientras que la papa horneada con crema agria y
mantequilla está arriba, junto con las papas fritas.
Grasas y aceites
Necesita consumir un poco de grasa todos
los días, pero algunas grasas son mejores
para usted que otras.
Procure que sus fuentes de grasas sean el
pescado, las nueces, y los aceites vegetales.
Limite su consumo de grasas tales como mantequilla, margarina,
manteca vegetal, manteca de cerdo o cualquier alimento que los
contenga.
Coma más de unos alimentos y menos de otros
Ejercicio
La persona que sube la
escalera muestra la
importancia de mover el
cuerpo diariamente.
Paso a paso
Granos
Verduras
Frutas
Leche
Carne y frijoles
Hacer cambios pequeños
poco a poco lo llevará a
donde tiene que estar.
6 onzas al día
2 ½ tazas diarias
2 tazas diarias
3 tazas diarias
5 ½ onzas al día
¿Cuánto ejercicio debo hacer?
La mitad de los granos
que consuma deben ser
integrales.
Consuma verduras variadas.
Concéntrese en comer
mucha fruta.
Consuma alimentos
ricos en calcio.
Coma proteínas bajas en
grasas.
Hacer ejercicio es sencillamente mover
el cuerpo.
Coma distintas frutas.
Pruebe leche baja en
grasa (1%) o sin grasa, y
queso, yogurt y helados
bajos en grasa.
Elija carne y aves bajas en
grasa o sin grasa.
Coma diariamente al menos
3 onzas de pan, cereales,
arroz o pasta integral.
Busque la palabra “whole”
(integral) en la etiqueta del
alimento o en la lista de los
ingredientes. Los granos
integrales tienen más fibra
y son mejores para su salud
que el pan o el arroz “blancos”.
Coma más verduras de color
verde oscuro, como el
brócoli y de color naranja
como la zanahoria.
Coma más frijoles y legumbres
deshidratadas. Las verduras
tienen poca grasa y calorías. Las
verduras le ayudarán a mantener
un peso saludable y a evitar
enfermedades como el cáncer y
algunos problemas cardíacos.
Elija frutas frescas,
congeladas, enlatadas o
deshidratadas.
No tome muchos jugos de
frutas.
Las frutas tienen los
mismos beneficios que las
verduras.
Si no puede o no quiere
tomar leche, elija productos
sin lactosa u otras fuentes
de calcio como el brócoli y
las almendras.
Ase, hornee o cocine la
carne a la plancha, no la
fría.
Varíe su dieta para obtener
más proteínas – elija más
pescado, frijoles, legumbres,
nueces y semillas.
El ejercicio moderado incluye:
Caminar rápido
Bailar
Andar en bicicleta
El ejercicio vigoroso incluye:
Correr
Nadar
Hacer trabajo pesado en el jardín
Adultos: 30 minutos diarios
Consejos útiles
Niños: 60 minutos diarios
Granos
verduras & Frutas
Leche
Carne y Frijoles
1 onza =
1 taza =
1 taza =
1 onza de carne =
1 rebanada de pan o
1 taza de cereal sin leche o
½ taza de arroz o pasta
1 taza de verduras crudas o cocidas o
Media pieza de fruta.
1 vaso de 8 onzas de leche o
1 ½ onza de queso
1 cucharada de mantequilla
de maní o
¼ taza de frijoles secos
1 taza es del tamaño de un puño
cerrado
1 onza es del tamaño de
dos dedos
2-3 onzas de carne son
como la palma abierta de
su mano (sin los dedos).
¡Quizá necesite más ejercicio!
Para evitar subir de peso =
60 minutos por día
Para bajar de peso =
60 a 90 minutos por día
¿Cuánto debo comer?
Si desea información adicional sobre este tema, llame a su médico o al departamento de servicio para miembros de su plan de seguro médico.
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Cuánto necesita comer depende de
cada persona. La edad, la estatura, el
sexo y el nivel de actividad, juegan un
papel importante. Si desea elaborar un
plan adecuado para usted visite
http://www.mypyramid.gov.