Download comer no - Melaleuca

LOGRAR LA VITALIDAD EN TODOS LOS ASPECTOS DE LA VIDA
primera edición
PARA ACELERAR
EL METABOLISMO
CAMBIE EL HORARIO
DE LAS COMIDAS
6
2
ejercicios para
ADELGAZAR
LA CINTURA
PÓNGASE A CAMINAR
Mejore su salud
AL MEJORAR
SUS MEDIDAS
para mejorar su
ESTADO FÍSICO
tecnologías patentadas
INSUPERABLES PARA
QUEMAR GRASA
COMIDAS
SALUDABLES
que
TRANSFORMARÁN
SU CUERPO
RECETAS DE
MENOS DE
300
CALORÍAS
PARA EL
CLIMA
FRÍO
¡Todo lo que
necesita para
lograr el
peso ideal!
EL PLAN PARA BAJAR DE PESO
Y DESARROLLAR MÚSCULO //
EL PLAN PARA BAJAR DE PESO //
1. Coma tres comidas pequeñas y dos refrigerios adecuados al día.
2.Reemplace un refrigerio con un batido GC Control.
3.Coma una barra Access 15 minutos antes de hacer ejercicio.
4.Tome FiberWise todos los días.
1. Coma tres comidas pequeñas y dos refrigerios adecuados al día.
2.Reemplace un refrigerio con un batido GC Control.
3.Reemplace un refrigerio con un batido ProFlex20.
4.Coma una barra Access 15 minutos antes de hacer ejercicio.
5.Tome FiberWise todos los días.
#2354
PAQUETE PARA BAJAR DE PESO
• Tres batidos GC Control
• Un bote de la bebida Fiberwise
• Tres cajas de barras Access
$99 PC
99
(54pts)
#2355
PAQUETE PARA BAJAR DE PESO + PROTEÍNA
•
•
•
•
Tres batidos GC Control
Un bote de la bebida Fiberwise
Tres cajas de barras Access
Dos batidos Proflex
Un ahorro de $16.34 comparado con
la compra de los productos individualmente.
$129 99
PC
(68pts)
Un ahorro de $20.32 comparado con
la compra de los productos individualmente.
#9199
ARTÍCULOS
primera edición
Aprenda formas de mejorar el metabolismo, comer
varias veces al día, desarmar el mecanismo interno
que protege a la grasa, preparar tortitas saludables,
alcanzar sus metas de salud al trabajar en equipo con
sus amigos, lograr que sus hijos coman alimentos que
son buenos para ellos, encontrar la ruta para lograr el
peso ideal, sacar a pasear al perro como si fuera un
profesional y darle un poco más de vitalidad a su vida.
P30
QUEME GRASA
Dos tecnologías
patentadas que
ayudan a quemar
grasa durante y
después del
ejercicio
P20
TOME MÁS
P8
CIENCIA NUEVA
P4
COMA VARIAS
todavía es una buena idea)
• Levantar menos peso
agua
• Mejorar los cerebros jóvenes
• Bajar de peso (resulta que
veces al día
P22
KATHY SMITH
El secreto para quemar grasa
está en la mirada.
P9
ALIMENTOS
RECONFORTANTES
PARA CUANDO
HACE FRÍO
Tres recetas fáciles de
preparar y bajas en calorías
que lo mantendrán calentito
P25
P26 ALIMENTOS QUE LOS NIÑOS
SÍ VAN A COMER P5 PLANES DIARIOS
DE COMIDAS P12 SEIS EJERCICIOS PARA
ENDURECER LOS MÚSCULOS ABDOMINALES
P10 GUÍA PARA BAJAR DE PESO
P28 EL ÉXITO DE LOS MEDIOS SOCIALES
3
COMA BIEN
BAJE DE PESO
Consejo para adelgazar: los batidos GC Control promueven niveles saludables de azúcar
en la sangre a la vez que brindan una deliciosa opción nutritiva que disminuye los antojos.
Incorpore dos batidos a su plan alimenticio diario para bajar de peso más rápido.
¿Las comidas lo tienen atrapado?
Coma MÁS PARA
ADelgazar más
Tres comidas al día, eso fue lo que le enseñaron, ¿no?
Sin embargo, el comer porciones grandes y desayunos,
almuerzos y cenas espaciados puede en realidad detener
sus esfuerzos para bajar de peso. Piense en el estilo de vida
de nuestros ancestros. Ellos consumían varias porciones
pequeñas de comidas que eran altas en fibra, bajas en
azúcar y consistían de frutas de la temporada, verduras y
carne magra de caza. El cuerpo humano fue creado para
ese tipo de estilo de vida. El seguir los hábitos alimenticios
de nuestros antepasados lo ayudará a mantener su
metabolismo activo, regular el azúcar en la sangre, controlar
la ansiedad y mantener el hambre a raya.
Planificar el éxito
Cuestionario
Comer durante todo el día no significa que debe aumentar las calorías. El tamaño de sus comidas será más
pequeño, sus refrigerios serán más substanciales y comerá con mayor frecuencia. Para mantener sus niveles de energía,
consuma tres comidas balanceadas de alrededor de 300 calorías cada una y de dos a tres refrigerios de 200 calorías.
Planee sus comidas con anticipación, pues el optar por una barra de chocolate porque a usted se le olvidó planear su
comida no le servirá de nada.
¿COMER MÁS A MENUDO ME BENEFICIARÁ?
¿Se siente cansado por la tarde?  SÍ  NO
¿Siente con frecuencia deseos de comer  SÍ  NO
cosas dulces?
¿Está tratando de bajar de peso?  SÍ  NO
¿Siente con frecuencia dolores de cabeza?  SÍ  NO
¿La diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina  SÍ  NO
o el síndrome metabólico corren en su familia?
4
vitalidad de por vida
Si usted contestó sí a
alguna de estas preguntas,
debe tratar de consumir
comidas más pequeñas
espaciadas uniformemente
con refrigerios
substanciales.
Para lograr un éxito prolongado
de pérdida de peso, siga las
recomendaciones de alimentación
que se encuentran en la guía
VITALIDAD: PASOS SENCILLOS
PARA LOGRAR EL PESO IDEAL™
• Incorpore un delicioso batido
TM
GC control a sus refrigerios o
comidas una o dos veces al día.
•B
eba un vaso de FiberWise antes de
cenar o de acostarse.
®
•C
onsuma una barra o un batido
®
Access 15 minutos antes de
hacer ejercicio.
Mantenga viva la llama
Si usted tiene una hoguera
ardiendo y no le agrega leña, esta
se consumirá. Pero si le añade
un poco de leña al fuego cada
dos horas, seguirá ardiendo.
Su metabolismo funciona de la
misma manera. Si usted espera
seis, siete e incluso hasta ocho
horas entre las comidas, usted
pone su metabolismo en modo
de supervivencia y gran parte de
lo que consume se almacenará
en forma de grasa. Cuando usted
come cada tres o cuatro horas, su
metabolismo está constantemente
activo, lo que le permite quemar
más calorías. Es por eso que
es importante no saltarse el
desayuno y nunca pasar más
de tres horas sin una pequeña
comida o un refrigerio sano.
Planilla de referencia de
tamaño de porciones
En el mundo de hoy, nuestra
idea de lo que es una porción
es generalmente exagerada.
A continuación se encuentran
algunas referencias de tamaño
para recordarle lo que es
demasiado, lo que es muy
pequeño y lo que es justo.
CONSUMA COMIDAS MÁS PEQUEÑAS MÁS A MENUDO Y ACELERE
SU METABOLISMO PARA BAJAR LA MAYOR CANTIDAD DE PESO
IDEAS PARA EL DESAYUNO
Cereal instantáneo
Simply Fit de avena con
arándanos: 1 porción
cocida del cereal
instantáneo Simply Fit
de avena con ½ taza de
arándanos crudos y 8 fl. oz.
de leche descremada.
êêê 270 CALORÍAS
Sándwich abierto: una
tajada de jamón, un huevo
escalfado y 1 cucharada
de mantequilla sobre una
rebanada tostada de pan
integral, servido con
media toronja.
Batido verde: licue 1 taza
de jugo de manzana, 1
taza de fresas, 1 taza de
espinacas y una banana.
êêê 280 CALORÍAS
êêê 280 CALORÍAS
IDEAS PARA REFRIGERIOS A MEDIA MAÑANA
Ensalada de espinaca con
fresas: 1 taza de espinacas,
5 fresas y 1 cucharada
de queso feta con una
cucharada de aderezo de
aceite de oliva.
Verduras con guacamole:
1 taza de verduras frescas
como tomates cereza,
pimientos rojos, guisantes,
apio, etc. con 4 cucharadas
de guacamole.
Galleta dulce Simply Fit con
leche y zanahorias: galleta
con chispas de chocolate
Simply Fit con 8 fl. oz. de
leche descremada y 10
zanahorias pequeñas.
êêê 260 CALORÍAS
êêê 200 CALORÍAS
êêê 240 CALORÍAS
IDEAS PARA EL ALMUERZO
Panini de pavo y uvas: 3
rebanadas de pavo, tomate
rebanado, albahaca fresca
y queso parmesano sobre 2
rebanadas de pan ciabatta
y ½ taza de uvas.
Ensalada mixta: 3 tazas
de lechuga, ½ pepino, 4
tomates cereza, 2 oz. de
jamón y/o pavo, un huevo
hervido y 2 cucharadas de
aderezo ranch de bajas
calorías.
êêê 300 CALORÍAS
êêê 300 CALORÍAS
Burrito de pollo: 3 oz. de
pollo a la parrilla cocido
con una cuchara de salsa
búfalo, una cucharada de
roquefort y una hoja de
lechuga envueltos en una
tortilla de 8 pulgadas y
servido con 1 taza de
tallos frescos de apio.
êêê 270 CALORÍAS
IDEAS PARA REFRIGERIOS EN LA TARDE
Verduras con puré de
garbanzos (hummus): 1
taza de verduras frescas
como tomates cereza,
pimientos rojos, guisantes,
apio, etc. con 4 cucharadas
de hummus.
êêê 160 CALORÍAS
Parfait de frutas: 1 taza
de piña y kiwi en cubos
distribuida en capas con 6
onzas de yogurt de vainilla
bajo en grasa y 1 cucharada
de almendras tostadas.
Palomitas de maíz Simply
Fit y un melocotón: 2 tazas
de palomitas de maíz
Simply Fit clásico salado
o mantequilla natural y un
melocotón grande.
êêê 185 CALORÍAS
êêê 200 CALORÍAS
IDEAS PARA LA CENA
PELOTA DE BÉISBOL = 1 taza
BARAJA DE CARTAS = 3 oz. de carne
FICHA DE PÓKER = 1 cucharada
PELOTA DE GOLF = 4 cucharadas
Lomo de cerdo glaseado
de albaricoque con
verduras: 3 oz. de lomo
de cerdo glaseado con 1
cucharada de mermelada
de albaricoque, jengibre
y ajo con ½ taza de
zanahorias cocidas y una
porción de espárragos
asados y condimentados
con sal de ajo.
êêê 300 CALORÍAS
Bacalao y camote
horneado: un filete de
bacalao y un camote
horneado con canela, 1
taza de calabacín asado
rociado con aderezo ranch
en polvo.
êêê 320 CALORÍAS
Salteado de pollo: 3 oz.
de pollo salteado con 2
cucharadas de caldo de
pollo, 1 cucharada de jugo
de limón, 2 cucharadas de
salsa de soya, 7 guisantes,
½ zanahoria en rodajas, 2
cucharadas de castañas de
agua, 3 floretes de brócoli
servido sobre ½ taza de
arroz blanco.
êêê 325 CALORÍAS
Este menú de muestra es apropiado para una mujer ligeramente activa, de cinco pies y cuatro pulgadas de estatura,
de 45 años de edad, que pesa 135 libras y quiere bajar media libra a la semana por medio de su dieta. Ajuste la
ingesta calórica en base a su tasa metabólica y a sus metas de bienestar personal, según sea necesario.
5
COMIDAS PEQUEÑAS =
GRAN ÉXITO
Si usted está tratando de bajar de peso, el cambiar de tres comidas
grandes a tres comidas pequeñas y dos refrigerios sustanciales es un gran
primer paso en la dirección correcta. Pero, ¿por qué? ¿Dividir las comidas
realmente puede hacer una gran diferencia? La respuesta es “¡sí!”
Aquí están las 6 razones principales para cambiar:
HASTA UN
10% MÁS
1
MEJOR
2
DE CALORÍAS
QUEMADAS
absorción de
nutrientes
No
MÁS BAJONES
DE AZÚCAR
REDUZCA
LOS PICOS
DE INSULINA
NO ESPERE
PARA
COMER
CONSUMA
REFRIGERIOS
CON
MODERACIÓN
6
vitalidad de por vida
3
M
ETABOLISMO OPTIMIZADO
Comer comidas más pequeñas y un par de refrigerios substanciales en lugar de tres comidas
grandes puede aumentar el efecto térmico del cuerpo, resultando hasta en un 10% más de calorías
quemadas. Eso hace que el consumir varias comidas más pequeñas sea un paso clave para
cualquier persona que esté comprometida con bajar de peso.
M
EJOR ABSORCIÓN DE VITAMINAS Y MINERALES
El cuerpo solo puede metabolizar y absorber correctamente cierta cantidad de alimentos a la vez. El
exceso de nutrientes es simplemente eliminado y el exceso de carbohidratos se almacena en forma
de grasa. El comer porciones más pequeñas más a menudo le permite al cuerpo utilizar mejor los
nutrientes.
M
AYORES NIVELES DE ENERGÍA
El consumir frecuentemente comidas pequeñas y refrigerios substanciales le proporciona nutrición a
su cuerpo para mantener el nivel de energía sin riesgos de un “bajón de azúcar” y otros inductores
de fatiga que provienen de consumir comidas más grandes.
4
MEJOR
CONTROL DEL AZÚCAR EN LA SANGRE
Comer cantidades más pequeñas con mayor frecuencia ayuda a reducir los picos de insulina y ayuda
a regular el azúcar en la sangre y los niveles de insulina durante todo el día.
5
M
ENOR RIESGO DE COMER EN EXCESO
Cuando uno come cada tres horas, nunca tiene que esperar mucho tiempo para la siguiente comida,
y es menos probable que coma en exceso.
6
¿
ALIMENTOS NO PLANIFICADOS?
No hay problema: En una dieta típica, un refrigerio o una comida no planificada en una fiesta pueden
representar un desastre. El planificar comidas múltiples le evitará el remordimiento de comer o
consumir refrigerios —con moderación— en fiestas.
Últimamente, Kay anhela algo
dulce solo para pasar el día.
Es hora de tomar el control
melaleuca.com/gccontrol
LA CIENCIA
DEL BIENESTAR
¿Puede la ciencia realmente decirnos qué alimentos y actividades nos harán
verdaderamente saludables? Por supuesto. Pero hay muchas cosas que todavía
no sabemos. Se realizan nuevos descubrimientos todos los días. Asegúrese de
obtener información de investigadores e instituciones respetables, no solo de
algo que escuchó o de la opinión de alguien en internet.
Salud en los titulares
Ciencia de vanguardia y los últimos descubrimientos
en materia de salud y aptitud física para ayudarlo
en su camino hacia el bienestar.
Los ácidos omega-3 también pueden aumentar la potencia cerebral
de jóvenes adultos.
En un ensayo único en su clase, los investigadores encontraron que consumir más
ácidos grasos omega-3 puede mejorar la memoria activa de un adulto joven y sano. La
investigación, publicada en PLOS One (de la Biblioteca Pública de la Ciencia), involucró
jóvenes adultos sanos que experimentaron mejoras significativas en su capacidad cognitiva
después de tomar altas dosis de ácidos grasos omega-3 durante 6 meses.
¿Quiere un mejor control glucémico?
Coma legumbres.
Comer una taza más de legumbres como guisantes, garbanzos o frijoles todos los
días puede reducir el índice glucémico y el riesgo de enfermedades cardiovasculares,
según un reciente ensayo con 121 participantes publicado en los archivos de medicina
interna de JAMA (revista de la Asociación Médica Americana). Los investigadores
están comenzando a reconocer que las legumbres son un gran alimento para el
control glucémico.
Una dieta saludable tiene beneficios duraderos,
incluso si se recupera el peso.
Siga una dieta saludable, como la dieta mediterránea o una dieta baja en
carbohidratos, y los beneficios para la salud pueden extenderse mucho más allá
de la pérdida de peso. La revista The New England Journal of Medicine informó que
hasta dos años después de que los participantes completaran un ensayo alimentario,
sus niveles de colesterol, triglicéridos y de arteriosclerosis se mantuvieron más bajos,
incluso cuando la persona había recuperado el peso perdido.
Desarrollar masa muscular
sin el trabajo pesado.
Un ensayo publicado en la revista de psicología aplicada (Journal of Applied
Physiology) ofrece una gran noticia: no hace falta levantar pesas pesadas para
desarrollar músculos más grandes. Un ensayo realizado con 56 hombres jóvenes
reveló que levantar pesas ligeras hasta el punto del agotamiento brinda beneficios
similares al de levantar pesas pesadas para formar los músculos.
8
vitalidad de por vida
3
¿El frío le produce antojos de comida alta en calorías? A continuación encontrará
tres platos deliciosos y llenadores que desvanecen el frío y le permiten mantener su
resolución de año nuevo. Cada uno contiene menos de 300 calorías por porción.
comidas
ligeras para entrar
Panqueques de trigo integral
Calorías por porción:
265 (con yogur y banana)
Tamaño de la porción: 2 panqueques
1 taza de harina de trigo integral
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de polvo para hornear
Sopa de tomate con
cangrejo del atlántico
en calor
Calorías por porción: 165
Tamaño de la porción: 1 taza
¼ cucharadita de bicarbonato de sodio
2 latas de tomates guisados de
14.5 onzas
¾ taza de suero de leche bajo en grasa
3 tazas de agua
¼ taza de leche descremada
1 taza de habas frescas
1 clara de huevo
1 taza de granos de maíz congelados
2 cucharadas de mantequilla ligera
1 taza de zanahorias cortadas en
rodajas
6 oz de yogur sin grasa
½ banana en rodajas
Instrucciones:
1. Combine la harina, la sal, el polvo
de hornear y el bicarbonato de sodio.
2. En un tazón mediano, bata la clara
de huevo hasta que quede
esponjosa. Agregue la leche, el suero
de leche y la mantequilla y mezcle.
3. Vierta la mezcla de harina y mezcle
con un batidor.
4. Cocine en un sartén antiadherente
o de freír.
5.Sírvalos con yogur y rodajas de
banana.
Para 8 panqueques medianos
Adaptado de YummyDietFood.com
2 cucharadas de cebolla picada
2 cucharadas de condimento Old Bay™
Carne con guisantes
Calorías por porción: 275 (con arroz)
Rinde 4 porciones
3 cucharadas de salsa de soya
2 cucharadas de vino de arroz
1 cucharada de azúcar morena
1/2 cucharadita de maicena
1 cucharada de aceite vegetal
1 cucharada de raíz de jengibre
fresco picado
1 cucharada de ajo picado
1 libra de bistec de res, cortado
en tiras finas
2 tazas de caldo de res
Instrucciones:
1 libra de carne de cangrejo
1. Mezcle la salsa de soya, el vino de
arroz, la azúcar morena y la maicena,
y deje a un lado.
Instrucciones:
1. C
ombine todos los ingredientes
excepto la carne de cangrejo en una
cacerola mediana. Caliente y deje
hervir a fuego lento por 5 minutos.
2. A
ñada la carne de cangrejo, tape y
cocine a fuego lento durante 10-15
minutos.
Adaptado de AllRecipes.com
2. Cocine la raíz de jengibre y el ajo en un
sartén chino (wok). Agregue la carne y
cocine hasta que esté dorada. Añada
los guisantes a la carne durante los
últimos 2-3 minutos.
3.Vierta la mezcla de salsa de soya sobre
la carne, cocine y mezcle hasta llegar al
punto de ebullición, luego baje el fuego
y cocine a fuego lento hasta que la
salsa espese. Sírvalo con 1/3 taza
(97 g) de arroz integral.
Adaptado de AllRecipes.com
9
FORJE SU
PROPIO CAMINO
Para obtener más información sobre cómo controlar su peso, comenzar una nueva dieta o un programa
de ejercicios, y tener acceso a valiosa información sobre la salud, visite melaleuca.com/vitality
Su camino hacia la salud
ahora viene con una guía
Una mejor salud. Un peso más bajo. Una vida
llena de vitalidad. Todas son metas dignas.
Pero, ¿cómo las alcanza?
Melaleuca ha estado siempre a la vanguardia de ofrecer los mejores
productos del mundo para la salud y el bienestar. Soluciones únicas
provenientes de la naturaleza y perfeccionadas por la ciencia. Pero hoy vamos
un paso más allá para brindarle la orientación adicional y la planificación
que necesita para convertir sus metas en realidad.
¿Cómo? Lo primero es comprender cómo funciona el cuerpo. ¿Por
qué reacciona a ciertos tipos de alimentos y actividades? No se basa en
tendencias de moda o en hipótesis simplistas, sino en principios que han
10
vitalidad de por vida
resistido la prueba del tiempo y que harán que su cuerpo regrese a un estado
más saludable y natural. Ahí es donde su camino hacia la salud comienza.
Hemos recopilado estos principios esenciales en nuestra nueva guía
Vitalidad: Pasos sencillos para lograr el peso ideal™. Al igual que un mapa del
bienestar, esta guía le explica paso a paso medidas claves de salud para
que pueda entender mejor dónde se encuentra, adónde necesita ir y cómo
llegar allí.
El bienestar físico en
palabras claras
Vitalidad: Pasos sencillos para
lograr el peso ideal es una guía
para estar saludable. Dentro de
sus páginas, usted descubrirá:
El número
esencial que
usted necesita
saber para
bajar de peso
Consejos fáciles
de seguir
para comer y
mantenerse
satisfecho
Cómo adaptar su
alimentación para
alcanzar objetivos
específicos de salud
Cómo incluir
actividad
física en su día
Obtenga su ejemplar de Vitalidad: Pasos sencillos
para lograr el peso ideal GRATIS cuando pide uno
de nuestros dos paquetes nuevos de bienestar. Las
guías individuales y paquetes de cinco ejemplares
también están disponibles en melaleuca.com/vitality.
Los mejores
ejercicios para
bajar de peso
Consejos
para tomar
responsabilidad
y mantenerse
enfocado
+
#
...y cómo aprovechar al
máximo los productos
Melaleuca para apoyar
sus esfuerzos
2354 PAQUETE PARA
BAJAR DE PESO
#
2355 PAQUETE PARA
BAJAR DE
PESO + PROTEÍNA
#
2355 G UÍA INDIVIDUAL
$1.99
#
2355 P aquete de 5
$5.99
Vea el anuncio en el interior de la cubierta para obtener más detalles.
11
CONTROL DE LA
SECCIÓN MEDIA
6
ejercicios que
endurecen los
abdominales
Recuerde que, independientemente de lo tonificados y firmes que sean
sus abdominales, nunca verá los músculos si se encuentran debajo de
una capa de grasa. Debe hacer ejercicios aeróbicos periódicamente y
llevar una dieta adecuada para deshacerse de la grasa.
La
tabla
(vista desde
la colchoneta)
Está comiendo de manera inteligente
y aumentando la frecuencia cardíaca a
través del ejercicio aeróbico diario. Utilice
los ejercicios que se muestran aquí para
trabajar todos los músculos abdominales. Con un poco de entrenamiento, se
ajustarán como un corsé natural y usted
tendrá una cintura más pequeña.
Al hacer abdominales, recuerde
mantener siempre contraídos
los músculos del estómago para
hacerlos trabajar. Y si está acostado
sobre la espalda, presione la zona
lumbar contra el suelo, ¡que no
quede levantada!
12
vitalidad de por vida
Realice los seis ejercicios en una misma sesión.
Descanse de 30 a 60 segundos entre serie y serie.
Repita los ejercicios tres días (no consecutivos) por semana.
1
Los abdominales bicicleta modelan el torso dado
que trabajan todos los grupos abdominales importantes.
Acuéstese en el suelo con las manos detrás de la cabeza.
Levante el torso. Lleve una rodilla al pecho a la vez que
estira la otra pierna. Lleve el codo a la rodilla contraria
flexionada. Repita el movimiento y cambie de pierna y
codo, como si estuviera pedaleando en una bicicleta.
Haga 3 series de 15 repeticiones.
2
Las patadas de burro modelan los glúteos y las
piernas, además de endurecer la panza. Apóyese sobre
las rodillas y las manos. Levante la pierna izquierda y
extiéndala hacia atrás. Mantenga la pierna estirada y
presione hacia arriba diez veces con movimientos cortos
y controlados. Cambie de pierna y repita. Haga diez
repeticiones con cada pierna.
3
4
5
6
Para intensificar su entrenamiento en la colchoneta, pruebe levantar cada pierna
del suelo entre 13 y 20 centímetros (5 y 8 pulgadas) en algunas repeticiones.
6"
Los levantamientos de piernas trabajan mayormente
los abdominales medios e inferiores y eliminan la temida
barriguita. Acuéstese sobre la espalda con los brazos a los
lados y las piernas apoyadas en el suelo. Levante los talones
a 15 centímetros (6 pulgadas) del suelo, manteniendo las
piernas estiradas. Permanezca en esta posición durante 30
segundos. Baje las piernas lentamente y repita tres veces.
Las flexiones invertidas trabajan los músculos como si
fuesen ejercicios abdominales tradicionales pero evitan que
haga esfuerzos con la espalda. Acuéstese en el suelo con
las manos a los lados. Levante la parte inferior del cuerpo
usando solamente los músculos del estómago (resista
la tentación de hacer fuerza con las piernas y los pies).
Mantenga los brazos y los hombros apoyados en el suelo.
Permanezca en esta posición durante unos segundos y
luego baje lentamente las piernas. Repita de 15 a 20 veces.
Los abdominales con las piernas en posición
vertical trabajan el músculo recto mayor y los músculos
oblicuos, por lo que modelan toda la circunferencia de
la cintura. Acuéstese en el suelo con las manos detrás
de la cabeza y extienda las piernas hacia arriba con las
rodillas ligeramente flexionadas. Cruce los tobillos. Haga
15 abdominales. Asegúrese de que los hombros no toquen
el suelo. Vuelva a cruzar los tobillos para trabajar los
abdominales oblicuos del otro lado y haga 15 más.
La tabla fortalece el torso a la vez que esculpe los
abdominales. Acuéstese boca abajo con los codos
posicionados cerca de los lados del cuerpo y justo debajo
de los hombros, con las palmas hacia abajo y los dedos
apuntando hacia adelante. Levante lentamente el torso
y los muslos del suelo hasta quedar apoyado sobre los
dedos de los pies y los antebrazos. Permanezca en una
posición recta y rígida de la cabeza a los talones. Respire
profundamente y mantenga la posición durante 10 a 20
segundos. Permanezca rígido mientras baja lentamente su
cuerpo hacia el suelo. Repita de 3 a 5 veces.
13
SU SALUD
según los
NÚMEROS
14
vitalidad de por vida
LOS 10 PRINCIPALES
INDICADORES DE SALUD
¿Qué son? ¿Por qué son importantes? Y pasos sencillos
para mantenerlos bajo control.
Cuando se trata de evaluar el estado de salud, ¿qué valores se debe tener en
cuenta? ¿Tiene que preocuparse aunque se sienta bien? Si bien es importante
tener una sensación general de bienestar, existe una serie de indicadores de
salud que no presentan síntomas fáciles de sentir o reconocer. A continuación
se detallan los factores que debe controlar con frecuencia y esforzarse por
mantener dentro de los parámetros saludables.
#1
ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)
#2
PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL
¿Qué es?
¿Qué es?
Un valor que tiene en cuenta su peso y altura para
calcular qué porcentaje de su peso es grasa en vez de
músculo, hueso u órganos.
¿Por qué es importante?
Si bien generalmente se utiliza el peso como principal
indicador de salud, este no tiene en cuenta su altura.
El IMC se basa en un cálculo sencillo: su peso (en
kilogramos) dividido por su altura (en metros) al
cuadrado. Permite obtener una imagen más precisa de
la salud. Usted puede conocer su propio IMC a través
de una de las muchas calculadoras gratuitas que se
encuentran disponibles en internet.
19.5–24.5 NORMAL
25–24.5 CON SOBREPESO
>30 OBESO
Cómo controlarlo:
Un IMC saludable está generalmente ligado a un
peso saludable. La mejor manera de lograr un peso
saludable es comer de forma sana. Se debe limitar
el consumo de azúcares y alimentos procesados, y
hacer actividad física. Beba mucha agua y trabaje
en equipo con alguien que lo motive y, a la vez, lo
“mantenga a raya”.
Para obtener más información, visite:
Melaleuca.com/Vitality
Es simplemente el porcentaje de grasa de su peso
total. Es un poco difícil medirlo con exactitud. Lo más
seguro es acercarse a un gimnasio o consultar con un
médico y realizar una medición de pliegues cutáneos o
un análisis de impedancia bioeléctrica.
¿Por qué es importante?
Ni la balanza ni su IMC le dirán qué porcentaje de
su peso es músculo y qué porcentaje es grasa, pero
la diferencia tiene un gran impacto en su salud. El
porcentaje de grasa corporal ofrece un panorama
mucho más claro de su estado de salud general que el
peso o el IMC.
mujeres hombres
<25% <18%
25-31 18-24
32-39 25-30
>40
>30
ATLÉTICO
PROMEDIO
CON SOBREPESO
obesO
Cómo controlarlo:
La clave para disminuir el porcentaje de grasa corporal
es reducir la cantidad de calorías diarias. También es
útil comer de 5 a 6 comidas pequeñas y refrigerios
durante el día. Si hace más actividad física, como
entrenamiento de fuerza, acelerará el proceso.
15
#3
LÍMITE DE CALORÍAS DIARIAS
¿Qué es?
Su límite de calorías le indica cuántas calorías netas debe
consumir cada día para mantener su peso actual. Si
consume más, subirá de peso. Si consume menos, bajará
de peso.
¿Por qué es importante?
Este es el valor que usted necesita conocer si realmente
quiere bajar de peso. Sin él, simplemente está adivinando.
Si conoce este número, puede tomar decisiones de
alimentación informadas que lo ayudarán a alcanzar su
meta de una manera sana y sostenible.
¿Cómo calcular su límite de calorías diarias?
Para obtener una cantidad de referencia rápida,
simplemente elija a continuación el número que mejor se
aplique a usted.
Para calcular su límite de calorías exacto, utilice una
calculadora de calorías en línea, como la de la Clínica
Mayo. Simplemente visite www.mayoclinic.com y
busque “calorie calculator”.
Cómo controlarlo:
Para determinar la cantidad de calorías que debe comer
por día, simplemente réstele 500 o 1000 calorías al límite
de calorías diarias, según la meta que tenga. Puede lograr
esta diferencia comiendo menos calorías o quemándolas
mediante el ejercicio, o haciendo las dos cosas.
CONOZCA SU LÍMITE DE CALORIAS DIARIAS
mujeres
16
hombres
3,500= 1DElb.GRASA
PESO ACTUAL
CALORÍAS/DÍA
PESO ACTUAL
CALORÍAS/DÍA
calorías
125
150
175
200
225
1,500
1,650
1,775
1,900
2,050
150
175
200
225
250
1,900
2,050
2,200
2,350
2,500
-500= PÉRDIDA
DE PESO
DE
-1,000= PÉRDIDAD
PESO ACELERADA
vitalidad de por vida
calorías/día
calorías/día
#4
COLESTEROL HDL
#5
COLESTEROL LDL
¿Qué es?
¿Qué es?
Una medida del colesterol HDL o de lipoproteínas
de alta densidad presente en la sangre. A menudo
se lo denomina “colesterol bueno”. A diferencia
de lo que ocurre con el colesterol total, ¡suele ser
mejor tener valores altos!
NIVELES DE HDL IDEALES
>50 mg/dL
>40 mg/dL
MUJERES
HOMBRES
¿Por qué es importante?
Al HDL se le llama el “colesterol bueno” por una
buena razón. En realidad, ayuda al cuerpo a
deshacerse del colesterol “malo” (el colesterol LDL)
que puede hacer que se forme placa en las arterias.
Cómo controlarlo:
Estos son algunos consejos simples para subir los
niveles de HDL y mantenerlos altos:
• Deje de fumar: Esto es suficiente para
aumentar los niveles de HDL.
• Aumente la intensidad: Se cree que aumentar
la intensidad del ejercicio aeróbico hace subir
el colesterol HDL.
• Opte por las grasas inteligentes: Las grasas
monoinsaturadas, como las que se encuentran
en el aceite de canola, los aguacates, el aceite
de oliva y algunos frutos secos, ayudan a
aumentar los niveles de HDL sin aumentar el
colesterol total.
Una medida del colesterol LDL o de lipoproteínas de baja densidad
presente en la sangre. Se lo conoce comúnmente como colesterol “malo”.
<100 mg/dL
130-159 mg/dL
>160 mg/dL
LÍMITE
ALTO
¿Por qué es importante?
Cuando los niveles de LDL en el torrente sanguíneo son muy altos pueden
hacer que se forme placa. Cuanta más placa hay en los vasos, mayor
es el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, ataques al corazón y
derrames cerebrales.
Cómo controlarlo:
En realidad, existen tres pasos simples para ayudar a controlar los niveles
de colesterol LDL:
• Coma sano: Se ha comprobado la efectividad de una dieta basada
en verduras, pescado, legumbres, cereales integrales y frutas para
reducir los niveles de colesterol LDL.
• Suplementos inteligentes: Se ha comprobado que los esteroles
vegetales, los omega-3 y la niacina mantienen el colesterol LDL en
niveles saludables.
• Ejercicio: Se ha demostrado que la actividad aeróbica ayuda a reducir
los niveles de colesterol LDL en tan solo 12 semanas.
Para controlar mejor su colesterol, tome diariamente el suplemento
Phytomega®, disponible en www.Melaleuca.com/Phytomega.
#6
COLESTEROL TOTAL
¿Qué es?
Una medida de la cantidad de colesterol LDL y HDL
presente en la sangre que también tiene en cuenta el nivel
de triglicéridos en la sangre. Se obtiene mediante una simple
extracción de sangre del brazo o incluso de la yema del dedo.
¿Por qué es importante?
ÓPTIMO
Este valor le muestra el panorama más claro de su estado de
salud en lo que respecta al colesterol.
<200 mg/dL
>200 mg/dL
NORMAL
RIESGO
Cómo controlarlo:
Le recomendamos tres pasos simples para mantener (o
incluso disminuir) el nivel de colesterol total:
• Baje esas libras de más: El sobrepeso puede alterar el
metabolismo normal de la grasa y aumentar el colesterol.
• Salga a caminar: Hacer ejercicio aeróbico sencillo todos
los días puede tener un impacto positivo en los niveles de
colesterol.
• Consuma más fibra: La fibra soluble ayuda a barrer el
exceso de colesterol del tracto digestivo.
17
<120/80
130/85
>140/>90
#7
PRESIÓN ARTERIAL
NORMAL
PREHIPERTENSIÓN
HIPERTENSIÓN
Cómo controlarla:
¿Qué es?
Una medida de la fuerza con la que circula la sangre
contra las paredes de las arterias. La presión arterial
se mide en función de dos valores: la presión sistólica
(cuando el corazón late) sobre la presión diastólica
(la presión relajada entre latidos).
Si bien es posible que los casos graves de presión arterial alta
requieran medicación, hay pasos sencillos que puede seguir para
controlar su presión arterial de forma natural:
¿Por qué es importante?
La presión arterial indica cuánto esfuerzo hace el
corazón y cuánta presión recae sobre las arterias y el
corazón. Es el indicador más simple y revelador de
un posible riesgo cardiovascular, incluyendo ataques
al corazón y derrames cerebrales. Cuanto más alta
tenga la presión, mayor será el riesgo.
•H
aga actividad física: El ejercicio contribuye a que el corazón
utilice el oxígeno más eficientemente, por lo que no tiene que
esforzarse tanto para bombear sangre. Procure realizar 45
minutos de actividad al día.
•C
onsuma potasio: Fíjese la meta de entre 2,000 y 4,000 mg
al día. Los camotes, los tomates, las papas, las bananas, los
frijoles, los guisantes, los melones y las pasas de uva son
buenas fuentes de potasio.
•E
vite la sal: Trate de limitar el consumo de sodio a 1,500 mg
al día.
•C
oma chocolate negro: el chocolate negro (al menos con
un 70% de cacao) contiene flavonoides, que favorecen la
elasticidad de los vasos sanguíneos. Pero que el chocolate
sea un gusto que se dé cada tanto, no habitualmente.
#8
SECCIÓN MEDIA
¿Qué es?
Una medida (en pulgadas) de la circunferencia de su abdomen a la altura del
ombligo, no donde va el cinturón, cuando está de pie y relajado.
¿Por qué es importante?
El lugar donde almacena la grasa puede ser tan importante como la cantidad que
tiene. Las personas de circunferencia ancha son más propensas a tener grandes
cantidades de grasa visceral alrededor de sus órganos. Este es el tipo de grasa
más peligroso y se lo ha asociado a un mayor riesgo de padecer diabetes, ataques
cardíacos y derrames cerebrales. Eso significa que, incluso si no tiene sobrepeso,
igualmente podría estar en riesgo.
CIRCUNFERENCIA DE CINTURA RIESGOSA
>35 inches
>40 inches
Cómo controlarla:
MUJERES
HOMBRES
La receta para perder grasa visceral lleva dos ingredientes: ejercicio y una
dieta saludable. De los dos, el ejercicio es el más importante, y el más eficaz.
Afortunadamente, los investigadores creen que la grasa visceral es el primer tipo
de grasa que se pierde a través del ejercicio. Los expertos recomiendan realizar de
30 a 60 minutos de actividad física como caminar a paso ligero para obtener los
mejores resultados posibles.
18
vitalidad de por vida
#10
TRIGLICÉRIDOS
¿Qué son?
Los triglicéridos son un tipo de grasa (lípidos) que está presente
en la sangre. Se forman después de comer a partir de las calorías
innecesarias.
¿Por qué son importantes?
Los niveles elevados aumentan el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares. Los triglicéridos que estén de
más en la sangre pueden acumularse en las arterias y taparlas.
<150 mg/dL normal
>200 mg/dL ALTO
#9
AZÚCAR EN LA SANGRE
¿Qué es?
Una medida de la cantidad de glucosa en la sangre
después de por lo menos ocho horas sin comer ni beber
otra cosa que no sea agua.
¿Por qué es importante?
Es el indicador más simple del metabolismo adecuado
del azúcar en la sangre y el riesgo que tiene una persona
de desarrollar diabetes tipo 2.
<99 mg/dL normal
100–125 mg/dL RANGO PREDIABÉTICO
>126 mg/dL RANGO DIABÉTICO
Cómo controlarlo:
Mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre
puede ser tan fácil como seguir 3 pasos:
1. Divida las comidas: Las pequeñas cantidades de
alimentos son más fáciles de metabolizar. Comer
entre 5 y 6 comidas pequeñas en lugar de tres
comidas grandes le cae mejor a su sistema.
2. Baje esas libras de más: Si usted tiene sobrepeso,
bajar tan solo de un 5% a un 7% es suficiente para
ayudar a controlar su nivel de glucosa en la sangre.
3. Haga actividad física: Al menos 30 minutos
diarios de actividad aeróbica ayudan al cuerpo a
metabolizar y utilizar mejor la glucosa.
Cómo controlarlos:
Si bien es posible que los médicos recomienden tomar
medicación cuando los niveles están altos, hay algunos pasos
simples que pueden ayudar a mantenerlos bajo control:
• Consuma menos carbohidratos, especialmente carbohidratos
simples como los del arroz y el pan blancos.
• Evite las grasas saturadas y trans, y aumente el consumo de
omega-3.
• Baje de peso. Si pierde del 5% al 10% de su peso, puede
hacer bajar los triglicéridos hasta en un 20%.
LA EPIDEMIA OCULTA
Todos los indicadores de salud de las páginas 18 a 19 se
refieren al síndrome metabólico, a veces denominado “la
epidemia oculta”.
El síndrome metabólico no es una enfermedad, sino
una combinación de factores de riesgo que pueden
predecir y preceder a la diabetes y las enfermedades
cardiovasculares. De hecho, las personas con síndrome
metabólico tienen cinco veces más probabilidades de
desarrollar diabetes.
En los Estados Unidos, uno de cada tres adultos reúne
las condiciones para tener síndrome metabólico o
prediabetes, pero la gran mayoría de las personas con
síndrome metabólico ni siquiera saben que lo tienen. Es
por eso que es importante conocer los valores de los
indicadores de salud.
Para evaluar su grado de riesgo, conocer más sobre el
síndrome metabólico y aprender a controlar su salud, visite:
www.Melaleuca.com/GCcontrol
19
UN BRINDIS
PARA LA salud
El alcohol no lo hidrata, lo deshidrata. En realidad, el consumo de alcohol hace
que su cuerpo elimine más agua de lo normal, por lo que usted se deshidrata
más rápidamente. Si bebe alcohol, beba mucha agua.
Pregunta rápida: ¿Qué nutriente está
presente en todos los órganos, tejidos y
células de su cuerpo?
5 MANERAS
de beber el agua que necesita
1. Tome un vaso o dos con cada
comida.
2. Lleve siempre consigo una botella de
agua, dondequiera que vaya, y tome
un trago cada vez que se acuerde
de que la tiene. Consejo: ponga una
botella de agua en el congelador
para disfrutar del agua helada al día
siguiente.
Se podría decir que el agua es el nutriente universal. Después
de todo, más de la mitad del cuerpo está hecho de agua. El
agua participa en todos los procesos de digestión y absorción
de nutrientes que tienen lugar en el cuerpo. Y eso no es todo lo
que el agua hace por usted. Le detallamos algunas funciones
vitales más que cumple:
• Ayuda a regular la temperatura de la orina, la transpiración y
la defecación.
corporal.
•Lubrica y amortigua las
articulaciones.
• Ayuda a los músculos a
trabajar bien sin fatigarse.
• Favorece el
funcionamiento normal
• Elimina los desechos a través de la piel.
• Protege la médula espinal y
otros tejidos delicados.
3. Beba líquido apenas se levante por la
mañana.
4. Beba agua antes y después de hacer
ejercicio, y cada 15 minutos durante
el ejercicio. Para obtener mejores
resultados, reponga los electrolitos
con Sustain Sport.
5. Si no le gusta el agua, opte
por una bebida que sepa bien
(como SplasH20®). Tendrá más
probabilidades de beberla toda.
Pero cuidado con el azúcar,
el sodio y las calorías.
20
el
%
del agua del
cuerpo proviene
de los alimentos.
Reponga el agua que su cuerpo pierde
Usted pierde agua constantemente cuando transpira, cuando va al baño e incluso cuando respira. Y si
está en un clima cálido y seco, pierde agua aún más rápido. Lo mismo sucede si hace más actividad física.
Si no repone el agua, el cuerpo se deshidrata rápidamente. Lo sentirá por medio de síntomas tales como
la sed, la fatiga muscular, dolores de cabeza, mareos y dolor en la zona lumbar. Si tiene estos síntomas,
comience a beber más líquido inmediatamente.
Recuerde: para mantenerse saludable, es necesario beber mucha agua todos
los días.
¿De dónde más se puede
obtener agua?
• Frutas. Especialmente la sandía,
que tiene un 90% de agua. Las
naranjas y los melones también
contienen una buena cantidad
de agua.
• Jugo de frutas.
WOMEN
MEN
• Alimentos como el yogur, la avena
y la sopa.
¿Cuánta agua hay que beber al día?
La Junta de Alimentos y Nutrición recomienda, a las mujeres, beber alrededor de 90 oz (2.7 litros) al día
y, a los hombres, alrededor de 125 oz (3.7 litros). Recuerde, si está haciendo ejercicio, necesita aún más, sobre
todo cuando hace calor.
20
• Té de hierbas.
vitalidad de por vida
Si bien la leche, el café y los
refrescos le proporcionan
agua, ninguna de estas bebidas
lo mantienen bien hidratado.
Asegúrese de que no sean su
única fuente de líquido.
Acepte el desafío.
Baje el 10 por ciento.
Comprométase a bajar el 10% de su peso actual antes del 15 de abril y califique para ganar premios de Melaleuca.
PARTICIPE
PLANEE
GANE
CELEBRE
1. Envíe un correo electrónico con su
nombre y número de teléfono a
simplesteps@melaleuca.com con las
palabras Weight Loss Challenge en
el asunto.
2. Pida un paquete para bajar de peso.
3. Tómese una foto y pésese de
inmediato antes de comenzar.
4.Pésese cada semana y anote su
progreso.
5. Pésese al final de las 10 semanas y
tómese otra foto (y siga adelante con
su plan para mejorar la salud).
6.Envíe su historia y sus fotos a
simplesteps@melaleuca.com.
antes del 15 de abril de 2013.
•En vez de comer 3 comidas
grandes al día, coma 3 comidas
más pequeñas y 2 refrigerios.
•Reemplace una a dos comidas con
un batido Attain® GC Control™.
•Tome una bebida FiberWise® antes
de cenar.
•Haga 45 minutos de ejercicio cada
día después de comer una barra
Access®.
El premio más grande será cómo se siente
y cómo se ve después de lograr su meta
de bajar de peso. Sin embargo, le daremos
otros incentivos durante el concurso.
•Reciba consejos y apoyo continuos
para ayudarlo a bajar de peso GRATIS cada semana por correo electrónico.
•Los participantes que envían una foto
de antes y después junto a su historia
(un breve resumen) y logran bajar
un 10% de su peso total recibirán un
producto de GC Control o Access
GRATIS.
•Si Melaleuca publica su historia,
recibirá un Paquete para bajar de
peso GRATIS*.
Bajar tan solo un 10% de su peso total
puede:
• Mejorar el sueño, elevar su humor y
aumentar su energía.
• Bajar el riesgo de padecer una
enfermedad cardiaca.
• Controlar los niveles de azúcar e
insulina en la sangre.
Utilicela la guía Vitalidad: Pasos sencillos
para lograr el peso ideal™ para ver el plan
completo y otros recursos para ayudarlo
a alcanzar sus metas.
¿Sabía usted?
Al reducir 500 calorías de la cantidad de
calorías que consume al día puede bajar
una libra por semana.
Para mayor información vaya a Melaleuca.com/vitality
*Para ganar la oportunidad de recibir un paquete para bajar de peso GRATIS, envíe su historia de éxito con fotos de antes y después a
simplesteps@melaleuca.com. Esperamos escuchar acerca de su éxito. Para más detalles visite Melaleuca.com/vitality.
La manera
de quemar
grasa en
serio
CÓMO QUEMAR LA GRASA ES PROBABLEMENTE UNO
DE LOS DEBATES MÁS PERMANENTES Y CONFUSOS DEL
MUNDO DEL BIENESTAR FÍSICO.
Mientras que algunos optan por el ejercicio prolongado y lento, otros creen que
es mejor realizar entrenamientos duros e intensos por períodos más cortos de
tiempo. Pues bien, el verdadero secreto no está en un solo enfoque sino en la
combinación de estos métodos al hacer ejercicio. La regla de oro para quemar
grasa es combinar estos dos tipos de entrenamiento: 1) prolongado y lento y 2) duro
e intenso (¡con todo!). A este segundo tipo se lo suele denominar “entrenamiento
en intervalos”. Cuando se combinan los dos estilos, se crea una sinergia en el
cuerpo: un todo que es mayor que la suma de sus partes. Esto significa quemar
más grasa en menos tiempo.
Por
Kathy Smith
22
vitalidad de por vida
Diseñe su propio plan
de bienestar físico
Muchas personas hacen ejercicio a un ritmo
lento y tranquilo. Este tipo de entrenamiento,
denominado
“prolongado/lento”,
suele
recomendarse para bajar de peso, ya que diversos
estudios indican que se quema un mayor
porcentaje de grasa que con los entrenamientos
más cortos e intensos. Entonces, ¿por qué no
tomarse el ejercicio con calma todo el tiempo?
Hay varias razones. En primer lugar, el cuerpo
se acostumbra a este nivel de intensidad y no
requiere una mayor capacidad cardiovascular,
creando una meseta que le impide incrementar
la cantidad de calorías que quema regularmente.
En segundo lugar, los entrenamientos
prolongados y lentos pueden volverse aburridos,
y adivine qué sucede si pierde la motivación. Es
posible que deje de hacer ejercicio. Y la tercera
razón es quizás la más importante: al aumentar
el nivel de intensidad, se aumenta la cantidad de
grasa que se quema.
El entrenamiento en intervalos (aumentar la
intensidad durante cortos períodos de tiempo al
entrenar) es lo que le permite utilizar reservas
de grasa ocultas. Se ha comprobado que,
durante un entrenamiento en intervalos, las
enzimas quemadoras de grasa de los músculos se
incrementan mucho más que durante el ejercicio
moderado. Y es posible que el entrenamiento
“explosivo” sea la única forma de dividir la grasa
que se encuentra escondida en el interior del
músculo en sus componentes de ácidos grasos
para poder utilizarla como energía y quemarla.
Para que su entrenamiento le dé
mejores resultados, agréguele
Access. Consulte la página 30
para conocer los detalles.
Durante más de 30 años, Kathy
Smith ha estado a la vanguardia
del bienestar físico y el ejercicio.
Ha producido docenas de libros,
DVD y productos que han ayudado
a miles de personas a ponerse en
movimiento y tener salud y un buen
estado físico toda la vida.
Entrenamientos prolongados y lentos: de 3 a 4 días a la semana
Este tipo de ejercicio es ideal para los principiantes. Pero sin importar si es
un novato o un verdadero profesional, los entrenamientos prolongados/lentos
también le permiten recuperarse entre los entrenamientos más intensos. No
puede exigirse al máximo todo el tiempo. Se va a agotar o lesionar o incluso va a
revertir su capacidad de quemar grasa.
Los científicos calculan la intensidad del entrenamiento como un porcentaje de
la frecuencia cardíaca máxima, o FCM. Usted puede hacerlo con pulsímetro, o
puede intentar medir el gasto de energía escuchando a su cuerpo y prestando
atención a cómo se siente.
La esencia del entrenamiento en intervalos es alternar la “cara feliz” con
la “cara de grito de batalla”.
“FELIZ”
“DECIDIDO”
Cuando está al 60-75% de su
máximo, tiene “cara feliz”; la mayor
parte del entrenamiento prolongado
y lento se encuentra en este rango.
A este nivel se siente estupendo,
está relajado y puede continuar
mucho tiempo más.
Cuando está al 75-85%, la
sonrisa da lugar a una mirada
llena de decisión. No habla. Está
concentrado: tiene una misión y está
pasando al “modo guerrero”.
“GRITO DE BATALLA”
Cuando está al 85-95%, está
haciendo un esfuerzo casi
máximo con cara de grito
de guerra. Apenas puede
mantener esta cara durante
unos pocos minutos.
Entrenamientos en intervalos de mayor intensidad: de 2 a 3 días a la semana
A mitad de camino entre la cara feliz y la mueca “campo de batalla” se encuentra
su umbral de lactato. En este punto, los músculos producen más ácido láctico (un
desecho) del que pueden eliminar, y usted comienza a tener una sensación de
quemazón. A medida que el ácido láctico se acumula, aumenta dicha sensación.
Finalmente siente que va a colapsar y tiene que parar. El entrenamiento constante
en el rango de la cara feliz nunca extiende este límite, por lo que nunca se
incrementa. Pero si usted hace el esfuerzo y entra en el rango de la mueca un par
de veces a la semana, suceden varias cosas interesantes:
• Aumenta la cantidad de calorías que quema en sus entrenamientos.
• Se afina el sistema aeróbico para que pueda eliminar el ácido láctico de
manera más eficiente, lo que le permite trabajar más duro y quemar más
calorías, incluso en los días lentos.
• El metabolismo se acelera durante varias horas después de realizar el
ejercicio.
• Las “explosiones” de alta intensidad pueden aumentar significativamente la
cantidad de fibras musculares que se ponen en funcionamiento. Así, mejora
el tono muscular y se incrementa aún más su eficacia para quemar calorías.
Además debe tener en cuenta que el entrenamiento explosivo (es decir, que
alterna “explosiones” de actividad aeróbica de baja intensidad con otras de alta
intensidad) va a transformar sus entrenamientos prolongados y lentos. Al cabo de
un par de semanas de haber incorporado los entrenamientos en intervalos a su
actividad aeróbica, le será más fácil llevar a cabo los entrenamientos prolongados
y lentos, y quemará más calorías en menos tiempo porque estará en forma. Es así
de sencillo.
23
Póngase en
movimiento
La
caminata
hacia la
salud
Según los Centros para el Control y la
Prevención de Enfermedades, el
25
%
de las muertes en
EE. UU. se deben
a enfermedades
cardiovasculares
Para tener un mejor estado de
salud, hay que dar el primer paso
Los factores de riesgo más importantes
de las enfermedades cardiovasculares
incluyen el sobrepeso, la mala
alimentación y la falta de actividad
física. Con frecuencia, estos factores
llevan a desarrollar diabetes tipo 2,
colesterol alto y presión arterial alta. La
buena noticia es que muchos de estos
problemas se pueden prevenir e incluso
24
vitalidad de por vida
revertir con una dieta que incluya más
frutas y verduras que azúcares, grasas
y carbohidratos, y con más ejercicio.
No tiene que inscribirse en un gimnasio
para empezar a notar mejoras en su
salud. Caminar es una manera divertida
y accesible de disfrutar los beneficios
de bajar de peso.
Varias investigaciones demuestran que las personas que escuchan música mientras
hacen ejercicio entrenan más tiempo, queman más calorías y lo disfrutan más.
Maximice su entrenamiento
con caminatas
Lo bueno de caminar para ponerse
en forma es que lo puede hacer
cualquiera, y solo se necesita tener un
buen calzado deportivo. Para aquellos
que quieran personalizar su experiencia
de caminar, le sugerimos algunos
accesorios para ayudarlo.
4 buenas razones
para empezar
a caminar
1. COMBATE LAS ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES
Al igual que otros ejercicios aeróbicos, caminar ayuda a reducir el colesterol malo y la presión
arterial, a aumentar el colesterol bueno, a mejorar el flujo sanguíneo del cuerpo y a aumentar la
capacidad pulmonar. Todos estos factores ayudan a combatir las enfermedades cardiacas.
Reproductor de MP3 Elija la música
2. MENOS IMPACTO EN
LAS ARTICULACIONES
Podómetro Lleve un registro de la
velocidad, la cantidad de pasos, la
distancia, las calorías quemadas y
el pulso con diversos podómetros o
aplicaciones.
3. SE PUEDE HACER EN CUALQUIER LADO
que desee para ponerse en movimiento.
Si tiene sobrepeso, lo más probable es que comenzar un programa intensivo de ejercicios le haga
más mal que bien. Las libras de más pueden recargar las articulaciones, por lo que comenzar con
ejercicios de bajo impacto puede ayudarlo a evitar daños adicionales a las rodillas, la columna y
los pies.
Así llueva o haya sol, tanto en casa como en el extranjero, puede caminar prácticamente en
cualquier momento y en cualquier lugar. Es posible que sea más fácil salir los días soleados, pero
incluso cuando cambian las estaciones (siempre y cuando se abrigue y las aceras estén limpias)
puede salir y estirar las piernas. Cuando el clima o el tiempo presenten inconvenientes, suba y
baje las escaleras en su casa o en el trabajo o pruebe con un DVD de caminatas aeróbicas.
4. DISMINUYE EL ESTRÉS
Pesas Trabaje mejor la parte superior
del cuerpo y queme más calorías
mientras camina.
Botella de agua
Si le resulta pensado
hacer una caminata
larga, lleve agua
para mantenerse
hidratado.
Bastón
de trekking
Mejora la alineación
de la columna y alivia la
carga que soportan las
articulaciones de la rodilla y
la cadera.
Lo más importante para una buena
caminata es llevar calzado cómodo.
Otro factor que contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares es el estrés, y caminar
es una solución segura para combatirlo. Si se toma un segundo para alejarse de todo lo que
lo altera, podrá tomar un poco de aire fresco, despejar la mente y cambiar su perspectiva; sin
mencionar que producirá endorfinas, que lo ayudarán a sentirse más positivo. No gaste energía
en emociones negativas tales como la ira, la preocupación o la frustración.
Descargue esa energía de una manera más saludable y productiva: haga un poco
de ejercicio.
El mejor amigo del perro
Caminar es una excelente forma de hacer ejercicio para su perrito
también. A continuación hay algunas claves para asegurar que
caminar con su perrito le dé buenos resultados.
1. Siempre pasee a su perro con
una correa. Las correas retráctiles
le permiten tener menos control
sobre su perro.
2. El collar debe ir en la parte alta
del cuello. Evite los arneses en
el cuerpo.
3. Asegúrese de salir de la
casa primero.
4. Camine a paso ligero con los
hombros hacia atrás y la
columna vertebral derecha.
5. Evite hacer mucho alboroto cada
vez que se cruzan con otros perros.
6. Luego de la caminata, recompense
a su perro con una comida o una
golosina para mascotas ProCare.
Hágalo todos los días.
25
los
hábitos
saludables
se adquieren en
casa
La hora de comer puede parecer más
bien la hora de la guerra cuando intenta
que los niños coman de forma saludable.
Sin embargo, su ejemplo tiene un impacto
mucho mayor de lo que cree.
Si bien durante la niñez los niños se esfuerzan por descubrir sus propios
pasatiempos, habilidades y alimentos favoritos, el impulso de imitar sigue siendo
muy fuerte. Al fomentar hábitos de alimentación saludables (y encaminar dichos
hábitos) les inculca una relación de por vida con la comida que les permitirá
crecer y convertirse en adultos saludables y seguros. Y nunca es demasiado tarde
para empezar.
26
vitalidad de por vida
Avena
La avena tiene numerosos beneficios para la salud, entre
ellos su alto contenido de fibra y proteínas. De hecho, en
un ensayo de la Universidad Tufts incluso se asoció el
consumo de avena con una mejor memoria a corto plazo
y una mejor atención auditiva. Además, es un muy buen
reemplazo para el cereal frío azucarado.
Consejo: Dele opciones a su hijo para poner
sabor a la avena y déjelo crear un sabor divertido
que le guste. Los arándanos, las fresas, la
canela y las nueces son solo algunas opciones
que pueden convertir un tazón común y corriente
en una comida sabrosa. Y no lo olvide: a todo el
mundo le encanta el cereal caliente SimplyFit.
Sándwich de mantequilla de maní y mermelada
4
alimentos saludables
que sus hijos van a comer
A veces solo hace falta un poco de creatividad
para lograr que sus hijos estén dispuestos a
probar alimentos más nutritivos. Le presentamos algunas alternativas saludables para los
alimentos que les encantan a los niños.
Algo tan simple como remplazar el pan blanco con pan integral y servir frutas
frescas y verduras en cada comida puede marcar una gran diferencia en
términos de la incorporación diaria de nutrientes, sin sacrificar mucho sabor.
Si bien el maní tiene fama de contener mucha grasa, la
mayor parte es grasa insaturada, por lo que es mejor
que las grasas saturadas que se encuentran en
muchos otros alimentos ricos en grasa. Combínelo
con una mermelada de fruta y un poco de pan
integral y obtendrá una muy buena alternativa para
los alimentos procesados tales como los deditos
de pollo y las papas fritas.
Consejo: para preparar una comida sabrosa y
saludable, sirva rodajas de manzana con mantequilla de
maní baja en grasas o fortificada.
Atún
El atún es saludable si se lo consume con
moderación. Con una o dos porciones a la semana
sus hijos incorporarán los nutrientes sin correr el
riesgo de sufrir una sobreexposición al mercurio.
El atún es rico en proteína y ácidos grasos
omega-3, además de contener muchas vitaminas
y minerales. Es una muy buena alternativa para los
palitos de pescado y los sándwiches de pescado frito.
Consejo: utilice mayonesa baja en grasas y pan integral,
y sírvalo con una porción de frutas frescas, verduras o
un crujiente pepinillo
Brocheta de pollo y verduras
En vez de darles a sus hijos salchichas empanizadas,
pruebe con una brocheta de pollo o carne de res con
verduras. El pollo y la carne de res son fuentes excelentes
de proteína, mientras que las verduras aportan fibra,
vitaminas y minerales. Además, los niños se divertirán
comiendo de un palito.
Consejo: ase u hornee carne de res magra o pollo y
sírvala con una mezcla de frutas frescas.
Estas son solo algunas comidas saludables que les
gustan a los niños. Sea creativo: intercambie ideas
con su hijo y piensen juntos en nuevas ideas para las
comidas. Una búsqueda rápida en internet le dará
más opciones y le dirá qué alimentos saludables debe
elegir al hacer las compras para sus hijos. En muy
poco tiempo será un experto.
27
LA FUERZA DE
VOLUNTAD NO
ES SUFICIENTE
¿No tiene un teléfono inteligente? Muchos reproductores de MP3 portátiles pueden
realizar un seguimiento de su entrenamiento y usted puede subir los datos con una
conexión Wi-Fi cuando llegue a casa, aunque no tenga un plan de datos.
También pueden ser útiles durante la planificación de comidas.
La presión de
grupo: el mejor
amigo de su cuerpo
Empieza un nuevo año. Y, si bien a menudo
incluimos “ponernos en forma” bien arriba en
nuestra lista de metas, llegar al día de San Valentín
sin caer en los viejos hábitos es un problema
común. Que este año sea el deber de sus amigos
ayudarlo a alcanzar sus metas.
1. Comparta sus triunfos y sus dificultades
Utilice Twitter para compartir sus altibajos. Sea sincero. Siga a los expertos en cuanto
a la gimnasia, la salud o la pérdida de peso para recibir actualizaciones periódicas sobre
nuevas rutinas de ejercicios, recetas saludables y maneras de motivarse diariamente
para seguir adelante. Retwitee videos, fotos y consejos útiles para aquellos amigos y
familiares que también estén tratando de bajar de peso.
2. Cree un grupo privado
Utilice la función “Grupos” de Facebook e invite a amigos y familiares a sumarse a su
lucha por lograr un buen estado físico. Fije metas semanales o mensuales y organice
competencias simples con recompensas para quienes las alcancen. Publique sus historias
de éxito, consejos de salud, videos de ejercicios, fotos o chistes graciosos sobre dietas
y cualquier otra cosa que los ayude a usted y a sus amigos a no abandonar la lucha.
Aproveche dichos métodos de motivación para su caso en particular y publique cosas
similares.
3.Lleve un registro con su teléfono
Antes, para llevar un registro del consumo de calorías, había que llevar un cuaderno
consigo todo el día o confiar en la propia memoria para hacer un seguimiento exacto
de las comidas y refrigerios. Ahora, para contar las calorías solo hace falta una
aplicación. Tome una fotografía del código de barras de una botella de jugo o ingrese
manualmente las opciones del menú de su restaurante favorito. Nunca ha sido tan fácil
elegir comidas saludables y llevar un registro de lo que come cuando no está en casa.
Con la mayoría de los GPS puede
acceder a comunidades en línea que
le permiten hacer un seguimiento de
su progreso, encontrar nuevas rutas e
incluso competir con otros.
28
vitalidad de por vida
FIJE
METAS
SENCILLAS
Ya sea que quiera bajar unas pocas libras o
un par de tallas, la meta final suele parecer
inalcanzable.
Bajar de peso no es
cualquier cosa. Asegúrese
de festejar cuando alcance
metas importantes.
A DSEAS
ZON
MPEN
RECO
La clave para
mejorar su estado
de salud es
comenzar donde
está y fijar metas
sencillas que sea
capaz de alcanzar.
Algunas personas comienzan las dietas con gran entusiasmo pero
van perdiendo fuerza de a poco. Otros se exceden y se agotan rápidamente. La clave para mejorar su estado de salud es comenzar donde
está y fijar metas sencillas que sea capaz de alcanzar. No piense en
llegar a la cima de la montaña, primero concéntrese en llegar a los
árboles que tiene adelante. Si no está acostumbrado a correr y su
meta final es terminar un maratón, empiece por salir a trotar con su vecino
una o dos veces por semana. Use la cinta de andar del gimnasio para llevar
un registro de la cantidad de millas que puede correr. Después de un tiempo,
inscríbase en una carrera de 5,000 metros planos, luego en un medio maratón
y luego en un maratón. Si quiere que le entre el vestido de novia otra vez, no
se muera de hambre ni empiece a pasar horas en el gimnasio de un día para
el otro. Fíjese la meta de comer una verdura más en el almuerzo o la cena.
Reemplace los refrigerios azucarados con frutas o frutos secos. Beba agua en
lugar de refrescos. Realice ejercicios aeróbicos de dos a tres veces por semana
durante un mes.
FESTEJE LOS
LOGROS
Además de fijar metas sencillas, es importante recompensarse por
cada logro, ya sea grande o pequeño. Vaya a ver una película con
sus amigos. Compre un ramo de flores. Visite un museo de arte,
descargue el nuevo disco de su banda favorita o lleve a los niños al
parque. Usted sabrá cuál es el mejor premio para que el esfuerzo
extra valga la pena. Pero sea razonable y no haga trampa. Comprarse
un “atuendo de la victoria” cada vez que va a clases de yoga no es ni
realista ni conveniente para su bolsillo. Píntese las uñas de los pies
de un color nuevo, y reserve los premios grandes para los verdaderos
logros, como bajar una talla de vestido.
DONE
SU ROPA
VIEJA
Se siente bien y no la
necesita de todas formas.
VAYA A COMER
A LUGARES
NUEVOS
QUE VENDAN
COMIDA
SALUDABLE
Cuando la comida rápida
y frita ya no sea una
opción, se sorprenderá de
la comida que se puede
encontrar por ahí.
CÓMPRESE
NUEVA
ROPA DE
GIMNASIA
Lucir ropa nueva es una
excelente excusa para pasar
más tiempo en el gimnasio.
Además, las prendas viejas
ya no le quedan bien.
ORGANICE
UNA SALIDA
SOLO PARA
CHICAS
Conéctese con su equipo y
festeje todos los pequeños
logros con risas en vez de
comida.
29
Solo EN
MELALEUCA
Dos tecnologías patentadas
insuperables para quemar
grasa
Access®, desarrollado por Melaleuca y el Dr. Larry Wang en 1993,
emplea dos tecnologías naturales patentadas para mejorar el
rendimiento y quemar más grasa durante el entrenamiento y
mucho después de haberlo terminado.
El “guardián de la grasa” del cuerpo
El Dr. Wang pasó 35 años estudiando fisiología,
especialmente el metabolismo de la grasa y la
energía. Su investigación le permitió hacer un
importante descubrimiento. El cuerpo es nuestro
peor enemigo cuando se trata de quemar grasa.
El Dr. Wang afirma: “Descubrí un producto de
nuestro propio metabolismo de energía llamado
adenosina que actúa como un guardián interno
de la grasa. Es un mecanismo tan poderoso que
ni siquiera cede en situaciones de vida o muerte”.
La adenosina es responsable en gran medida de
desacelerar el proceso de quema de grasa cuando
hacemos ejercicio, así como también de aumentar
la fatiga y el tiempo de recuperación. Pero después
de 18 años de investigación, el Dr. Wang descubrió
la forma de quitar los frenos que la adenosina le
pone a nuestros mejores esfuerzos.
* Si se consumen 3 gramos de CLA por día durante varias semanas. Las barras y los
batidos Access contienen 1.5 gramos de CLA puro por porción.
30
vitalidad de por vida
Los efectos devastadores de la adenosina:
Diseñada para hacer que el cuerpo se aferre a la preciada grasa en tiempos de hambruna, la adenosina tiene
tres efectos secundarios indeseables cuando se trata de
perder grasa corporal no deseada:
La adenosina lentifica
la distribución de
grasa y reduce la
capacidad del cuerpo
de quemarla para
obtener energía.
Se adhiere a las
células musculares
y nerviosas y actúa
como un freno de
mano. Hace que, con
el tiempo, sea más
difícil realizar la misma
actividad.
La adenosina
puede enlentecer
la transmisión de
señales nerviosas a los
músculos y reducir,
así, la cantidad de
fibras musculares que
se pueden utilizar de
manera efectiva.
% de consumo energético
100
Tecnología Access #1
Desarmar al guardián de la grasa del cuerpo
GRASA
80
60
40
20
AZÚCAR
Tras 18 años de investigación básica y clínica, el Dr. Wang desarrolló una
0
nueva tecnología, a partir de ingredientes de alimentos naturales,
capaz
15
30
45
60
75
90
105
de “desarmar” al guardián de la grasa de nuestro cuerpo. ¿El
resultado?
Duración
del
ejercicio
(Min.)
Las palabras del propio Dr. Wang: “La grasa, y no el azúcar, se convierte
en el principal combustible cuando hace ejercicio, para que pueda hacer
ejercicio con más frecuencia y a mayor intensidad y recuperarse más
rápido. Y lo experimentará la primera vez que lo pruebe”.
Entrenamiento Access®
Entrenamiento estándar
al 55% del consumo máximo de oxígeno
al 55% del consumo máximo de oxígeno
100
% de consumo energético
100
% de consumo energético
120
GRASA
80
60
40
AZÚCAR
20
GRASA
80
60
40
20
AZÚCAR
0
0
15
30
45
60
75
90
105
120
15
30
45
60
75
90
105
120
Duración del ejercicio (Min.)
Duración del ejercicio (Min.)
Al neutralizar los efectos de la adenosina, Access permite que su cuerpo comience a
quemar grasa más rápidamente y utilizar la energía pura de la grasa para lograr una
mayor resistencia, menos dolor y fatiga y una recuperación más rápida.
TecnologíaEntrenamiento
Access #2Access
®
al 55% del consumo máximo de oxígeno
% de consumo energético
100
Mayor pérdida de grasa y tonificación que continúan
luego
de haber terminadoGRASA
el entrenamiento
80
Si bien la primera tecnología Access se centra en el ejercicio en sí, y en
60
hacer que sea lo más eficiente y eficaz posible, la segunda tecnología
aborda
la interacción continua del cuerpo con la grasa. Además, Access
40
incluye un tipo clínicamente comprobado y patentado de ALC (ácido
20
linoleico
conjugado) que, en forma
natural, cambia la manera en que el
AZÚCAR
cuerpo
usa y almacena la grasa para obtener resultados increíbles.
0
30
45
60
75
90
105
120
Se15encuentra
naturalmente
en
el cártamo.
Es un
tipo puro de ALC
Duración
del
ejercicio
(Min.)
clínicamente comprobado que aumenta la quema de grasa, reduce la
pérdida de proteínas en los músculos y ayuda a prevenir la recuperación
del peso perdido. De hecho, en un ensayo aleatorio, controlado con
placebo, los usuarios de ALC experimentaron una reducción significativa
de peso, IMC y masa de grasa corporal en comparación con los
participantes que utilizaron el placebo. Los que usaron ALC también
vieron un aumento significativo en su masa corporal magra.
2 Tecnologías: resultados inigualables
Al combinar ambas tecnologías, se obtiene una barra de ejercicio única
en su clase que funciona durante y después de la actividad física y
proporciona beneficios increíbles que ningún otro producto puede igualar:
• Accede a la grasa corporal almacenada para convertirla en
energía durante el entrenamiento.
• Bloquea naturalmente el efecto agotador de la adenosina.
• Aumenta la resistencia y reduce la fatiga y el dolor.
• Ayuda a reducir la grasa corporal.*
• Aumenta la masa muscular magra y ayuda a mejorar el
tono muscular. *
•A
yuda a prevenir la acumulación de grasa y la
recuperación del peso perdido.*
Cómo usar Access
Dado que parte de la tecnología de Access se
basa en un delicado equilibrio entre hidratos
de carbono y nutrientes que ponen en marcha
el proceso de quema de grasa, es fundamental
tomar Access con el estómago vacío para
obtener resultados óptimos.
• No coma ni beba otra cosa que no sea agua
de 2 a 3 horas antes de comer Access.
•C
oma Access 15 minutos antes de
comenzar la actividad física.
• L uego de 30 minutos, puede beber
Sustain Sport.
• P ara las actividades de resistencia, coma
una barra Access adicional cada hora y
media o 2 horas.
Datos del suplemento
% Cantidad diaria*
100%
la furgoneta
Cargar el equipo de la banda en
100%
s
luce
Acomodar los instrumentos y las
100%
Tocar la guitarra100%
itud
mult
la
a
er
eten
entr
Saltar en el escenario y
100%
oneta
Volver a cargar el equipo en la furg
100%
Bailar toda la noche en la fiesta
100%
da
ban
la
Estar despierto para llevar a
100%
je
gara
el
en
ipo
equ
Descargar y guardar el
100%
el
La energía para hacer lo mismo
fin de semana siguiente
Su vida, al 100%
Impresa en EE. UU. en papel 10 % reciclado
con tinta Enviro/Tech®. Favor de reciclar
luego de utilizarla.
© 2013 Melaleuca, Inc. • 3910 South Yellowstone Highway • Idaho Falls, Idaho 83402.6003 • 800.634.6246 • melaleuca.com • 01/13S
102000769
La revista Vitalidad de por vida está a la venta por unidades o en paquetes de cinco (Unidad 871 • Paquete de 5 757).