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informaciÓn para el patiente
Folleto para el paciente
¡Feliz año nuevo! Como suele suceder a comien-zos de cada año, es posible que haya tomado
la resolución de bajar de peso. Lo felicitamos por
tan importante decisión con respecto a su salud, ya
que al tener sobrepeso, se arriesga a padecer una
multitud de problemas de salud, tales como diabetes, presión arterial alta, artritis y hasta algunos
cánceres.
Sin embargo, asegúrese de que su plan para bajar algunas libras sea uno saludable. No se ponga a
hacer dietas relámpago ni por que estén de moda; la
mejor manera para bajar de peso es establecer metas
razonables como, comer de forma saludable y mantenerse activo.
A continuación, le ofrecemos algunos consejos para
perder peso — de una manera inteligente — durante
este año. No olvide consultar con su médico sobre su
plan para bajar de peso. El profesional de la salud lo
puede ayudar a decidir qué tipo de plan es el que más
le conviene.
Fíjese metas realistas
Muchas personas que intentan perder peso se concentran sólo en eso: bajar de peso. Ésta no es la actitud
apropriada. En vez de ello, concéntrese en comer de
forma más saludable y efectuar cambios en la cantidad
de ejercicio que realiza. Estos dos cambios lo harán
bajar de peso a largo plazo.
Para que la pérdida de peso sea más eficaz, fíjese dos
o tres metas que sean específicas, alcanzables y flexibles.
Por ejemplo, la meta de caminar 30 minutos al día cinco
veces por semana es mucho mejor que simplemente
decir que una de sus metas es “hacer más ejercicio”.
También puede recompensar su esfuerzo, con algo
que no sea comida, cada vez que alcance una meta. El
premio podría ser algo físico, como un libro o una prenda de ropa, o algo intangible, como ir al cine o tomarse
una hora de descanso.
Comer de forma saludable
Las calorías son la cantidad de energía contenida en los
alimentos que ingiere. En términos sencillos, para bajar
de peso, tiene que consumir menos calorías de las que
el cuerpo utiliza. Cuando ingiere más calorías de las que
el cuerpo utiliza, las calorías extras se almacenan en el
cuerpo en forma de grasa. Una libra de grasa equivale
a alrededor de 3,500 calorías, de manera que para bajar
una libra en una semana, tiene que comer 3,500 calorías
menos o 500 menos al día.
Por lo general, las personas consumen tres comidas
al día. Si desea bajar de peso o mantener un peso
saludable, estas comidas deben ser más o menos del
mismo tamaño y con un bajo contenido en grasa. En la
mayoría de sus comidas, trate de incluir 1 o 2 porciones
de frutas y vegetales, 2 o 3 onzas de granos enteros y 1
o 2 onzas de carne magra o una alternativa a la carne.
No omita ninguna comida. El consumir una variedad de
alimentos es lo mejor para el cuerpo, así es que añada
algunos alimentos nuevos a la dieta.
Cambiar sus hábitos alimentarios puede hacer que
sea más fácil comer menos sin sentirse aún hambriento.
Por ejemplo, al cerebro le toma 15 minutos o más saber
que se ha alimentado. Coma más despacio para que no
coma de más.
Para mejorar sus hábitos alimentarios para siempre,
siga las tres Rs:
• Reflexione sobre sus hábitos alimenticios, tanto los
buenos como los malos, y averigüe qué es lo que
causa la alimentación malsana.
• Remplace los hábitos de comer no saludables por
unos más saludables.
• Refuerce sus nuevos hábitos.
Añada actividad física
¿Recuerda esas 3,500 calorías? La actividad física quema
muchas calorías si se lleva a cabo con regularidad y con
cierta intensidad. Aunque la mayor parte de la pérdida de
peso ocurre cuando reduce la cantidad de calorías que
consume a través de la comida, la actividad física constante es lo que más ayuda a mantener el peso deseado.
Comience a ejercitarse lentamente y vaya aumentando poco a poco el nivel de ejercicio. Si ha estado inactivo, comience con una actividad de baja intensidad.
Gradúe la intensidad a medida que se vaya poniendo
en buena forma física. Ejercítese a una hora en particular o varias veces durante el día. Algunos ejemplos
de actividad física son caminar, saltar la cuerda, montar en bicicleta, tomar clases de ejercicios en grupo o
kyle kielinski
La manera inteligente de perder peso
jugar baloncesto. Muchas tareas comunes o actividades
cotidianas también pueden quemar calorías, como
lavar y encerar el auto, la jardinería, empujar un coche,
palear nieve o rastrillar hojas.
Seis estrategias para el éxito
La Clínica Mayo propone seis estrategias para bajar de
peso que lo ayudarán a efectuar cambios permanentes
para perder peso:
Haga una promesa: bajar de peso y mantener el
peso deseado toma tiempo y esfuerzo. Efectúe cambios en la dieta y el ejercicio por su propio bienestar y
trate de solucionar cualquier otro problema en su vida.
Cambiar su estilo de vida, no sólo requiere energía fisica
sino también energía mental.
Busque apoyo emocional: Escoja a personas que
deseen lo mejor para usted para que puedan alentarlo;
Estas personas son su mejor fuente de apoyo.
Fije una meta realista: no olvide que la pérdida de
peso saludable es lenta y continua. Concéntrese en
las “metas del proceso,” como la meta de caminar 30
minutos al d’’ia cinco veces por semana, en vez de en
las “metas de resultado,” como bajar 50 libras.
Disfrute de alimentos más saludables: reducir las
calorías no significa que tenga que sacrificar la comida
o el sabor.
Mantengase activo: la dieta por si sola puede ayudarlo a bajar de peso, pero si añade actividad física a su
rutina diaria y la mantiene, puede incrementar el ritmo
de perder peso significativamente.
Cambie sue estilo de vida: no se trata solo de ejercitarse más y comer de forma más saludable por unas
cuantas semanas o unos cuantos meses. Incorpore
estos comportamientos a su estilo de vida. Tal véz sufra
un revés, pero no se dé por vencido: vuelva a empezar
al siguiente día. Recuerde que esta trabajando en un
plan para cambiar su vida. NP
La información ofrecida en este folleto para el paciente se recopiló de los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades,
la Asociación de Salud del Colegio Americano y el Consejo Asesor Nacional sobre Abuso de Alcohol y Alcoholismo.
Notas:
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