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Alimen
t
io físico
cic
chinchetas o cinta adhesiva.
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dietético
personalizado
al día
ua
control de peso
Plan
os de ag
litr
Imán de la nevera,
sana
Espacio reservado para:
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Eje
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LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
-Yogurt desnatado.
-Infusión.
-Yogurt desnatado.
-Infusión.
-Yogurt desnatado.
-Infusión.
-Yogurt desnatado.
-Infusión.
-Leche desnatada.
-Mini de pan integral
de jamón dulce.
-Leche desnatada.
-1 tostada integral con
pavo.
-Leche desnatada.
-mini pan integral con
queso bajo en grasa.
-2 Rollitos de jamón dulce
con queso bajo en grasa.
-2 Rollitos de jamón dulce
con queso bajo en grasa.
-2 Rollitos de jamón dulce
con queso bajo en grasa.
-2 Rollitos de jamón dulce
con queso bajo en grasa.
-Infusión.
-1 puñado de nueces.
-Infusión.
-1 puñado de almendras.
-Infusión.
-1 puñado de avellanas.
-Ensalada variada.
-Atún a la plancha con
pimiento asado.
-Yogurt desnatado.
-Judías verdes con
pimiento rojo, cebolla.
-Lomo de cerdo a la
plancha con ensalada
de tomate.
-Yogurt desnatado.
-Pimiento, berenjena,
cebolla asadas.
-Lenguado con
calabacín y zanahoria al
horno.
-Yogurt desnatado.
-Espinacas hervidas.
-Salmón a la plancha
con champiñones.
-Yogurt desnatado.
-30gr Judías blancas
con acelgas.
-Pechuga de pavo a la
plancha con ensalada.
-Yogurt desnatado.
-30gr Arroz con
verduras.
-Sepia a la plancha con
ajo y perejil.
-Yogurt desnatado.
-30gr Pasta con
calabacín, berenjena y
tomate.
-Gallo con espárragos a
la plancha.
-Yogurt desnatado.
-Infusión.
-1 Puñado de nueces
-Infusión.
-1 Puñado almendras.
-Infusión.
-1 Puñado de avellanas.
-Infusión.
-1 Puñado nueces.
-1 Mandarina.
-1 Kiwi.
-Fresas.
-Crema de calabaza.
-Tortilla de alcachofas.
-Yogurt desnatado.
-Verduras a la plancha
(calabacín, berenjena,
espárragos...).
-Merluza a la plancha
con ensalada.
-Yogurt desnatado.
-Verduras salteadas con un
poquito de jamón serrano.
-Pechuga de pollo a la
plancha más ensalada de
pepino y tomate.
-Yogurt desnatado.
-Crema calabacín.
-Tortilla de queso bajo
en grasa.
-Yogurt desnatado.
-Sopa de verduras.
-Dorada con cebolla al
horno.
-Yogurt desnatado.
-Ensalada variada.
-Conejo a la plancha.
-Yogurt desnatado.
-Menestra de verduras.
-Mero a la plancha con
pisto.
-Yogurt desnatado.
a
a
1 Etapa
Durante estos días de la semana, tal y como se muestra en la dieta, es conveniente evitar los
siguientes alimentos:
- Leche.
- Fruta.
- Cereales: pasta, pan, arroz.
- Patata.
- Legumbres.
- Carnes y embutidos grasos.
- Bollería, dulces...
- Bebidas azucaradas y/o alcohólicas.
2 Etapa
Durante estos días de la semana es conveniente evitar los siguientes
alimentos:
- Carnes y embutidos grasos.
- Bollería, dulces...
- Bebidas azucaradas y/o alcohólicas.
Se pueden consumir de manera controlada:
- 1 Vaso de leche desnatada.
- 1 Pieza de fruta al día.
- 30gr. de pasta, arroz, legumbres o patata en la comida.
Que equivalen a unas 4 cucharadas del alimento ya cocido.
- 1 Tostada o mini de pan integral en el desayuno.
Consejos generales:
· Realizar 5 comidas la día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
· No saltarse ninguna comida para no llegar a la siguiente con demasiada ansiedad para
comer.
· No limitar el consumo de verduras u hortalizas.
· Preparar los alimentos utilizando técnicas culinarias adecuadas como: horno, vapor, hervido,
plancha, papillote.
· Evitar las grasas, del tipo bollería o la cocina frita y rebozada, y sustituir los azúcares por
edulcorantes, que proporcionan todo el sabor con cero calorías.
· Potenciar el pescado azul (sardinas, salmón, atún...) en la 1ra etapa.
· No picar entre horas es fundamental para perder peso, en caso de tener mucha hambre se
recomiendan tentempiés sanos como: yogurt desnatado, puñado de frutos secos(nueces,
almendras, avellanas...), una zanahoria cruda, una rama de apio, una lata de berberechos.
· Utilizar 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen al día, para aliñar o cocinar.
· Beber 2 litros de agua al día.
· Es importante comer sin prisa, masticando lentamente.
· Realizar ejercicio físico de una manera moderada.
En caso de tener tiempo para ir al gimnasio o estar habituado al ejercicio físico se recomienda
hacer:
- Natación, gimnasia acuática...
- Cinta de correr o andar, bicicleta, aeróbic, clases dirigidas...
Otras alternativas son actividades de baja intensidad pero bastante efectivas como los bailes
de salón, Pilates, yoga...
Realizar ejercicio físico de forma regular ayuda a tener un sentimiento de bienestar y aumenta
la autoestima.
Sustituciones:
Si el alimento de algún plato no gusta o no lo tiene en la nevera es importante saber que se
pueden intercambiar entre ellos siempre que sean de la misma familia, es decir:
- Entre verduras: acelgas, apio, berenjenas, berros, brócoli, calabaza, cebolla, col, coliflor,
champiñones, endibias, escarola, espárragos, espinacas, judías verdes, lechuga, pepino,
puerros, rábano, setas, tomates.
- Entre pescados blancos: bacalao, besugo, congrio, dorada, fletán, gallo, lenguado, lubina,
merluza, mero, pescadilla, rape, rodaballo.
- Entre pescados azules: atún, bonito, boquerón, caballa, emperador, jurel, salmón, sardinas,
salmonetes, trucha.
- Entre legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes, habas, soja.
- Entre carnes magras: pollo, pavo, conejo.
Recomendaciones de ejercicio físico
Al iniciar una actividad física es importante hacerlo de manera moderada e ir aumentando la
intensidad a medida que pase el tiempo.
Es aconsejable empezar con 20-30 minutos al día si no se tiene un hábito adquirido.
Para fijar una costumbre es práctico empezar integrando actividades de nuestra vida diaria,
como por ejemplo:
- Utilizar las escaleras y no el ascensor.
- Ir andando al trabajo en vez de coger transporte o bajarse dos paradas antes del transporte
público para caminar un poco...
- En caso de tener perro, sacarlo a pasear al menos 30 minutos.
- Ir a pasear con la pareja, amigos...
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