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Disfruta de la alimentación
con los 5 sentidos
¿Por qué está tan rica la comida? La respuesta está en los cinco sentidos: vista, oído, olfato, tacto y, por supuesto, gusto.
Por los ojos: La vista nos ofrece una primera impresión favorable o
desfavorable de lo que vamos a comer: la forma de los alimentos, su
aspecto, su color, la presentación en el plato.
Aromas ricos: Olemos la comida casi de forma instantánea. Por eso
el olfato es muy importante para valorar si un plato nos gusta o no.
El tacto también cuenta: La textura y la temperatura juegan un
gran papel. Por eso es muy agradable cuando en invierno cogemos
un tazón caliente de leche con cacao.
¡Incluso el oído!: Sí, también tiene su protagonismo: nos permite
conversar y hablar de la comida y así recibimos estímulos que nos
hacen apreciar lo que tenemos en el plato. Además, algunos alimentos emiten sonidos agradables. ¡Por ejemplo, el delicioso “crec” de
las patatas fritas!
Y por supuesto, el gusto: Es el sentido que está más relacionado
con la alimentación. En la lengua están las papilas gustativas. Cada
vez que comemos un alimento, ellas nos “dicen” qué sabor tiene y
también si nos gusta o no. Los 4 sabores que percibimos son: dulce,
amargo, salado y ácido. Se aprecian en las distintas partes de la lengua. ¡Comprobadlo!
IRABIA-IZAGA
ENERO
RECREO
Variar cada día entre fruta o lácteo o un puñado de frutos secos (no fritos y sin sal)
o un bocadillo pequeño.
La cantidad no debe ser excesiva para que los niños mantengan el apetito a la hora de
comer.
-Los lácteos, la fruta o un bocadillo son una buena alternativa.
-Dentro de los bocadillos variar entre: vegetal, con sardinas en aceite, embutidos magros
( jamón serrano, jamón cocido o de pavo). De vez en cuando incorporar también: queso,
paté, chocolate o embutidos como el chorizo o salchichón.
-La bollería industrial no se ha de consumir más de una vez por semana.
-No debe ser excesiva, ha de suponer el 10% de la energía total diaria.
H: Hidratos de carbono / P: Proteínas / C: Calorías / L: Lípidos
DESAYUNO
Debe ser completo y equilibrado, aportando el 25% de las calorías de la dieta.
Un desayuno saludable debería estar compuesto siempre, y como mínimo, por:
• Un lácteo (leche, yogur, queso –evitando los muy grasos)
• Una pieza de fruta (entera, zumo natural)
• Un cereal (pan, galletas, cereales de desayuno, repostería casera)
Se pueden incluir, como complemento, otros alimentos como: aceite de oliva, mantequilla,
frutos secos, mermelada, miel, alimentos que aporten proteínas (huevo, jamón serrano,
embutido de pavo…)
Modelos para un desayuno saludable:
- Tazón de cereales + leche + trozos de fruta natural
- Tostada integral con mantequilla y mermelada + yogur + zumo natural
- Vaso de leche con galletas tipo maría, acompañado de una fruta
- Tostada de pan con jamón, queso y aceite de oliva, fruta
MERIENDA
Complementando el menú escolar
-Ha de ser ligera. Conviene huir de preparaciones culinarias muy calóricas
(precocinados, fritos, guisos...) y que no añadan mucha grasa (mejor plancha, horno, etc).
Ocasionalmente se pueden tomar pizzas y alimentos precocinados.
-Debe estar compuesta por grupos de alimentos que no se hayan consumido en la
comida. La bebida de elección es el agua y nunca debe faltar una ración de pan.
- Debe cubrir entre un 25-30% de las necesidades nutricionales diarias.
Ejemplo:
Si en la comida se ha tomado:
La cena tendrá:
Cereales (arroz o pasta),
féculas (patatas) o
legumbre
Verduras cocinadas u hortalizas crudas
Cereales (arroz o pasta) o féculas (patatas)
Verduras
Carne
Pescado
Huevo
Fruta
Pescado o huevo
Carne magra o huevo
Pescado o carne
Fruta o lácteo
LácteoFruta
Salvo mercado y/o grado de aceptación
CENA
5
6
7
1
2
8
Puré de
verdura
H 33,8 / P 6,2 / C 192,2 / L 3,5
Hamburguesas
con tomate
H 13,2 / P 9,8 / C 241,8 / L 16,8
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
9
Sopa
de cocido
H 24,3 / P 7,0 / C 135,4 / L 3,4
San marino
H 19,8 / P 15,8 / C 253,3 / L 12,4
con lechuga
H 0,8 / P 0,8 / C 18,9 / L 1,4
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
12
Menestra
de verano
H 23,4 / P 5,6 / C 164,9 / L 5,5
Estofado de pavo
H 14,6 / P 23,1 / C 267,4 / L 13,1
con patatas fritas
H 16,4 / P 2,0 / C 161,5 / L 9,7
Melocotón
en almíbar
H 9,4 / P 0,3 / C 38,7 / L 0,0
13
Espirales
a la alemana
H 50,5 / P 11,5 / C 366,8 / L 13,2
Merluza al horno
H 15,1 / P 21,5 / C 190,3 / L 5,0
con limón
H 0,9 / P 0,2 / C 5,1 / L 0,1
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
14
Crema
de calabaza
H 29,8 / P 4,9 / C 172,9 / L 3,9
Escalope de cerdo
H 10,8 / P 19,7 / C 304,6 / L 20,3
con pimientos
H 3,4 / P 0,7 / C 26,6 / L 1,2
Yogur de sabores
H 19,5 / P 6,8 / C 143,3 / L 4,3
Alubias pintas 15
H 28,5 / P 17,3 / C 229,6 / L 4,8
Muslo de pollo
asado
H 0,0 / P 20,6 / C 210,2 / L 14,2
con tomate fresco
H 0,0 / P 0,0 / C 9,0 / L 1,0
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
16
Arroz
con tomate
H 55,2 / P 5,6 / C 284,3 / L 4,7
Filete de gallo
a la romana
H 8,0 / P 24,2 / C 216,2 / L 10,0
con lechuga
H 0,8 / P 0,8 / C 18,9 / L 1,4
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
19
Macarrones
H 50,2 / P 9,5 / C 330,5 / L 10,2
Cola de bacalao
en salsa verde
H 7,7 / P 22,4 / C 165,4 / L 5,4
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
20
Guisantes
con patata
y zanahoria
H 18,7 / P 7,9 / C 161,8 / L 5,6
Filete de pollo
en sanfaina
H 2,7 / P 23,1 / C 195,7 / L 10,4
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
21
Arroz
tres delicias
H 56,4 / P 10,4 / C 319,1 / L 7,0
Lomo adobado
H 0,0 / P 29,4 / C 319,3 / L 22,4
con lechuga
H 0,8 / P 0,8 / C 18,9 / L 1,4
Yogur de sabores
H 19,5 / P 6,8 / C 143,3 / L 4,3
22
Garbanzos
H 34,9 / P 15,3 / C 259,5 / L 8,1
Pescado a la Orly
H 7,6 / P 21,1 / C 176,9 / L 6,9
con mayonesa
H 1,2 / P 0,3 / C 141,8 / L 15,1
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
23
Crema de
espinacas
H 27,6 / P 6,3 / C 166,6 / L 3,5
Tortilla de patata
H 22,8 / P 14,9 / C 275,0 / L 15,1
con tomate fresco
H 0,0 / P 0,0 / C 9,0 / L 1,0
Actimel
H 17,6 / P 3,8 / C 104,6 / L 2,1
27
28
Judías verdes
26
con patatas
H 20,7 / P 5,3 / C 158,0 / L 6,5
Pechuga de pavo
a la plancha
H 0,0 / P 24,1 / C 123,0 / L 3,0
con calabacín
H 5,5 / P 2,5 / C 59,3 / L 3,1
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
Patatas
a la brava
H 39,4 / P 6,8 / C 404,8 / L 24,5
Hamburguesas
en salsa vegetal
H 15,4 / P 10,2 / C 254,1 / L 17,0
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
Lentejas
29
H 32,3 / P 17,0 / C 245,2 / L 5,4
Jamón fresco
en piperrada
H 3,9 / P 17,0 / C 257,2 / L 19,6
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
Tallarines
30
H 52,0 / P 9,2 / C 336,2 / L 10,0
Filete de platija
a la romana
H 8,0 / P 25,5 / C 221,4 / L 10,0
con lechuga
H 0,8 / P 0,8 / C 18,9 / L 1,4
Yogur natural
H 5,0 / P 4,0 / C 69,3 / L 3,7