Download ¿Tiene Frijoles y Guisantes Su Plato?

Enero 2012
En esta edición:

¿Tiene Frijoles y Guisantes Su
Plato?
 ¡Añada Frijoles En Su Nuevo Año!
 Recetas
¡Añada Frijoles En Su
Nuevo Año!
Puede comprar frijoles congelados,
deshidratados o en lata. Son de bajo
costo y fáciles de preparar. ¡Sólo
utilice estos consejos y las recetas
que están en la siguiente página!
Cocine los frijoles en 4 pasos
sencillos:
 Enjuague los frijoles en un colador
hasta que el agua salga clara.
Asegúrese de remover las piedritas.
 Cúbralos con agua en una olla.
Hierva por dos minutos. Retire del
fuego y déjelos reposar por una
hora.
 Escurra y enjuague los frijoles.
 Hierva los frijoles con agua limpia.
Reduzca el fuego y cocine por 1.5
horas o hasta que estén blanditos.
Cocine las lentejas y guisantes secos
rápido:
No remoje, pero siga el paso 4 de
arriba, cocine las lentejas por 20
minutos y los guisantes por 45
minutos.
Sugerencia—Añada frijoles o guisantes
a platos principales, acompañamientos,
sopas, ensaladas o prepare un puré. Si
usa frijoles en lata, escurra y
enjuague para reducir el sodio.
¿Tiene Frijoles y Guisantes Su Plato?
La mayoria de estadounidenses no comen suficientes
frijoles y guisantes, aunque tienen beneficios importantes para
la salud. Los frijoles y guisantes
son bajos en grasa y altos en fibra.
Cuando los come, la fibra puede
ayudarle a sentirse lleno por un
tiempo. Así podría controlar su
peso. La fibra incluso podría
mantener el azúcar normal en la
sangre y bajar el colesterol.
Vea la figura de MiPlato y los
grupos de alimentos. Los frijoles y
guisantes son parte de dos grupos: alimentos con proteína y
vegetales. Ellos están en el grupo de alimentos con proteína
porque contienen proteína, zinc y hierro. Están en el grupo de
los vegetales porque contienen fibra, folato y potasio. Cuando
coma frijoles y guisantes, sólo cuéntelos en el grupo de los
vegetales o en el grupo de alimentos con proteína, pero no en
ambos.
Si come ¼ taza de frijoles o guisantes ellos cuentan como
 1 onza de proteína en el grupo de
Tipos de Frijoles
alimentos con proteína O
y Guisantes
 ¼ taza de vegetales en el grupo de los
vegetales
Frijoles: rojos,
pintos,
negros;
¿Cómo sé en cuál grupo contar los frijoles y
garbanzos
guisantes?
black-eyed peas
En general, cuente los frijoles y guisantes en
guisantes secos
el grupo de los vegetales si come carne de
lentejas
res, aves (como pollo) o pescado. De lo
contrario, cuéntelos en el grupo de los
alimentos con proteína si no come con frecuencia carne de res,
aves o pescado o es vegetariano.
¿Qué pasa con los frijoles verdes y guisantes?
Estos cuentan sólo en el grupo de los vegetales.
Para más información, contáctese con la oficina de extensión de su condado:
Sopa Sabrosa de Frijoles Negros
Rinde: 4 porciones
Tamaño de porción: 1 1/4 tazas
Ingredientes:
Pasos:
1 taza de cebolla picada
1.Mezcle todos los ingredientes
3/4 taza de apio picado
en un sartén.
2 cucharaditas de ajo picado
2.Cubra y cocine a fuego lento
1 1/2 tazas de caldo de carne bajo en sal
por 20-25 minutos o hasta
3 tazas de frijoles secos cocidos o 2 latas de que los vegetales estén
frijoles negros reducidos en sal. Escurrir y
blanditos.
enjuagar
1/2 taza de salsa espesa
¿Quiere más sabor? Añada comino, cebolla en polvo y orégano.
Valor nutricional por
porción:
Calorías: 180
Grasa Total: 1.5g
Grasa Saturada: 0g
Fibra: 10g
Proteína: 10g
Sodio: 553mg
Adaptado de: Cornell Cooperative Extension Onondaga County. Recipefinder USDA
Puré de Garbanzo al Ajillo
Rinde: 6 porciones
Tamaño de porción: 1/4 taza
Ingredientes:
1 lata de garbanzos, escurra —
guarde 1/4 taza de líquido
1 diente de ajo machacado
2 cucharadas de jugo de limón
1/2 cucharadita de sal
1 cucharada de aceite de oliva
Valor nutricional por
porción:
Pasos:
1. Machaque todos los ingredientes
hasta dar consistencia suave.
2. Añada el líquido sobrante para
hacer la mezcla esparcible.
Calorías: 120
Grasa Total: 3g
Grasa Saturada: 0g
Fibra: 3g
Proteína: 5g
Sodio: 330mg
¡Sirva con vegetales cortados como zanahorias y apio o galletas integrales!
Adaptado de: Oregon State University. Recipefinder USDA
Esta publicación está financiada por el programa “Expanded Food and Nutrition Education”,
Programa Suplementario de Asistencia Nutricional (SNAP/Cupones de Alimentos) del USDA,
Departamento de los Niños y la Familia de la Florida y del Servicio de Extensión Cooperativa
de la Universidad de la Florida en colaboración con varias agencias estatales, del condado y
locales. El Programa Suplementario de Asistencia Nutricional ofrece educación sobre la nutrición a personas con bajo
poder adquisitivo. Este programa puede ayudarle a comprar alimentos nutritivos para mejorar su dieta. Para más información llame gratis al 1-866-762-2237 o visite www.dcf.state.fl.us/ess
De acuerdo con la Ley Federal y la política del Departamento de Agricultura de los E.E.U.U., está institución tiene prohibido la discriminación con relación a la raza, color, nacionalidad, sexo, edad, religión, creencias políticas o discapacidad. Para enviar un reclamo de discriminación, escriba a USDA, Director, Office of Civil Rights, 1400 Independence Av-