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Montse Guixà
Nº Colegiada CODINUCAT 824
Recomendaciones y pautas dietéticas Maratón Montseny
Este documento tiene como objetivo transmitir conceptos básicos acerca de la
hidratación y alimentación en deportes de resistencia e impacto.
La alimentación es considerada “el entrenamiento silencioso”, y es que, una correcta
preparación nutricional ayudará al deportista en aspectos tan básicos como; mejorar el
rendimiento, prevenir lesiones o evitar molestias que pudieran repercutir en el
abandonamiento de la prueba.
El documento consta de dos partes: recomendaciones dietéticas semana previa
competición y ejemplo dieta semana previa competición, por lo tanto no serán
extrapolables al 100% para otros periodos de la temporada.
Además, tanto el ejemplo de dieta como las recomendaciones, no tienen en cuenta
situaciones especiales/enfermedades de los deporistas (patologías cardíacas,
diabéticos, etc).
A fin de completar la información que encontrareis en este documento, os
recomendamos que pidáis asesoramiento a un nutricionista deportivo, asegurándoos
siempre de la profesionalidad de éste, exigiendo número de colegiado.
Documento revisado por Anna Grífols, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva
Montse Guixà
Nº Colegiada CODINUCAT 824
Recomendaciones dietéticas
Esta parte del documento se subdivide en tres partes (hidratación, nutrición y ayudas ergogénicas), a
fin de tratar de parte por parte los diferentes conceptos a tener en cuenta en la semana previa a la
competición.
A. Recomendaciones hidratación:
Llegar a la competición con un estado óptimo de hidratación es uno de los pilares básicos para
afrontar la prueba.
En deportes de resistencia, las pérdidas de agua y minerales durante los entrenamientos y/o
competición son uno de los motivos principales de disminución del rendimiento, lesiones o incluso
riesgo de no poder acabar la competición o de muerte (por hiponatremia, por ejemplo).
La autopercepción de necesidad de hidratación no siempre es fiable. Por lo tanto, dejarse guiar por la
sensación de sed no es recomendable, es necesario tener en cuenta otros parámetros. Como;
 Color orina  debe ser transparente o casi transparente
 Volumen orina  debe ser abundante
Por lo tanto, es necesario hidratarse a lo largo del día (bebiendo agua, caldos, zumos y comiendo
fruta y verdura) y entrenar la tolerancia a la ingesta de líquidos durante el ejercicio físico, y para
conseguirlo, es necesario habituarse a beber durante los entrenamientos.
Además, es importante evitar bebidas alcohólicas, ya que no sólo no hidratan, sino que facilitan la
deshidratación.
1. Hidratación durante el entrenamiento:
Es necesario ir ingiriendo líquidos durante el entrenamiento (100-150ml cada 15’)
La fuente de hidratación deberá ser preferiblemente a partir de bebida isotónica con concentración de
carbohidratos entre 6-9%, y Na 460-1150 mg/L (p.ej Gatorade, Powerade, etc) o agua mineral +
pastilla de sales (p.ex Mineral Caps de Nutrisport o Salt Caps de Victory Endurance)
2. Hidratación fuera del entrenamiento:
Las condiciones climatológicas condicionarán en gran parte el volumen de ingesta hídrica necesaria.
En cualquier caso, tal y como se ha comentado anteriormente, ingerir líquidos y/o alimentos ricos en
agua a lo largo del día y controlar el volumen y color de la orina, serán los mejores aliados para
garantizar un buen estado de hidratación.
3. Hidratación durante la competición:
Es importante no probar nada nuevo. Todo lo que no se haya experimentado durante los
entrenamientos, ¡¡¡no probarlo!!! Por esta razón, es importante informarse de todo lo que
encontraremos en los avituallamientos, y si fuera necesario, llevar autoavituallamiento.
Documento revisado por Anna Grífols, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva
Montse Guixà
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B. Recomendaciones nutricionales:
Saber qué comer es tan importante como saber cuál es el momento idoneo para hacerlo.
Por esta razón, este apartado se subdivide en dos partes: qué comer y cómo comerlo.
I.
Qué comer:
Si tuviéramos que hablar de un nutriente “estrella” en deporte de resistencia, como son las
maratones, éste sería los carbohidratos.
Sin embargo, no debemos olvidar que tanto las proteínas como las grasas también tienen un papel
específico y nada despreciable.
Por lo tanto, debemos tener en cuenta los tres macronutrientes cuando realicemos las ingestas.
1. Carbohidratos:
Será el nutriente principal, es decir, el que deberemos ingerir en mayor cantidad.
Es necesario que esté presente en todas las ingestas.
Los alimentos que aportan este nutriente son: pan, cereales, arroz, pasta, patata, legumbre, verduras y
fruta.
2. Proteínas:
Debemos ingerir, como mínimo, en las ingestas principales (desayuno, almuerzo y cena) así como
justo después de entrenar.
Los alimentos que aportan este nutriente son: carne, pescado, huevo, lácteos. Los frutos secos,
legumbresyi algunos cereales como la quinoa, aportan proteína vegetal. Muy recomendable también.
3. Grasas:
Las grasas también son fuente de energía.
Es necesario evitar las grasas saturadas e ingerir preferiblemente grasas monoinsaturadas y
poliinsaturadas.
Alimentos a evitar  mantequilla, manteca, quesos curados, embutidos, carnes grasas
Alimentos recomendables  aceites vegetales (preferiblemente aceite de oliva virgen), frutos secos,
pescado azul.
II.
Cómo comer:
En términos generales, la dieta deberá tener en cuenta dos conceptos básicos: debe ser fraccionada y
progresiva.
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Montse Guixà
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Fraccionada:
Fraccionada se refiere a repartir la ingesta total en diferentes ingestas.
 Realizar 5-6 ingestas/día: desayuno, ½ mañana, almuerzo, merienda, cena y resopón.
 Ingesta previa entrenamiento/competición  2-4 horas antes. Cocción CH “pasada”
(aumentar tiempo ebullición). Dieta fácil digestión (baja en grasa y fibra)
 Ingesta post-entrenamiento/competición  alto contenido en CH, moderada en proteínas,
baja en grasas. Fácil digestión (recuperador CH:P  4:1)
Progresiva:
Progresiva, se refiere a que irá variando conforme se acerque la fecha de la competición.
La progresión será principalmente en dos conceptos básicos: aumentando la ingesta de carbohidratos
y evitando alimentos de difícil digestión o digestión lenta.
a) Carbohidratos  es necesario ir aumentando progresivamente la ingesta de este
macronutriente días previos a la competición (según tolerancia):
 ↑ Pasta, arroz, patata, pan, cereales.
 Es recomendable alcanzar ingesta 7-10g CH/kg/día (repartidos a lo largo del día)
o Contiene 10g CH (peso crudo):
 15g pasta
 15g cereales
 15g arroz
 20g legumbre
 50g patata
 ±150ml zumo
 20g pan
envasado
b) Digestibilidad  es necesario ir reduciendo alimentos de difícil digestión días antes de la
competición (mínimo 3-4 días antes)
Alimentos a evitar semana previa competición: legumbre, arroz integral, pan/cereales integrales,
fruta entera, frutos secos, zumos/batidos de fruta natural (a no ser que estén colados), verdura cruda,
embutidos, quesos, carnes grasas (cordero, cerdo, buey, pato), lácteos enteros, mantequilla, manteca.
Alimentos recomendados semana previa competición: arroz blanco, pasta, pan tostado, zumos
fruta envasados, puré verdura, carne blanca (pollo, pavo), pescado blanco (rape, lenguado, etc),
huevo. Lácteos desnatados y pescado azul (el día de la competición y previo, evitarlos). Aceite de
oliva moderar cantidad.
Cocciones no recomendadas semana previa: fritos, rebozados.
Cocciones recomendadas semana previa: plancha, vapor, hervido, salteado, horno, microondas,
papillote.
*Ingesta previa competición (2-4 horas antes):
Desayuno ejemplo previo competición:




Bajo contenido en fibra y grasa
Alto contenido en CH (hasta máxima tolerancia)
No probar alimentos nuevos!!
Volumen moderado
Tostadas de pan blanco con mermelada o miel
Papillas (de bebés) con bebida de arroz (no
leche)
Zumo de fruta envasado o natural colado
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Montse Guixà
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C. Recomendaciones ayudas ergogénicas:
Las ayudas ergogénicas son un concepto a tener en cuenta para mejorar el rendimiento.
Durante la competición, de 42 km de recorrido y un desnivel acumulado positivo de 2.700 m, es
imprescindible la ingesta de CH (30-60g/hora), ya sea en forma de barritas, geles y/o bebidas. Por lo
tanto, es necesario entrenar esta ingesta de productos.
La maratón consta de 8 avituallamientos + avituallamiento en el punto de llegada.
Los avituallamientos se encuentran en el km 4.5 (Mosqueroles), km 10 (Feixes del Vilar), km 15
(Les Illes), km 18 (Sant Bernat), km 22 (Coll Pregón), km 26 (Sant Marçal), km 32 (Turó de
l’Home), km 36 (Feixes del Vilar) y en la meta (Mosqueroles).
Es importante informarse de qué productos encontraremos en dichos avituallamientos, a fin de
ingerirlos en los entrenamientos. ¡¡No todas las barrites/geles/bebidas son iguales!!
En este sentido, es preferible el autoaavituallamiento. De este modo, nos aseguramos:
 La ingesta (puede agotarse el producto antes no lleguemos a la zona de avituallamiento)
 La tolerancia (aún habiéndonos informado antes, pueden haber cambios de última hora y no
encontrar el producto que esperábamos)
Es importante comprobar que todo lo que tomemos contenga:
 certificado ISO-17025 libre de sustancias dopantes
 y EFSA 13,1 evidencia/eficacia
I recuerda: Todo lo que no se haya probado 3 días previos a la competición, ¡¡¡no probarlo!!!
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